Ombros: o que faz cada uma das três porções do deltoide e o que a treina

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Desenvolvimento com barra+

  Um desenvolvimento em pé que leva a barra da frente dos ombros até acima da cabeça, com os braços estendidos. Tire a barra de um suporte na altura dos ombros, com as mãos logo por fora dos ombros, e contraia o tronco. Empurre a barra para cima passando pelo rosto, leve a cabeça à frente assim que a barra passar e termine com os braços estendidos e a barra sobre o meio dos pés. Desça-a de volta aos ombros.

• Desenvolvimento sentado com barra+

  Um desenvolvimento feito na posição sentada, com a barra começando na frente dos ombros. Sente-se em um banco com encosto na vertical, com as costas apoiadas, e tire a barra do suporte na altura dos ombros, com as mãos logo por fora dos ombros. Empurre-a para cima passando pelo rosto até estender os braços, depois desça-a com controle de volta à parte superior do peito.

• Push press com barra+

  Um desenvolvimento acima da cabeça iniciado por uma flexão curta e um impulso das pernas, para mover mais peso do que no desenvolvimento estrito. Fique com a barra apoiada na frente dos ombros, as mãos logo por fora deles e os cotovelos um pouco à frente da barra. Flexione os joelhos alguns centímetros com o tronco ereto, depois estenda-os com força e empurre a barra acima da cabeça até estender os braços, com a barra sobre o meio do pé; desça-a com controle de volta aos ombros.

• Thruster com barra+

  Um agachamento frontal e um desenvolvimento em um só movimento. Segure a barra apoiada na frente dos ombros e agache; ao voltar a subir, use o impulso das pernas para empurrar a barra direto acima da cabeça. Desça-a de volta aos ombros e emende direto no próximo agachamento.

• Arremesso com barra+

  O segundo levantamento olímpico: a barra é levada do chão aos ombros e depois arremessada acima da cabeça em um único movimento explosivo. Comece como no clean, com a barra sobre o meio do pé, e aprenda o movimento primeiro com uma barra leve. Puxe, entre embaixo da barra em agachamento frontal e fique em pé; depois flexione um pouco os joelhos, arremesse a barra para cima, receba-a com os braços estendidos e as pernas em tesoura, junte os pés e desça com controle.

• Clean and press com barra+

  Levar a barra do chão até os ombros e depois empurrá-la acima da cabeça. Faça o clean da barra até a frente dos ombros, estendendo o quadril e puxando o corpo para baixo dela, e fique totalmente em pé. Contraia o tronco, empurre a barra acima da cabeça até estender os braços e ela ficar sobre o meio dos pés, desça-a até os ombros e devolva-a ao chão antes da próxima repetição.

• Desenvolvimento por trás da nuca+

  Um desenvolvimento em que a barra desce atrás da cabeça, e não na frente dela. Sente-se ou fique em pé com a barra na parte superior das costas e as mãos mais afastadas que os ombros. Empurre-a para cima em linha reta até estender os braços, depois desça-a atrás da cabeça só até onde os ombros se movem livremente, com a cabeça neutra e o tronco contraído.

• Flexão pike+

  Uma flexão com o quadril alto, em que o corpo forma um V invertido e o movimento de empurrar é feito acima da cabeça. Comece na posição de flexão e caminhe com os pés em direção às mãos até o quadril ficar alto, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. Flexione os cotovelos para baixar o topo da cabeça em direção ao chão, à frente das mãos, depois empurre de volta para cima.

• Flexão em parada de mão na parede (negativa)+

  Só a fase de descida da flexão em parada de mão na parede, feita o mais devagar possível. Suba em parada de mão com um impulso das pernas, com os calcanhares na parede e as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Flexione os cotovelos e desça devagar e de forma contínua até a cabeça tocar de leve o chão ou um colchonete dobrado, depois desça da parede e suba de novo com impulso para a próxima repetição.

• Flexão pike com pés elevados+

  Uma flexão pike com os pés elevados em um banco ou caixote. Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros e os pés no banco, depois caminhe com as mãos em direção ao banco até o quadril ficar alto e o tronco quase na vertical. Flexione os cotovelos para baixar o topo da cabeça em direção ao chão entre as mãos, depois empurre de volta para cima.

• Flexão em parada de mão livre+

  Uma flexão em parada de mão sem parede para se apoiar. Suba em uma parada de mão equilibrada, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros e o corpo reto. Desça com controle até a cabeça quase tocar o chão, mantendo o equilíbrio com os dedos, depois empurre de volta até estender os braços. Antes, é preciso ter uma parada de mão livre estável.

• Flexão em parada de mão na parede+

  Uma flexão em parada de mão com os calcanhares apoiados em uma parede. Suba em parada de mão com um impulso das pernas, de costas para a parede, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros e um pouco afastadas dela. Flexione os cotovelos para descer com controle até a cabeça tocar de leve o chão ou um colchonete dobrado, depois empurre de volta até estender os braços.

• Elevação frontal com halteres+

  Elevar halteres à frente do corpo até a altura dos ombros. Fique em pé com um halter em cada mão na frente das coxas, palmas voltadas para você e cotovelos levemente flexionados. Eleve-os à frente até os braços chegarem à altura dos ombros, sem balançar nem inclinar o tronco para trás, depois desça-os devagar. Eleve os dois juntos ou um de cada vez.

• Desenvolvimento Arnold+

  Um desenvolvimento com halteres em que as palmas giram durante a subida. Sente-se com o tronco ereto ou fique em pé e comece com os halteres na frente dos ombros, palmas voltadas para você e cotovelos à frente. Empurre para cima girando as mãos para que as palmas fiquem voltadas para a frente no alto, com os braços estendidos acima da cabeça, depois faça o giro inverso na descida.

• Desenvolvimento com halteres+

  Empurrar um halter em cada mão dos ombros até acima da cabeça, na posição sentada. Sente-se em um banco com encosto na vertical, pés firmes no chão, segurando os halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente. Empurre-os para cima até estender os braços acima dos ombros, deixando-os se aproximarem um pouco, depois desça-os com controle de volta à altura dos ombros.

• Elevação Lu+

  Uma elevação lateral que continua até acima da cabeça, com halteres leves. Fique em pé segurando-os ao lado do corpo, com os polegares apontando para a frente. Eleve os braços para os lados com os cotovelos estendidos, polegares à frente, passando da altura dos ombros e seguindo até os halteres se encontrarem acima da cabeça, depois desça-os devagar pelo mesmo caminho.

• Thruster com halteres+

  Um agachamento e um desenvolvimento em um só movimento. Segure um halter em cada ombro e agache; ao voltar a subir, use o impulso das pernas para empurrar os halteres direto acima da cabeça. Desça-os de volta aos ombros e emende direto no próximo agachamento.

• Clean and press com kettlebell+

  Levar o kettlebell até o ombro e depois empurrá-lo acima da cabeça. Flexione o quadril para balançar o kettlebell para trás entre as pernas, leve o quadril à frente com força e puxe-o para cima perto do corpo, deixando-o rolar para o dorso do antebraço na altura do ombro, com o punho reto. Contraia o tronco, empurre-o acima da cabeça até estender o braço, depois desça-o até o ombro e siga direto para o próximo balanço. Termine um lado e depois troque.

• Desenvolvimento com kettlebell+

  Empurrar um kettlebell do ombro até acima da cabeça. Segure o kettlebell no ombro com a alça na palma da mão e o corpo dele apoiado no dorso do antebraço, com o punho reto. Contraia o tronco e os glúteos, empurre-o para cima até o braço ficar estendido ao lado da cabeça, depois desça-o com controle de volta ao ombro. Termine um lado e depois troque.

• Windmill com kettlebell+

  Inclinar o tronco para o lado, a partir do quadril, segurando um kettlebell acima da cabeça. Empurre o kettlebell acima da cabeça com um braço e gire os dois pés para o lado oposto. Olhando para o kettlebell, leve o quadril em direção ao lado com carga e desça o tronco em direção à outra perna, deslizando a mão livre por ela em direção ao chão enquanto o braço de cima continua estendido. Volte à posição em pé do mesmo jeito. Termine um lado e depois troque.

• Arranco com kettlebell+

  Balançar o kettlebell do meio das pernas até acima da cabeça em um só movimento. Jogue o kettlebell para trás entre as pernas, leve o quadril à frente com força e puxe-o para cima perto do corpo, depois projete a mão para cima enquanto ele sobe, para que o kettlebell vire sobre o dorso do antebraço e o braço trave estendido acima da cabeça. Desça-o de volta em um balanço controlado. Termine um lado e depois troque.

• Turkish get-up+

  Levantar-se do chão até ficar em pé, e voltar a se deitar, com um kettlebell acima da cabeça o tempo todo. Deite-se de costas com o kettlebell acima do ombro, braço estendido, e o joelho do mesmo lado flexionado. Role para o cotovelo livre, depois para a mão, eleve o quadril, passe a perna estendida para trás, por baixo do corpo, até a posição semiajoelhada e levante-se, com os olhos no kettlebell. Faça cada etapa ao contrário para voltar a se deitar. Termine um lado e depois troque.

• Elevação frontal na polia+

  Elevar o pegador da polia à frente do corpo até a altura dos ombros. Fique de costas para a polia baixa, com o cabo passando entre as pernas, e segure o pegador com uma ou as duas mãos na altura das coxas, braços quase estendidos. Eleve-o à frente até os braços chegarem à altura dos ombros, sem inclinar o tronco para trás, depois desça-o devagar.

• Desenvolvimento na máquina+

  Um desenvolvimento sentado na máquina, que leva dois pegadores da altura dos ombros até acima da cabeça. Ajuste o banco para que os pegadores comecem mais ou menos na altura dos ombros, sente-se com as costas no encosto e segure-os. Empurre para cima até os braços ficarem quase estendidos, depois deixe os pegadores descerem com controle até o início.

• Desenvolvimento no Smith+

  Um desenvolvimento com a barra correndo no trilho fixo do Smith. Coloque um banco com encosto na vertical sob a barra, para que ela desça logo à frente do rosto, sente-se com as costas no encosto e segure a barra um pouco mais aberta que os ombros. Destrave-a, empurre-a para cima até estender os braços, depois desça-a com controle até mais ou menos a altura do queixo e trave-a ao terminar.

• Elevação frontal com anilha+

  Elevar uma anilha à frente do corpo até a altura dos ombros, segurando-a com as duas mãos. Fique em pé segurando a anilha pelas laterais na altura das coxas, braços quase estendidos. Eleve-a à frente até os braços chegarem à altura dos ombros, sem inclinar o tronco para trás nem balançar, depois desça-a devagar até as coxas.

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

Os exercícios já descritos sob uma tabela mais acima não se repetem aqui.

• Elevação lateral com halteres+

  Elevar um halter em cada mão para os lados. Fique em pé com os halteres ao lado do corpo e os cotovelos levemente flexionados, depois eleve os braços para os lados até a altura dos ombros, conduzindo com os cotovelos e não com as mãos. Faça uma pausa breve no alto, depois desça-os devagar sem deixar os halteres caírem.

• Remada alta com halteres+

  Elevar um halter em cada mão rente à frente do corpo, conduzindo com os cotovelos. Fique em pé com os halteres na frente das coxas, palmas voltadas para você. Suba-os perto do corpo elevando os cotovelos para cima e para fora até eles ficarem mais ou menos na altura dos ombros e acima dos punhos, depois desça-os com controle.

• Remada alta com barra+

  Levantar a barra rente à frente do corpo, com os cotovelos guiando o movimento. Fique em pé com a barra na frente das coxas, em pegada pronada, mãos mais ou menos na largura dos ombros. Suba a barra perto do corpo, levando os cotovelos para cima e para fora até ficarem mais ou menos na altura dos ombros e acima dos punhos, depois desça-a de forma controlada.

• Elevação lateral (máquina)+

  Elevar os braços para os lados contra as almofadas de uma máquina de elevação lateral. Sente-se na máquina e ajuste o banco para que as articulações dos ombros fiquem alinhadas com os eixos de giro. Apoie a parte de fora dos braços, logo acima dos cotovelos, nas almofadas e eleve os braços para os lados até mais ou menos a altura dos ombros, depois desça-os de forma controlada.

• Elevação lateral na polia+

  Elevar um braço para o lado contra a resistência da polia baixa. Fique de lado para a máquina e segure o pegador com a mão mais distante dela, com o cabo passando na frente do corpo. Eleve o braço para o lado até a altura do ombro, com o cotovelo levemente flexionado, depois desça-o devagar. Termine um lado e depois troque.

• Remada alta com barra W+

  A remada alta com barra W, cujas pegadas anguladas deixam os punhos girarem um pouco para dentro. Fique em pé segurando a barra pelas curvas na frente das coxas, com as palmas voltadas para você. Suba a barra perto do corpo, levando os cotovelos para cima e para fora até ficarem mais ou menos na altura dos ombros e acima dos punhos, depois desça-a de forma controlada.

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Face pull+

  Puxar em direção ao rosto uma corda presa à polia nessa mesma altura, com os cotovelos altos. Ajuste a polia mais ou menos na altura dos olhos, segure as pontas da corda com as palmas voltadas uma para a outra e dê passos para trás até estender os braços. Puxe a corda em direção ao rosto, separando as pontas e levando as mãos ao lado das orelhas, depois deixe-a voltar com controle.

• Rotação externa na polia+

  Girar o antebraço para fora contra a polia com o cotovelo flexionado e junto ao corpo, para os músculos pequenos da parte de trás do ombro. Coloque a polia na altura do cotovelo, fique de lado, segure o pegador com a mão mais distante da máquina e encoste esse cotovelo na lateral do corpo, flexionado em ângulo reto. Gire o antebraço para fora, afastando-o do corpo, sem tirar o cotovelo da lateral, depois volte devagar; use pouco peso.

• Crucifixo inverso na polia+

  Afastar dois cabos cruzados à sua frente com os braços quase estendidos. Ajuste duas polias mais ou menos na altura dos ombros, segure o cabo da esquerda com a mão direita e o da direita com a mão esquerda e fique no meio. Com os cotovelos levemente flexionados, abra os braços para os lados até eles ficarem alinhados com os ombros, depois volte com controle.

• Face pull com elástico+

  Um face pull com um elástico no lugar do cabo. Passe o elástico em volta de um poste ou rack mais ou menos na altura dos olhos, segure um lado em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra, e dê alguns passos para trás até ele ficar esticado com os braços estendidos. Puxe o elástico em direção ao rosto com os cotovelos altos, afastando as mãos até ficarem ao lado das orelhas, depois deixe-o voltar de forma controlada.

• Pull-apart com elástico+

  Esticar um elástico na frente do peito com os braços estendidos. Fique em pé segurando o elástico na altura dos ombros, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros, palmas para baixo e braços estendidos à frente. Afaste as mãos para os lados, aproximando as escápulas, até o elástico encostar no peito, depois junte as mãos de novo de forma controlada.

• Rotação externa com elástico+

  Girar o antebraço para fora contra um elástico com o cotovelo flexionado e junto ao corpo, para os músculos pequenos da parte de trás do ombro. Prenda o elástico na altura do cotovelo, fique de lado, segure-o com a mão mais distante do ponto de fixação e encoste esse cotovelo na lateral do corpo, flexionado em ângulo reto. Gire o antebraço para fora, afastando-o do corpo, sem tirar o cotovelo da lateral, depois deixe o elástico trazê-lo de volta devagar.

• Remada invertida pegada aberta+

  Uma remada invertida com as mãos bem mais afastadas que os ombros. Deite-se embaixo de uma barra colocada mais ou menos na altura da cintura, segure-a em pegada pronada bem mais aberta que a largura dos ombros e mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Puxe o peito até a barra com os cotovelos apontando para os lados, depois desça até estender os braços.

• Crucifixo inverso com halteres+

  Abrir os braços para os lados com um halter em cada mão, com o tronco inclinado à frente a partir do quadril. Fique em pé com os pés mais ou menos na largura do quadril, incline o tronco à frente com as costas retas até ele ficar quase paralelo ao chão e deixe os halteres pendurados abaixo dos ombros, palmas voltadas uma para a outra. Com os cotovelos levemente flexionados, eleve os braços para os lados até a linha dos ombros, depois desça-os de forma controlada.

• Voador inverso+

  Abrir os braços para trás no voador, na posição sentada, de frente para o encosto. Ajuste o banco para que os pegadores fiquem na altura dos ombros, sente-se de frente para o encosto, com o peito apoiado nele, e segure os pegadores com os braços estendidos à frente. Abra os braços para os lados e para trás em um arco amplo até eles ficarem alinhados com os ombros, depois volte com controle.