Posteriores de coxa (isquiotibiais): o que fazem e o que os treina

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Clean high pull com barra+

  A puxada do clean levada o mais alto possível, sem a recepção. Posicione-se como para o clean, com a barra sobre o meio do pé e a pegada logo por fora das pernas. Passe a barra pelos joelhos, estenda com força quadril, joelhos e tornozelos, encolha os ombros e leve a barra com os cotovelos perto do corpo até a altura do peito, depois desça com controle.

• Good morning+

  Uma dobradiça de quadril com a barra apoiada na parte superior das costas. Posicione a barra na parte superior das costas como no agachamento, pés mais ou menos na largura do quadril e joelhos levemente flexionados. Leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente até ele ficar quase paralelo ao chão ou até a coluna não conseguir mais ficar neutra, depois leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé.

• Levantamento terra com pernas estendidas+

  Um levantamento terra com os joelhos quase estendidos, para que o movimento venha do quadril. Fique em pé segurando a barra na altura das coxas, com os joelhos levemente destravados. Incline o tronco a partir do quadril para descer a barra perto das pernas até onde a coluna se mantiver neutra, depois leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé. Os joelhos dobram ainda menos do que no stiff, e a barra pode ir até o chão.

• Stiff com barra+

  Uma dobradiça de quadril em que a barra desce pela frente das pernas e volta a subir enquanto os joelhos ficam só levemente flexionados. Fique em pé segurando a barra na altura das coxas, leve o quadril para trás e deixe a barra deslizar perto das pernas até sentir alongar a parte de trás das coxas ou até a coluna não conseguir mais ficar neutra, depois leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé.

• Arranco com barra+

  Levar a barra do chão até acima da cabeça, com os braços estendidos, em um só movimento e com pegada aberta. Posicione-se como no levantamento terra, com as mãos bem afastadas. Suba a barra perto do corpo e, assim que ela passar dos joelhos, estenda o quadril e os joelhos com força e puxe o corpo para baixo dela, recebendo-a com os braços estendidos acima da cabeça em agachamento. Fique em pé com a barra acima da cabeça e depois desça-a.

• Clean and press com barra+

  Levar a barra do chão até os ombros e depois empurrá-la acima da cabeça. Faça o clean da barra até a frente dos ombros, estendendo o quadril e puxando o corpo para baixo dela, e fique totalmente em pé. Contraia o tronco, empurre a barra acima da cabeça até estender os braços e ela ficar sobre o meio dos pés, desça-a até os ombros e devolva-a ao chão antes da próxima repetição.

• Clean com barra+

  Levar a barra do chão até a frente dos ombros em um só movimento. Posicione-se como no levantamento terra, com a pegada logo por fora das pernas. Suba a barra perto do corpo e, assim que ela passar dos joelhos, estenda o quadril e os joelhos com força, encolha os ombros e puxe o corpo para baixo dela, girando os cotovelos para a frente para recebê-la nos ombros em agachamento. Fique em pé e depois desça a barra.

• Hang clean com barra+

  Um clean que começa em pé, com a barra suspensa, e não do chão. Fique em pé segurando a barra na altura das coxas, leve o quadril para trás para baixá-la até logo acima dos joelhos, com a coluna neutra, depois estenda o quadril de forma explosiva, encolha os ombros e puxe o corpo para baixo da barra, girando os cotovelos para a frente para recebê-la nos ombros em um agachamento parcial. Fique totalmente em pé e depois devolva a barra às coxas.

• Levantamento terra+

  Levantar a barra do chão até ficar em pé, estendendo o quadril e os joelhos. Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés, pés mais ou menos na largura do quadril, depois abaixe-se e segure a barra logo por fora das pernas. Com a coluna neutra e a barra perto das canelas, empurre o chão e fique totalmente em pé, depois desça a barra pelo mesmo caminho, levando primeiro o quadril para trás.

• Levantamento terra com déficit+

  Um levantamento terra feito sobre uma plataforma baixa, para que a barra comece mais abaixo e cada repetição tenha um percurso maior. Suba em uma anilha ou plataforma baixa com a barra sobre o meio dos pés, abaixe-se e segure a barra logo por fora das pernas. Com a coluna neutra e a barra perto das canelas, empurre a plataforma e fique totalmente em pé, depois desça a barra pelo mesmo caminho.

• Terra sumô com barra+

  Um levantamento terra com base larga e as mãos por dentro dos joelhos. Fique em pé com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, pontas dos pés para fora e a barra sobre o meio dos pés. Agache para segurar a barra com os braços estendidos por dentro dos joelhos, peito erguido e coluna neutra. Empurre o chão, abrindo os joelhos, e fique totalmente em pé com a barra perto do corpo, depois desça-a do mesmo jeito.

• Terra sumô com kettlebell+

  Um levantamento terra com base larga e um kettlebell entre os pés. Fique em pé com os pés mais afastados que os ombros, pontas dos pés para fora e o kettlebell sob o quadril. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a alça com as duas mãos, com a coluna neutra e o peito erguido, depois empurre o chão para ficar totalmente em pé e desça o kettlebell do mesmo jeito.

• Swing com kettlebell+

  Balançar um kettlebell do meio das pernas até a altura do peito com um impulso do quadril. Fique com os pés um pouco mais afastados que o quadril e o kettlebell no chão, logo à frente. Flexione o quadril, segure o kettlebell com as duas mãos e leve-o para trás entre as pernas, depois projete o quadril à frente para balançá-lo para cima com os braços estendidos. Deixe-o cair de volta entre as pernas e emende direto no próximo balanço. O movimento vem do quadril, não dos braços.

• Arranco com kettlebell+

  Balançar o kettlebell do meio das pernas até acima da cabeça em um só movimento. Jogue o kettlebell para trás entre as pernas, leve o quadril à frente com força e puxe-o para cima perto do corpo, depois projete a mão para cima enquanto ele sobe, para que o kettlebell vire sobre o dorso do antebraço e o braço trave estendido acima da cabeça. Desça-o de volta em um balanço controlado. Termine um lado e depois troque.

• Cadeira flexora+

  Uma flexão de joelhos sentada, na máquina, contra um rolo sob os calcanhares. Sente-se com as costas no encosto, o rolo inferior atrás dos tornozelos e o apoio das coxas travado logo acima dos joelhos. Puxe o rolo inferior para baixo e para trás até onde ele for, depois deixe-o voltar com controle até as pernas ficarem estendidas.

• Flexora+

  Flexionar os joelhos contra um rolo acolchoado em uma máquina flexora, em posição deitada ou sentada, conforme a máquina. Ajuste o rolo para que ele fique na parte de trás das pernas, logo acima dos calcanhares, com os joelhos alinhados ao eixo da máquina. Puxe o rolo até onde ele for, mantendo o quadril parado, depois volte com controle.

• Mesa flexora+

  Um exercício na máquina, de bruços, que flexiona os joelhos contra um rolo acolchoado. Deite-se no banco com os joelhos logo depois da borda e o rolo apoiado na parte de trás das pernas, acima dos calcanhares. Puxe o rolo em direção aos glúteos o máximo que conseguir, mantendo o quadril no banco, depois desça-o com controle.

• Nordic curl negativo+

  Só a fase de descida do nordic curl: inclinar-se para a frente a partir da posição ajoelhada, o mais devagar possível. Ajoelhe-se sobre um colchonete com os tornozelos presos por outra pessoa ou por uma barra presa, com o corpo reto dos joelhos à cabeça. Incline-se para a frente devagar, resistindo o caminho todo com a parte de trás das coxas, apare a queda com as mãos quando não conseguir mais segurar, depois empurre o chão para voltar à posição ajoelhada para a próxima repetição.

• Nordic curl+

  Descer o corpo para a frente a partir da posição ajoelhada e puxá-lo de volta com a parte de trás das coxas. Ajoelhe-se sobre um colchonete com os tornozelos presos, o corpo reto dos joelhos à cabeça e o quadril estendido. Incline-se para a frente devagar até onde conseguir controlar, depois puxe o corpo de volta até a posição ajoelhada sem dobrar o quadril. Se precisar de ajuda, empurre o chão com as mãos na parte de baixo do movimento.

• Stiff com halteres+

  Uma dobradiça de quadril com um halter em cada mão, baixados pela frente das pernas com os joelhos só levemente flexionados. Fique em pé segurando os halteres na frente das coxas, leve o quadril para trás e desça os halteres perto das pernas até sentir alongar a parte de trás das coxas ou até a coluna não conseguir mais ficar neutra, depois leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé.

• Stiff unilateral+

  Um stiff em uma perna só, com a perna livre indo para trás enquanto o tronco se inclina. Fique em uma perna, com o joelho levemente flexionado e um halter na mão oposta. Incline o tronco à frente a partir do quadril e deixe a perna livre subir atrás, alinhada com ele, com o quadril paralelo ao chão, até sentir alongar o posterior da coxa de apoio, depois volte a ficar em pé. Segure em um apoio se o equilíbrio for difícil. Termine um lado e depois troque.

• Pull-through na polia+

  Uma dobradiça de quadril puxando uma corda da polia baixa por entre as pernas. Fique de costas para a máquina, com os pés mais afastados que o quadril, segurando a corda entre as pernas. Leve o quadril para trás e deixe a corda puxar as mãos para trás por entre as pernas, depois leve o quadril à frente para ficar totalmente em pé, com os braços estendidos o tempo todo.

• Nordic curl com elástico+

  Um nordic curl com um elástico sustentando parte do seu peso. Ajoelhe-se sobre um colchonete com os tornozelos presos e passe em volta do peito um elástico preso a um ponto alto atrás de você. Mantendo o corpo reto dos joelhos à cabeça, incline-se para a frente o mais devagar que conseguir enquanto o elástico segura você, depois puxe o corpo de volta com os posteriores de coxa, empurrando o chão com as mãos se precisar.

• Flexora na bola suíça+

  Rolar uma bola suíça em sua direção com os calcanhares, mantendo o quadril elevado. Deite-se de costas com os calcanhares na bola e os braços abertos ao lado do corpo, depois eleve o quadril até o corpo ficar reto dos ombros aos calcanhares. Flexione os joelhos para rolar a bola em direção aos glúteos, com o quadril alto, depois estenda as pernas devagar para afastá-la de novo.