Tríceps: o que ele faz e o que o treina

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Tríceps coice na polia+

  Estender o cotovelo para trás contra a polia baixa, com o tronco inclinado para a frente. Segure o pegador com uma das mãos, dê um passo para trás e incline o tronco para a frente, com a parte de cima do braço junto ao corpo e o cotovelo flexionado. Estenda o braço para trás até alinhá-lo com o corpo, mantendo a parte de cima do braço parada, depois deixe o cabo flexioná-lo de volta devagar. Termine um lado e depois troque.

• Tríceps corda+

  Estender os cotovelos contra uma corda presa à polia alta. Fique de frente para a máquina, segure as pontas da corda com as palmas voltadas uma para a outra e mantenha os cotovelos junto ao corpo. Empurre a corda para baixo até estender os braços, afastando as pontas embaixo, depois deixe-a subir de volta até mais ou menos a altura do peito sem mexer os cotovelos.

• Tríceps na polia+

  Estender os cotovelos contra uma barra reta ou angulada presa à polia alta. Fique de frente para a máquina, segure a barra com pegada pronada mais ou menos na largura dos ombros e mantenha os cotovelos junto ao corpo. Empurre a barra para baixo até estender os braços, depois deixe-a subir de volta até mais ou menos a altura do peito sem levar os cotovelos para a frente.

• Tríceps na polia unilateral+

  O tríceps na polia feito com uma mão só, em um pegador individual. Fique de frente para uma polia alta e segure o pegador com o cotovelo flexionado e junto ao corpo. Empurre o pegador para baixo até estender o braço, depois deixe-o subir de volta devagar sem levar o cotovelo para a frente. Termine um lado e depois troque.

• Tríceps francês na polia+

  Estender os cotovelos acima da cabeça contra a resistência do cabo. Prenda uma corda na polia, fique de costas para a máquina e segure a corda atrás da cabeça com os cotovelos apontando para a frente e para cima. Com o tronco levemente inclinado para a frente e um pé à frente, estenda os braços para cima e para a frente até a extensão completa, depois flexione os cotovelos para levar a corda de volta para trás da cabeça.

• Tríceps na polia pegada invertida+

  O tríceps na polia feito com pegada supinada, com as palmas voltadas para cima. Fique de frente para uma polia alta e segure a barra com as palmas para cima, mais ou menos na largura dos ombros, e os cotovelos junto ao corpo. Empurre a barra para baixo até estender os braços, depois deixe-a subir de volta devagar até mais ou menos a altura do peito sem levar os cotovelos para a frente.

• Paralelas negativas+

  Só a fase de descida das paralelas, feita o mais devagar possível. Salte ou suba em um apoio até ficar com os braços estendidos acima das barras paralelas, com o tronco ereto. Desça devagar e de forma contínua até os braços ficarem mais ou menos na altura das barras, depois suba de novo no apoio para a próxima repetição. Use este exercício enquanto as paralelas completas ainda estiverem fora do seu alcance.

• Tríceps no banco+

  Baixar e subir o corpo com as mãos apoiadas em um banco atrás de você. Sente-se na borda do banco, coloque as mãos ao lado do quadril com os dedos para a frente e deslize o quadril para fora do banco, com as pernas estendidas à frente. Flexione os cotovelos direto para trás para baixar o quadril até os braços ficarem mais ou menos na altura do banco, depois empurre de volta até estender os braços. Com os joelhos flexionados, fica mais fácil.

• Flexão diamante+

  Uma flexão com as mãos juntas embaixo do peito, com os polegares e os indicadores se tocando para formar um diamante. Comece com os braços estendidos e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Desça o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos junto ao corpo, depois empurre de volta até estender os braços. Com os joelhos no chão, fica mais fácil.

• Paralelas (tríceps)+

  Um mergulho nas paralelas com o tronco ereto. Apoie-se com os braços estendidos acima das barras e o corpo na vertical. Desça com os cotovelos apontados direto para trás até os braços ficarem mais ou menos na altura das barras, depois empurre de volta até estender os braços. O tronco ereto é o que diferencia este exercício das paralelas para peito, feitas com o tronco inclinado para a frente.

• Paralelas com pegada fechada+

  Paralelas com a pegada mais fechada do que o normal, na ponta estreita de barras em V ou em barras mais próximas uma da outra. Apoie-se com os braços estendidos acima das barras e o tronco ereto. Desça com os cotovelos junto ao corpo e apontados para trás até os braços ficarem mais ou menos na altura das barras, depois empurre de volta até estender os braços. A pegada fechada é o que diferencia este exercício das paralelas para tríceps em barras comuns.

• Tríceps coice com halter+

  Estender o cotovelo para trás com um halter, com o tronco inclinado para a frente. Apoie uma mão e um joelho em um banco e segure o halter com a parte de cima do braço junto ao corpo e o cotovelo flexionado. Estenda o braço para trás até alinhá-lo com o corpo, mantendo a parte de cima do braço parada, depois flexione-o de volta ao início. Termine um lado e depois troque.

• Tríceps francês com halter+

  Estender os cotovelos acima da cabeça com um único halter nas duas mãos. Sente-se ou fique em pé com o tronco ereto e segure o halter por uma das pontas acima da cabeça, com os braços estendidos. Flexione os cotovelos para baixá-lo atrás da cabeça, mantendo a parte de cima dos braços parada e perto da cabeça, depois estenda os braços de novo até o halter voltar a ficar acima da cabeça.

• Tríceps francês unilateral com halter+

  Estender o cotovelo acima da cabeça com um halter em uma das mãos. Sente-se ou fique em pé com o tronco ereto e segure o halter acima da cabeça com o braço estendido. Flexione o cotovelo para baixar o halter atrás da cabeça, mantendo a parte de cima do braço parada e apontando para cima, depois estenda o braço de novo. Se quiser, use a outra mão para apoiar o braço que trabalha. Termine um lado e depois troque.

• Tríceps testa com halteres+

  Flexionar e estender os cotovelos com as costas apoiadas no banco e um halter em cada mão. Deite-se em um banco reto e segure os halteres acima do peito, com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo a parte de cima dos braços parada, flexione os cotovelos para baixar os halteres ao lado da cabeça, depois estenda os braços para subi-los de volta.

• Supino reto pegada fechada+

  Um supino com as mãos mais ou menos na largura dos ombros, o que mantém os cotovelos mais perto do corpo. Deite-se em um banco reto e tire a barra do suporte com a pegada mais fechada. Desça-a até a parte inferior do peito com os cotovelos junto às laterais do corpo, depois empurre-a de volta até estender os braços.

• Tríceps francês com barra+

  Estender os cotovelos acima da cabeça com uma barra. Fique em pé com o tronco ereto e segure a barra acima da cabeça com pegada pronada fechada, braços estendidos. Mantendo a parte de cima dos braços parada e perto da cabeça, flexione os cotovelos para baixar a barra atrás da cabeça, depois estenda os braços para empurrá-la de volta para cima.

• Tríceps testa com barra+

  Flexionar e estender os cotovelos com as costas apoiadas no banco, baixando uma barra reta em direção à testa. Deite-se em um banco reto e segure a barra acima do peito com pegada pronada fechada, braços estendidos. Mantendo a parte de cima dos braços parada, flexione os cotovelos para levar a barra em direção à testa, depois estenda os braços para subi-la de volta acima do peito.

• Tríceps francês com barra W+

  Estender os cotovelos acima da cabeça com a barra W, segurando-a pelas pegadas anguladas. Fique em pé com o tronco ereto, a barra acima da cabeça e os braços estendidos. Mantendo a parte de cima dos braços parada e apontando para cima, flexione os cotovelos para baixar a barra atrás da cabeça, depois estenda os braços para empurrá-la de volta até eles ficarem estendidos de novo.

• Tríceps testa com barra W+

  Flexionar e estender os cotovelos com as costas apoiadas no banco, baixando a barra W em direção à testa. Deite-se em um banco reto segurando a barra pelas pegadas anguladas acima do peito, com os braços estendidos. Mantendo a parte de cima dos braços parada, flexione os cotovelos para baixar a barra em direção à testa ou logo atrás da cabeça, depois estenda os braços para subi-la de volta.

• Paralelas na máquina sentado+

  Empurrar para baixo as manoplas de uma máquina de paralelas sentado, ao lado do quadril: a paralela feita sentado, contra uma pilha de pesos. Sente-se com as costas no encosto, segure as manoplas mais ou menos na altura do peito com os cotovelos apontando para trás e apoie bem os pés. Empurre para baixo até os braços ficarem quase estendidos sem travar os cotovelos, depois deixe as manoplas subirem devagar até os cotovelos formarem mais ou menos um ângulo reto.

• Tríceps na máquina+

  Estender os cotovelos contra os pegadores de uma máquina de tríceps. Ajuste o banco para que os cotovelos fiquem alinhados com o eixo da máquina, apoie a parte de cima dos braços na almofada e segure os pegadores com os cotovelos flexionados. Estenda os braços por completo, depois deixe os pegadores voltarem devagar até os cotovelos ficarem flexionados de novo.

• Paralelas assistidas+

  Um mergulho em uma máquina com um apoio que empurra os joelhos para cima e sustenta parte do seu peso. Ajuste o contrapeso, ajoelhe-se no apoio e sustente o corpo nos pegadores com os braços estendidos e o tronco ereto. Desça com os cotovelos apontados para trás até os braços ficarem mais ou menos na altura dos pegadores, depois empurre de volta até estender os braços. Quanto mais contrapeso, mais fácil fica.

• Paralelas nas argolas+

  Um mergulho nas argolas, que se movem livremente e precisam ser mantidas firmes. Apoie-se com os braços estendidos acima das argolas, mantendo-as perto do corpo. Desça com os cotovelos apontados para trás até os braços ficarem mais ou menos na altura das argolas, depois empurre de volta até estender os braços, sem deixar as argolas se afastarem.

• Tríceps com elástico+

  Estender os cotovelos acima da cabeça contra a resistência de um elástico. Pise em uma ponta do elástico e segure a outra atrás da cabeça com as duas mãos, com os cotovelos flexionados e apontando para cima. Mantendo a parte de cima dos braços parada e perto da cabeça, estenda os braços até as mãos ficarem acima da cabeça, depois flexione os cotovelos para baixá-las devagar.