肩：三角筋の3つの部位の働きと、それぞれを鍛える種目

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス+

  座った姿勢で、肩の前の位置からバーを押し上げるオーバーヘッドプレスです。背もたれを垂直に立てたベンチに座って背中をパッドにつけ、肩幅よりわずかに広い手幅で、肩の高さのラックからバーを外します。顔の前を通して腕が伸びきるまでバーを押し上げたら、コントロールしながら胸の上部まで下ろします。

• バーベルオーバーヘッドプレス+

  立った姿勢で、バーベルを肩の前から頭上まっすぐに押し上げるプレス種目です。肩の高さのラックから、肩幅よりわずかに広い手幅でバーを外し、体幹に力を入れます。顔の前を通してバーを押し上げ、バーが頭を越えたら頭を腕の間に入れるように前に出し、腕が伸びきってバーが足の中央の真上に来た状態で終えます。バーを肩まで下ろします。

• バーベルスラスター+

  フロントスクワットとオーバーヘッドプレスをひと続きの動作で行う種目です。バーベルを肩の前に乗せてしゃがみ、立ち上がるときに脚の勢いを使ってバーを頭上にまっすぐ押し上げます。バーを肩に戻したら、そのまま次のスクワットに入ります。

• バーベルプッシュプレス+

  膝を少し曲げて脚で押し出す勢いから始めるオーバーヘッドプレスで、ストリクトプレスより重い重量を扱えます。バーを肩の前に乗せ、肩のすぐ外側を握り、肘をバーより少し前に出して立ちます。上体をまっすぐに保ったまま膝を数センチ曲げ、勢いよく伸ばしながら、腕が伸び切ってバーが足の中央の真上に来るまで頭上へ押し上げ、コントロールしながら肩へ戻します。

• バーベルクリーンアンドジャーク+

  オリンピックリフティングの二つ目の種目で、バーを床から肩までクリーンで持ち上げ、そこから一気に頭上へ押し上げます。構えはクリーンと同じで、バーを足の中央の真上に置きます。最初は軽いバーで動きを覚えます。バーを引き上げてフロントスクワットの姿勢でバーの下に入り立ち上がったら、膝を軽く曲げてバーを頭上へ押し上げ、足を前後に開いて腕を伸ばしたまま受け止め、足をそろえてからコントロールしながら下ろします。

• バーベルクリーンアンドプレス+

  床のバーベルを肩まで持ち上げてから、頭上に押し上げる種目です。股関節を伸ばして体をバーの下に潜り込ませながら、バーをクリーンで肩の前まで持ち上げ、直立します。体幹に力を入れ、腕が伸びきってバーが足の中央の真上に来るまで頭上に押し上げたら、肩まで下ろし、次の一回の前にバーを床に戻します。

• ビハインドネックプレス+

  バーを頭の前ではなく後ろに下ろすオーバーヘッドプレスです。座るか立って、バーを背中の上部に乗せ、肩幅より広い手幅で握ります。頭をまっすぐに保って体幹に力を入れたまま、腕が伸びきるまでバーを真上に押し上げたら、肩が無理なく動く範囲でだけ、頭の後ろに下ろします。

• パイク腕立て伏せ+

  腰を高く上げて体で逆V字をつくることで、押す方向が頭上になる腕立て伏せです。腕立て伏せの姿勢から、腰が高く上がるまで足を手の方へ歩かせるように近づけ、手幅は肩幅よりやや広くします。肘を曲げて、手より前の床に向かって頭頂部を下ろしたら、押し上げて戻ります。

• 足上げパイク腕立て伏せ+

  足をベンチやボックスの上に乗せて行うパイク腕立て伏せです。肩幅よりやや広い手幅で手を床につき、足をベンチに乗せたら、腰が高く上がって上体がほぼ垂直になるまで手を足の方へ歩かせるように近づけます。肘を曲げて、両手の間の床に向かって頭頂部を下ろしたら、押し上げて戻ります。

• 壁倒立腕立て伏せ（ネガティブ）+

  壁倒立腕立て伏せの下ろす局面だけを、できるだけゆっくり行う種目です。手幅を肩幅程度にして手をつき、床を蹴って倒立になり、かかとを壁につけます。肘を曲げ、頭が床かたたんだマットに軽く触れるまで、ゆっくり一定の速さで体を下ろしたら、壁から下りて、次の一回のために再び床を蹴って倒立になります。

• 壁なし倒立腕立て伏せ+

  もたれる壁を使わずに、倒立の姿勢で行う腕立て伏せです。手幅を肩幅程度にして手をつき、床を蹴って、体をまっすぐにしたバランスのとれた倒立になります。指先でバランスを保ち、頭が床に触れる直前までコントロールしながら体を下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げます。まずは安定した壁なし倒立ができることが必要です。

• 壁倒立腕立て伏せ+

  かかとを壁にもたせかけた倒立の姿勢で行う腕立て伏せです。壁に背を向け、壁から少し離れた位置に肩幅程度の手幅で手をついて、床を蹴って倒立になります。肘を曲げ、頭が床かたたんだマットに軽く触れるまでコントロールしながら体を下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げます。

• ダンベルフロントレイズ+

  ダンベルを体の前で肩の高さまで上げる種目です。両手にダンベルを持って太ももの前に下げ、手のひらを自分に向け、肘を軽く曲げて立ちます。反動をつけたり上体を後ろに反らしたりせずに、腕が肩の高さになるまで体の前に上げたら、ゆっくり下ろします。両腕同時に上げても、片腕ずつ上げてもかまいません。

• アーノルドプレス+

  押し上げながら手のひらの向きを変えるダンベルショルダープレスです。上体を起こして座るか立ち、手のひらを自分に向け、肘を前に出してダンベルを肩の前に構えた姿勢から始めます。手を回し、腕が頭上で伸びきったときに手のひらが前を向くように押し上げたら、下ろすときは逆に回します。

• ダンベルショルダープレス+

  座った姿勢で、両手に持ったダンベルを肩から頭上へ押し上げる種目です。背もたれを垂直に立てたベンチに座って足裏を床にしっかりつけ、手のひらを前に向けてダンベルを肩の高さに構えます。ダンベル同士を少し近づけるようにして、腕が肩の真上で伸びきるまで押し上げたら、コントロールしながら肩の高さまで下ろします。

• ダンベルスラスター+

  スクワットとオーバーヘッドプレスをひと続きの動作で行う種目です。ダンベルを両肩に一つずつ構えてしゃがみ、立ち上がるときに脚の勢いを使ってダンベルを頭上にまっすぐ押し上げます。ダンベルを肩に戻したら、そのまま次のスクワットに入ります。

• ルーレイズ+

  軽いダンベルを使い、頭上まで上げ続けるサイドレイズです。ダンベルを体の横に下げ、親指を前に向けて立ちます。肘を伸ばし、親指を先頭にして腕を横に上げていき、肩の高さを越えて頭上でダンベル同士が合わさるまで続けたら、同じ軌道でゆっくり下ろします。

• ケトルベルウィンドミル+

  ケトルベルを頭上に保ったまま、股関節から上体を横に倒していく種目です。片腕でケトルベルを頭上に押し上げ、両足のつま先をその腕と反対の方向に向けます。ケトルベルを見ながら、腰をケトルベルを持つ側へ押し出し、頭上の腕を伸ばしたまま、上体を反対側の脚に向かって倒して、空いている方の手をその脚に沿って床の方へ滑らせます。同じ軌道をたどって立った姿勢に戻ります。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケトルベルクリーンアンドプレス+

  ケトルベルを肩まで持ち上げてから、頭上に押し上げる種目です。股関節から上体を倒してケトルベルを脚の間から後ろへ振り、腰を前に押し出して体の近くで引き上げたら、肩の位置でケトルベルを前腕の外側に転がすように乗せ、手首をまっすぐに保ちます。体幹に力を入れ、腕が伸びきるまで頭上に押し上げたら、肩まで下ろし、そのまま次のスイングにつなげます。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケトルベルプレス+

  ケトルベルを肩から頭上へ押し上げる種目です。ハンドルを手のひらに収め、ベル部分を前腕の外側に乗せて肩の位置で持ち、手首をまっすぐにします。体幹とお尻に力を入れ、腕が頭の横で伸びきるまで押し上げたら、コントロールしながら肩まで下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケトルベルスナッチ+

  ケトルベルを脚の間から頭上まで、ひと続きの動作で振り上げる種目です。ケトルベルを脚の間から後ろへ引き込み、腰を前に押し出して体の近くで引き上げたら、上がってくるのに合わせて手をハンドルに通すように突き上げ、ケトルベルを前腕の外側に返して、頭上で腕をまっすぐに伸ばしきります。コントロールしながらスイングの動きで下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• ターキッシュゲットアップ+

  ケトルベルを常に頭上に保ったまま、床に仰向けになった姿勢から立ち上がり、再び仰向けに戻る種目です。仰向けになってケトルベルを肩の真上に押し上げ、同じ側の膝を曲げます。体を転がすようにして空いている方の肘をつき、続いて手をついて腰を持ち上げたら、伸ばした脚を体の下に通して後ろへ引いて片膝立ちになり、ケトルベルを見たまま立ち上がります。一つひとつの動きを逆の順にたどって、仰向けに戻ります。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケーブルフロントレイズ+

  ケーブルのハンドルを体の前で肩の高さまで上げる種目です。低い位置のプーリーに背を向けて立ち、ケーブルを脚の間に通して、腕をほぼ伸ばしたまま、片手または両手でハンドルを太ももの前で持ちます。上体を後ろに反らさずに、腕が肩の高さになるまでハンドルを体の前に上げたら、ゆっくり下ろします。

• マシンショルダープレス+

  マシンに座り、二つのハンドルを肩の高さから頭上へ押し上げるプレス種目です。ハンドルが肩の高さあたりから始まるようにシートを調整し、背中をパッドにつけて座り、ハンドルを握ります。腕がほぼ伸びきるまで押し上げたら、コントロールしながらハンドルを開始位置まで戻します。

• スミスマシンショルダープレス+

  固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーで行うオーバーヘッドプレスです。バーが顔のすぐ前を通って下りてくる位置に背もたれを垂直に立てたベンチを置き、背中をパッドにつけて座って、肩幅よりやや広くバーを握ります。フックを外し、腕が伸びきるまで押し上げたら、コントロールしながらあごの高さあたりまで下ろし、終わったらバーをフックに掛けます。

• プレートフロントレイズ+

  両手で持ったプレートを、体の前で肩の高さまで上げる種目です。腕をほぼ伸ばしたまま、プレートの両端を持って太ももの前に下げて立ちます。上体を後ろに反らしたり反動をつけたりせずに、腕が肩の高さになるまでプレートを体の前に上げたら、太ももの位置までゆっくり下ろします。

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

上の表の下ですでに説明した種目は、ここでは繰り返しません。

• ダンベルサイドレイズ+

  両手にダンベルを持ち、腕を横に上げる種目です。ダンベルを体の横に下げ、肘を軽く曲げて立ったら、手ではなく肘から持ち上げるようにして、腕が肩の高さになるまで横に上げます。上で一瞬止めたら、ダンベルを落とさないようにゆっくり下ろします。

• ダンベルアップライトロウ+

  両手にダンベルを持ち、肘から引き上げるようにして体の前に沿って持ち上げる種目です。手のひらを自分に向け、ダンベルを太ももの前に下げて立ちます。肘が肩とほぼ同じ高さで手首より上に来るまで、肘を斜め上に引き上げてダンベルを体の近くで持ち上げたら、コントロールしながら下ろします。

• バーベルアップライトロウ+

  肘を先行させて、バーベルを体の前面に沿って引き上げる種目です。順手で肩幅程度にバーを握り、太ももの前で持って立ちます。肘を上と外側に引き上げるようにして、肘が肩とほぼ同じ高さで手首より上に来るまで、バーを体の近くで引き上げたら、コントロールしながら下ろします。

• サイドレイズ（マシン）+

  マシンのパッドを押し返すように、腕を横に上げる種目です。マシンに座り、肩関節が回転軸と一直線になるようにシートの高さを調整します。肘のすぐ上の腕の外側をパッドに当て、腕が肩の高さあたりになるまで横に上げたら、コントロールしながら下ろします。

• ケーブルサイドレイズ+

  低い位置のケーブルプーリーを使い、片腕を横に上げる種目です。マシンに対して横向きに立ち、マシンから遠い方の手でハンドルを握り、ケーブルが体の前を通るようにします。肘を軽く曲げたまま、腕が肩の高さになるまで横に上げたら、ゆっくり下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• EZバーアップライトロウ+

  角度のついたグリップで手首をやや内側に向けられる、EZバーを使ったアップライトロウです。EZバーの曲がった部分を手のひらを自分に向けて握り、太ももの前で持って立ちます。肘を上と外側に引き上げるようにして、肘が肩とほぼ同じ高さで手首より上に来るまで、バーを体の近くで引き上げたら、コントロールしながら下ろします。

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• ケーブルエクスターナルローテーション+

  肘を曲げて体の横につけたまま、ケーブルに逆らって前腕を外側へ回す、肩の後ろ側の小さな筋肉の種目です。プーリーを肘の高さに合わせてマシンに体の側面を向けて立ち、マシンから遠い方の手でグリップを持って、その肘を直角に曲げて脇につけます。肘を脇から離さずに前腕を体の外側へ回したら、ゆっくり戻します。重量は軽くします。

• フェイスプル+

  顔の高さのケーブルにつけたロープを、肘を高く保ったまま顔に向かって引く種目です。プーリーを目の高さあたりにセットし、手のひらを向かい合わせてロープの両端を握り、腕が伸びきるまで後ろに下がります。ロープの両端を左右に分け、手が耳の横に来るように顔に向かって引いたら、コントロールしながら戻します。

• ケーブルリアレイズ+

  体の前で交差させた二本のケーブルを、腕をほぼ伸ばしたまま左右に引き開く種目です。二つのプーリーを肩の高さあたりにセットし、左側のケーブルを右手で、右側のケーブルを左手で持って中央に立ちます。肘を軽く曲げたまま、腕が肩と一直線になるまで左右に開いたら、コントロールしながら戻します。

• チューブエクスターナルローテーション+

  肘を曲げて体の横につけたまま、チューブに逆らって前腕を外側へ回す、肩の後ろ側の小さな筋肉の種目です。チューブを肘の高さに固定して体の側面を向けて立ち、固定点から遠い方の手でチューブを持って、その肘を直角に曲げて脇につけます。肘を脇から離さずに前腕を体の外側へ回したら、チューブに引かれるようにゆっくり戻します。

• チューブフェイスプル+

  ケーブルの代わりにチューブを使って行うフェイスプルです。目の高さあたりで柱やラックにチューブを掛け、手のひらを向かい合わせにして両側を片手ずつ持ち、腕を伸ばした状態でチューブが張るまで後ろに下がります。肘を高く保ったまま、両手を開きながら耳の横に来るまでチューブを顔の方へ引いたら、コントロールしながら戻します。

• チューブプルアパート+

  腕を伸ばしたまま、胸の前でチューブを左右に引き伸ばす種目です。立った姿勢で、手幅を肩幅程度にしてチューブを肩の高さで持ち、手のひらを下に向けて腕を前に伸ばします。肩甲骨を寄せながら、チューブが胸に触れるまで両手を左右に開いたら、コントロールしながら両手を元の位置に戻します。

• ワイドグリップインバーテッドロウ+

  手幅を肩幅よりかなり広くとって行うインバーテッドロウです。腰の高さあたりにセットしたバーの下に仰向けになり、肩幅よりかなり広い手幅で順手で握って、頭からかかとまで体をまっすぐにします。肘を横に張るようにして胸をバーまで引き上げたら、腕が伸びきるまで体を下ろします。

• ダンベルリアレイズ+

  股関節から上体を前に倒した姿勢で、両手のダンベルを横に持ち上げる種目です。足を腰幅程度に開いて立ち、背中をまっすぐに保ったまま上体が床とほぼ平行になるまで前に倒し、手のひらを向かい合わせにしてダンベルを肩の下に垂らします。肘を軽く曲げたまま、腕が肩のラインに来るまで横に持ち上げたら、コントロールしながら下ろします。

• リバースペックフライ+

  ペックフライマシンにパッドの方を向いて座り、両腕を後ろへ開く種目です。ハンドルが肩の高さに来るようにシートを調整し、背もたれの方を向いて胸をつけて座り、腕を前に伸ばしてハンドルを握ります。大きな弧を描くように腕を横から後ろへ開き、肩と一直線になったら、コントロールしながら戻します。