Bíceps: o que ele faz e o que o treina

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Rosca concentrada+

  Uma rosca sentada com halter, com o braço que trabalha apoiado na parte interna da coxa. Sente-se em um banco com os pés afastados, incline o tronco para a frente e apoie a parte de trás do braço na parte interna da coxa, com o halter pendendo. Suba o halter em direção ao ombro sem mover a parte de cima do braço, depois desça-o devagar até estender o braço. Termine um lado e depois troque.

• Rosca direta com halteres+

  Uma rosca em pé com um halter em cada mão. Fique em pé com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente e cotovelos junto às costelas. Suba os halteres em direção aos ombros sem balançar nem levar os cotovelos para a frente, depois desça-os devagar até estender os braços. Trabalhe os dois braços juntos ou um depois do outro.

• Rosca martelo+

  Uma rosca com halteres com as palmas voltadas uma para a outra o tempo todo. Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo, polegares para a frente. Suba os halteres em direção aos ombros sem girar os punhos e sem deixar os cotovelos irem para a frente, depois desça-os devagar. Trabalhe os dois braços juntos ou um de cada vez.

• Rosca martelo cruzada+

  Uma rosca martelo que leva o halter para cima, cruzando a frente do corpo, em direção ao ombro oposto. Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro. Suba um halter cruzando-o na frente do peito em direção ao outro ombro, sem girar o punho, depois desça-o devagar e repita com o outro braço.

• Rosca inclinada com halteres+

  Uma rosca com halteres com as costas apoiadas em um banco inclinado, de modo que os braços começam atrás do corpo. Ajuste o banco em uma inclinação moderada e recoste-se com um halter pendendo em cada mão, braços estendidos e palmas para a frente. Suba os halteres sem deixar os cotovelos irem para a frente, depois desça-os até o fim.

• Rosca Scott (halter)+

  Uma rosca unilateral com halter, com a parte de cima do braço apoiada na almofada inclinada do banco Scott. Apoie a parte de trás do braço na almofada e segure o halter com pegada supinada, com o braço quase estendido. Suba o halter sem tirar o cotovelo da almofada, depois desça-o devagar até o braço ficar quase estendido de novo. Termine um lado e depois troque.

• Rosca spider com halteres+

  Uma rosca com halteres de bruços em um banco inclinado, com os braços pendendo retos para baixo. Incline o banco, deite-se com o peito no encosto e deixe os halteres pendendo com os braços na vertical. Suba-os em direção aos ombros sem mover a parte de cima dos braços, depois desça-os devagar até estender os braços.

• Rosca Zottman+

  Uma rosca com halteres que sobe com as palmas para cima e desce com elas para baixo. Fique em pé com um halter em cada mão, palmas voltadas para a frente. Suba os halteres até os ombros, gire as palmas para baixo no alto, desça-os devagar com essa pegada e, embaixo, gire as palmas de volta para cima para a próxima repetição.

• Rosca direta com barra+

  Uma rosca em pé que eleva a barra flexionando os cotovelos. Segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros, braços estendidos e cotovelos junto ao corpo. Suba a barra em direção aos ombros sem deixar os cotovelos irem para a frente nem o tronco balançar, depois desça-a devagar até estender os braços de novo.

• Rosca arrastada+

  Uma rosca com barra em que a barra sobe rente ao corpo enquanto os cotovelos vão para trás. Fique em pé segurando a barra com pegada supinada na largura dos ombros, braços estendidos. Leve os cotovelos para trás enquanto faz a rosca, para que a barra suba pelo tronco até a parte de baixo do peito, depois desça-a pelo mesmo caminho até estender os braços.

• Rosca inversa com barra+

  Uma rosca com barra com pegada pronada, com as palmas voltadas para baixo. Fique em pé segurando a barra na largura dos ombros, com as palmas para baixo, braços estendidos e cotovelos junto ao corpo. Suba a barra em direção aos ombros mantendo os punhos retos e os cotovelos parados, depois desça-a devagar até estender os braços.

• Rosca Scott com barra+

  Uma rosca com barra com a parte de cima dos braços apoiada na almofada inclinada do banco Scott. Sente-se com as axilas perto da borda de cima da almofada e segure a barra com pegada supinada, braços quase estendidos. Suba a barra em direção aos ombros sem tirar os braços da almofada, depois desça-a devagar até os braços ficarem quase estendidos.

• Rosca direta na polia+

  Uma rosca contra a resistência do cabo de uma polia baixa. Fique de frente para a máquina e segure a barra ou o pegador com pegada supinada, braços estendidos e cotovelos junto ao corpo. Faça a rosca em direção aos ombros sem deixar os cotovelos irem para a frente, depois desça devagar até estender os braços. O cabo continua puxando também na parte de baixo do movimento.

• Rosca martelo na polia (corda)+

  Uma rosca martelo na polia, segurando uma corda com as palmas voltadas uma para a outra. Fique de frente para uma polia baixa com a corda presa e segure as pontas, com os braços estendidos e os cotovelos junto ao corpo. Suba a corda em direção aos ombros sem girar os punhos, depois desça-a devagar até estender os braços de novo.

• Rosca bayesiana+

  Uma rosca unilateral de costas para uma polia baixa, de modo que o cabo puxa o braço para trás do corpo. Fique de costas para a máquina e segure o pegador com uma das mãos, com o braço estendido e um pouco atrás do corpo. Suba o pegador em direção ao ombro mantendo o cotovelo para trás, depois desça-o devagar até estender o braço. Termine um lado e depois troque.

• Rosca na polia alta+

  Uma rosca com os braços erguidos até a altura dos ombros contra as polias altas de um crossover. Fique entre as polias e segure um pegador em cada mão, com os braços estendidos para os lados e as palmas para cima. Mantendo a parte de cima dos braços nivelada e parada, leve os pegadores em direção à cabeça, depois estenda os braços devagar de volta para os lados. Com uma polia só, trabalhe um braço de cada vez.

• Rosca direta com barra W+

  Uma rosca com a barra W, cujas pegadas anguladas permitem que os punhos girem levemente para dentro. Fique em pé segurando a barra pelas pegadas anguladas, braços estendidos e cotovelos junto ao corpo. Suba a barra em direção aos ombros sem deixar os cotovelos irem para a frente, depois desça-a devagar até estender os braços de novo.

• Rosca inversa com barra W+

  Uma rosca com barra W com pegada pronada, com as palmas voltadas para baixo. Fique em pé segurando a barra pelas pegadas anguladas com as palmas para baixo, braços estendidos e cotovelos junto ao corpo. Suba a barra em direção aos ombros mantendo os punhos retos, depois desça-a devagar até estender os braços de novo.

• Rosca Scott com barra W+

  Uma rosca com barra W com a parte de cima dos braços apoiada na almofada inclinada do banco Scott. Sente-se com o peito contra a almofada e os braços por cima dela, segurando a barra pelas pegadas anguladas. Suba a barra sem tirar os cotovelos da almofada, depois desça-a devagar até os braços ficarem quase estendidos.

• Rosca spider com barra W+

  Uma rosca com barra W de bruços em um banco inclinado, com os braços pendendo retos para baixo. Incline o banco, deite-se com o peito no encosto e segure a barra pelas pegadas anguladas abaixo de você, com os braços na vertical. Suba a barra em direção aos ombros sem mover a parte de cima dos braços, depois desça-a devagar até estender os braços.

• Rosca bíceps na máquina+

  Uma rosca na máquina com a parte de cima dos braços apoiada em uma almofada. Ajuste o banco para que os cotovelos fiquem alinhados com o eixo da máquina, apoie a parte de trás dos braços na almofada e segure os pegadores com pegada supinada. Leve os pegadores em direção aos ombros, depois deixe-os descer devagar até os braços ficarem quase estendidos.

• Barra fixa supinada+

  Puxar o corpo em direção à barra, com pegada supinada, até o queixo ficar acima dela. Pendure-se com as mãos mais ou menos na largura dos ombros, palmas voltadas para você e braços estendidos. Suba levando os cotovelos para baixo em direção às costelas, sem balançar, até o queixo passar da barra, depois desça até estender os braços por completo.

• Rosca bíceps com elástico+

  Uma rosca contra a resistência de um elástico preso sob os pés. Pise no meio do elástico com os pés mais ou menos na largura do quadril e segure as pontas com pegada supinada, braços estendidos. Suba as mãos em direção aos ombros sem deixar os cotovelos irem para a frente, depois desça-as devagar até estender os braços. Quanto mais o elástico estica, mais forte ele puxa.