Abdômen: o que fazem os músculos da parede abdominal e o que treina cada parte

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Dead bug+

  Deitar de costas e baixar o braço e a perna opostos enquanto a lombar continua no chão. Deite-se com os braços apontando para o teto e o quadril e os joelhos flexionados em ângulo reto. Baixe devagar um braço para trás da cabeça e a perna oposta em direção ao chão, sem tirar as costas do chão, depois volte e troque de lado.

• Dragon flag one-leg+

  Um dragon flag com uma perna estendida e o outro joelho flexionado em direção ao peito. Deite-se em um banco segurando-o atrás da cabeça e eleve o corpo até apoiá-lo na parte superior das costas. Desça devagar como uma única linha dos ombros até a perna estendida, sem dobrar o quadril, depois suba de novo. Troque de perna entre as séries.

• Dragon flag tuck+

  Um dragon flag com os dois joelhos recolhidos em direção ao peito. Deite-se em um banco segurando-o atrás da cabeça e eleve o quadril até o corpo se apoiar na parte superior das costas, com os joelhos bem flexionados. Desça o quadril devagar em direção ao banco, mantendo os joelhos recolhidos, depois suba-o de novo sem balançar as pernas.

• Roda abdominal de joelhos+

  Rolar uma roda abdominal para a frente e de volta a partir dos joelhos, com o tronco mantido reto. Ajoelhe-se em um colchonete com a roda no chão sob os ombros e os braços estendidos. Role-a para a frente devagar, com o quadril acompanhando os ombros e sem deixar as costas cederem, até onde conseguir controlar, depois puxe-a de volta para baixo do corpo com o abdômen, e não levando o quadril para trás.

• Dragon flag+

  Baixar o corpo inteiro como uma única linha reta a partir dos ombros, segurando um banco atrás da cabeça. Deite-se em um banco e segure-o atrás da cabeça, depois eleve o quadril e as pernas até o corpo ficar reto e quase na vertical, apoiado na parte superior das costas. Desça devagar, mantendo uma linha reta dos ombros aos pés, sem dobrar o quadril, depois suba de novo.

• Dragon flag straddle+

  Um dragon flag com as pernas estendidas e bem afastadas. Deite-se em um banco segurando-o atrás da cabeça, eleve o quadril e as pernas até o corpo se apoiar na parte superior das costas e abra as pernas o máximo que conseguir com conforto. Desça devagar como uma única linha reta dos ombros ao quadril, depois suba de novo sem dobrar o quadril.

• Roda abdominal em pé+

  Rolar a roda abdominal a partir dos pés, e não dos joelhos. Fique em pé com os pés mais ou menos na largura do quadril, incline o tronco a partir do quadril e apoie a roda no chão à frente dos pés. Com os braços estendidos, role-a para a frente devagar até o corpo ficar quase paralelo ao chão, com as costas retas e o quadril acompanhando os ombros, depois puxe-a de volta em direção aos pés com o abdômen. De joelhos, fica mais fácil.

• Abdominal na polia+

  Um abdominal de joelhos sob uma polia alta, flexionando o tronco para baixo contra a carga. Prenda uma corda na polia alta, ajoelhe-se de frente para a máquina e segure a corda ao lado da cabeça. Sem mover o quadril, leve as costelas em direção à pelve até os cotovelos chegarem perto das coxas, depois volte devagar à posição ereta.

• Pallof press+

  Empurrar o pegador da polia em linha reta a partir do peito enquanto o cabo tenta girar você em direção à máquina. Coloque a polia na altura do peito, fique de lado para a máquina com os pés afastados e segure o pegador com as duas mãos junto ao peito. Empurre-o em linha reta à sua frente, sustente a posição por um instante sem deixar o tronco girar, depois traga-o de volta. Termine um lado e depois troque.

• Turkish get-up+

  Levantar-se do chão até ficar em pé, e voltar a se deitar, com um kettlebell acima da cabeça o tempo todo. Deite-se de costas com o kettlebell acima do ombro, braço estendido, e o joelho do mesmo lado flexionado. Role para o cotovelo livre, depois para a mão, eleve o quadril, passe a perna estendida para trás, por baixo do corpo, até a posição semiajoelhada e levante-se, com os olhos no kettlebell. Faça cada etapa ao contrário para voltar a se deitar. Termine um lado e depois troque.

• Abdominal na máquina+

  Um abdominal contra a pilha de pesos de uma máquina de abdominal. Sente-se com as costas no encosto, prenda os pés sob os rolos e segure as manoplas ou as almofadas na altura do peito. Arredondando a parte superior das costas, leve o peito em direção ao quadril, faça uma pausa curta e deixe o peso trazer você de volta devagar, sem perder a tensão.

• Pike na bola suíça+

  Elevar o quadril em pike a partir da posição de flexão, com os pés sobre uma bola suíça. Comece com as mãos sob os ombros e as canelas sobre a bola, com o corpo reto. Mantendo as pernas estendidas, eleve o quadril em direção ao teto para que a bola role em direção às mãos, depois desça o quadril devagar até voltar à linha reta.

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

• Abdominal+

  Tirar os ombros do chão flexionando o tronco enquanto a lombar continua apoiada. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados e as mãos de leve atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Suba a cabeça e os ombros aproximando as costelas da pelve, faça uma breve pausa, depois desça devagar sem puxar o pescoço.

• Abdominal bicicleta+

  Um abdominal em que cada cotovelo vai, alternadamente, em direção ao joelho oposto enquanto as pernas pedalam. Deite-se de costas com as mãos apoiadas de leve atrás da cabeça e os pés fora do chão. Tire os ombros do chão e gire o tronco para levar um cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto essa perna flexiona e a outra se estende, depois troque de lado em ritmo constante.

• Abdominal com toque nos pés+

  Um abdominal em que você leva as mãos em direção às pontas dos pés, com as pernas elevadas. Deite-se de costas com as pernas estendidas em direção ao teto e os braços esticados em direção aos pés. Tire os ombros do chão e leve os dedos em direção às pontas dos pés, depois desça devagar, mantendo as pernas paradas.

• Abdominal completo+

  Subir até ficar sentado a partir de deitado de costas com os joelhos flexionados, numa amplitude maior que a do abdominal tradicional. Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, presos sob um rolo se quiser, e os braços cruzados sobre o peito ou as mãos de leve atrás da cabeça. Tire a parte superior das costas do chão e continue subindo até o peito ficar perto das coxas, depois desça devagar, uma vértebra de cada vez.

• Abdominal canivete+

  Elevar ao mesmo tempo as pernas estendidas e o tronco para o corpo se dobrar em V. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas estendidas. Eleve as pernas e a parte superior do corpo juntas, levando as mãos em direção aos pés, equilibre-se por um instante sobre os glúteos, depois desça as pernas e o tronco devagar até o chão.

• Abdominal completo no banco declinado+

  Um abdominal completo em um banco declinado, com os pés presos mais altos que a cabeça, o que torna toda a amplitude mais difícil. Prenda os pés sob os rolos e deite-se com os braços cruzados sobre o peito. Suba até o peito ficar perto das coxas, depois desça devagar até as costas quase tocarem o banco.

• Abdominal declinado+

  Um abdominal em um banco declinado, com os pés presos mais altos que a cabeça. Prenda os pés sob os rolos e deite-se com as mãos de leve atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Suba os ombros e a parte superior das costas em direção aos joelhos, depois desça devagar até os ombros quase tocarem o banco.

• Abdominal com carga+

  Um abdominal segurando um halter contra o peito. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados, segurando o halter com as duas mãos sobre o peito. Suba a cabeça e os ombros aproximando as costelas da pelve, depois desça devagar. Com um halter mais pesado, fica mais difícil.

• Abdominal na bola suíça+

  Um abdominal com as costas apoiadas sobre uma bola suíça. Sente-se na bola, avance os pés e deite-se para trás até a bola sustentar a lombar e o meio das costas, com os pés apoiados e afastados para manter o equilíbrio. Suba os ombros aproximando as costelas da pelve, depois desça devagar de volta sobre a bola.

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

Os exercícios já descritos sob uma tabela mais acima não se repetem aqui.

• Abdominal grupado deitado+

  Recolher os joelhos até o peito, de costas no chão, enquanto os ombros sobem ao encontro deles. Deite-se com as mãos ao lado do quadril e as pernas estendidas logo acima do chão. Traga os joelhos até o peito e tire um pouco os ombros do chão, depois estenda as pernas de novo devagar.

• Abdominal reverso+

  Tirar o quadril do chão levando-o em direção ao peito – o abdominal ao contrário. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, as coxas apontando para cima e os braços ao lado do corpo. Enrole a pelve para cima para que o quadril saia do chão e os joelhos venham em direção ao peito, depois desça o quadril devagar.

• Abdominal tesoura+

  Bater as pernas estendidas para cima e para baixo em movimentos curtos e rápidos, de costas no chão. Deite-se com os braços ao lado do corpo ou as mãos sob o quadril e tire as duas pernas um pouco do chão. Suba uma perna enquanto a outra desce, alternando em ritmo constante, com a lombar pressionada contra o chão.

• Elevação de joelhos (paralela)+

  Elevar os joelhos enquanto você se sustenta nos antebraços na paralela. Suba no aparelho, apoie as costas no encosto e os antebraços nos apoios, segure os pegadores e deixe as pernas penderem. Traga os joelhos em direção ao peito, depois desça-os devagar, sem balançar.

• Elevação de joelhos deitada+

  Levar os joelhos em direção ao peito, de costas no chão. Deite-se com os braços ao lado do corpo, as pernas estendidas e os calcanhares logo acima do chão. Flexione o quadril e os joelhos para trazer os joelhos em direção ao peito, depois estenda as pernas de novo devagar, sem deixar os calcanhares tocarem o chão.

• Elevação de pernas deitada+

  Elevar as pernas, de costas no chão, com os joelhos flexionados ou estendidos. Deite-se com os braços ao lado do corpo e a lombar pressionada contra o chão. Eleve as pernas até apontarem para o teto, depois desça-as devagar, parando antes que a lombar saia do chão. As versões com as pernas flexionadas e com as pernas estendidas estão listadas à parte.

• Elevação de pernas flexionadas deitada+

  Uma elevação de pernas deitada com os joelhos flexionados em ângulo reto. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e a lombar pressionada contra o chão. Eleve as coxas até apontarem para cima, na vertical, mantendo a flexão dos joelhos, depois desça-as devagar, parando antes que a lombar saia do chão. Com as pernas estendidas, fica mais difícil.

• Escalador+

  Levar os joelhos ao peito, alternadamente, a partir da posição de flexão, como se estivesse correndo. Comece com as mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Leve um joelho em direção ao peito e troque de perna, recuando um pé enquanto o outro vem para a frente, com o quadril nivelado e os ombros sobre as mãos. Mantenha um ritmo constante que você consiga sustentar.

• Elevação de pernas estendidas deitada+

  Elevar as pernas estendidas, de costas no chão. Deite-se com os braços ao lado do corpo e a lombar pressionada contra o chão. Com os joelhos estendidos, eleve as pernas até apontarem para o teto, depois desça-as devagar, parando antes que a lombar saia do chão.

• Elevação de joelhos na barra+

  Elevar os joelhos em suspensão na barra. Pendure-se com os braços estendidos e o corpo parado, depois flexione o quadril e os joelhos para trazer os joelhos em direção ao peito, inclinando a pelve para cima no topo. Desça as pernas devagar, sem balançar, e comece cada repetição com o corpo parado na barra.

• Elevação de pernas flexionadas na barra+

  Elevar as pernas flexionadas em suspensão na barra, mais alto do que na elevação de joelhos. Pendure-se com os braços estendidos e o corpo parado, com os joelhos flexionados mais ou menos em ângulo reto. Eleve as coxas até ficarem paralelas ao chão ou mais alto, inclinando a pelve para cima no topo, depois desça devagar, sem balançar.

• Elevação de pernas na barra+

  Elevar as pernas em suspensão na barra, com os joelhos flexionados ou estendidos. Pendure-se com os braços estendidos e o corpo parado, depois eleve as pernas à sua frente até as coxas ficarem pelo menos na altura do quadril, inclinando a pelve para cima no topo. Desça as pernas devagar, sem balançar. As versões com as pernas flexionadas e com as pernas estendidas estão listadas à parte.

• Elevação de pernas estendidas na barra+

  Elevar as pernas estendidas em suspensão na barra. Pendure-se com os braços estendidos e o corpo parado, depois eleve as pernas à sua frente, com os joelhos estendidos, até pelo menos a altura do quadril, inclinando a pelve para cima no topo. Desça as pernas devagar, sem balançar, e comece cada repetição com o corpo parado na barra.

• Abdominal grupado sentado+

  Levar os joelhos em direção ao peito na posição sentada, na borda de um banco. Sente-se perto da borda, segure-a atrás do quadril, incline-se um pouco para trás e estenda as pernas à frente, com os pés fora do chão. Traga os joelhos em direção ao peito enquanto o tronco se inclina ao encontro deles, depois estenda as pernas de novo sem deixar os pés tocarem o chão.

Como fazer cada exercício

As mesmas descrições que o app mostra na tela de cada exercício.

Os exercícios já descritos sob uma tabela mais acima não se repetem aqui.

• Russian twist+

  Girar o tronco de um lado para o outro na posição sentada, inclinando-se para trás. Sente-se com os joelhos flexionados e os calcanhares no chão ou logo acima dele, e incline-se um pouco para trás com a coluna reta. Junte as mãos na frente do peito e gire os ombros para um lado e depois para o outro, mantendo o quadril parado.

• Lenhador na polia+

  Uma puxada na diagonal, cruzando o corpo, na polia, com rotação do tronco. Coloque a polia no alto, fique de lado para a máquina com os pés afastados e segure o pegador com as duas mãos acima do ombro mais próximo da máquina. Puxe-o para baixo, cruzando até o lado de fora do joelho oposto, girando o tronco e o pé de trás, depois deixe-o voltar com controle. Termine um lado e depois troque.

• Russian twist declinado+

  Um russian twist na posição sentada em um banco declinado, com o tronco inclinado para trás. Prenda os pés sob os rolos e incline-se para trás com o tronco em diagonal e as mãos juntas na frente do peito. Gire os ombros para um lado e depois para o outro, levando as mãos junto com eles enquanto o quadril fica parado.

• Flexão lateral com halter+

  Inclinar o tronco para o lado na altura da cintura com um halter em uma das mãos, para os oblíquos. Fique em pé, ereto, com os pés na largura do quadril, o halter pendurado ao lado do corpo e a outra mão na cintura. Desça o halter ao longo da perna inclinando-se para esse lado, sem pender para a frente nem para trás, depois volte à posição ereta com o lado oposto da cintura; termine a série antes de trocar de mão.

• Windmill com kettlebell+

  Inclinar o tronco para o lado, a partir do quadril, segurando um kettlebell acima da cabeça. Empurre o kettlebell acima da cabeça com um braço e gire os dois pés para o lado oposto. Olhando para o kettlebell, leve o quadril em direção ao lado com carga e desça o tronco em direção à outra perna, deslizando a mão livre por ela em direção ao chão enquanto o braço de cima continua estendido. Volte à posição em pé do mesmo jeito. Termine um lado e depois troque.

• Russian twist com medicine ball+

  Um russian twist segurando uma medicine ball. Sente-se com os joelhos flexionados, incline-se para trás com a coluna reta e segure a bola na frente do peito. Gire o tronco para levar a bola até um lado do quadril e depois até o outro, mantendo o quadril parado e os pés no chão ou logo acima dele.