Quadríceps: o que ele faz e o que o treina

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Afundo estático+

  Um agachamento com as pernas em afundo: um pé à frente, outro atrás, e os dois ficam no lugar a série inteira. Fique com os pés afastados mais ou menos um passo, o calcanhar de trás levantado e as mãos na cintura; com um halter em cada mão, é o afundo estático com halteres. Desça na vertical até o joelho de trás quase tocar o chão, depois suba empurrando com o pé da frente; termine a série de um lado e troque.

• Afundo lateral+

  Um afundo para o lado: uma perna dobra e recebe o peso enquanto a outra fica estendida, o que trabalha os adutores além das pernas e do quadril. Fique em pé com os pés juntos e as mãos no peito, ou segure ali um halter e registre-o como peso adicional. Dê um passo largo para o lado, leve o quadril para trás e para baixo sobre esse pé com a outra perna estendida e os dois pés apoiados, depois empurre para voltar; alterne os lados ou termine um lado primeiro.

• Agachamento com peso do corpo+

  Um agachamento só com o peso do próprio corpo. Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros, estenda os braços à frente para se equilibrar e desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir, com o peito erguido e os calcanhares no chão. Volte a subir estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.

• Pistol squat assistido+

  Um agachamento em uma perna só, segurando em um apoio: uma barra vertical, o batente de uma porta ou uma fita de suspensão. Fique em um pé só com a outra perna estendida à frente, desça até onde conseguir controlar e volte a subir, puxando o apoio só o quanto precisar. Quanto menos você puxar, mais perto fica do pistol squat.

• Pistol squat no caixote+

  Um agachamento em uma perna só até um caixote ou um banco atrás de você. Fique em um pé só na frente do caixote com a outra perna estendida à frente, sente-se devagar até tocar o caixote e volte a subir na mesma perna sem pegar embalo. Quanto mais baixo o caixote, mais profundo o agachamento e mais perto fica do pistol squat completo.

• Shrimp squat assistido+

  Um agachamento em uma perna só com a perna livre dobrada para trás, segurando em um apoio para se equilibrar. Fique em um pé só, flexione o outro joelho para que esse pé fique atrás de você e desça até o joelho de trás chegar perto do chão ou tocá-lo. Volte a subir na perna da frente, puxando o apoio só o quanto precisar.

• Shrimp squat iniciante+

  A primeira etapa do shrimp squat. Fique em um pé só, flexione o outro joelho para que esse pé fique atrás de você e estenda os dois braços à frente como contrapeso. Desça até o joelho de trás tocar o chão, depois volte a subir na perna da frente sem deixar o pé de trás suportar nenhum peso.

• Sissy squat+

  Um agachamento em que os joelhos vão para a frente enquanto o quadril fica estendido. Suba na ponta dos pés, segure em algo para se equilibrar e incline o corpo para trás enquanto os joelhos se flexionam para a frente, mantendo uma linha reta dos joelhos aos ombros. Desça até onde conseguir controlar, depois estenda os joelhos para voltar.

• Pistol squat+

  Um agachamento completo em uma perna só, com a outra estendida à frente sem nunca tocar o chão. Estenda os braços à frente, desça devagar até a parte de trás da coxa encostar na panturrilha e volte a subir na mesma perna sem nenhum apoio. Equilíbrio, mobilidade de tornozelo e força precisam estar presentes ao mesmo tempo.

• Shrimp squat+

  Um agachamento em uma perna só com a perna livre dobrada para trás e mantida ali pelo pé. Fique em um pé só, flexione o outro joelho e segure esse pé com a mão do mesmo lado, depois desça até o joelho de trás tocar o chão e volte a subir na perna da frente, sem nenhum outro apoio.

• Shrimp squat elevado+

  A versão mais profunda do shrimp squat, feita em cima de um degrau ou caixote para que o joelho de trás possa descer abaixo do nível do pé de apoio. Fique em um pé só na borda, segure o outro pé atrás de você e desça até o joelho de trás passar da borda do degrau. Volte a subir na perna da frente.

• Afundo estático com halteres+

  Um afundo estático com um halter em cada mão: um pé à frente, outro atrás, e os dois ficam no lugar a série inteira. Fique com os pés afastados mais ou menos um passo, o calcanhar de trás levantado, e segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Desça na vertical até o joelho de trás quase tocar o chão, depois suba empurrando com o pé da frente; termine a série de um lado e troque.

• Afundo reverso+

  Um afundo feito com um passo para trás, em vez de para a frente. Com um halter em cada mão, leve um pé para trás, desça até os dois joelhos ficarem flexionados e o joelho de trás chegar perto do chão e empurre com o pé da frente para trazer o pé de trás de volta. Alterne as pernas ou termine primeiro um lado.

• Agachamento sumô+

  Um agachamento com base larga e um halter pendendo entre as pernas. Fique em pé com os pés bem mais afastados que os ombros e as pontas dos pés para fora, segure um halter por uma das extremidades com as duas mãos e desça em linha reta, com os joelhos seguindo a direção das pontas dos pés, depois volte a subir.

• Goblet squat com halter+

  Um agachamento segurando um halter na vertical junto ao peito, com as duas mãos envolvendo a ponta de cima. Com os pés mais ou menos na largura dos ombros, desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir, com os cotovelos por dentro dos joelhos, depois volte a subir. A carga na frente ajuda a manter o tronco ereto.

• Passada com halteres+

  Afundos feitos um após o outro, caminhando para a frente. Com um halter em cada mão, dê um passo à frente e desça até o joelho de trás chegar perto do chão, depois dê impulso com o pé de trás e traga-o direto para o próximo passo. Mantenha o tronco ereto e alterne as pernas a cada passo.

• Step-up com halteres+

  Um step-up com um halter em cada mão. Coloque um pé em um caixote ou banco, empurre com ele para subir e traga o outro pé para o lado dele. Desça pelo mesmo caminho por onde subiu, depois termine um lado antes de trocar, ou alterne as pernas.

• Afundo cruzado+

  Um afundo em que a perna que se move cruza por trás da perna de apoio, como em uma reverência. Com um halter em cada mão, leve um pé na diagonal para trás do outro, desça até o joelho de trás chegar perto do chão e empurre com o pé da frente para voltar à posição em pé. Alterne os lados ou termine primeiro um lado.

• Agachamento búlgaro com halteres+

  Um afundo com o pé de trás apoiado em um banco atrás de você e um halter em cada mão. Coloque o pé da frente longe o bastante para conseguir descer em linha reta, flexione o joelho da frente até o joelho de trás chegar perto do chão e suba de volta empurrando com o pé da frente. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

• Thruster com halteres+

  Um agachamento e um desenvolvimento em um só movimento. Segure um halter em cada ombro e agache; ao voltar a subir, use o impulso das pernas para empurrar os halteres direto acima da cabeça. Desça-os de volta aos ombros e emende direto no próximo agachamento.

• Man maker+

  Uma sequência para o corpo todo com um par de halteres, contada como uma repetição. Comece em prancha com as mãos nos halteres, faça uma flexão e uma remada com cada braço, depois traga os pés para perto das mãos com um salto ou com passos. Faça o clean dos halteres até os ombros, agache e empurre-os acima da cabeça enquanto volta a ficar em pé.

• Afundo com barra+

  Um afundo com a barra apoiada na parte superior das costas. Partindo da posição em pé, dê um passo longo à frente e desça até os dois joelhos ficarem flexionados e o joelho de trás chegar perto do chão, mantendo o tronco ereto. Empurre com o pé da frente para voltar à posição em pé, depois alterne as pernas ou termine primeiro um lado.

• Agachamento búlgaro com barra+

  Um afundo com o pé de trás apoiado em um banco atrás de você e a barra na parte superior das costas. Coloque o pé da frente longe o bastante para conseguir descer em linha reta, flexione o joelho da frente até o joelho de trás chegar perto do chão e suba de volta empurrando com o pé da frente. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

• Agachamento livre com barra+

  O agachamento livre: a barra apoiada na parte superior das costas, presa no lugar com as duas mãos e geralmente tirada de um suporte na altura dos ombros. Com os pés mais ou menos na largura dos ombros, flexione o quadril e os joelhos ao mesmo tempo e desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir mantendo a coluna neutra, depois volte a subir.

• Box squat com barra+

  Um agachamento com a barra nas costas em que você se senta para trás em uma caixa ou banco mais ou menos na altura do joelho, faz uma pausa e se levanta dali. Coloque a caixa atrás de você, apoie a barra na parte superior das costas e afaste os pés um pouco mais do que no agachamento comum. Sente-se para trás e para baixo até apoiar na caixa sem se deixar cair, pause com as costas firmes e empurre com os pés para se levantar.

• Levantamento terra com barra hexagonal+

  Um levantamento terra com uma barra hexagonal, dentro da qual você fica em pé, segurando os pegadores ao lado do corpo. Flexione o quadril e os joelhos para segurar os pegadores, mantenha a coluna neutra e o peito erguido e suba estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo tempo. Desça a barra de volta ao chão do mesmo jeito.

• Step-up com barra+

  Um step-up com a barra apoiada na parte superior das costas. Coloque um pé em um caixote ou banco, empurre com ele para subir e traga o outro pé para o lado dele. Desça pelo mesmo caminho por onde subiu, depois termine um lado antes de trocar, ou alterne as pernas.

• Thruster com barra+

  Um agachamento frontal e um desenvolvimento em um só movimento. Segure a barra apoiada na frente dos ombros e agache; ao voltar a subir, use o impulso das pernas para empurrar a barra direto acima da cabeça. Desça-a de volta aos ombros e emende direto no próximo agachamento.

• Agachamento frontal+

  Um agachamento com a barra apoiada na frente dos ombros, e não na parte superior das costas, geralmente tirada de um suporte na altura dos ombros. Segure-a com os cotovelos altos, desça entre os calcanhares mantendo o tronco ereto e volte a subir sem deixar os cotovelos caírem.

• Arremesso com barra+

  O segundo levantamento olímpico: a barra é levada do chão aos ombros e depois arremessada acima da cabeça em um único movimento explosivo. Comece como no clean, com a barra sobre o meio do pé, e aprenda o movimento primeiro com uma barra leve. Puxe, entre embaixo da barra em agachamento frontal e fique em pé; depois flexione um pouco os joelhos, arremesse a barra para cima, receba-a com os braços estendidos e as pernas em tesoura, junte os pés e desça com controle.

• Cadeira extensora+

  Um movimento sentado na máquina que estende os joelhos contra um rolo acolchoado. Sente-se com as costas no encosto e as canelas encaixadas sob o rolo, logo acima dos tornozelos, estenda os joelhos por completo e desça o rolo de volta com controle. Só os joelhos se movem; o quadril fica onde está.

• Leg press+

  Um exercício na máquina em que você empurra com os pés uma plataforma com carga. Sente-se com as costas no encosto e os pés na plataforma, mais ou menos na largura dos ombros, destrave a plataforma e flexione os joelhos para trazê-la em sua direção, depois empurre-a até as pernas ficarem quase estendidas. Mantenha a lombar apoiada no encosto.

• Agachamento pêndulo+

  Um agachamento na máquina em que o encosto se move em arco, em vez de deslizar em um trilho reto. Fique em pé na plataforma com as costas no encosto e os ombros sob as ombreiras, flexione os joelhos para descer em arco, depois empurre de volta para cima. O encosto apoia as costas o tempo todo.

• Belt squat+

  Um agachamento com a carga pendurada em um cinto no quadril, em vez de uma barra nas costas. Fique em pé na plataforma da máquina com o cinto preso, segure os pegadores para se equilibrar e agache e suba com o tronco ereto. A carga fica no quadril, então as mãos ficam livres para dar estabilidade.

• Hack squat+

  Um agachamento na máquina, em um carrinho que corre por trilhos inclinados. Fique em pé na plataforma com as costas no encosto e os ombros sob as ombreiras, destrave o carrinho e flexione os joelhos para descê-lo, depois empurre-o de volta para cima. O encosto apoia as costas o tempo todo, então o equilíbrio não tem nenhum papel.

• Leg press (pés juntos)+

  O leg press com os pés juntos no meio da plataforma. Sente-se com as costas no encosto, destrave a plataforma e flexione os joelhos para trazê-la em sua direção, depois empurre-a até as pernas ficarem quase estendidas. Só a posição dos pés muda em relação ao leg press normal.

• Afundo no Smith+

  Um afundo sob a barra do Smith, que corre em trilhos verticais fixos. Apoie a barra na parte superior das costas, posicione um pé à frente e o outro atrás, destrave a barra e desça até o joelho de trás chegar perto do chão, depois volte a subir. Os trilhos mantêm a barra no trajeto, então o equilíbrio pesa menos.

• Agachamento no Smith+

  Um agachamento sob a barra do Smith, que corre em trilhos verticais fixos. Apoie a barra na parte superior das costas, destrave-a com um giro dos punhos e desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir, depois volte a subir. Os trilhos mantêm a barra no trajeto, então o equilíbrio pesa menos do que com uma barra livre.

• Goblet squat com kettlebell+

  Um agachamento segurando um kettlebell junto ao peito pelas laterais da alça, com o corpo do kettlebell para baixo. Com os pés mais ou menos na largura dos ombros, desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir, com os cotovelos por dentro dos joelhos, depois volte a subir. A carga na frente ajuda a manter o tronco ereto.

• Agachamento com elástico+

  Um agachamento contra a resistência de um elástico. Pise no elástico com os pés mais ou menos na largura dos ombros e passe a outra ponta por cima dos ombros, ou segure-a na altura dos ombros. Desça entre os calcanhares com o peito erguido, depois volte a subir. O elástico puxa com mais força no alto, onde está mais esticado.