大腿四頭筋：働きと、鍛えられる種目

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• アシストピストルスクワット+

  柱やドア枠、サスペンションストラップなどの支えにつかまって行う片脚スクワットです。片足で立ってもう一方の脚を前に伸ばし、コントロールできるところまで腰を下ろしたら立ち上がり、支えは必要な分だけ引くようにします。支えを引く力が小さいほど、ピストルスクワットに近づきます。

• サイドランジ+

  横へ踏み出すランジで、片脚を曲げて体重を受け、もう片脚は伸ばしたままにするため、脚とお尻に加えて内ももも使います。足をそろえて立ち、両手を胸の前に置きます。胸の前でダンベルを持つ場合は、追加重量として記録します。横へ大きく一歩踏み出し、反対の脚を伸ばして両足裏を床につけたまま、踏み出した足の上でお尻を後ろ下へ引き、床を押して戻ります。左右交互に行うか、片側を終えてから入れ替えます。

• スプリットスクワット+

  片足を前、片足を後ろに置いたスタンスで、セット中は両足の位置を変えずに行うスクワットです。足を一歩ほど前後に開き、後ろ足のかかとを上げて、両手を腰に当てて立ちます。両手にダンベルを持つ場合はダンベルスプリットスクワットです。後ろ膝が床に触れそうになるまでまっすぐ下がり、前足で床を押して立ち上がります。片側のセットを終えてから脚を入れ替えます。

• 自重スクワット+

  自分の体重だけで行うスクワットです。足を肩幅程度に開いて立ち、バランスをとるために腕を前に伸ばしたら、胸を張り、かかとを床につけたまま、かかとの間にできるだけ深く腰を下ろします。股関節と膝を同時に伸ばして立ち上がります。

• アシストシュリンプスクワット+

  浮かせた脚を後ろに曲げ、支えにつかまってバランスをとりながら行う片脚スクワットです。片足で立ち、もう一方の膝を曲げて足を後ろに置いたら、後ろ膝が床に近づくか触れるまで体を下ろします。支えは必要な分だけ引くようにして、前脚で立ち上がります。

• シシースクワット+

  股関節を伸ばしたまま、膝を前に出していくスクワットです。つま先立ちになって何かにつかまってバランスをとり、膝から肩までを一直線に保ったまま、膝を前に曲げながら上体を後ろに傾けます。コントロールできるところまで体を下ろしたら、膝を伸ばして元に戻ります。

• ビギナーシュリンプスクワット+

  シュリンプスクワットの最初の段階です。片足で立ち、もう一方の膝を曲げて足を後ろに置き、両腕をカウンターウェイトとして前に伸ばします。後ろ膝が床に触れるまで体を下ろしたら、後ろ足に体重をかけずに前脚で立ち上がります。

• ボックスピストルスクワット+

  後ろに置いたボックスやベンチに腰を下ろす片脚スクワットです。ボックスの前に片足で立ち、もう一方の脚を前に伸ばしたら、ボックスに触れるまでゆっくり腰を下ろし、反動をつけずに同じ脚で立ち上がります。ボックスが低いほどしゃがむ深さが増し、完全なピストルスクワットに近づきます。

• エレベーテッドシュリンプスクワット+

  段差やボックスの上に立ち、後ろ膝が軸足より低い位置まで下がるようにして行う、最も深いシュリンプスクワットです。台の端に片足で立ち、もう一方の足を後ろでつかんで、後ろ膝が台の端より下に来るまで体を下ろします。前脚で立ち上がります。

• シュリンプスクワット+

  浮かせた脚を後ろに曲げ、その足をつかんだまま行う片脚スクワットです。片足で立ち、もう一方の膝を曲げてその足を同じ側の手でつかんだら、後ろ膝が床に触れるまで体を下ろし、ほかに何も支えにせずに前脚で立ち上がります。

• ピストルスクワット+

  もう一方の脚を前にまっすぐ伸ばして床につけずに、片脚で深くしゃがむスクワットです。腕を前に伸ばし、太ももの裏がふくらはぎにつくまでゆっくり腰を下ろしたら、何にもつかまらずに同じ脚で立ち上がります。バランス、足首の柔軟性、筋力のすべてが同時に求められます。

• スモウスクワット+

  足幅を広くとり、脚の間にダンベルを下げて行うスクワットです。足を肩幅よりかなり広く開いてつま先を外に向け、一つのダンベルの端を両手で持ったら、膝をつま先と同じ方向に向けながら真下に腰を下ろし、立ち上がります。

• ダンベルウォーキングランジ+

  前に歩きながら、続けて行うランジです。両手にダンベルを持って一歩踏み出し、後ろ膝が床に近づくまで体を下ろしたら、後ろ足で床を蹴ってそのまま前に運び、次の一歩につなげます。上体を起こしたまま、一歩ごとに左右の脚を入れ替えます。

• ダンベルゴブレットスクワット+

  一つのダンベルを縦にして胸の前で持ち、両手で上側の端を包むように支えて行うスクワットです。足を肩幅程度に開き、肘を膝の内側に入れながら、かかとの間にできるだけ深く腰を下ろしたら、立ち上がります。前に重りがあることで、上体を起こしやすくなります。

• ダンベルステップアップ+

  両手にダンベルを持って行うステップアップです。ボックスかベンチに片足を乗せ、その足で押して台の上に立ち上がり、もう一方の足をそろえます。上ったときと同じ順で下りたら、片側を終えてから反対側に移るか、左右交互に行います。

• ダンベルスプリットスクワット+

  両手にダンベルを持って行うスプリットスクワットで、片足を前、片足を後ろに置き、セット中は位置を変えません。足を一歩ほど前後に開き、後ろ足のかかとを上げて、腕を伸ばしたままダンベルを体の横に持ちます。後ろ膝が床に触れそうになるまでまっすぐ下がり、前足で床を押して立ち上がります。片側のセットを終えてから脚を入れ替えます。

• リバースランジ+

  前ではなく後ろに踏み出して行うランジです。両手にダンベルを持って片足を後ろに引き、両膝を曲げて後ろ膝が床に近づくまで体を下ろしたら、前足で床を押して後ろ足を元の位置に戻します。左右交互に行うか、片側を先に終えます。

• カーテシーランジ+

  西洋式のお辞儀（カーテシー）のように、踏み出す脚を軸脚の後ろで交差させるランジです。両手にダンベルを持ち、片足をもう一方の足の後ろへ斜めに引いて、後ろ膝が床に近づくまで体を下ろしたら、前足で床を押して立った姿勢に戻ります。左右交互に行うか、片側を先に終えます。

• ダンベルスラスター+

  スクワットとオーバーヘッドプレスをひと続きの動作で行う種目です。ダンベルを両肩に一つずつ構えてしゃがみ、立ち上がるときに脚の勢いを使ってダンベルを頭上にまっすぐ押し上げます。ダンベルを肩に戻したら、そのまま次のスクワットに入ります。

• ダンベルブルガリアンスクワット+

  後ろ足を後方のベンチに乗せ、両手にダンベルを持って行うスプリットスクワットです。まっすぐ下に体を下ろせるくらい前足を前に置き、後ろ膝が床に近づくまで前膝を曲げたら、前足で床を押して元の位置に戻ります。片側の回数をすべて終えたら、反対側も行います。

• マンメーカー+

  二つのダンベルを使った全身の連続動作で、一連の動きを一回と数えます。ダンベルを握って腕立て伏せの姿勢になり、腕立て伏せを一回、左右の腕でロウを一回ずつ行ったら、ジャンプするか歩くようにして足を手の方へ引き寄せます。ダンベルを肩までクリーンで持ち上げてしゃがみ、立ち上がりながら頭上に押し上げます。

• トラップバーデッドリフト+

  六角形のバーの内側に立ち、体の横にあるハンドルを握って行うデッドリフトです。股関節と膝を曲げてハンドルを握り、背中をまっすぐに保って胸を張り、股関節と膝を同時に伸ばして立ち上がります。同じ動きでバーを床に戻します。

• バーベルスクワット+

  通常は肩の高さのラックから外したバーベルを背中の上部に担ぎ、両手で支えて行うバックスクワットです。足を肩幅程度に開き、背中をまっすぐに保てる範囲で、股関節と膝を同時に曲げてかかとの間にできるだけ深く腰を下ろしたら、立ち上がります。

• バーベルステップアップ+

  バーベルを背中の上部に担いで行うステップアップです。ボックスかベンチに片足を乗せ、その足で押して台の上に立ち上がり、もう一方の足をそろえます。上ったときと同じ順で下りたら、片側を終えてから反対側に移るか、左右交互に行います。

• バーベルスラスター+

  フロントスクワットとオーバーヘッドプレスをひと続きの動作で行う種目です。バーベルを肩の前に乗せてしゃがみ、立ち上がるときに脚の勢いを使ってバーを頭上にまっすぐ押し上げます。バーを肩に戻したら、そのまま次のスクワットに入ります。

• バーベルブルガリアンスクワット+

  後ろ足を後方のベンチに乗せ、バーベルを背中の上部に担いで行うスプリットスクワットです。まっすぐ下に体を下ろせるくらい前足を前に置き、後ろ膝が床に近づくまで前膝を曲げたら、前足で床を押して元の位置に戻ります。片側の回数をすべて終えたら、反対側も行います。

• バーベルランジ+

  バーベルを背中の上部に担いで行うランジです。立った姿勢から大きく一歩前に踏み出し、上体を起こしたまま、両膝を曲げて後ろ膝が床に近づくまで体を下ろします。前足で床を押して元の立ち姿勢に戻ったら、左右交互に行うか、片側を先に終えます。

• ボックススクワット+

  膝の高さほどのボックスやベンチに後ろへ座り、一度止まってから立ち上がるバーベルのバックスクワットです。ボックスを後ろに置き、バーを背中の上部に担いで、通常のスクワットより少し広めに足を開いて立ちます。お尻を後ろへ引きながら、落ちるようにではなくボックスに座るところまで下がり、背中を固めたまま一度止めてから、足で床を押して立ち上がります。

• バーベルクリーンアンドジャーク+

  オリンピックリフティングの二つ目の種目で、バーを床から肩までクリーンで持ち上げ、そこから一気に頭上へ押し上げます。構えはクリーンと同じで、バーを足の中央の真上に置きます。最初は軽いバーで動きを覚えます。バーを引き上げてフロントスクワットの姿勢でバーの下に入り立ち上がったら、膝を軽く曲げてバーを頭上へ押し上げ、足を前後に開いて腕を伸ばしたまま受け止め、足をそろえてからコントロールしながら下ろします。

• フロントスクワット+

  バーを背中の上部ではなく肩の前に乗せて行うバーベルスクワットで、通常は肩の高さのラックからバーを外します。肘を高く上げてバーを支え、上体を起こしたまま、かかとの間に腰を下ろしたら、肘を下げずに立ち上がります。

• レッグエクステンション+

  マシンに座り、パッドのついたバーに逆らって膝を伸ばす種目です。背中をシートにつけて座り、足首のすぐ上のすねをパッドの下に掛けたら、膝を完全に伸ばし、コントロールしながらパッドを下ろします。動かすのは膝だけで、股関節は動かしません。

• レッグプレス+

  重りのついたフットプレートを足で押し出すマシン種目です。背中をパッドにつけて座り、足を肩幅程度に開いてフットプレートに乗せたらロックを外し、膝を曲げてフットプレートを手前に引き寄せてから、脚がほぼ伸びきるまで押し出します。腰はパッドから離さないようにします。

• ハックスクワット+

  斜めのレールに沿って可動部がスライドするマシンで行うスクワットです。背中をパッドにつけ、肩をショルダーパッドの下に入れてフットプレートに立ったら、ロックを外し、膝を曲げて下ろしてから押し上げます。動作中は常にパッドが背中を支えるため、バランスをとる必要がありません。

• ベルトスクワット+

  背中にバーを担ぐ代わりに、腰に巻いたベルトに負荷をぶら下げて行うスクワットです。ベルトを取り付けてマシンの台に立ち、ハンドルにつかまってバランスをとりながら、上体を起こしたまましゃがんで立ち上がります。重りが腰にかかるため、手は体を安定させるために自由に使えます。

• ペンデュラムスクワット+

  背もたれのパッドが直線のレールをスライドするのではなく、弧を描いて振り子のように動くマシンスクワットです。背中をパッドにつけ、肩をショルダーパッドの下に入れてフットプレートに立ち、膝を曲げて弧を描くように下りたら、押し上げます。動作中は常にパッドが背中を支えます。

• レッグプレス（ナロースタンス）+

  フットプレートの中央に両足を近づけて置いて行うレッグプレスです。背中をパッドにつけて座り、ロックを外したら、膝を曲げてフットプレートを手前に引き寄せてから、脚がほぼ伸びきるまで押し出します。通常のレッグプレスとの違いは足の位置だけです。

• スミスマシンスクワット+

  垂直に固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーを担いで行うスクワットです。バーを背中の上部に担ぎ、手首をひねってフックを外したら、かかとの間にできるだけ深く腰を下ろし、立ち上がります。レールがバーの軌道を固定するため、フリーのバーよりもバランスの要素が小さくなります。

• スミスマシンランジ+

  垂直に固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーを担いで行うランジです。バーを背中の上部に担ぎ、片足を前、もう一方の足を後ろにして前後に開いたらフックを外し、後ろ膝が床に近づくまで体を下ろしてから押し上げます。レールがバーの軌道を固定するため、バランスの要素が小さくなります。

• ケトルベルゴブレットスクワット+

  ケトルベルのハンドルの両側を持ち、ベル部分を下に向けて胸の前で抱えて行うスクワットです。足を肩幅程度に開き、肘を膝の内側に入れながら、かかとの間にできるだけ深く腰を下ろしたら、立ち上がります。前に重りがあることで、上体を起こしやすくなります。

• チューブスクワット+

  チューブの負荷に逆らって行うスクワットです。足を肩幅程度に開いてチューブを踏み、反対側の端を肩にかけるか、肩の高さで持ちます。胸を張ったまま、かかとの間に腰を落とすようにしゃがみ、立ち上がります。チューブが最も伸びる立ち上がった位置で、負荷が最も大きくなります。