上腕二頭筋：働きと、鍛えられる種目

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• クロスボディハンマーカール+

  ダンベルを体の前を横切るように、反対側の肩に向かって上げるハンマーカールです。両手にダンベルを持って体の横に下げ、手のひらを内側に向けて立ちます。手首をひねらずに、片方のダンベルを胸の前を横切るように反対側の肩に向かって巻き上げたら、ゆっくり下ろし、もう一方の腕でも同じように行います。

• コンセントレーションカール+

  座った姿勢で、動かす側の腕を太ももの内側に固定して行うダンベルカールです。足を開いてベンチに座り、前かがみになって上腕の裏側を太ももの内側に当て、ダンベルを下げます。上腕を動かさずにダンベルを肩に向かって巻き上げ、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• ダンベルカール+

  両手にダンベルを持ち、立った姿勢で行うカール種目です。ダンベルを体の横に下げ、手のひらを前に向けて肘を脇腹につけて立ちます。反動をつけたり肘を前に出したりせずにダンベルを肩に向かって巻き上げ、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。両腕同時に行っても、片腕ずつ交互に行ってもかまいません。

• ハンマーカール+

  手のひらを常に向かい合わせたまま行うダンベルカールです。両手にダンベルを持って体の横に下げ、親指を前に向けて立ちます。手首をひねらず、肘が前に出ないようにしながらダンベルを肩に向かって巻き上げ、ゆっくり下ろします。両腕同時に行っても、片腕ずつ行ってもかまいません。

• インクラインダンベルカール+

  インクラインベンチにもたれて行うダンベルカールで、腕が体より後ろにある状態から始めます。ベンチを中程度の角度にセットしてもたれ、両手にダンベルを持って腕を伸ばし、手のひらを前に向けて下げます。肘が前に出ないようにしながらダンベルを巻き上げ、一番下まで下ろします。

• ゾットマンカール+

  手のひらを上に向けて上げ、下に向けて下ろすダンベルカールです。両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて立ちます。ダンベルを肩まで巻き上げ、一番上で手のひらを下に向けたら、その握りのままゆっくり下ろし、一番下で手のひらを上向きに戻して次の一回に移ります。

• ダンベルスパイダーカール+

  インクラインベンチにうつ伏せになり、腕をまっすぐ下に垂らした状態から行うダンベルカールです。ベンチをインクラインにセットし、背もたれに胸をつけてうつ伏せになり、腕を垂直に下ろしてダンベルを下げます。上腕を動かさずにダンベルを肩に向かって巻き上げ、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。

• プリーチャーカール（ダンベル）+

  プリーチャーベンチの傾斜したパッドに上腕を乗せて、片腕で行うダンベルカールです。上腕の裏側をパッドに乗せ、腕をほぼ伸ばした状態でダンベルを逆手で握ります。肘をパッドから浮かせずにダンベルを巻き上げたら、腕が再びほぼ伸びるまでゆっくり下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• バーベルカール+

  立った姿勢で肘を曲げ、バーベルを持ち上げるカール種目です。バーを肩幅の逆手で握り、腕を伸ばして肘を体の横につけます。肘が前に出たり上体が揺れたりしないようにしながらバーを肩に向かって巻き上げ、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。

• ドラッグカール+

  肘を後ろに引きながら、バーを体に沿わせて引き上げるバーベルカールです。肩幅の逆手でバーを握り、腕を伸ばして立ちます。巻き上げながら肘を後ろに引き、バーが上体に沿って胸の下部まで上がるようにしたら、同じ軌道で腕が伸びきるまで下ろします。

• バーベルプリーチャーカール+

  プリーチャーベンチの傾斜したパッドに上腕を乗せて行うバーベルカールです。脇の下をパッドの上端に近づけて座り、腕をほぼ伸ばした状態でバーを逆手で握ります。腕をパッドから浮かせずにバーを肩に向かって巻き上げたら、腕がほぼ伸びるまでゆっくり下ろします。

• バーベルリバースカール+

  手のひらを下に向けた順手で行うバーベルカールです。手のひらを下に向けて肩幅でバーを握って立ち、腕を伸ばして肘を体の横につけます。手首をまっすぐに保ち、肘を動かさずにバーを肩に向かって巻き上げたら、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。

• ケーブルカール+

  低い位置のプーリーからケーブルを引いて行うカール種目です。マシンの方を向いて立ち、バーまたはハンドルを逆手で握り、腕を伸ばして肘を体の横につけます。肘が前に出ないようにしながら肩に向かって巻き上げ、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。ケーブルは動作の一番下でも負荷をかけ続けます。

• ケーブルハンマーカール（ロープ）+

  手のひらを向かい合わせてロープを握り、ケーブルで行うハンマーカールです。ロープを取り付けた低い位置のプーリーの方を向いて立ち、ロープの両端を握って、腕を伸ばし、肘を体の横につけます。手首をひねらずにロープを肩に向かって巻き上げたら、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。

• ケーブルオーバーヘッドカール+

  ケーブルマシンの高い位置のプーリーを使い、腕を肩の高さに上げて行うカール種目です。左右のプーリーの間に立って両手にハンドルを一つずつ握り、手のひらを上に向けて腕を横にまっすぐ伸ばします。上腕を水平に保ったまま動かさずに、ハンドルを頭に向かって巻き上げたら、ゆっくり腕を横に伸ばして戻します。プーリーが一つの場合は、片腕ずつ行います。

• ベイジアンカール+

  低い位置のプーリーに背を向けて行う片腕のケーブルカールで、ケーブルが腕を体の後ろへ引きます。マシンに背を向けて立ち、片手でハンドルを握って、腕を伸ばして体のやや後ろに置きます。肘を後ろに保ったまま、ハンドルを肩に向かって巻き上げたら、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• EZバーカール+

  EZバーで行うカール種目で、バーの角度のついたグリップにより手首がやや内側に向きます。バーの角度のついた部分を握って立ち、腕を伸ばして肘を体の横につけます。肘が前に出ないようにしながらバーを肩に向かって巻き上げ、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。

• EZバースパイダーカール+

  インクラインベンチにうつ伏せになり、腕をまっすぐ下に垂らした状態からEZバーで行うカール種目です。ベンチをインクラインにセットし、背もたれに胸をつけてうつ伏せになり、腕を垂直に下ろして、体の下でバーの角度のついた部分を握ります。上腕を動かさずにバーを肩に向かって巻き上げたら、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。

• EZバープリーチャーカール+

  プリーチャーベンチの傾斜したパッドに上腕を乗せ、EZバーで行うカール種目です。胸をパッドに当てて座り、腕をパッドの上に乗せて、バーの角度のついた部分を握ります。肘をパッドから浮かせずにバーを巻き上げたら、腕がほぼ伸びるまでゆっくり下ろします。

• EZバーリバースカール+

  手のひらを下に向けた順手でEZバーを握って行うカール種目です。手のひらを下に向けてバーの角度のついた部分を握って立ち、腕を伸ばして肘を体の横につけます。手首をまっすぐに保ったまま、バーを肩に向かって巻き上げたら、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。

• マシンアームカール+

  上腕をパッドに乗せて、マシンで行うカール種目です。肘がマシンの回転軸と一直線になるようにシートを調整し、上腕の裏側をパッドに乗せて、ハンドルを逆手で握ります。ハンドルを肩に向かって巻き上げたら、腕がほぼ伸びるまでゆっくり戻します。

• 逆手懸垂+

  逆手でバーを握り、あごがバーの上に出るまで体を引き上げる種目です。手幅を肩幅程度にして手のひらを自分に向け、腕を伸ばしてぶら下がります。反動をつけずに、肘を脇腹に向かって引き下ろすようにして、あごがバーを越えるまで体を引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。

• チューブアームカール+

  足の下に固定したチューブの負荷に逆らって行うカール種目です。足を腰幅程度に開いてチューブの中央を踏み、腕を伸ばして両端を逆手で握ります。肘が前に出ないようにしながら手を肩に向かって巻き上げ、腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。チューブは伸びるほど負荷が大きくなります。