Costas: o que fazem os dorsais, as costas superiores e a lombar, e o que os treina

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Puxada frontal+

  Uma puxada sentada na polia que traz uma barra larga até a parte de cima do peito. Sente-se com as coxas sob os apoios, segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros e incline o tronco levemente para trás. Puxe a barra para baixo, pela frente do rosto, até a parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo, depois deixe-a subir com controle até estender os braços.

• Puxada frontal pegada aberta+

  Uma puxada frontal com a pegada bem mais aberta que a largura dos ombros. Sente-se com as coxas sob os apoios, segure a barra perto das pontas e incline o tronco levemente para trás. Puxe a barra pela frente do rosto até a parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo e para fora, depois deixe-a subir com controle até estender os braços.

• Puxada frontal pegada fechada+

  Uma puxada frontal com as mãos próximas, em um pegador estreito ou em uma barra reta. Sente-se com as coxas sob os apoios, segure o pegador com os braços estendidos e incline o tronco levemente para trás. Puxe-o até a parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo, perto das laterais do corpo, depois deixe-o subir com controle até estender os braços.

• Remada baixa+

  Uma remada sentada que traz o pegador da polia em direção ao abdômen. Sente-se com os pés apoiados na plataforma e os joelhos levemente flexionados e segure o pegador com os braços estendidos e o tronco ereto. Puxe o pegador até o abdômen, conduzindo com os cotovelos e levando as escápulas para trás, depois deixe os braços se estenderem à frente de novo sem balançar o tronco.

• Pulldown com braços estendidos+

  Puxar a barra da polia alta até as coxas, em arco, com os braços estendidos. Fique de frente para a máquina, segure a barra ou a corda com os braços estendidos à frente, mais ou menos na altura da cabeça, e incline o tronco levemente para a frente a partir do quadril. Leve-a em arco até as coxas mantendo os cotovelos quase estendidos, depois deixe-a subir de volta com controle.

• Pullover na polia+

  Um pullover no banco, com a polia baixa puxando por trás da cabeça. Coloque um banco reto na frente de uma polia baixa e deite-se nele com a cabeça voltada para a máquina. Segure a barra atrás da cabeça com os cotovelos levemente flexionados, puxe-a em arco até ela ficar acima do peito, mantendo a mesma flexão dos cotovelos, depois deixe-a voltar com controle até os braços ficarem alinhados com o corpo.

• Puxada frontal pegada invertida+

  Uma puxada frontal com pegada supinada, com as palmas voltadas para você. Sente-se com as coxas sob os apoios, segure a barra mais ou menos na largura dos ombros com as palmas voltadas para você e incline o tronco levemente para trás. Puxe a barra até a parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo, perto das laterais do corpo, depois deixe-a subir com controle até estender os braços.

• Remada unilateral na polia+

  Uma remada com um braço na polia, puxando o pegador em direção ao quadril. Fique em pé ou sente-se de frente para a polia e segure o pegador com uma mão, braço estendido e tronco firme. Puxe o pegador para trás até o lado do corpo, conduzindo com o cotovelo e deixando a escápula ir para trás, depois deixe o braço se estender à frente de novo. Termine um lado e depois troque.

• Pullover com barra+

  Levar a barra em arco de cima do peito até atrás da cabeça e de volta, com as costas apoiadas no banco. Deite-se em um banco reto e segure a barra acima do peito, mãos mais ou menos na largura dos ombros e cotovelos levemente flexionados. Desça-a para trás da cabeça até os braços ficarem mais ou menos alinhados com o corpo, mantendo a mesma flexão dos cotovelos e sem arquear a lombar, depois puxe-a de volta para cima do peito.

• Remada cavalinho+

  Uma remada curvada que puxa uma ponta da barra, ou o pegador de uma máquina de remada cavalinho, em direção ao peito. Fique com a barra entre as pernas e os joelhos levemente flexionados, incline o tronco para a frente a partir do quadril com a coluna neutra e segure o pegador com as duas mãos. Puxe-o em direção à parte inferior do peito levando os cotovelos para trás, com o tronco parado, depois desça-o até estender os braços.

• Remada curvada com barra+

  Uma remada com o tronco inclinado para a frente, puxando a barra em direção ao abdômen. Segure a barra com pegada pronada, flexione levemente o quadril e os joelhos e incline bem o tronco para a frente, com a coluna neutra. Puxe a barra até a parte inferior do peito ou a parte superior do abdômen, conduzindo com os cotovelos, depois desça-a até estender os braços, mantendo o tronco parado o tempo todo.

• Remada Meadows+

  Uma remada unilateral na ponta livre de uma barra, de lado para ela. Encaixe uma ponta da barra em um canto ou em um suporte de landmine, fique ao lado da ponta carregada com um pé à frente do outro e incline o tronco a partir do quadril, apoiando o antebraço livre no joelho da frente. Segure a ponta grossa da barra com pegada pronada e puxe-a até o lado do quadril, conduzindo com o cotovelo, depois desça-a até estender o braço. Termine um lado e depois troque.

• Seal row com barra+

  Uma remada com barra de bruços em um banco alto, para que o banco mantenha o tronco parado. Eleve um banco reto o suficiente para que a barra fique fora do chão com os braços estendidos, deite-se de bruços ao longo dele e segure a barra um pouco mais aberta que os ombros. Puxe-a até tocar a parte de baixo do banco, conduzindo com os cotovelos, depois desça-a até estender os braços.

• Remada Pendlay+

  Uma remada com barra em que cada repetição começa do chão, com o tronco quase paralelo ao solo. Fique em pé sobre a barra com os pés mais ou menos na largura do quadril, incline o tronco a partir do quadril até ele ficar quase horizontal e segure a barra um pouco mais aberta que os ombros, com a coluna neutra. Puxe a barra rapidamente até a parte inferior do peito sem levantar o tronco, depois desça-a de volta ao chão e deixe-a parar antes da próxima repetição.

• Remada apoiada no peito com halteres+

  Uma remada de bruços em um banco inclinado, para que o banco mantenha o tronco parado. Ajuste o banco em uma inclinação baixa, deite-se com o peito no encosto e deixe um halter pendendo em cada mão. Puxe os halteres em direção ao quadril, conduzindo com os cotovelos e aproximando as escápulas, depois desça-os até estender os braços.

• Remada serrote com halter+

  Uma remada unilateral com halter, com a outra mão e o joelho apoiados em um banco. Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco reto, com as costas retas e quase paralelas ao chão, e segure o halter na outra mão com o braço estendido. Puxe-o em direção ao quadril, conduzindo com o cotovelo, depois desça-o até estender o braço. Termine um lado e depois troque.

• Pullover com halter+

  Levar um halter em arco de cima do peito para trás da cabeça e trazê-lo de volta. Deite-se em um banco reto segurando o halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos levemente flexionados. Desça-o para trás da cabeça até os braços ficarem mais ou menos alinhados com o corpo ou até sentir alongar o peito e as laterais do tronco, mantendo a mesma flexão dos cotovelos e sem arquear a lombar, depois puxe-o de volta para cima do peito.

• Seal row com halteres+

  Uma remada com dois halteres, de bruços em um banco reto alto, para que as pernas e o quadril não possam ajudar. Eleve o banco o suficiente para que os halteres fiquem fora do chão com os braços estendidos e deite-se de bruços ao longo dele, com os braços pendendo dos lados. Puxe os halteres em direção às costelas de baixo, conduzindo com os cotovelos e aproximando as escápulas, depois desça-os até estender os braços.

• Barra fixa negativa+

  Só a fase de descida da barra fixa, feita o mais devagar possível. Salte ou suba em um apoio até o queixo ficar acima da barra, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e as palmas voltadas para a frente. Desça devagar e de forma contínua até estender os braços por completo, depois suba de novo no apoio para a próxima repetição. Use este exercício enquanto a barra fixa completa ainda estiver fora do seu alcance.

• Barra fixa+

  Puxar o corpo em direção à barra, com pegada pronada, até o queixo ficar acima dela. Pendure-se na barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, palmas voltadas para a frente e braços estendidos. Suba levando os cotovelos para baixo, sem balançar nem chutar, até o queixo passar da barra, depois desça até estender os braços por completo.

• Barra fixa pegada aberta+

  Uma barra fixa com as mãos bem mais afastadas que a largura dos ombros. Pendure-se na barra com pegada pronada e os braços estendidos. Suba levando os cotovelos para baixo e para fora, sem balançar nem chutar, até o queixo passar da barra, depois desça até estender os braços por completo.

• Muscle-up+

  Puxar o corpo até passar por cima da barra e depois empurrar até estender os braços acima dela, em um só movimento. Pendure-se com as mãos mais ou menos na largura dos ombros e os braços estendidos. Puxe com força e bem alto em direção à parte inferior do peito e, quando o peito chegar à barra, incline-o por cima dela e gire os punhos, depois empurre para baixo até estender os braços acima da barra. Desça de volta à suspensão com controle.

• Remada invertida+

  Puxar o peito até uma barra com o corpo suspenso embaixo dela e os calcanhares no chão. Coloque uma barra mais ou menos na altura da cintura, deite-se embaixo dela e segure-a com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Puxe o peito até a barra levando os cotovelos para trás, depois desça até estender os braços. Quanto mais horizontal o corpo, mais difícil fica.

• Remada arqueiro+

  Uma remada invertida em que um braço faz a puxada enquanto o outro continua estendido. Deite-se sob uma barra mais ou menos na altura da cintura, segure-a com as mãos bem afastadas e mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Puxe o peito em direção a uma das mãos flexionando aquele cotovelo, com o outro braço estendido, depois desça até os dois braços ficarem estendidos. Alterne os lados, ou termine um lado e depois troque.

• Puxada frontal na máquina+

  Uma puxada em uma máquina articulada, com pegadores separados que se movem em um trajeto fixo. Ajuste o banco para que as coxas fiquem sob os apoios e você consiga alcançar os pegadores com os braços totalmente estendidos. Puxe os pegadores para baixo em direção às laterais da parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo, depois deixe-os subir com controle até estender os braços.

• Remada na máquina+

  Uma remada sentada em uma máquina articulada ou de cabo, com o peito encostado em um apoio. Ajuste o banco para que os pegadores fiquem mais ou menos no meio do peito, sente-se com o peito no apoio e segure os pegadores com os braços estendidos. Puxe os pegadores para trás levando os cotovelos além das laterais do corpo e aproximando as escápulas, depois deixe os braços se estenderem de novo com controle.

• Barra fixa assistida+

  Uma barra fixa em uma máquina com um apoio que empurra os joelhos ou os pés para cima e sustenta parte do seu peso. Ajuste o contrapeso, ajoelhe-se ou fique em pé no apoio e segure os pegadores com os braços estendidos. Suba levando os cotovelos para baixo até o queixo ficar acima dos pegadores, depois desça até estender os braços por completo. Quanto mais contrapeso, mais fácil fica.

• Remada com kettlebell+

  Uma remada unilateral com kettlebell, com um pé à frente do outro. Leve um pé para trás, incline bem o tronco a partir do quadril, com a coluna neutra, e apoie a mão livre na coxa da frente ou em um banco. Puxe o kettlebell em direção ao quadril, conduzindo com o cotovelo, depois desça-o até estender o braço. Termine um lado e depois troque.

• Remada curvada no Smith+

  Uma remada curvada com a barra correndo no trilho fixo do Smith. Coloque a barra mais ou menos na altura dos joelhos, segure-a um pouco mais aberta que os ombros, destrave-a e incline bem o tronco a partir do quadril, com a coluna neutra. Puxe a barra até a parte inferior do peito ou a parte superior do abdômen, conduzindo com os cotovelos, depois desça-a até estender os braços e trave-a ao terminar.

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

Os exercícios já descritos sob uma tabela mais acima não se repetem aqui.

• Remada invertida inclinada+

  Uma remada com o corpo inclinado para trás, entre a posição vertical e a horizontal. Segure uma barra ou argolas mais ou menos na altura do peito, caminhe com os pés à frente até os braços ficarem estendidos e o corpo na diagonal, e mantenha-o reto da cabeça aos calcanhares. Puxe o peito até as mãos, depois desça até estender os braços. Quanto mais à frente os pés, mais difícil fica.

• Remada invertida vertical+

  A primeira e mais fácil remada da progressão, com o corpo quase na vertical. Fique em pé de frente para um apoio vertical firme, como o batente de uma porta ou um poste, com os pés perto da base, e segure-o com as duas mãos mais ou menos na altura do peito. Incline o corpo para trás até estender os braços, mantendo-o alinhado, depois puxe o peito em direção às mãos e volte de forma controlada.

• Remada invertida pegada aberta+

  Uma remada invertida com as mãos bem mais afastadas que os ombros. Deite-se embaixo de uma barra colocada mais ou menos na altura da cintura, segure-a em pegada pronada bem mais aberta que a largura dos ombros e mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Puxe o peito até a barra com os cotovelos apontando para os lados, depois desça até estender os braços.

• Remada inclinada de bruços com halteres+

  Uma remada de bruços em um banco inclinado, puxando com os cotovelos bem abertos. Regule o banco em uma inclinação média, deite-se com o peito no encosto e deixe um halter pendurado em cada mão, com as palmas voltadas para os pés. Puxe os halteres em direção à parte de cima do peito com os cotovelos para os lados, aproximando as escápulas, depois desça-os até estender os braços.

• Barra fixa escapular+

  Mover só as escápulas na barra, com os braços estendidos o tempo todo. Pendure-se em uma barra fixa com pegada pronada, mais ou menos na largura dos ombros. Sem dobrar os cotovelos, leve as escápulas para baixo e uma em direção à outra, para que o corpo suba um pouco e os ombros se afastem das orelhas, depois volte de forma controlada à suspensão completa.

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Hiperextensão+

  Flexionar o quadril à frente e voltar a subir em um banco de hiperextensão, com os pés presos sob os rolos. Ajuste o apoio para ficar logo abaixo do quadril, encaixe os calcanhares sob os rolos e cruze os braços sobre o peito. Desça o tronco flexionando o quadril, depois suba até o corpo ficar em linha reta, sem arquear além disso.

• Hiperextensão reversa+

  Elevar as pernas para trás com a parte superior do corpo apoiada em um banco ou máquina. Deite-se de bruços com o quadril na borda, segure o banco e deixe as pernas penderem. Eleve-as para trás com os joelhos estendidos até ficarem alinhadas com o corpo, contraindo os glúteos e sem balançar, depois desça-as devagar.

• Perdigueiro+

  Estender um braço para a frente e a perna oposta para trás a partir dos quatro apoios, mantendo as costas paradas, um exercício para uma lombar estável. Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e as costas retas. Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás até ficarem alinhados com o corpo, sem arquear nem girar as costas, segure por um instante, depois volte e troque de lado.

• Meia ponte+

  Uma ponte feita só até parte do caminho. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados e as mãos no chão ao lado da cabeça, com os dedos apontando para os pés. Empurre com as mãos e os pés para elevar o quadril e as costas em arco, com a cabeça fora do chão, pare mais ou menos na metade do caminho até a ponte completa e depois desça.

• Ponte apoiada na cabeça+

  Uma ponte em que o topo da cabeça fica apoiado no chão e os braços continuam flexionados. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados e as mãos no chão ao lado da cabeça, com os dedos apontando para os pés. Empurre com as mãos e os pés para elevar o quadril e as costas e role até apoiar o topo da cabeça, de modo que o peso fique dividido entre os pés, as mãos e a cabeça, depois desça.

• Ponte completa+

  Um arco completo para trás, com o corpo elevado acima do chão sobre os braços e as pernas estendidos. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados perto dos glúteos e as mãos no chão ao lado da cabeça, com os dedos apontando para os pés. Empurre com as mãos e os pés para elevar o quadril e as costas e estenda os braços até o corpo formar um arco alto, depois desça de forma controlada.

• Ponte inclinada+

  Uma ponte com as mãos apoiadas em um banco firme ou em uma cama na altura dos joelhos, para que o arco fique menos acentuado do que no chão. Sente-se no chão de costas para o apoio, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, leve as mãos para trás por cima dos ombros e apoie-as na borda, com os dedos apontando para os pés. Empurre com as mãos e os pés para elevar o quadril e arquear as costas, depois desça de forma controlada.

• Descida e subida em ponte+

  Arquear o corpo para trás a partir da posição em pé até uma ponte completa e voltar a ficar em pé, sem a ajuda da parede. Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros, eleve os braços acima da cabeça e arqueie para trás de forma controlada até as mãos apoiarem no chão atrás de você. Depois leve o peso para os pés, empurre o chão com as mãos e leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé.

• Descida em ponte+

  Descer da posição em pé até uma ponte completa, sem a ajuda da parede. Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros, eleve os braços acima da cabeça e arqueie o corpo para trás devagar, levando o quadril à frente e procurando o chão com o olhar. Continue arqueando de forma controlada até as mãos apoiarem no chão atrás de você, com os dedos apontando para os pés, depois desça até ficar com as costas no chão.

• Ponte caminhando na parede (descida)+

  Descer da posição em pé até a ponte caminhando com as mãos para baixo em uma parede. Fique em pé de costas para uma parede, a um passo curto dela. Arqueie para trás, leve os braços acima da cabeça e apoie as mãos na parede, depois desça com elas pela parede, uma de cada vez, arqueando cada vez mais as costas, até as mãos chegarem ao chão em uma ponte completa. Para terminar, desça até ficar com as costas no chão.

• Ponte caminhando na parede (subida)+

  Sair da ponte e voltar a ficar em pé caminhando com as mãos para cima em uma parede. Fique em pé de costas para uma parede, a um passo curto dela, e desça com as mãos pela parede até uma ponte completa. Depois suba com as mãos pela parede, uma de cada vez, levando o quadril à frente, até ficar em pé de novo.

• Good morning+

  Uma dobradiça de quadril com a barra apoiada na parte superior das costas. Posicione a barra na parte superior das costas como no agachamento, pés mais ou menos na largura do quadril e joelhos levemente flexionados. Leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente até ele ficar quase paralelo ao chão ou até a coluna não conseguir mais ficar neutra, depois leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé.

• Levantamento terra com barra hexagonal+

  Um levantamento terra com uma barra hexagonal, dentro da qual você fica em pé, segurando os pegadores ao lado do corpo. Flexione o quadril e os joelhos para segurar os pegadores, mantenha a coluna neutra e o peito erguido e suba estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo tempo. Desça a barra de volta ao chão do mesmo jeito.

• Levantamento terra com pernas estendidas+

  Um levantamento terra com os joelhos quase estendidos, para que o movimento venha do quadril. Fique em pé segurando a barra na altura das coxas, com os joelhos levemente destravados. Incline o tronco a partir do quadril para descer a barra perto das pernas até onde a coluna se mantiver neutra, depois leve o quadril à frente para voltar a ficar em pé. Os joelhos dobram ainda menos do que no stiff, e a barra pode ir até o chão.

• Rack pull+

  Um levantamento terra que começa dos pinos de segurança de um rack ou de blocos, com a barra mais ou menos na altura dos joelhos. Coloque a barra nessa altura, fique perto dela com os pés mais ou menos na largura do quadril e segure-a logo por fora das pernas. Com as costas retas, leve o quadril à frente e fique totalmente em pé com a barra, depois desça-a de forma controlada de volta aos pinos.

• Levantamento terra+

  Levantar a barra do chão até ficar em pé, estendendo o quadril e os joelhos. Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés, pés mais ou menos na largura do quadril, depois abaixe-se e segure a barra logo por fora das pernas. Com a coluna neutra e a barra perto das canelas, empurre o chão e fique totalmente em pé, depois desça a barra pelo mesmo caminho, levando primeiro o quadril para trás.

• Levantamento terra com déficit+

  Um levantamento terra feito sobre uma plataforma baixa, para que a barra comece mais abaixo e cada repetição tenha um percurso maior. Suba em uma anilha ou plataforma baixa com a barra sobre o meio dos pés, abaixe-se e segure a barra logo por fora das pernas. Com a coluna neutra e a barra perto das canelas, empurre a plataforma e fique totalmente em pé, depois desça a barra pelo mesmo caminho.