A regra que escolhe sua próxima carga, escrita na íntegra

É uma regra, não um modelo

Tudo o que vem abaixo é um punhado de comparações. As mesmas entradas sempre produzem a mesma resposta, nada é ajustado a você e não há modelo nenhum em parte alguma – e é por isso que podemos publicar a regra aqui na íntegra, em vez de descrevê-la com adjetivos.

O método tem um nome que não é nosso: progressão dupla. Você fica numa carga e vai acrescentando repetições dentro de uma faixa; quando chega ao topo da faixa, aumenta a carga e volta para a parte de baixo da faixa. Primeiro as repetições, depois a carga. Essa é a ideia inteira, e o resto desta página são os casos-limite.

Qual treino ela lê e quais séries dele

Um treino – o seu último com aquele exercício – e, para a regra de redução, o anterior a ele. Não uma média do seu histórico, nem uma linha de tendência.

Dentro desse treino, ela olha só para as séries que você fez com a maior carga de trabalho. Se você fez 10 repetições com 62,5 kg e depois duas séries de back-off de 12 repetições com 55 kg, só uma série se qualifica, e é a de 62,5. Isso importa nos dois sentidos: sem esse filtro, as séries de back-off seriam lidas como falhas e – pior – as repetições fáceis delas seriam lidas como prova de que você mereceu mais carga.

Séries de aquecimento nunca se qualificam. Em trabalho sem carga nenhuma – séries com peso do corpo, isometrias cronometradas – todas as séries entram na conta, porque não há uma mais pesada para escolher.

A faixa de referência

Primeiro a sua própria configuração, se você tiver definido uma – separadamente para exercícios multiarticulares e monoarticulares. Na falta dela, a faixa que o seu objetivo implica: 8–12 para ganhar massa muscular e para perder gordura, 12–15 para manter uma vida ativa e, para ganhar força, 3–6 nos exercícios multiarticulares, mas 8–12 nos monoarticulares. Na falta das duas, 8–12.

Três delas merecem ser ditas com todas as letras, em vez de ficarem só no código. Perder gordura usa os mesmos 8–12 que ganhar massa muscular, de propósito: não há evidência por trás de “mais repetições queimam gordura”, e uma prescrição mais leve, com mais repetições, atrapalha a manutenção da massa muscular em déficit, que é justamente o que quem está perdendo gordura mais quer preservar. E os 12–15 para manter uma vida ativa são uma decisão de produto sobre o quanto um primeiro treino deve intimidar – não um achado. O código-fonte diz isso num comentário; seria fácil citar esse número mais tarde como se fosse pesquisa, e esta página existe em parte para dificultar isso. A divisão do objetivo de força também é convenção: num programa de força, o trabalho monoarticular é trabalho acessório, feito pelo músculo e não pelo levantamento, e costuma ser programado com repetições moderadas – por isso uma rosca recebe 8–12 mesmo quando o supino antes dela recebe 3–6.

Entre a sua configuração e o seu objetivo há uma exceção: os primeiros doze treinos de quem está começando. Se você indicou que está começando – ou não indicou nada – e concluiu menos de doze treinos, uma faixa que começa abaixo de 8 sobe para 8–12; para ganhar força, os exercícios multiarticulares também ficam em 8–12. Sem histórico não há um máximo estimado de onde tirar uma porcentagem alta, e em estudos com iniciantes a força cresceu mais com um peso que dava para levantar umas doze vezes com folga. Ela nunca deixa uma faixa mais pesada – para manter uma vida ativa continuam os 12–15 – e a sua própria configuração continua valendo acima dela. A partir do décimo terceiro treino, o objetivo volta a decidir. O doze é um limite nosso, não um achado de pesquisa.

Cada treino passado é julgado pela faixa sob a qual ele foi de fato feito, e não pela de hoje. Alguém cuja ficha prescreve 5–8, enquanto o padrão do perfil é 8–12, já chegou a receber uma sugestão de redução por cumprir o programa à risca.

Quatro respostas, nesta ordem

Se não há último treino, ou se ele não tem carga, a resposta é que a regra não sabe – e ela diz isso, em vez de chutar uma carga inicial.

Se o exercício é assistido, ela mantém a carga. A regra acrescenta carga, e no gravitron o número que você digita é a assistência, então aumentá-lo prescreveria uma série mais fácil parecendo prescrever uma mais difícil.

Depois vem o teste de redução, descrito mais abaixo. Depois, se as séries que se qualificam atingirem o topo da faixa, subir um incremento. Caso contrário, manter – ficar nessa carga e conseguir mais repetições.

“Atingir o topo da faixa” significa, por padrão, atingi-lo em todas as séries que se qualificam, e você pode afrouxar isso: na maioria delas ou em pelo menos uma. Um exercício de três séries com 12/12/9 sobe com a opção “na maioria das séries” e mantém a carga com o padrão. O teste de redução ignora essa configuração de propósito – afrouxar o critério para aumentar a carga não é o mesmo que pedir que a regra flagre você mais tarde, quando estiverem faltando repetições.

Os números

Os números em que esta página se apoia, lidos da API quando o site foi gerado. Três deles existem em dobro – uma vez no servidor e outra no app, que monta as suas séries de aquecimento com uma cópia própria da mesma grade – e a geração falha se as cópias deixarem de coincidir.

Cargas que dá para montar de verdade

Toda carga calculada é arredondada para baixo até a grade, nunca para o valor mais próximo. Para baixo não é uma preferência de arredondamento: prescrever uma carga que você não conquistou é a falha que tira a confiança num app de um jeito que prescrever de menos não tira.

A grade é uma barra de 20 kg e incrementos de 2,5 kg – o menor par de anilhas, de 1,25 kg – e o arredondamento acontece na unidade em que você lê. Uma conta em libras recebe uma barra de 45 lb e incrementos de 5 lb, e o valor em quilos que trafega entre o app e o servidor é o que resultar dessa conversão. Arredondar em quilos e converter depois entregaria a quem lê em libras 137,8 lb, que nenhum jogo de anilhas consegue montar.

Máquinas, polias e halteres não têm barra a descontar, então a grade deles começa em zero – e uma meta abaixo de um incremento é arredondada para nada, e não para zero, porque “0 kg” prescrito para uma série é pior do que nenhum número. Em vez disso, você vê “defina a carga na primeira série”.

Os halteres são o único incremento que você pode configurar. O perfil de uma academia pode informar o intervalo entre os halteres dela – 2 kg é comum – e, enquanto essa academia for a ativa, uma sugestão para halteres é arredondada para baixo conforme esse intervalo e aumenta um intervalo por vez. Os kettlebells mantêm a grade padrão: eles formam um conjunto à parte.

O outro deload – uma semana, não uma carga

Tudo o que está acima diz respeito a um exercício. Há uma segunda verificação, totalmente separada, sobre a sua semana de treino inteira, e as duas podem discordar sem que nenhuma esteja errada.

Ela olha oito semanas para trás e conta as semanas em que você finalizou pelo menos três treinos. Quatro dessas semanas seguidas, e ela sugere uma semana mais leve – ou três seguidas, se a sua média tem sido de cinco treinos ou mais por semana. A sugestão é uma data: a próxima segunda-feira. O cartão a formula como um conselho – “Considere reduzir o volume em 40% por uma semana” – mas ela não muda nenhuma carga, e nada a torna obrigatória.

A semana atual fica fora da contagem até ter três treinos próprios. No começo da semana, ela ainda não pode ter conquistado o lugar dela, e uma versão anterior deixava que ela interrompesse a sequência – sem mostrar nada a quem estava no meio da quinta semana intensa.

Onde dá para ver isso de fato

O cartão de cada exercício, que mostra a sugestão e diz o motivo, e a verificação semanal de deload fazem parte do plano pago. Preferimos escrever isso aqui a descrever uma tela que a maioria dos leitores não consegue abrir.

A regra em si, não. A mesma função prescreve as cargas quando o app monta um treino – os seus três primeiros são grátis – e quando você inicia uma ficha salva com “Recalcular cargas para hoje”, o que é grátis. Por isso, os números que você vê ali são os que esta página descreve. O que o cartão pago acrescenta é a explicação ao lado deles.