臀部の筋肉：働きと、鍛えられる種目

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• バーベルヒップリフト+

  バーベルを腰に乗せ、肩と足を床につけたまま行うヒップリフトで、ヒップスラストより動きが短く、ベンチは使いません。床に座り、パッドを巻いたバーを脚の上で転がして脚の付け根に乗せ、膝を曲げて足を腰幅に開いて仰向けになります。かかとで床を押して、肩から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げ、お尻を締めたら、プレートが床に触れるまで下ろします。

• バーベルクリーンハイプル+

  クリーンの引きを、キャッチせずにできるだけ高くまで行う種目です。構えはクリーンと同じで、バーを足の中央の真上に置き、脚のすぐ外側を握ります。バーを膝の上まで引いたら、股関節、膝、足首を力強く伸ばして肩をすくめ、肘でバーを体の近くに沿わせて胸の高さあたりまで引き上げ、コントロールしながら下ろします。

• バーベルスクワット+

  通常は肩の高さのラックから外したバーベルを背中の上部に担ぎ、両手で支えて行うバックスクワットです。足を肩幅程度に開き、背中をまっすぐに保てる範囲で、股関節と膝を同時に曲げてかかとの間にできるだけ深く腰を下ろしたら、立ち上がります。

• バーベルステップアップ+

  バーベルを背中の上部に担いで行うステップアップです。ボックスかベンチに片足を乗せ、その足で押して台の上に立ち上がり、もう一方の足をそろえます。上ったときと同じ順で下りたら、片側を終えてから反対側に移るか、左右交互に行います。

• バーベルヒップスラスト+

  背中の上部をベンチに預け、骨盤の上に乗せたバーベルごと腰を押し上げる種目です。床に座って背中の上部をベンチの側面に当て、パッドを巻いたバーを骨盤の上に乗せ、足裏を床につけて膝を曲げます。あごを引いたまま、かかとで床を押して、上体と太ももが水平に、すねが垂直になるまで腰を持ち上げたら、コントロールしながら下ろします。

• バーベルブルガリアンスクワット+

  後ろ足を後方のベンチに乗せ、バーベルを背中の上部に担いで行うスプリットスクワットです。まっすぐ下に体を下ろせるくらい前足を前に置き、後ろ膝が床に近づくまで前膝を曲げたら、前足で床を押して元の位置に戻ります。片側の回数をすべて終えたら、反対側も行います。

• バーベルランジ+

  バーベルを背中の上部に担いで行うランジです。立った姿勢から大きく一歩前に踏み出し、上体を起こしたまま、両膝を曲げて後ろ膝が床に近づくまで体を下ろします。前足で床を押して元の立ち姿勢に戻ったら、左右交互に行うか、片側を先に終えます。

• バーベルルーマニアンデッドリフト+

  膝を軽く曲げたまま、バーベルを脚の前に沿って下ろし、また引き上げるヒップヒンジ種目です。太ももの前でバーを持って立ち、お尻を後ろに引きながら、太ももの裏が伸びるのを感じるか、背中をまっすぐに保てなくなる手前まで、バーを脚に沿わせて下ろしたら、腰を前に押し出して上体を起こします。

• ボックススクワット+

  膝の高さほどのボックスやベンチに後ろへ座り、一度止まってから立ち上がるバーベルのバックスクワットです。ボックスを後ろに置き、バーを背中の上部に担いで、通常のスクワットより少し広めに足を開いて立ちます。お尻を後ろへ引きながら、落ちるようにではなくボックスに座るところまで下がり、背中を固めたまま一度止めてから、足で床を押して立ち上がります。

• デッドリフト+

  股関節と膝を伸ばし、床のバーベルを立ち上がるまで持ち上げる種目です。足を腰幅程度に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ったら、かがんで脚のすぐ外側でバーを握ります。背中をまっすぐに保ち、バーをすねに近づけたまま、床を押すようにして直立したら、まずお尻を後ろに引いて、同じ軌道でバーを下ろします。

• バーベルクリーン+

  床のバーベルを、ひと続きの動作で肩の前まで持ち上げる種目です。デッドリフトと同じように構え、脚のすぐ外側でバーを握ります。バーを体に近づけたまま持ち上げ、膝を越えたら股関節と膝を力強く伸ばし、肩をすくめて体をバーの下に潜り込ませ、肘を前に回して、しゃがんだ姿勢でバーを肩で受け止めます。立ち上がったら、バーを下ろします。

• バーベルクリーンアンドジャーク+

  オリンピックリフティングの二つ目の種目で、バーを床から肩までクリーンで持ち上げ、そこから一気に頭上へ押し上げます。構えはクリーンと同じで、バーを足の中央の真上に置きます。最初は軽いバーで動きを覚えます。バーを引き上げてフロントスクワットの姿勢でバーの下に入り立ち上がったら、膝を軽く曲げてバーを頭上へ押し上げ、足を前後に開いて腕を伸ばしたまま受け止め、足をそろえてからコントロールしながら下ろします。

• バーベルスモウデッドリフト+

  足幅を広くとり、膝の内側でバーを握って行うデッドリフトです。足を肩幅よりかなり広く開いてつま先を外に向け、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。しゃがんで膝の内側で腕を伸ばしてバーを握り、胸を張って背中をまっすぐに保ちます。膝を外に押し出しながら床を押すようにして、バーを体に近づけたまま直立したら、同じ軌道で下ろします。

• バーベルハングクリーン+

  床からではなく、立った姿勢でバーを持った状態から始めるクリーンです。太ももの前でバーを持って立ち、背中をまっすぐに保ったままお尻を後ろに引いて膝のすぐ上までバーを下ろしたら、股関節を素早く伸ばし、肩をすくめて体をバーの下に潜り込ませ、肘を前に回して、浅くしゃがんだ姿勢でバーを肩で受け止めます。直立したら、バーを太ももの位置に戻します。

• スモウスクワット+

  足幅を広くとり、脚の間にダンベルを下げて行うスクワットです。足を肩幅よりかなり広く開いてつま先を外に向け、一つのダンベルの端を両手で持ったら、膝をつま先と同じ方向に向けながら真下に腰を下ろし、立ち上がります。

• ダンベルウォーキングランジ+

  前に歩きながら、続けて行うランジです。両手にダンベルを持って一歩踏み出し、後ろ膝が床に近づくまで体を下ろしたら、後ろ足で床を蹴ってそのまま前に運び、次の一歩につなげます。上体を起こしたまま、一歩ごとに左右の脚を入れ替えます。

• ダンベルゴブレットスクワット+

  一つのダンベルを縦にして胸の前で持ち、両手で上側の端を包むように支えて行うスクワットです。足を肩幅程度に開き、肘を膝の内側に入れながら、かかとの間にできるだけ深く腰を下ろしたら、立ち上がります。前に重りがあることで、上体を起こしやすくなります。

• ダンベルステップアップ+

  両手にダンベルを持って行うステップアップです。ボックスかベンチに片足を乗せ、その足で押して台の上に立ち上がり、もう一方の足をそろえます。上ったときと同じ順で下りたら、片側を終えてから反対側に移るか、左右交互に行います。

• ダンベルスプリットスクワット+

  両手にダンベルを持って行うスプリットスクワットで、片足を前、片足を後ろに置き、セット中は位置を変えません。足を一歩ほど前後に開き、後ろ足のかかとを上げて、腕を伸ばしたままダンベルを体の横に持ちます。後ろ膝が床に触れそうになるまでまっすぐ下がり、前足で床を押して立ち上がります。片側のセットを終えてから脚を入れ替えます。

• リバースランジ+

  前ではなく後ろに踏み出して行うランジです。両手にダンベルを持って片足を後ろに引き、両膝を曲げて後ろ膝が床に近づくまで体を下ろしたら、前足で床を押して後ろ足を元の位置に戻します。左右交互に行うか、片側を先に終えます。

• カーテシーランジ+

  西洋式のお辞儀（カーテシー）のように、踏み出す脚を軸脚の後ろで交差させるランジです。両手にダンベルを持ち、片足をもう一方の足の後ろへ斜めに引いて、後ろ膝が床に近づくまで体を下ろしたら、前足で床を押して立った姿勢に戻ります。左右交互に行うか、片側を先に終えます。

• ダンベルブルガリアンスクワット+

  後ろ足を後方のベンチに乗せ、両手にダンベルを持って行うスプリットスクワットです。まっすぐ下に体を下ろせるくらい前足を前に置き、後ろ膝が床に近づくまで前膝を曲げたら、前足で床を押して元の位置に戻ります。片側の回数をすべて終えたら、反対側も行います。

• ダンベルルーマニアンデッドリフト+

  両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げたまま脚の前に沿って下ろすヒップヒンジ種目です。太ももの前でダンベルを持って立ち、お尻を後ろに引きながら、太ももの裏が伸びるのを感じるか、背中をまっすぐに保てなくなる手前まで、ダンベルを脚に沿わせて下ろしたら、腰を前に押し出して上体を起こします。

• 片脚ルーマニアンデッドリフト+

  上体を前に倒しながら、浮かせた脚を後ろに伸ばしていく片脚のルーマニアンデッドリフトです。膝を軽く曲げて片脚で立ち、反対側の手にダンベルを持ちます。骨盤を床と平行に保ったまま股関節から上体を前に倒し、浮かせた脚を上体と一直線になるように後ろへ上げていき、軸脚の太ももの裏が伸びるのを感じたら、立った姿勢に戻ります。バランスをとるのが難しい場合は、何かにつかまって行います。片側を終えたら、反対側も行います。

• サイドランジ+

  横へ踏み出すランジで、片脚を曲げて体重を受け、もう片脚は伸ばしたままにするため、脚とお尻に加えて内ももも使います。足をそろえて立ち、両手を胸の前に置きます。胸の前でダンベルを持つ場合は、追加重量として記録します。横へ大きく一歩踏み出し、反対の脚を伸ばして両足裏を床につけたまま、踏み出した足の上でお尻を後ろ下へ引き、床を押して戻ります。左右交互に行うか、片側を終えてから入れ替えます。

• ショートブリッジ+

  仰向けに寝た姿勢で腰を床から持ち上げる種目で、ブリッジのプログレッションの最初のステップです。膝を曲げてお尻の近くに足裏をつけ、腕を体の横に置いて仰向けになります。足で床を押して、肩から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げ、上で一瞬止めたら、ゆっくり下ろします。

• ストレートブリッジ+

  脚を前に伸ばして座った姿勢から、体を一直線になるまで持ち上げる種目です。脚を伸ばして床に座り、指先を足の方に向けて腰の横の床に手をつきます。手とかかとで床を押して、肩からかかとまでが一直線になるまで腰を持ち上げたら、元の位置まで下ろします。

• スプリットスクワット+

  片足を前、片足を後ろに置いたスタンスで、セット中は両足の位置を変えずに行うスクワットです。足を一歩ほど前後に開き、後ろ足のかかとを上げて、両手を腰に当てて立ちます。両手にダンベルを持つ場合はダンベルスプリットスクワットです。後ろ膝が床に触れそうになるまでまっすぐ下がり、前足で床を押して立ち上がります。片側のセットを終えてから脚を入れ替えます。

• ヒップリフト+

  膝を曲げて仰向けになり、腰を床から持ち上げる種目です。足を腰幅程度に開いて足裏を床につけ、膝を曲げて腕を体の横に置き、仰向けになります。かかとで床を押して、肩から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げ、上でお尻を締めたら、ゆっくり下ろします。

• リバースハイパーエクステンション+

  上体をベンチやマシンに乗せた状態で、脚を後ろに持ち上げる種目です。骨盤がベンチの端に来るようにうつ伏せになり、ベンチをつかんで脚を下に垂らします。お尻を締め、反動をつけずに、膝を伸ばしたまま脚が体と一直線になるまで後ろに持ち上げたら、ゆっくり下ろします。

• 自重スクワット+

  自分の体重だけで行うスクワットです。足を肩幅程度に開いて立ち、バランスをとるために腕を前に伸ばしたら、胸を張り、かかとを床につけたまま、かかとの間にできるだけ深く腰を下ろします。股関節と膝を同時に伸ばして立ち上がります。

• 片脚ヒップリフト+

  片脚で行うヒップリフトです。仰向けになり、片方の膝を曲げてその足裏を床につけ、もう一方の脚はまっすぐ上に伸ばすか、曲げて胸の方へ引き寄せます。骨盤を水平に保ったまま、床についた足のかかとで押して、肩から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げたら、ゆっくり下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケトルベルゴブレットスクワット+

  ケトルベルのハンドルの両側を持ち、ベル部分を下に向けて胸の前で抱えて行うスクワットです。足を肩幅程度に開き、肘を膝の内側に入れながら、かかとの間にできるだけ深く腰を下ろしたら、立ち上がります。前に重りがあることで、上体を起こしやすくなります。

• ケトルベルスモウデッドリフト+

  足幅を広くとり、両足の間に置いたケトルベルで行うデッドリフトです。足を肩幅より広く開いてつま先を外に向け、ケトルベルが腰の真下に来るように立ちます。お尻を後ろに引いて膝を曲げ、背中をまっすぐに保って胸を張ったまま両手でハンドルを握ったら、床を押すようにして直立し、同じ動きでケトルベルを下ろします。

• ケトルベルクリーンアンドプレス+

  ケトルベルを肩まで持ち上げてから、頭上に押し上げる種目です。股関節から上体を倒してケトルベルを脚の間から後ろへ振り、腰を前に押し出して体の近くで引き上げたら、肩の位置でケトルベルを前腕の外側に転がすように乗せ、手首をまっすぐに保ちます。体幹に力を入れ、腕が伸びきるまで頭上に押し上げたら、肩まで下ろし、そのまま次のスイングにつなげます。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケトルベルスイング+

  腰を前に押し出す力で、ケトルベルを脚の間から胸の高さまで振り上げる種目です。足を腰幅よりやや広く開き、ケトルベルを足のすぐ前の床に置いて立ちます。股関節から上体を倒して両手でケトルベルを握り、脚の間から後ろへ引き込んだら、腰を前に押し出して腕を伸ばしたまま振り上げます。ケトルベルが脚の間に戻ってきたら、そのまま次のスイングに入ります。動きは腕ではなく股関節から生み出します。

• マシンヒップスラスト+

  バーベルの代わりにパッドやベルトを骨盤の上に当てて、マシンで行うヒップスラストです。背中の上部を背もたれのパッドに当て、骨盤の上にヒップパッドまたはベルトを乗せてマシンに座り、足裏を床につけて膝を曲げます。かかとで押して、上体と太ももが水平になるまで腰を持ち上げたら、コントロールしながら下ろします。

• レッグプレス+

  重りのついたフットプレートを足で押し出すマシン種目です。背中をパッドにつけて座り、足を肩幅程度に開いてフットプレートに乗せたらロックを外し、膝を曲げてフットプレートを手前に引き寄せてから、脚がほぼ伸びきるまで押し出します。腰はパッドから離さないようにします。

• ベルトスクワット+

  背中にバーを担ぐ代わりに、腰に巻いたベルトに負荷をぶら下げて行うスクワットです。ベルトを取り付けてマシンの台に立ち、ハンドルにつかまってバランスをとりながら、上体を起こしたまましゃがんで立ち上がります。重りが腰にかかるため、手は体を安定させるために自由に使えます。

• スミスマシンスクワット+

  垂直に固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーを担いで行うスクワットです。バーを背中の上部に担ぎ、手首をひねってフックを外したら、かかとの間にできるだけ深く腰を下ろし、立ち上がります。レールがバーの軌道を固定するため、フリーのバーよりもバランスの要素が小さくなります。

• スミスマシンヒップスラスト+

  固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーで行うヒップスラストです。マシンの中に置いたベンチに背中の上部を当てて床に座り、パッドを巻いたバーを骨盤の上に乗せます。フックを外し、あごを引いたまま、かかとで床を押して上体と太ももが水平になるまで腰を持ち上げたら、コントロールしながら下ろし、終わったらバーをフックに掛けます。

• スミスマシンランジ+

  垂直に固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーを担いで行うランジです。バーを背中の上部に担ぎ、片足を前、もう一方の足を後ろにして前後に開いたらフックを外し、後ろ膝が床に近づくまで体を下ろしてから押し上げます。レールがバーの軌道を固定するため、バランスの要素が小さくなります。

• ケーブルグルートキックバック+

  低い位置のケーブルの負荷に逆らって、片脚を後ろに押し出す種目です。低い位置のプーリーにアンクルストラップを取り付け、マシンの方を向いて立ち、バランスをとるためにマシンにつかまって、上体を少し前に傾けます。膝を軽く曲げ、骨盤を正面に向けたまま、腰を反らさずに、股関節が完全に伸びきるまで動かす側の脚を後ろ斜め上に押し出したら、コントロールしながら戻します。片側を終えたら、反対側も行います。

• ケーブルプルスルー+

  低い位置のケーブルにつけたロープを脚の間から引くヒップヒンジ種目です。マシンに背を向け、足を腰幅より広く開いて立ち、脚の間でロープを握ります。お尻を後ろに引いてロープに引かれるまま手を脚の間から後ろへ戻したら、腕を伸ばしたまま腰を前に押し出して直立します。

• チューブサイドウォーク+

  脚に巻いたチューブの負荷に逆らって、横に歩く種目です。チューブを膝のすぐ上か足首に巻き、足を腰幅に開いて、浅くしゃがんだ姿勢をとります。骨盤を水平に保ち、チューブがゆるんだり膝が内側に入ったりしないようにしながら、片足を横に踏み出し、もう一方の足を引き寄せます。すべての歩数を一方向に進んでから、歩いて元の位置に戻ります。

• チューブスクワット+

  チューブの負荷に逆らって行うスクワットです。足を肩幅程度に開いてチューブを踏み、反対側の端を肩にかけるか、肩の高さで持ちます。胸を張ったまま、かかとの間に腰を落とすようにしゃがみ、立ち上がります。チューブが最も伸びる立ち上がった位置で、負荷が最も大きくなります。