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Glossário: os termos que o app Kiptly usa
Os termos que o app Kiptly usa, do 1RM e do RPE ao training max e ao deload. Cada um em poucas frases, e o que o app faz com isso.
Por Kiptly ·
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- 1RM (uma repetição máxima)
- A maior carga que você consegue levantar numa única repetição de um exercício. Você não precisa testá-la para saber mais ou menos onde ela está – uma série de várias repetições basta para estimá-la, e é isso que é o e1RM.
- e1RM (1RM estimado)
- Um 1RM calculado a partir de uma série de várias repetições. O Kiptly usa a fórmula de Epley – a carga multiplicada por um mais as repetições divididas por trinta – e guarda a melhor estimativa de cada exercício entre os seus recordes pessoais, como “1RM estimado”. A calculadora da wiki faz esse cálculo a partir de qualquer série.
- Série e repetição
- Uma repetição é um movimento do início ao fim. Uma série é uma sequência de repetições sem descanso entre elas. No app, cada série é uma linha, com uma carga e um número de repetições.
- Série de aquecimento
- Uma série mais leve antes das séries de trabalho, para se preparar para elas. O app a marca com um “A”. Ela não conta para nenhum recorde pessoal, e conta para o volume só se você ativar “Incluir aquecimento no volume” nas configurações.
- Série de trabalho
- Toda série que não é de aquecimento. Os recordes pessoais contam só as séries de trabalho, e o volume também, a menos que você mude essa configuração.
- Bi-set (superset)
- Dois ou mais exercícios feitos em sequência, uma série de um e depois uma série do seguinte, antes de um descanso. No app, você junta exercícios num só com “Criar bi-set”.
- RPE
- Percepção de esforço (RPE): o quanto uma série pareceu difícil. Você pode adicioná-la a qualquer série, e durante o treino o app oferece valores de 6, muito fácil, a 10, esforço máximo.
- RIR (repetições em reserva)
- Quantas repetições a mais você conseguiria ter feito quando a série terminou. O Kiptly registra o RPE, não o RIR. Os dois olham para a mesma série por lados opostos: quanto mais perto uma série chega da última repetição que você conseguiria fazer, mais alto é o RPE dela e mais baixo o RIR.
- AMRAP
- O máximo de repetições possível (as many reps as possible): uma série sem número fixo, que continua enquanto ainda saem repetições boas. Em alguns programas por porcentagem do app, a última série de um exercício é assim, marcada como “AMRAP”.
- Training max
- A carga de que parte um programa por porcentagem: cada série dele é uma fração desse único número. Você o digita quando começa um programa desses, e o app pode preenchê-lo por você como 90% de um 1RM que você inserir. No app, ele se chama “Training max”.
- Programa por porcentagem
- Um programa em que as cargas estão escritas como porcentagens de um training max, e não em quilos. A página “Programas por porcentagem” da seção “Como funciona” mostra como o app transforma as porcentagens em cargas que você pode colocar na barra.
- Progressão
- Aumentar a carga ao longo do tempo – peso, repetições ou séries. O app sugere a próxima carga de um exercício com base no seu último treino dele, e a página “Progressão e deload” da seção “Como funciona” dá a regra exata.
- Deload
- Uma semana mais leve, planejada. Depois de várias semanas seguidas de treino, o app mostra “Semana de deload recomendada”, e a página “Progressão e deload” da seção “Como funciona” diz exatamente quando.
- Volume
- Carga vezes repetições, somadas – numa série, num treino ou numa semana. O app conta as séries de trabalho, acrescenta uma fração do seu peso corporal nos movimentos com o peso do corpo que têm uma e mostra a soma como “Volume total”.
- Recorde pessoal (PR)
- O seu melhor resultado até agora numa medida. O app guarda vários para cada exercício: “Carga máxima”, “Máximo de repetições”, “1RM estimado”, “Volume máximo” e “Melhor série” – e, nos exercícios assistidos, “Menor assistência”.
- Multiarticular e monoarticular
- Um movimento multiarticular move várias articulações ao mesmo tempo, como o agachamento move o quadril, o joelho e o tornozelo. Um movimento monoarticular move uma só, como a flexora, que dobra só o joelho. O catálogo do app classifica os exercícios dessa forma, e as tabelas dos artigos sobre músculos da wiki mostram o tipo de cada um.
- Músculos principais e secundários
- Os músculos que um exercício treina principalmente e os que ajudam. O mapa muscular do app conta uma série como uma série inteira para cada músculo principal e como meia série para cada secundário.
- Ficha e programa
- Uma ficha é um treino escrito para ser repetido: os exercícios, as séries e as metas dele. Um programa é um cronograma de fichas ao longo de semanas. O app vem com os dois, em “Fichas” e “Programas”.
Fontes
Cada fonte diz até onde de fato a lemos. Uma lista de referências mostra que um estudo existe, não que alguém o abriu – por isso, aqui, cada fonte tem uma etiqueta.
O app Kiptly
Os arquivos de tradução do app, para cada rótulo citado aqui, e o código dele, para cada afirmação sobre o que ele faz. Um teste lê os rótulos do app sempre que o site é gerado e falha quando algum deles muda.
Lida na íntegra
Informações gerais sobre fitness, não orientação médica.