上腕三頭筋：働きと、鍛えられる種目

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• ケーブルトライセプスキックバック+

  前かがみになり、低い位置のケーブルの負荷に逆らって肘を後ろに伸ばす種目です。片手でハンドルを握って後ろに下がり、上腕を体の側面に沿わせて肘を曲げたまま、上体を前に傾けます。上腕を動かさずに、腕が体と一直線になるまで後ろに伸ばしたら、ケーブルに引かれるままゆっくり肘を曲げて戻します。片側を終えたら、反対側も行います。

• トライセプスプッシュダウン+

  高い位置のケーブルプーリーにつけたストレートバーまたは角度のついたバーを押し下げ、肘を伸ばす種目です。マシンの方を向いて立ち、バーを肩幅程度の順手で握って、肘を体の横につけておきます。腕が伸びきるまでバーを押し下げたら、肘が前に出ないようにしながら胸の高さあたりまで戻します。

• トライセプスローププッシュダウン+

  高い位置のケーブルプーリーにつけたロープを押し下げ、肘を伸ばす種目です。マシンの方を向いて立ち、手のひらを向かい合わせてロープの両端を握り、肘を体の横につけておきます。腕が伸びきるまでロープを押し下げ、一番下で両端を左右に開いたら、肘を動かさずに胸の高さあたりまで戻します。

• ワンハンドケーブルプッシュダウン+

  片手で一つのハンドルを握って行うトライセプスプッシュダウンです。高い位置のプーリーの方を向いて立ち、肘を曲げて脇にしっかりつけた状態でハンドルを握ります。腕が伸びきるまでハンドルを押し下げたら、肘が前に出ないようにしながら、ゆっくり戻します。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケーブルオーバーヘッドエクステンション+

  頭上でケーブルの負荷に逆らって肘を伸ばす種目です。プーリーにロープを取り付け、マシンに背を向けて立ち、肘を前斜め上に向けてロープを頭の後ろで握ります。片足を前に出してやや前傾し、腕が伸びきるまで斜め前上方に伸ばしたら、肘を曲げてロープを頭の後ろに戻します。

• リバースグリップトライセプスプッシュダウン+

  手のひらを上に向けた逆手で行うトライセプスプッシュダウンです。高い位置のプーリーの方を向いて立ち、手のひらを上に向けて肩幅程度でバーを握り、肘を体の横につけます。腕が伸びきるまでバーを押し下げたら、肘が前に出ないようにしながら、胸の高さあたりまでゆっくり戻します。

• ネガティブディップス+

  ディップスの下ろす局面だけを、できるだけゆっくり行う種目です。ジャンプするか台に上がって、腕を伸ばして平行棒の上で体を支え、上体はまっすぐ立てます。上腕が平行棒とほぼ同じ高さになるまで、ゆっくり一定の速さで体を下ろしたら、再び台に上がって次の一回に移ります。完全なディップスがまだできない段階で行います。

• ベンチディップス+

  後ろにあるベンチに手をついて、体を下ろしたり持ち上げたりする種目です。ベンチの端に座り、指先を前に向けて腰の横に手をつき、脚を前に伸ばしてお尻をベンチから前に出します。肘をまっすぐ後ろに曲げて、上腕がベンチとほぼ同じ高さになるまで腰を下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げます。膝を曲げると楽になります。

• ダイヤモンド腕立て伏せ+

  胸の下で両手を近づけ、親指と人差し指を触れ合わせてダイヤモンドの形をつくって行う腕立て伏せです。腕を伸ばし、頭からかかとまで体を一直線にした姿勢から始めます。肘を体の脇に近づけたまま胸を手の方へ下ろしたら、腕が伸びきるまで体を押し上げます。膝を床について行うと楽になります。

• ディップス（上腕三頭筋）+

  平行棒で上体をまっすぐ立てたまま行うディップスです。腕を伸ばして平行棒の上で体を支え、体を垂直に保ちます。肘をまっすぐ後ろに向けたまま、上腕が平行棒とほぼ同じ高さになるまで体を下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げます。上体を立てる点が、上体を前に傾けて行う胸狙いのディップスとの違いです。

• ナローグリップディップス+

  通常より手幅を狭くして平行棒で行うディップスです。V字型の平行棒の狭い側か、間隔を狭めた平行棒を使います。腕を伸ばして平行棒の上で体を支え、上体はまっすぐ立てます。肘を体に近づけて後ろに向けたまま、上腕が平行棒とほぼ同じ高さになるまで体を下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げます。手幅の狭さが、通常の平行棒で行う上腕三頭筋狙いのディップスとの違いです。

• ダンベルオーバーヘッドエクステンション+

  両手で一つのダンベルを持ち、頭上で肘を伸ばす種目です。背すじを伸ばして座るか立ち、ダンベルの一方の端を持って、腕を伸ばした状態で頭上に構えます。上腕を頭の近くに保ったまま動かさずに、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろしたら、ダンベルが再び頭上に来るまで腕を伸ばします。

• ダンベルキックバック+

  前かがみになり、ダンベルを持った腕の肘を後ろに伸ばす種目です。ベンチに片手と片膝をついて体を支え、上腕を体の側面に沿わせて肘を曲げた状態でダンベルを持ちます。上腕を動かさずに、腕が体と一直線になるまで後ろに伸ばしたら、肘を曲げて元の位置に戻します。片側を終えたら、反対側も行います。

• ワンハンドダンベルオーバーヘッドエクステンション+

  片手にダンベルを一つ持ち、頭上で肘を伸ばす種目です。背すじを伸ばして座るか立ち、腕を伸ばしてダンベルを頭上に構えます。上腕を上に向けたまま動かさずに肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろに下ろしたら、再び腕を伸ばします。必要に応じて、反対の手で動かす側の腕を支えてもかまいません。片側を終えたら、反対側も行います。

• ダンベルスカルクラッシャー+

  ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って肘の曲げ伸ばしを行う種目です。フラットベンチに仰向けになり、手のひらを向かい合わせ、腕を伸ばした状態でダンベルを胸の上に構えます。上腕を動かさずに肘を曲げてダンベルを頭の横まで下ろしたら、腕を伸ばして元の位置まで持ち上げます。

• ナローグリップベンチプレス+

  手幅を肩幅程度にして、肘を体に近づけて行うベンチプレスです。フラットベンチに仰向けになり、狭めの手幅でラックからバーを外します。肘を脇に沿わせて締めたまま、バーを胸の下部まで下ろし、腕が伸びきるまで押し上げます。

• バーベルオーバーヘッドエクステンション+

  バーベルを使い、頭上で肘を伸ばす種目です。背すじを伸ばして立ち、狭めの手幅の順手でバーを握って、腕を伸ばした状態で頭上に構えます。上腕を頭の近くに保ったまま動かさずに、肘を曲げてバーを頭の後ろに下ろしたら、腕を伸ばして元の位置まで押し上げます。

• バーベルスカルクラッシャー+

  ベンチに仰向けになり、まっすぐなバーベルを額に向かって下ろしながら肘の曲げ伸ばしを行う種目です。フラットベンチに仰向けになり、狭めの手幅の順手でバーを握って、腕を伸ばした状態で胸の上に構えます。上腕を動かさずに肘を曲げてバーを額の方へ下ろしたら、腕を伸ばしてバーを胸の上まで持ち上げます。

• EZバーオーバーヘッドエクステンション+

  EZバーの角度のついた部分を握り、頭上で肘を伸ばす種目です。背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばしてバーを頭上に構えます。上腕を上に向けたまま動かさずに、肘を曲げてバーを頭の後ろに下ろしたら、腕が再び伸びきるまでバーを押し上げます。

• EZバースカルクラッシャー+

  ベンチに仰向けになり、EZバーを額に向かって下ろしながら肘の曲げ伸ばしを行う種目です。フラットベンチに仰向けになり、バーの角度のついた部分を握って、腕を伸ばした状態で胸の上に構えます。上腕を動かさずに肘を曲げてバーを額の方へ、または頭のすぐ後ろまで下ろしたら、腕を伸ばして元の位置まで持ち上げます。

• シーテッドディップマシン+

  シーテッドディップマシンのグリップを腰の横まで押し下げる、座って行うディップスです。背中をパッドにつけて座り、肘を後ろに向けて胸の高さあたりでグリップを持ち、足を床につけます。肘をロックしない程度に腕がほぼ伸びるまで押し下げたら、肘がおよそ直角に曲がるまでグリップをゆっくり戻します。

• マシントライセプスエクステンション+

  上腕三頭筋用のマシンで、ハンドルの負荷に逆らって肘を伸ばす種目です。肘がマシンの回転軸と一直線になるようにシートを調整し、上腕をパッドに乗せて、肘を曲げた状態でハンドルを握ります。腕が完全に伸びきるまで伸ばしたら、肘が再び曲がるまでゆっくりハンドルを戻します。

• アシストディップス+

  膝を乗せたパッドが下から押し上げ、体重の一部を支えるマシンで行うディップスです。補助の重量を設定してパッドの上に膝をつき、腕を伸ばしてハンドルの上で体を支え、上体はまっすぐ立てます。肘を後ろに向けたまま、上腕がハンドルとほぼ同じ高さになるまで体を下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げます。補助の重量が大きいほど楽になります。

• リングディップス+

  自由に動き、安定させて保持する必要があるつり輪で行うディップスです。腕を伸ばしてつり輪の上で体を支え、つり輪を体の近くに保ちます。肘を後ろに向けたまま、上腕がつり輪とほぼ同じ高さになるまで体を下ろしたら、つり輪が左右に離れていかないようにしながら、腕が伸びきるまで押し上げます。

• チューブトライセプスエクステンション+

  頭上でチューブの負荷に逆らって肘を伸ばす種目です。チューブの一方の端を踏んで立ち、もう一方の端を両手で持って頭の後ろに構え、肘を曲げて上に向けます。上腕を頭の近くに保ったまま動かさずに、手が頭の上に来るまで腕を伸ばしたら、肘を曲げてゆっくり手を元の位置に下ろします。