胸：大胸筋の働きと、それぞれの部位を鍛える種目

角度をつけたベンチで行うバーベルベンチプレスです。目がバーの真下に来るようにベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広い手幅でラックからバーを外します。鎖骨のすぐ下、胸の上部までバーを下ろしたら、肩の真上で腕が伸びきるまで押し上げます。

バーベルの片端をランドマイン用のホルダーか部屋の隅に差し込んで床に固定し、固定していない方の端を斜め前上方へ押し上げるプレス種目です。足を開いてバーの方を向いて立ち、両手でバーの端を胸の上部に構えて、肘をその下に置きます。腕が伸びきるまでバーを斜め前上方へ押し上げたら、コントロールしながら胸まで下ろします。

インクラインベンチで、両手にダンベルを持って腕を左右に開くフライ種目です。ベンチを中程度の角度にセットしてもたれ、手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げてダンベルを胸の上部の上に構えます。肘の角度を変えずに、胸が伸びるのを感じるまで大きな弧を描いて左右に下ろしたら、同じ弧を描いて元の位置に戻します。

角度をつけたベンチで行うダンベルプレスです。両手にダンベルを持ってベンチにもたれ、手のひらを前またはやや内側に向けて、ダンベルを肩の高さに構えます。胸の上部の真上で腕が伸びきるまでダンベルを押し上げたら、コントロールしながら胸の上部の横まで下ろします。

足をベンチや台に乗せ、体が手の方へ下り坂になるようにして行う腕立て伏せです。手幅を肩幅よりやや広くして手を床につき、足をベンチに乗せて、頭からかかとまで体を一直線にします。肘を斜め後ろに向けて胸を床に近づけたら、床を押して腕が伸びきるまで体を押し上げます。台を低くすると楽になります。

低い位置にある二つのケーブルプーリーの間に立ち、両手を上げて胸の上部の前で合わせるフライ種目です。両方のプーリーを低い位置にセットし、ハンドルを片手ずつ持って一歩前に出たら、手のひらを前に向け、肘を軽く曲げて腕を体の横に下ろします。大きな弧を描くようにハンドルを上げ、肩の高さあたりで合わせたら、コントロールしながら同じ弧を描いて戻します。

胸の上部から斜め前上方へハンドルが動くマシンで行うプレス種目です。ハンドルが胸の上部の高さに来るようにシートを調整し、背中をパッドにつけて座り、ハンドルを握ります。腕が伸びきるまでハンドルを押し出したら、手が再び胸の上部の横に来るまで、ゆっくり戻します。

固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーの下で、インクラインベンチを使って行うプレス種目です。バーが胸の上部の上に下りてくるように、ベンチを中程度の角度にセットしてもたれ、肩幅よりやや広い手幅でバーを握ってフックを外します。コントロールしながらバーを胸の上部まで下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げ、再びバーをフックに掛けます。

ベンチや台、段差に手を乗せ、手の方へ向かって体が上り坂になるようにして行う腕立て伏せです。肩幅よりやや広い手幅で縁に手を置き、頭からかかとまで体が一直線になるまで足を後ろに引きます。肘を斜め後ろに向けて胸を縁まで下ろしたら、腕が伸びきるまで押し戻します。手を置く面が高いほど楽になります。

手幅を肩幅よりかなり広くとって行う腕立て伏せです。頭からかかとまで体を一直線にし、指先を前かやや外側に向けた姿勢から始めます。肘を横に開きながら、胸が床に触れる直前まで体を下ろしたら、床を押して腕が伸びきるまで体を押し上げます。膝を床について行うと楽になります。

つま先ではなく膝を床について行う腕立て伏せです。膝をつき、肩幅よりやや広い手幅で手を床についたら、頭から膝まで体が一直線になるまで手を前に進めます。肘を斜め後ろに向けて胸を床に近づけたら、腰を肩と一直線に保ったまま、床を押して腕が伸びきるまで体を押し上げます。

立ったまま壁に向かって行う腕立て伏せです。壁から腕の長さほど離れて立ち、肩幅よりやや広い手幅で、肩の高さの壁に手をつきます。頭からかかとまで体を一直線に保ったまま、胸が壁に触れそうになるまで体を壁に近づけたら、腕が伸びきるまで押し戻します。足を後ろに離すほど難しくなります。

体をまっすぐに保ったまま、胸を床に近づけて押し上げる種目です。手幅を肩幅よりやや広くし、頭からかかとまで体を一直線にした姿勢から始めます。肘を真横ではなく斜め後ろに向けて、胸が床に触れる直前まで体を下ろしたら、床を押して腕が伸びきるまで体を押し上げます。手をベンチについて行うと楽になります。

手幅を広くとり、片方の腕をほぼ伸ばしたまま、もう一方の手の方へ体を下ろす腕立て伏せです。手幅を肩幅よりかなり広くし、頭からかかとまで体を一直線にします。片方の腕を曲げてその手の方へ胸を下ろしながら、もう一方の腕を横へまっすぐ伸ばしたら、中央まで押し戻し、反対側の手の方へも同じように下ろします。

バランスをとるために足を大きく開き、片手で行う腕立て伏せです。片手を胸の下につき、もう一方の手を背中に回して、足を肩幅より広く開き、頭からかかとまで体を一直線にします。腰がねじれないようにしながら、胸が床に触れる直前まで体を下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げます。片側を終えたら、反対側も行います。

フラットベンチで、両手にダンベルを持って腕を左右に開くフライ種目です。仰向けになり、手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げてダンベルを胸の上に構えます。肘の角度を変えずに、胸が伸びるのを感じるまで大きな弧を描いて左右に下ろしたら、同じ弧を描いて元の位置に戻します。

一つのダンベルを、胸の上から頭の後ろへ弧を描いて下ろし、元に戻す種目です。フラットベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げてダンベルを両手で胸の上に構えます。肘の角度を変えず、腰を反らさないようにしながら、腕が体とほぼ一直線になるか、胸から脇にかけて伸びを感じるまで頭の後ろへ下ろしたら、胸の上まで引き戻します。

床に仰向けになって行うダンベルプレスで、毎回、下ろしきったところで上腕が床に乗ります。膝を曲げて仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の上に構えて、手のひらを前に向けるか向かい合わせにします。上腕が床に触れるまでダンベルを下ろし、一瞬止めたら、腕が伸びきるまで押し上げます。

フラットベンチで、両手にダンベルを持って行うプレス種目です。足裏を床につけて仰向けになり、手のひらを前またはやや内側に向けて、ダンベルを胸の横に構えます。腕が胸の真上で伸びきるまで押し上げ、上で少しダンベル同士を近づけたら、コントロールしながら胸の横まで下ろします。

二つのダンベルを使った全身の連続動作で、一連の動きを一回と数えます。ダンベルを握って腕立て伏せの姿勢になり、腕立て伏せを一回、左右の腕でロウを一回ずつ行ったら、ジャンプするか歩くようにして足を手の方へ引き寄せます。ダンベルを肩までクリーンで持ち上げてしゃがみ、立ち上がりながら頭上に押し上げます。

ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の上から頭の後ろへ弧を描いて下ろし、元に戻す種目です。フラットベンチに仰向けになり、手幅を肩幅程度にして肘を軽く曲げ、バーを胸の上に構えます。肘の角度を変えず、腰を反らさないようにしながら、腕が体とほぼ一直線になるまでバーを頭の後ろへ下ろしたら、胸の上まで引き戻します。

床に仰向けになって行うバーベルプレスで、毎回、下ろしきったところで上腕が床に当たって止まります。ラックの低い位置にセットしたバーの下に、膝を曲げ、足裏を床につけて仰向けになり、肩幅よりやや広い手幅でバーを握ります。上腕が床に触れるまでバーを下ろし、一瞬止めたら、腕が伸びきるまで押し上げます。

フラットベンチに仰向けになり、バーベルを胸まで下ろして押し上げる種目です。目がバーの真下に来るように仰向けになり、足裏を床につけて肩甲骨を寄せ、肩幅よりやや広い手幅でラックからバーを外します。コントロールしながらバーを胸の下部まで下ろし、腕が伸びきるまで押し上げます。

肩の高さにある二つのケーブルプーリーの間に立ち、両手を胸の前で交差させるフライ種目です。両方のプーリーを肩の高さにセットし、ハンドルを片手ずつ持って一歩前に出て足を前後に開き、肘を軽く曲げて腕を左右に広げます。大きな弧を水平に描くようにハンドルを前に引き寄せて胸の前で両手を交差させたら、コントロールしながら同じ弧を描いて戻します。

二つのプーリーの間に立ち、ケーブルのハンドルを胸から前へ押し出すプレス種目です。両方のプーリーを胸の高さにセットし、ハンドルを片手ずつ持って一歩前に出て足を前後に開き、ハンドルを胸の横に構えます。腕が体の前でまっすぐ伸びきるまでハンドルを押し出したら、ケーブルに体を後ろへ引かれないようにしながら、ゆっくり胸まで戻します。

ペックフライマシンで、両腕を胸の前で閉じる種目です。ハンドルが胸の高さあたりに来るようにシートを調整し、背中をパッドにつけて座り、肘を軽く曲げて腕を左右に広げた状態でハンドルを握ります。大きな弧を描くようにハンドルを胸の前で合わせたら、胸が伸びるのを感じるまでコントロールしながら開きます。

マシンに座り、胸の高さから二つのハンドルを前に押し出すプレス種目です。ハンドルが胸の中央の高さに来るようにシートを調整し、背中をパッドにつけて座り、ハンドルを握ります。腕がほぼ伸びきるまでハンドルを前に押し出したら、手が胸の横に来るまでコントロールしながら戻します。

二枚のプレートを手のひらで挟んで押し合わせ、胸の前から真っすぐ押し出す立位の種目です。背すじを伸ばして立ち、なめらかな面同士を合わせたプレートを胸の高さで持ち、手のひらを外側の面に当てて指先を前に向けます。プレートがずれないように挟み続けながら、腕がほぼ伸びるまで前へ押し出したら、胸の前に戻します。

スベンドプレスをプレート一枚で行うバリエーションです。プレートを開いた手のひらで挟み、胸の前から真っすぐ押し出します。背すじを伸ばして立ち、プレートを縦にして胸の高さで持ち、手のひらを両面に当てて指先を前に向けます。プレートが滑らないように挟み続けながら、腕がほぼ伸びるまで前へ押し出したら、胸の前に戻します。

背後の胸の高さに固定したチューブの負荷に逆らって行うフライ種目です。チューブの両端を片手ずつ持ち、チューブが張るまで一歩前に出て、手のひらを前に向け、肘を軽く曲げて腕を左右に広げます。大きな弧を描くように両手を胸の前で合わせたら、同じ弧を描いてゆっくり開きます。

固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーで行うベンチプレスです。バーが胸の下部の上に下りてくる位置にベンチを置き、足裏を床につけて仰向けになり、肩幅よりやや広い手幅でバーを握ってフックを外します。コントロールしながらバーを胸まで下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げ、再びバーをフックに掛けます。

デクラインベンチで、両手にダンベルを持って腕を左右に開くフライ種目です。脚をパッドの下に引っかけて仰向けになり、手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げてダンベルを胸の下部の上に構えます。肘の角度を変えずに大きな弧を描いて左右に下ろしたら、同じ弧を描いて元の位置に戻します。

デクラインベンチで、頭を腰より低くして行うダンベルプレスです。脚をパッドの下に引っかけ、両手に持ったダンベルを胸の下部の横に構えて仰向けになり、手のひらを前に向けます。腕が体の真上で伸びきるまでダンベルを押し上げたら、コントロールしながら胸の下部の横まで下ろします。

デクラインベンチで、頭を腰より低くして行うバーベルプレスです。脚をパッドの下に引っかけて仰向けになり、肩幅よりやや広い手幅でラックからバーを外します。コントロールしながらバーを胸の下部まで下ろしたら、腕が体の真上で伸びきるまで押し上げます。

平行棒で上体を前に傾けて行うディップスです。腕を伸ばして平行棒の上で体を支え、胸を前に傾けて肘を少し外に開きます。上腕が平行棒とほぼ同じ高さになるまで体を下ろしたら、腕が伸びきるまで押し上げます。上体を前に傾ける点が、上体を立てて行う上腕三頭筋狙いのディップスとの違いです。

高い位置にある二つのケーブルプーリーの間に立ち、肩より上から両手を下ろして腰の前で合わせるフライ種目です。両方のプーリーを高い位置にセットし、ハンドルを片手ずつ持って一歩前に出たら、肘を軽く曲げて腕を斜め上に広げます。大きな弧を描くようにハンドルを引き下ろして合わせたら、コントロールしながら同じ弧を描いて上へ戻します。