Sobre o que se calcula a porcentagem de um programa

São duas porcentagens, e elas não são iguais

Uma porcentagem é sempre porcentagem de alguma coisa, e neste app existem duas dessas coisas. Qual delas você está vendo depende de onde veio a linha, e por enquanto nada na tela diz isso a você – o que é a maior parte do motivo de esta página existir.

Num programa pronto, as séries de um levantamento principal são salvas como um número de semana, um número de série, uma porcentagem, uma meta de repetições e uma marcação AMRAP. Ali, a porcentagem é uma fração do seu training max: um número que você digitou por conta própria, uma única vez, ao iniciar o programa.

Numa ficha comum – uma que você montou, ou que um personal montou para você – um exercício pode ter uma porcentagem-alvo em vez de uma carga-alvo. Essa porcentagem é uma fração do seu 1RM estimado, calculado com a fórmula de Epley a partir das suas próprias séries registradas – a fórmula que a página de recordes explica.

O training max é um número que você digita

Nada o calcula, nada o atualiza e nada o compara com o que você realmente levanta. Ele é salvo por exercício, para o programa que você está seguindo, e o servidor aceita qualquer valor de zero até o teto que aparece na tabela abaixo. IDs de exercícios que não fazem parte desse programa são descartados sem aviso, em vez de rejeitados – você recebe de volta os valores de training max que foram salvos, e os que não foram simplesmente não aparecem.

Há um assistente opcional na tela de configuração: digite um 1RM e ele preenche nove décimos dele, a convenção em torno da qual os programas por porcentagem costumam ser escritos. Ele só roda quando você pede, no celular, e arredonda para um décimo de quilo. O valor que ele escreve passa a ser um número comum no campo, exatamente como se você o tivesse digitado.

O detalhe proposital é que o training max não é a sua melhor marca de todos os tempos. Programas escritos em torno de porcentagens pressupõem um número de trabalho que você consegue atingir num dia ruim, e é por isso que a convenção existe e que o assistente, por padrão, fica abaixo do seu máximo, e não nele.

O que o app faz com ele

Training max vezes a porcentagem, dividido por cem, arredondado para o múltiplo de 2,5 kg mais próximo. Esse é o cálculo inteiro, ele acontece no servidor, e a porcentagem acompanha a série, para que você possa ver as duas coisas.

Um ciclo de quatro semanas é salvo como linhas. No ciclo que vem com o app: primeira semana a 65, 75 e 85 por cento, com cinco repetições; segunda semana a 70, 80 e 90, com três; terceira semana a 75, 85 e 95, com cinco, três e uma. A última série de cada uma dessas semanas tem a marcação AMRAP – o máximo de repetições que você conseguir, e não um número fixo – e essa marcação é salva por série, não deduzida.

A quarta semana é a 40, 50 e 60 por cento, com cinco repetições, sem AMRAP: uma semana mais leve escrita nos próprios dados do programa. Isso faz dela uma terceira coisa que este produto chama de deload, e a única que não é nem calculada nem sugerida – é simplesmente a próxima semana do ciclo. Os dois deloads que o app calcula sozinho têm uma página própria.

Se você não definiu um training max para aquele exercício, as séries chegam mesmo assim: a porcentagem e a meta de repetições estão lá, e a carga simplesmente não aparece. Isso é proposital. Inventar uma carga a partir de uma estimativa em torno da qual o programa não foi escrito seria um palpite disfarçado de prescrição.

Os números

Os números por trás dos dois caminhos, lidos da API e do app quando o site foi gerado. O divisor de Epley está aqui porque o segundo tipo de porcentagem é calculado sobre uma fórmula, e não sobre um número que você digitou – é o mesmo 30 que a página de recordes publica.

O outro caminho: porcentagem de uma estimativa

Um exercício de ficha define a carga numa ordem fixa, e a primeira coisa que responde vence: uma carga-alvo explícita, depois a porcentagem vezes o seu 1RM estimado e, por fim, nada.

Este cálculo acontece no seu celular, enquanto o treino é montado, e arredonda para um número inteiro de quilos. Ele usa a melhor estimativa do seu próprio histórico naquele exercício, então muda quando o que você levanta muda – o contrário do training max, que só muda quando você o altera ou quando um ciclo termina.

E, se você não registrou nada naquele exercício, não há estimativa e, portanto, não há carga. A série continua existindo, com as repetições e a porcentagem, esperando você colocar um número.

Quem pode seguir um programa assim

Iniciar um programa pronto faz parte do plano pago, assim como ler um programa do Kiptly na biblioteca. Um programa escrito por você pode ser lido de graça.

Definir os valores de training max é um pouco mais aberto do que isso: quem paga pode fazer, e também um aluno a quem o personal atribuiu o programa. Esse segundo caso não é uma brecha – é ele que permite que um aluno com personal siga o programa do próprio personal sem comprar nada.