Peito: o que faz o peitoral maior e o que treina cada parte

Um movimento de empurrar que leva a ponta livre de uma barra para cima e para a frente, enquanto a outra ponta fica presa no chão, em um suporte de landmine ou em um canto. Fique em pé de frente para a barra, com os pés afastados, e segure a ponta dela com as duas mãos na altura da parte superior do peito, com os cotovelos abaixo dela. Empurre-a para cima e para a frente até estender os braços, depois desça-a com controle de volta ao peito.

Um supino com barra em um banco inclinado. Recoste-se no banco com os olhos sob a barra e tire-a do suporte com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros. Desça-a até a parte superior do peito, logo abaixo das clavículas, depois empurre-a de volta até estender os braços acima dos ombros.

Um crucifixo em banco inclinado, abrindo os braços para os lados com um halter em cada mão. Ajuste o banco em uma inclinação moderada, recoste-se e segure os halteres acima da parte superior do peito, palmas voltadas uma para a outra e cotovelos levemente flexionados. Desça-os para os lados em um arco amplo até sentir o peito alongar, mantendo a mesma flexão dos cotovelos, depois junte-os de novo pelo mesmo arco.

Um supino com halteres em um banco inclinado. Recoste-se no banco com um halter em cada mão na altura dos ombros, palmas voltadas para a frente ou levemente para dentro. Empurre os halteres para cima até estender os braços acima da parte superior do peito, depois desça-os com controle até ficarem de novo ao lado da parte superior do peito.

Uma flexão com os pés elevados em um banco ou em um caixote, de modo que o corpo fica inclinado para baixo em direção às mãos. Coloque as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e os pés no banco, com o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Desça o peito em direção ao chão com os cotovelos apontados para trás, depois empurre o chão até estender os braços. Com um caixote mais baixo, fica mais fácil.

Um crucifixo entre duas polias baixas, levando as mãos para cima e juntando-as na frente da parte superior do peito. Coloque as duas polias embaixo, segure um pegador em cada mão e dê um passo à frente com os braços para baixo ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente e cotovelos levemente flexionados. Eleve os pegadores e junte-os em um arco amplo até se encontrarem mais ou menos na altura dos ombros, depois deixe-os voltar pelo mesmo arco com controle.

Um supino na máquina cujos pegadores se deslocam para cima e para a frente a partir da parte superior do peito. Ajuste o banco para que os pegadores fiquem alinhados com a parte superior do peito, sente-se com as costas no encosto e segure-os. Empurre-os até estender os braços, depois deixe-os voltar devagar até as mãos ficarem de novo ao lado da parte superior do peito.

Um supino em banco inclinado no Smith, cuja barra corre em trilhos fixos. Ajuste o banco em uma inclinação moderada para que a barra desça sobre a parte superior do peito, recoste-se e destrave a barra com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros. Desça-a com controle até a parte superior do peito, depois empurre-a de volta até estender os braços e trave-a de novo nos trilhos.

Baixar o peito até o chão e empurrar de volta, com o corpo mantido reto. Comece com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Desça até o peito ficar logo acima do chão, com os cotovelos apontados para trás e não abertos para os lados, depois empurre o chão até estender os braços. Com as mãos em um banco, fica mais fácil.

Uma flexão com as mãos bem mais afastadas que os ombros. Comece com o corpo reto da cabeça aos calcanhares e os dedos apontando para a frente ou levemente para fora. Desça até o peito ficar logo acima do chão, deixando os cotovelos se abrirem para os lados, depois empurre o chão até estender os braços. Com os joelhos no chão, fica mais fácil.

Uma flexão com os joelhos apoiados, em vez das pontas dos pés. Ajoelhe-se com as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros, depois avance as mãos até o corpo ficar reto da cabeça aos joelhos. Desça o peito em direção ao chão com os cotovelos apontados para trás, depois empurre o chão até estender os braços, mantendo o quadril alinhado com os ombros.

Uma flexão com as mãos elevadas em um banco, um caixote ou um degrau, de modo que o corpo fica inclinado para cima em direção a elas. Apoie as mãos na borda, um pouco mais afastadas que os ombros, e leve os pés para trás até o corpo ficar reto da cabeça aos calcanhares. Desça o peito até a borda com os cotovelos apontados para trás, depois empurre até estender os braços. Quanto mais alta a superfície, mais fácil fica.

Uma flexão contra a parede, feita em pé. Fique a um braço de distância da parede e apoie as mãos nela na altura dos ombros, um pouco mais afastadas que eles. Incline-se em direção à parede com o corpo reto da cabeça aos calcanhares até o peito quase encostar nela, depois empurre de volta até estender os braços. Com os pés mais para trás, fica mais difícil.

Uma flexão aberta em que você desce em direção a uma das mãos enquanto o outro braço fica quase estendido. Coloque as mãos bem mais afastadas que os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Flexione um braço e desça o peito em direção a essa mão enquanto o outro braço se estende para o lado, depois empurre de volta ao centro e repita em direção à outra mão.

Uma flexão sobre uma só mão, com os pés bem afastados para manter o equilíbrio. Coloque uma mão sob o peito, leve a outra às costas e afaste os pés além da largura dos ombros, com o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Desça até o peito ficar logo acima do chão sem deixar o quadril girar, depois empurre de volta até estender o braço. Termine um lado e depois troque.

Um crucifixo no banco reto que abre os braços para os lados com um halter em cada mão. Deite-se segurando os halteres acima do peito, palmas voltadas uma para a outra e cotovelos levemente flexionados. Desça-os para os lados em um arco amplo até sentir o peito alongar, mantendo a mesma flexão dos cotovelos, depois junte-os de novo pelo mesmo arco.

Levar um halter em arco de cima do peito para trás da cabeça e trazê-lo de volta. Deite-se em um banco reto segurando o halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos levemente flexionados. Desça-o para trás da cabeça até os braços ficarem mais ou menos alinhados com o corpo ou até sentir alongar o peito e as laterais do tronco, mantendo a mesma flexão dos cotovelos e sem arquear a lombar, depois puxe-o de volta para cima do peito.

Um supino com halteres no chão, em que a parte de cima dos braços se apoia nele no fim de cada repetição. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e um halter em cada mão acima do peito, palmas voltadas para a frente ou uma para a outra. Desça os halteres até a parte de cima dos braços tocar o chão, faça uma breve pausa, depois empurre-os de volta até estender os braços.

Um supino no banco reto com um halter em cada mão. Deite-se com os halteres ao lado do peito, palmas voltadas para a frente ou levemente para dentro e pés apoiados no chão. Empurre-os para cima até estender os braços acima do peito, deixando-os se aproximarem um pouco no alto, depois desça-os com controle até os lados do peito.

Uma sequência para o corpo todo com um par de halteres, contada como uma repetição. Comece em prancha com as mãos nos halteres, faça uma flexão e uma remada com cada braço, depois traga os pés para perto das mãos com um salto ou com passos. Faça o clean dos halteres até os ombros, agache e empurre-os acima da cabeça enquanto volta a ficar em pé.

Levar a barra em arco de cima do peito até atrás da cabeça e de volta, com as costas apoiadas no banco. Deite-se em um banco reto e segure a barra acima do peito, mãos mais ou menos na largura dos ombros e cotovelos levemente flexionados. Desça-a para trás da cabeça até os braços ficarem mais ou menos alinhados com o corpo, mantendo a mesma flexão dos cotovelos e sem arquear a lombar, depois puxe-a de volta para cima do peito.

Um supino com barra no chão, em que o chão detém a parte de cima dos braços no fim de cada repetição. Deite-se sob uma barra apoiada em um suporte, em uma altura baixa, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, e segure-a com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros. Desça a barra até a parte de cima dos braços tocar o chão, faça uma breve pausa, depois empurre-a de volta até estender os braços.

Um supino no banco reto, baixando a barra até o peito e empurrando-a de volta para cima. Deite-se com os olhos sob a barra, pés apoiados no chão e escápulas puxadas para trás, e tire a barra do suporte com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros. Desça-a com controle até a parte inferior do peito, depois empurre-a de volta até estender os braços.

Um crucifixo entre duas polias na altura dos ombros, cruzando as mãos na frente do peito. Coloque as duas polias no nível dos ombros, segure um pegador em cada mão e dê um passo à frente, ficando com um pé à frente do outro, braços abertos para os lados e cotovelos levemente flexionados. Traga os pegadores para a frente e junte-os em um arco amplo e horizontal até as mãos se cruzarem na frente do peito, depois deixe-os voltar pelo mesmo arco com controle.

Um supino na polia, empurrando os pegadores a partir do peito, em pé entre duas polias. Coloque as duas polias na altura do peito, segure um pegador em cada mão e dê um passo à frente, ficando com um pé à frente do outro e os pegadores ao lado do peito. Empurre-os para a frente até estender os braços à sua frente, depois deixe-os voltar devagar até o peito sem deixar os cabos puxarem você para trás.

Um supino sentado na máquina, que leva dois pegadores para a frente a partir da altura do peito. Ajuste o banco para que os pegadores fiquem na altura do meio do peito, sente-se com as costas no encosto e segure os pegadores. Empurre-os para a frente até os braços ficarem quase estendidos, depois deixe-os voltar com controle até as mãos ficarem ao lado do peito.

Juntar os braços na frente do peito no voador. Ajuste o banco para que os pegadores fiquem mais ou menos na altura do peito, sente-se com as costas no encosto e segure os pegadores com os braços abertos para os lados e os cotovelos levemente flexionados. Junte os pegadores na frente do peito em um arco amplo, depois deixe-os abrir com controle até sentir o peito alongar.

A versão do Svend press com uma única anilha, apertada entre as palmas abertas e empurrada do peito para a frente. Fique em pé com a coluna reta e segure a anilha na vertical na altura do peito, com uma palma em cada face e os dedos apontando para a frente. Aperte-a para que não escorregue, empurre-a para a frente até os braços ficarem quase estendidos e traga-a de volta ao peito.

Um exercício em que duas anilhas, apertadas uma contra a outra entre as palmas, são empurradas do peito para a frente. Fique em pé com a coluna reta e segure as anilhas na altura do peito, com as faces lisas juntas, uma palma espalmada em cada face externa e os dedos apontando para a frente. Aperte-as para que não escorreguem, empurre-as para a frente até os braços ficarem quase estendidos e traga-as de volta ao peito.

Um crucifixo contra um elástico preso atrás de você, na altura do peito. Segure uma ponta em cada mão e dê um passo à frente até o elástico ficar esticado, com os braços abertos para os lados, palmas voltadas para a frente e cotovelos levemente flexionados. Junte as mãos na frente do peito em um arco amplo, depois deixe-as abrir de novo devagar pelo mesmo arco.

Um supino reto no Smith, cuja barra corre em trilhos fixos. Ajuste o banco para que a barra desça sobre a parte inferior do peito, deite-se com os pés apoiados no chão e destrave a barra com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros. Desça-a com controle até o peito, depois empurre-a de volta até estender os braços e trave-a de novo nos trilhos.

Um crucifixo em um banco declinado, abrindo os braços para os lados com um halter em cada mão. Prenda as pernas sob os rolos, deite-se e segure os halteres acima da parte inferior do peito, palmas voltadas uma para a outra e cotovelos levemente flexionados. Desça-os para os lados em um arco amplo, mantendo a mesma flexão dos cotovelos, depois junte-os de novo pelo mesmo arco.

Um supino com halteres em um banco declinado, com a cabeça mais baixa que o quadril. Prenda as pernas sob os rolos e deite-se com um halter em cada mão ao lado da parte inferior do peito, palmas voltadas para a frente. Empurre os halteres para cima até estender os braços acima de você, depois desça-os com controle até os lados da parte inferior do peito.

Um supino com barra em um banco declinado, com a cabeça mais baixa que o quadril. Prenda as pernas sob os rolos, deite-se e tire a barra do suporte com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros. Desça-a com controle até a parte inferior do peito, depois empurre-a de volta até estender os braços acima de você.

Um mergulho nas paralelas com o tronco inclinado para a frente. Apoie-se com os braços estendidos acima das barras, incline o peito para a frente e deixe os cotovelos se abrirem um pouco. Desça até os braços ficarem mais ou menos na altura das barras, depois empurre de volta até estender os braços. A inclinação para a frente é o que diferencia este exercício das paralelas para tríceps, feitas com o tronco ereto.

Um crucifixo entre duas polias altas, levando as mãos de cima dos ombros para baixo até se encontrarem na frente do quadril. Coloque as duas polias no alto, segure um pegador em cada mão e dê um passo à frente com os braços para cima e abertos para os lados, cotovelos levemente flexionados. Puxe os pegadores para baixo e junte-os em um arco amplo, depois deixe-os subir pelo mesmo arco com controle.