Calculadora de 1RM: Epley ou Brzycki, e as anilhas para montar a barra
Digite a carga levantada e quantas repetições você fez. A calculadora estima seu 1RM da mesma forma que o app Kiptly e mostra como montar a barra.
Por Kiptly ·
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De 1 a 1000
De 1 a 1000 reps
1RM estimado
Digite uma carga e as repetições que você fez com ela.
O que é a estimativa
O 1RM é a maior carga que você consegue levantar uma vez. Você não precisa testá-lo para saber mais ou menos onde ele está: uma série que você já fez com várias repetições traz informação suficiente para estimá-lo, e é essa estimativa que esta calculadora dá.
O app Kiptly calcula a mesma estimativa a partir das séries que você registra e guarda a melhor de cada exercício entre os seus recordes pessoais. Tudo nesta página vem de uma série – uma carga e um número de repetições –, então é aritmética, e não um teste, e só é tão boa quanto a série por trás dela.
Duas fórmulas, e onde elas se encontram
A fórmula de Epley multiplica a carga por um mais as repetições divididas por trinta. A de Brzycki a multiplica por 36 e divide por 37 menos as repetições. Elas coincidem exatamente em dez repetições. Abaixo de dez, a estimativa de Brzycki é a menor das duas; acima de dez, a maior.
A de Brzycki tem um limite rígido: com 37 repetições, o divisor chega a zero, então a calculadora – como a do app – aceita no máximo 36 repetições com Brzycki. A de Epley não tem esse limite, e é a fórmula que o app usa para a estimativa que registra.
A tabela abaixo do resultado aplica a fórmula escolhida ao contrário. Para cada número de repetições, de uma a dez, ela mostra a carga que a mesma estimativa prevê, e a linha das repetições que você digitou devolve a carga que você digitou, seja qual for a fórmula escolhida.
Como montar a barra
As duas últimas colunas transformam cada estimativa numa carga que dá para colocar na barra: a maior carga igual ou abaixo da estimativa que as anilhas padrão permitem montar, nunca acima dela. Em quilos, é uma barra de 20 kg com anilhas de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg; em libras, uma barra de 45 lb com anilhas de 45, 35, 25, 10, 5 e 2,5 lb.
Esses são os valores padrão da “Calculadora de anilhas” do app Kiptly, em que você pode marcar as barras e as anilhas que a sua academia tem; o app passa, então, a montar a barra com elas.
Fontes
Cada fonte diz até onde de fato a lemos. Uma lista de referências mostra que um estudo existe, não que alguém o abriu – por isso, aqui, cada fonte tem uma etiqueta.
Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985
A origem da primeira fórmula, citada como todo texto sobre treino de força a cita. Não lemos o original – é uma publicação interna de treinamento de 1985, não um artigo de periódico – e nada nesta página se apoia nele além do nome.
Não lida
Brzycki M. Strength testing – predicting a one-rep max from reps-to-fatigue
Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993, 64(1), 88–90. A origem da segunda fórmula. Não lemos o artigo; a página usa a fórmula e nada mais dele.
Não lida
Informações gerais sobre fitness, não orientação médica.