Glúteos: o que fazem e o que os treina

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Ponte de glúteo com barra+

  Uma ponte de glúteo com a barra sobre o quadril, ombros e pés no chão: amplitude menor que a da elevação pélvica, e sem banco. Sente-se no chão, role uma barra com protetor pelas pernas até ela ficar na dobra do quadril e deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados na largura do quadril. Empurre com os calcanhares para subir o quadril até o corpo ficar reto dos ombros aos joelhos, contraia os glúteos e desça até as anilhas tocarem o chão.

• Afundo com barra+

  Um afundo com a barra apoiada na parte superior das costas. Partindo da posição em pé, dê um passo longo à frente e desça até os dois joelhos ficarem flexionados e o joelho de trás chegar perto do chão, mantendo o tronco ereto. Empurre com o pé da frente para voltar à posição em pé, depois alterne as pernas ou termine primeiro um lado.

• Agachamento búlgaro com barra+

  Um afundo com o pé de trás apoiado em um banco atrás de você e a barra na parte superior das costas. Coloque o pé da frente longe o bastante para conseguir descer em linha reta, flexione o joelho da frente até o joelho de trás chegar perto do chão e suba de volta empurrando com o pé da frente. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

• Agachamento livre com barra+

  O agachamento livre: a barra apoiada na parte superior das costas, presa no lugar com as duas mãos e geralmente tirada de um suporte na altura dos ombros. Com os pés mais ou menos na largura dos ombros, flexione o quadril e os joelhos ao mesmo tempo e desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir mantendo a coluna neutra, depois volte a subir.

• Box squat com barra+

  Um agachamento com a barra nas costas em que você se senta para trás em uma caixa ou banco mais ou menos na altura do joelho, faz uma pausa e se levanta dali. Coloque a caixa atrás de você, apoie a barra na parte superior das costas e afaste os pés um pouco mais do que no agachamento comum. Sente-se para trás e para baixo até apoiar na caixa sem se deixar cair, pause com as costas firmes e empurre com os pés para se levantar.

• Clean high pull com barra+

  A puxada do clean levada o mais alto possível, sem a recepção. Posicione-se como para o clean, com a barra sobre o meio do pé e a pegada logo por fora das pernas. Passe a barra pelos joelhos, estenda com força quadril, joelhos e tornozelos, encolha os ombros e leve a barra com os cotovelos perto do corpo até a altura do peito, depois desça com controle.

• Elevação pélvica com barra+

  Elevar o quadril com uma barra apoiada sobre ele, com a parte superior das costas apoiada em um banco. Sente-se no chão com a parte superior das costas encostada na lateral de um banco e uma barra com proteção sobre o quadril, pés apoiados no chão e joelhos flexionados. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o tronco e as coxas ficarem na horizontal e as canelas na vertical, mantendo o queixo recolhido, depois desça com controle.

• Step-up com barra+

  Um step-up com a barra apoiada na parte superior das costas. Coloque um pé em um caixote ou banco, empurre com ele para subir e traga o outro pé para o lado dele. Desça pelo mesmo caminho por onde subiu, depois termine um lado antes de trocar, ou alterne as pernas.

• Stiff com barra+

  Uma dobradiça de quadril em que a barra desce pela frente das pernas e volta a subir enquanto os joelhos ficam só levemente flexionados. Fique em pé segurando a barra na altura das coxas, leve o quadril para trás e deixe a barra deslizar perto das pernas até sentir alongar a parte de trás das coxas ou até a coluna não conseguir mais ficar neutra, depois leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé.

• Arremesso com barra+

  O segundo levantamento olímpico: a barra é levada do chão aos ombros e depois arremessada acima da cabeça em um único movimento explosivo. Comece como no clean, com a barra sobre o meio do pé, e aprenda o movimento primeiro com uma barra leve. Puxe, entre embaixo da barra em agachamento frontal e fique em pé; depois flexione um pouco os joelhos, arremesse a barra para cima, receba-a com os braços estendidos e as pernas em tesoura, junte os pés e desça com controle.

• Clean com barra+

  Levar a barra do chão até a frente dos ombros em um só movimento. Posicione-se como no levantamento terra, com a pegada logo por fora das pernas. Suba a barra perto do corpo e, assim que ela passar dos joelhos, estenda o quadril e os joelhos com força, encolha os ombros e puxe o corpo para baixo dela, girando os cotovelos para a frente para recebê-la nos ombros em agachamento. Fique em pé e depois desça a barra.

• Hang clean com barra+

  Um clean que começa em pé, com a barra suspensa, e não do chão. Fique em pé segurando a barra na altura das coxas, leve o quadril para trás para baixá-la até logo acima dos joelhos, com a coluna neutra, depois estenda o quadril de forma explosiva, encolha os ombros e puxe o corpo para baixo da barra, girando os cotovelos para a frente para recebê-la nos ombros em um agachamento parcial. Fique totalmente em pé e depois devolva a barra às coxas.

• Levantamento terra+

  Levantar a barra do chão até ficar em pé, estendendo o quadril e os joelhos. Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés, pés mais ou menos na largura do quadril, depois abaixe-se e segure a barra logo por fora das pernas. Com a coluna neutra e a barra perto das canelas, empurre o chão e fique totalmente em pé, depois desça a barra pelo mesmo caminho, levando primeiro o quadril para trás.

• Terra sumô com barra+

  Um levantamento terra com base larga e as mãos por dentro dos joelhos. Fique em pé com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, pontas dos pés para fora e a barra sobre o meio dos pés. Agache para segurar a barra com os braços estendidos por dentro dos joelhos, peito erguido e coluna neutra. Empurre o chão, abrindo os joelhos, e fique totalmente em pé com a barra perto do corpo, depois desça-a do mesmo jeito.

• Afundo estático com halteres+

  Um afundo estático com um halter em cada mão: um pé à frente, outro atrás, e os dois ficam no lugar a série inteira. Fique com os pés afastados mais ou menos um passo, o calcanhar de trás levantado, e segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Desça na vertical até o joelho de trás quase tocar o chão, depois suba empurrando com o pé da frente; termine a série de um lado e troque.

• Afundo reverso+

  Um afundo feito com um passo para trás, em vez de para a frente. Com um halter em cada mão, leve um pé para trás, desça até os dois joelhos ficarem flexionados e o joelho de trás chegar perto do chão e empurre com o pé da frente para trazer o pé de trás de volta. Alterne as pernas ou termine primeiro um lado.

• Agachamento sumô+

  Um agachamento com base larga e um halter pendendo entre as pernas. Fique em pé com os pés bem mais afastados que os ombros e as pontas dos pés para fora, segure um halter por uma das extremidades com as duas mãos e desça em linha reta, com os joelhos seguindo a direção das pontas dos pés, depois volte a subir.

• Goblet squat com halter+

  Um agachamento segurando um halter na vertical junto ao peito, com as duas mãos envolvendo a ponta de cima. Com os pés mais ou menos na largura dos ombros, desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir, com os cotovelos por dentro dos joelhos, depois volte a subir. A carga na frente ajuda a manter o tronco ereto.

• Passada com halteres+

  Afundos feitos um após o outro, caminhando para a frente. Com um halter em cada mão, dê um passo à frente e desça até o joelho de trás chegar perto do chão, depois dê impulso com o pé de trás e traga-o direto para o próximo passo. Mantenha o tronco ereto e alterne as pernas a cada passo.

• Step-up com halteres+

  Um step-up com um halter em cada mão. Coloque um pé em um caixote ou banco, empurre com ele para subir e traga o outro pé para o lado dele. Desça pelo mesmo caminho por onde subiu, depois termine um lado antes de trocar, ou alterne as pernas.

• Afundo cruzado+

  Um afundo em que a perna que se move cruza por trás da perna de apoio, como em uma reverência. Com um halter em cada mão, leve um pé na diagonal para trás do outro, desça até o joelho de trás chegar perto do chão e empurre com o pé da frente para voltar à posição em pé. Alterne os lados ou termine primeiro um lado.

• Agachamento búlgaro com halteres+

  Um afundo com o pé de trás apoiado em um banco atrás de você e um halter em cada mão. Coloque o pé da frente longe o bastante para conseguir descer em linha reta, flexione o joelho da frente até o joelho de trás chegar perto do chão e suba de volta empurrando com o pé da frente. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

• Stiff com halteres+

  Uma dobradiça de quadril com um halter em cada mão, baixados pela frente das pernas com os joelhos só levemente flexionados. Fique em pé segurando os halteres na frente das coxas, leve o quadril para trás e desça os halteres perto das pernas até sentir alongar a parte de trás das coxas ou até a coluna não conseguir mais ficar neutra, depois leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé.

• Stiff unilateral+

  Um stiff em uma perna só, com a perna livre indo para trás enquanto o tronco se inclina. Fique em uma perna, com o joelho levemente flexionado e um halter na mão oposta. Incline o tronco à frente a partir do quadril e deixe a perna livre subir atrás, alinhada com ele, com o quadril paralelo ao chão, até sentir alongar o posterior da coxa de apoio, depois volte a ficar em pé. Segure em um apoio se o equilíbrio for difícil. Termine um lado e depois troque.

• Afundo estático+

  Um agachamento com as pernas em afundo: um pé à frente, outro atrás, e os dois ficam no lugar a série inteira. Fique com os pés afastados mais ou menos um passo, o calcanhar de trás levantado e as mãos na cintura; com um halter em cada mão, é o afundo estático com halteres. Desça na vertical até o joelho de trás quase tocar o chão, depois suba empurrando com o pé da frente; termine a série de um lado e troque.

• Afundo lateral+

  Um afundo para o lado: uma perna dobra e recebe o peso enquanto a outra fica estendida, o que trabalha os adutores além das pernas e do quadril. Fique em pé com os pés juntos e as mãos no peito, ou segure ali um halter e registre-o como peso adicional. Dê um passo largo para o lado, leve o quadril para trás e para baixo sobre esse pé com a outra perna estendida e os dois pés apoiados, depois empurre para voltar; alterne os lados ou termine um lado primeiro.

• Agachamento com peso do corpo+

  Um agachamento só com o peso do próprio corpo. Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros, estenda os braços à frente para se equilibrar e desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir, com o peito erguido e os calcanhares no chão. Volte a subir estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.

• Hiperextensão reversa+

  Elevar as pernas para trás com a parte superior do corpo apoiada em um banco ou máquina. Deite-se de bruços com o quadril na borda, segure o banco e deixe as pernas penderem. Eleve-as para trás com os joelhos estendidos até ficarem alinhadas com o corpo, contraindo os glúteos e sem balançar, depois desça-as devagar.

• Ponte curta+

  Elevar o quadril do chão a partir da posição de barriga para cima, a primeira etapa da progressão da ponte. Deite-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão perto dos glúteos e os braços ao lado do corpo. Empurre com os pés para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, faça uma pausa no alto, depois desça devagar.

• Ponte de glúteo+

  Elevar o quadril do chão, de barriga para cima, com os joelhos flexionados. Deite-se com os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril, joelhos flexionados e braços ao lado do corpo. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraia os glúteos no alto, depois desça devagar.

• Ponte reta+

  Elevar o corpo até ficar em linha reta, partindo da posição sentada com as pernas estendidas à frente. Sente-se no chão com as pernas estendidas e as mãos no chão ao lado do quadril, com os dedos apontando para os pés. Empurre com as mãos e os calcanhares para elevar o quadril até o corpo ficar reto dos ombros aos calcanhares, depois desça de volta.

• Ponte de glúteo unilateral+

  Uma ponte de glúteo em uma perna só. Deite-se de costas com um joelho flexionado e esse pé apoiado no chão, a outra perna estendida no ar ou dobrada em direção ao peito. Empurre com o calcanhar que está no chão para elevar o quadril até o corpo ficar reto do ombro ao joelho, mantendo o quadril nivelado, depois desça devagar. Termine um lado e depois troque.

• Goblet squat com kettlebell+

  Um agachamento segurando um kettlebell junto ao peito pelas laterais da alça, com o corpo do kettlebell para baixo. Com os pés mais ou menos na largura dos ombros, desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir, com os cotovelos por dentro dos joelhos, depois volte a subir. A carga na frente ajuda a manter o tronco ereto.

• Terra sumô com kettlebell+

  Um levantamento terra com base larga e um kettlebell entre os pés. Fique em pé com os pés mais afastados que os ombros, pontas dos pés para fora e o kettlebell sob o quadril. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a alça com as duas mãos, com a coluna neutra e o peito erguido, depois empurre o chão para ficar totalmente em pé e desça o kettlebell do mesmo jeito.

• Clean and press com kettlebell+

  Levar o kettlebell até o ombro e depois empurrá-lo acima da cabeça. Flexione o quadril para balançar o kettlebell para trás entre as pernas, leve o quadril à frente com força e puxe-o para cima perto do corpo, deixando-o rolar para o dorso do antebraço na altura do ombro, com o punho reto. Contraia o tronco, empurre-o acima da cabeça até estender o braço, depois desça-o até o ombro e siga direto para o próximo balanço. Termine um lado e depois troque.

• Swing com kettlebell+

  Balançar um kettlebell do meio das pernas até a altura do peito com um impulso do quadril. Fique com os pés um pouco mais afastados que o quadril e o kettlebell no chão, logo à frente. Flexione o quadril, segure o kettlebell com as duas mãos e leve-o para trás entre as pernas, depois projete o quadril à frente para balançá-lo para cima com os braços estendidos. Deixe-o cair de volta entre as pernas e emende direto no próximo balanço. O movimento vem do quadril, não dos braços.

• Elevação pélvica na máquina+

  Uma elevação pélvica na máquina, com uma almofada ou um cinto sobre o quadril no lugar da barra. Sente-se na máquina com a parte superior das costas no encosto e a almofada ou o cinto sobre o quadril, pés apoiados no chão e joelhos flexionados. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o tronco e as coxas ficarem na horizontal, depois desça com controle.

• Leg press+

  Um exercício na máquina em que você empurra com os pés uma plataforma com carga. Sente-se com as costas no encosto e os pés na plataforma, mais ou menos na largura dos ombros, destrave a plataforma e flexione os joelhos para trazê-la em sua direção, depois empurre-a até as pernas ficarem quase estendidas. Mantenha a lombar apoiada no encosto.

• Belt squat+

  Um agachamento com a carga pendurada em um cinto no quadril, em vez de uma barra nas costas. Fique em pé na plataforma da máquina com o cinto preso, segure os pegadores para se equilibrar e agache e suba com o tronco ereto. A carga fica no quadril, então as mãos ficam livres para dar estabilidade.

• Afundo no Smith+

  Um afundo sob a barra do Smith, que corre em trilhos verticais fixos. Apoie a barra na parte superior das costas, posicione um pé à frente e o outro atrás, destrave a barra e desça até o joelho de trás chegar perto do chão, depois volte a subir. Os trilhos mantêm a barra no trajeto, então o equilíbrio pesa menos.

• Agachamento no Smith+

  Um agachamento sob a barra do Smith, que corre em trilhos verticais fixos. Apoie a barra na parte superior das costas, destrave-a com um giro dos punhos e desça entre os calcanhares o mais fundo que conseguir, depois volte a subir. Os trilhos mantêm a barra no trajeto, então o equilíbrio pesa menos do que com uma barra livre.

• Elevação pélvica no Smith+

  Uma elevação pélvica com a barra correndo no trilho fixo do Smith. Sente-se no chão com a parte superior das costas encostada em um banco posicionado dentro da máquina e uma barra com proteção sobre o quadril. Destrave a barra, empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o tronco e as coxas ficarem na horizontal, com o queixo recolhido, depois desça com controle e trave a barra ao terminar.

• Glúteo coice na polia+

  Levar uma perna para trás contra a resistência da polia baixa. Prenda uma tornozeleira na polia baixa, fique de frente para a máquina, segure nela para se equilibrar e incline o tronco levemente para a frente. Com o joelho levemente flexionado e o quadril alinhado, empurre a perna que trabalha para trás e para cima até estender o quadril por completo, sem arquear a lombar, depois deixe-a voltar com controle. Termine um lado e depois troque.

• Pull-through na polia+

  Uma dobradiça de quadril puxando uma corda da polia baixa por entre as pernas. Fique de costas para a máquina, com os pés mais afastados que o quadril, segurando a corda entre as pernas. Leve o quadril para trás e deixe a corda puxar as mãos para trás por entre as pernas, depois leve o quadril à frente para ficar totalmente em pé, com os braços estendidos o tempo todo.

• Agachamento com elástico+

  Um agachamento contra a resistência de um elástico. Pise no elástico com os pés mais ou menos na largura dos ombros e passe a outra ponta por cima dos ombros, ou segure-a na altura dos ombros. Desça entre os calcanhares com o peito erguido, depois volte a subir. O elástico puxa com mais força no alto, onde está mais esticado.

• Caminhada lateral com elástico+

  Dar passos laterais contra a resistência de um elástico em volta das pernas. Coloque o elástico logo acima dos joelhos ou nos tornozelos, afaste os pés na largura do quadril e desça em um agachamento curto. Dê um passo para o lado com um pé e acompanhe com o outro sem deixar o elástico afrouxar nem os joelhos caírem para dentro, com o quadril nivelado. Dê todos os passos para um lado e depois volte.