ハムストリングス：働きと、鍛えられる種目

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• グッドモーニング+

  バーベルを背中の上部に担いで行うヒップヒンジ種目です。スクワットと同じようにバーを背中の上部に担ぎ、足を腰幅程度に開いて膝を軽く曲げます。お尻を後ろに引いて上体を前に倒し、床とほぼ平行になるか、背中をまっすぐに保てなくなる手前まで倒したら、腰を前に押し出して上体を起こします。

• スティッフレッグデッドリフト+

  膝をほぼ伸ばしたまま、股関節の動きで行うデッドリフトです。膝をわずかにゆるめ、太ももの前でバーを持って立ちます。背中をまっすぐに保てる範囲で、股関節から上体を倒してバーを脚に沿わせて下ろしたら、腰を前に押し出して上体を起こします。ルーマニアンデッドリフトよりも膝の曲げが小さく、バーを床まで下ろしてもかまいません。

• バーベルクリーンハイプル+

  クリーンの引きを、キャッチせずにできるだけ高くまで行う種目です。構えはクリーンと同じで、バーを足の中央の真上に置き、脚のすぐ外側を握ります。バーを膝の上まで引いたら、股関節、膝、足首を力強く伸ばして肩をすくめ、肘でバーを体の近くに沿わせて胸の高さあたりまで引き上げ、コントロールしながら下ろします。

• バーベルルーマニアンデッドリフト+

  膝を軽く曲げたまま、バーベルを脚の前に沿って下ろし、また引き上げるヒップヒンジ種目です。太ももの前でバーを持って立ち、お尻を後ろに引きながら、太ももの裏が伸びるのを感じるか、背中をまっすぐに保てなくなる手前まで、バーを脚に沿わせて下ろしたら、腰を前に押し出して上体を起こします。

• デッドリフト+

  股関節と膝を伸ばし、床のバーベルを立ち上がるまで持ち上げる種目です。足を腰幅程度に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ったら、かがんで脚のすぐ外側でバーを握ります。背中をまっすぐに保ち、バーをすねに近づけたまま、床を押すようにして直立したら、まずお尻を後ろに引いて、同じ軌道でバーを下ろします。

• デフィシットデッドリフト+

  低い台の上に立つことで、バーがより低い位置から始まり、一回ごとの動作が長くなるデッドリフトです。プレートか低い台の上に、バーが足の中央の真上に来るように立ち、かがんで脚のすぐ外側でバーを握ります。背中をまっすぐに保ち、バーをすねに近づけたまま、台を押すようにして直立したら、同じ軌道でバーを下ろします。

• バーベルクリーン+

  床のバーベルを、ひと続きの動作で肩の前まで持ち上げる種目です。デッドリフトと同じように構え、脚のすぐ外側でバーを握ります。バーを体に近づけたまま持ち上げ、膝を越えたら股関節と膝を力強く伸ばし、肩をすくめて体をバーの下に潜り込ませ、肘を前に回して、しゃがんだ姿勢でバーを肩で受け止めます。立ち上がったら、バーを下ろします。

• バーベルクリーンアンドプレス+

  床のバーベルを肩まで持ち上げてから、頭上に押し上げる種目です。股関節を伸ばして体をバーの下に潜り込ませながら、バーをクリーンで肩の前まで持ち上げ、直立します。体幹に力を入れ、腕が伸びきってバーが足の中央の真上に来るまで頭上に押し上げたら、肩まで下ろし、次の一回の前にバーを床に戻します。

• バーベルスナッチ+

  広い手幅で、床のバーベルをひと続きの動作で頭上まで持ち上げ、腕を伸ばしきる種目です。デッドリフトと同じように構え、手幅を大きく広げてバーを握ります。バーを体に近づけたまま持ち上げ、膝を越えたら股関節と膝を力強く伸ばして体をバーの下に潜り込ませ、しゃがんだ姿勢で、腕を伸ばしたまま頭上でバーを受け止めます。バーを頭上に保ったまま立ち上がったら、バーを下ろします。

• バーベルスモウデッドリフト+

  足幅を広くとり、膝の内側でバーを握って行うデッドリフトです。足を肩幅よりかなり広く開いてつま先を外に向け、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。しゃがんで膝の内側で腕を伸ばしてバーを握り、胸を張って背中をまっすぐに保ちます。膝を外に押し出しながら床を押すようにして、バーを体に近づけたまま直立したら、同じ軌道で下ろします。

• バーベルハングクリーン+

  床からではなく、立った姿勢でバーを持った状態から始めるクリーンです。太ももの前でバーを持って立ち、背中をまっすぐに保ったままお尻を後ろに引いて膝のすぐ上までバーを下ろしたら、股関節を素早く伸ばし、肩をすくめて体をバーの下に潜り込ませ、肘を前に回して、浅くしゃがんだ姿勢でバーを肩で受け止めます。直立したら、バーを太ももの位置に戻します。

• ケトルベルスモウデッドリフト+

  足幅を広くとり、両足の間に置いたケトルベルで行うデッドリフトです。足を肩幅より広く開いてつま先を外に向け、ケトルベルが腰の真下に来るように立ちます。お尻を後ろに引いて膝を曲げ、背中をまっすぐに保って胸を張ったまま両手でハンドルを握ったら、床を押すようにして直立し、同じ動きでケトルベルを下ろします。

• ケトルベルスイング+

  腰を前に押し出す力で、ケトルベルを脚の間から胸の高さまで振り上げる種目です。足を腰幅よりやや広く開き、ケトルベルを足のすぐ前の床に置いて立ちます。股関節から上体を倒して両手でケトルベルを握り、脚の間から後ろへ引き込んだら、腰を前に押し出して腕を伸ばしたまま振り上げます。ケトルベルが脚の間に戻ってきたら、そのまま次のスイングに入ります。動きは腕ではなく股関節から生み出します。

• ケトルベルスナッチ+

  ケトルベルを脚の間から頭上まで、ひと続きの動作で振り上げる種目です。ケトルベルを脚の間から後ろへ引き込み、腰を前に押し出して体の近くで引き上げたら、上がってくるのに合わせて手をハンドルに通すように突き上げ、ケトルベルを前腕の外側に返して、頭上で腕をまっすぐに伸ばしきります。コントロールしながらスイングの動きで下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• シーテッドレッグカール+

  マシンに座り、かかとの下のパッドに逆らって膝を曲げるカール種目です。背中をパッドにつけて座り、下側のパッドを足首の後ろに当て、太もものパッドを膝のすぐ上で固定します。下側のパッドをできるところまで下へ、そして後ろへ引き込んだら、脚が伸びきるまでコントロールしながら戻します。

• ライイングレッグカール+

  うつ伏せになり、パッドのついたバーに逆らって膝を曲げるマシン種目です。膝がベンチの端から少し出るようにうつ伏せになり、かかとより上の脚の裏側にパッドを当てます。腰をベンチにつけたまま、パッドをできるだけお尻に近づけるように巻き上げたら、コントロールしながら下ろします。

• レッグカール+

  レッグカールマシンで、パッドのついたバーに逆らって膝を曲げる種目で、マシンによってうつ伏せまたは座った姿勢で行います。かかとのすぐ上の脚の裏側にパッドが当たるように調整し、膝をマシンの回転軸に合わせます。股関節を動かさずに、パッドをできるところまで巻き上げたら、コントロールしながら戻します。

• ネガティブノルディックカール+

  膝立ちの姿勢からできるだけゆっくり体を前に倒していく、ノルディックカールの下ろす局面だけを行う種目です。足首をパートナーか固定されたバーで押さえた状態でパッドの上に膝をつき、膝から頭までを一直線にします。太ももの裏で最後までこらえながらゆっくり体を前に倒し、こらえきれなくなったら手をついて体を受け止め、次の一回のために床を押して膝立ちの姿勢に戻ります。

• ノルディックハムストリングカール+

  膝立ちの姿勢から体を前に倒し、太ももの裏の力で元の位置まで引き戻す種目です。足首を固定してパッドの上に膝をつき、股関節を伸ばして膝から頭までを一直線にします。コントロールできるところまでゆっくり体を前に倒したら、股関節を曲げずに膝立ちの姿勢まで体を引き戻します。補助が必要なときは、一番下で手で床を押します。

• ダンベルルーマニアンデッドリフト+

  両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げたまま脚の前に沿って下ろすヒップヒンジ種目です。太ももの前でダンベルを持って立ち、お尻を後ろに引きながら、太ももの裏が伸びるのを感じるか、背中をまっすぐに保てなくなる手前まで、ダンベルを脚に沿わせて下ろしたら、腰を前に押し出して上体を起こします。

• 片脚ルーマニアンデッドリフト+

  上体を前に倒しながら、浮かせた脚を後ろに伸ばしていく片脚のルーマニアンデッドリフトです。膝を軽く曲げて片脚で立ち、反対側の手にダンベルを持ちます。骨盤を床と平行に保ったまま股関節から上体を前に倒し、浮かせた脚を上体と一直線になるように後ろへ上げていき、軸脚の太ももの裏が伸びるのを感じたら、立った姿勢に戻ります。バランスをとるのが難しい場合は、何かにつかまって行います。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケーブルプルスルー+

  低い位置のケーブルにつけたロープを脚の間から引くヒップヒンジ種目です。マシンに背を向け、足を腰幅より広く開いて立ち、脚の間でロープを握ります。お尻を後ろに引いてロープに引かれるまま手を脚の間から後ろへ戻したら、腕を伸ばしたまま腰を前に押し出して直立します。

• チューブノルディックカール+

  チューブに体重の一部を支えてもらいながら行うノルディックカールです。足首を固定してパッドの上に膝をつき、後ろの高い位置に固定したチューブを胸に回してかけます。膝から頭までを一直線に保ったまま、チューブに後ろから支えられた状態で、できるだけゆっくり体を前に倒したら、必要に応じて手で床を押しながら、ハムストリングスの力で体を引き戻します。

• バランスボールハムストリングカール+

  腰を浮かせたまま、かかとでバランスボールを手前に転がす種目です。仰向けになってかかとをバランスボールに乗せ、腕を体の横に広げたら、肩からかかとまでが一直線になるように腰を持ち上げます。腰を高く保ったまま膝を曲げてボールをお尻の方へ転がしたら、ゆっくり脚を伸ばしてボールを元の位置まで転がして戻します。