背中：広背筋・背中上部・背中下部の働きと、それぞれを鍛える種目

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• シーテッドケーブルロウ+

  座った姿勢で、ケーブルのハンドルをお腹に向かって引くロウ種目です。足をフットプレートに当て、膝を軽く曲げて座り、腕を伸ばして上体を起こした状態でハンドルを握ります。肘から引くようにして肩甲骨を寄せながらハンドルをお腹まで引いたら、上体を前後に揺らさずに腕を前に伸ばして戻します。

• ナローグリップラットプルダウン+

  幅の狭いハンドルまたはストレートバーを使い、両手を近づけて握って行うラットプルダウンです。太ももをパッドの下に入れて座り、腕を伸ばしてハンドルを握ったら、上体を少し後ろに傾けます。肘を脇に沿わせながら下に引き下ろすようにして、胸の上部までハンドルを引いたら、腕が伸びきるまでコントロールしながら戻します。

• ラットプルダウン+

  ケーブルマシンに座り、幅の広いバーを胸の上部まで引き下ろす種目です。太ももをパッドの下に入れて座り、肩幅よりやや広くバーを握って、上体を少し後ろに傾けます。肘を下に引き下ろすようにして、顔の前を通して胸の上部までバーを引き下ろしたら、腕が伸びきるまでコントロールしながら戻します。

• ワイドグリップラットプルダウン+

  肩幅よりかなり広い手幅で行うラットプルダウンです。太ももをパッドの下に入れて座り、バーの両端近くを握って、上体を少し後ろに傾けます。肘を外に開きながら下に引き下ろすようにして、顔の前を通して胸の上部までバーを引いたら、腕が伸びきるまでコントロールしながら戻します。

• ケーブルプルオーバー+

  頭の後ろ側から引っ張る低い位置のケーブルを使い、ベンチに仰向けになって行うプルオーバーです。低い位置のプーリーの前にフラットベンチを置き、頭をマシンの方に向けて仰向けになります。肘を軽く曲げて頭の後ろでバーを握り、肘の角度を変えずに、バーが胸の上に来るまで弧を描いて引いたら、腕が体と一直線になるまでコントロールしながら戻します。

• ストレートアームプルダウン+

  腕を伸ばしたまま、高い位置のケーブルのバーを弧を描くように太ももまで引き下ろす種目です。マシンの方を向いて立ち、腕を前に伸ばして頭の高さあたりでバーまたはロープを握り、股関節から少し前傾します。肘をほぼ伸ばしたまま太ももまで弧を描くように引き下ろしたら、コントロールしながら戻します。

• リバースグリップラットプルダウン+

  手のひらを自分に向けた逆手で行うラットプルダウンです。太ももをパッドの下に入れて座り、手のひらを自分に向けて肩幅程度の手幅でバーを握ったら、上体を少し後ろに傾けます。肘を脇に沿わせながら下に引き下ろすようにして、胸の上部までバーを引いたら、腕が伸びきるまでコントロールしながら戻します。

• ワンハンドケーブルロウ+

  ケーブルプーリーを使い、片腕でハンドルを腰に向かって引くロウ種目です。プーリーの方を向いて立つか座り、片手でハンドルを握って、腕を伸ばし上体を安定させます。肘から引くようにして肩甲骨を後ろに動かしながらハンドルを体の横まで引いたら、腕を前に伸ばして戻します。片側を終えたら、反対側も行います。

• Tバーロウ+

  前傾姿勢で、バーの片端またはTバーマシンのハンドルを胸に向かって引くロウ種目です。バーをまたいで膝を軽く曲げて立ち、背中をまっすぐに保ったまま股関節から前傾して、両手でハンドルを握ります。上体を動かさずに肘を後ろに引くようにして胸の下部に向かって引いたら、腕が伸びきるまで下ろします。

• バーベルシールロウ+

  高いベンチにうつ伏せになり、ベンチで上体を固定して行うバーベルロウです。腕を伸ばした状態でバーが床から浮く高さまでフラットベンチを高くし、ベンチに沿ってうつ伏せになって、肩幅よりやや広くバーを握ります。肘から引くようにして、バーがベンチの裏側に触れるまで引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。

• バーベルプルオーバー+

  ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の上から頭の後ろへ弧を描いて下ろし、元に戻す種目です。フラットベンチに仰向けになり、手幅を肩幅程度にして肘を軽く曲げ、バーを胸の上に構えます。肘の角度を変えず、腰を反らさないようにしながら、腕が体とほぼ一直線になるまでバーを頭の後ろへ下ろしたら、胸の上まで引き戻します。

• ベントオーバーロウ+

  上体を前に倒し、バーベルをお腹に向かって引くロウ種目です。バーを順手で握り、股関節と膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ったまま上体を十分に前傾させます。肘から引くようにしてバーを胸の下部またはお腹の上部まで引いたら、腕が伸びきるまで下ろし、動作中は上体を動かさないようにします。

• メドウズロウ+

  バーに対して横向きに立ち、バーベルの固定していない方の端を片腕で引くロウ種目です。バーの片端を部屋の隅かランドマイン用のホルダーに差し込み、プレートをつけた側の端の横に足を前後に開いて立ったら、股関節から前傾し、空いている方の前腕を前側の膝に乗せます。バーの太い部分を順手で握り、肘から引くようにして腰の横まで引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• ペンドレーロウ+

  上体を床とほぼ平行にし、毎回床から引き始めるバーベルロウです。足を腰幅程度に開いてバーの上に立ち、背中をまっすぐに保ったまま上体がほぼ水平になるまで股関節から前傾し、肩幅よりやや広くバーを握ります。上体を起こさずにバーを胸の下部まで素早く引いたら、床に戻して静止させてから次の一回を行います。

• ダンベルロウ+

  ダンベルを片腕で引き、もう一方の手と膝をベンチについて体を支えるロウ種目です。片方の膝と同じ側の手をフラットベンチにつき、背中を平らにして床とほぼ平行にし、反対の手で腕を伸ばしてダンベルを持ちます。肘から引くようにしてダンベルを腰に向かって引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• チェストサポーテッドダンベルロウ+

  インクラインベンチにうつ伏せになり、ベンチで上体を固定して行うロウ種目です。ベンチを浅い角度にセットし、パッドに胸をつけてうつ伏せになり、両手にダンベルを持って下げます。肘から引くようにして肩甲骨を寄せながらダンベルを腰に向かって引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。

• ダンベルシールロウ+

  高いフラットベンチにうつ伏せになって脚や腰の力を使えないようにし、二つのダンベルで行うロウ種目です。腕を伸ばした状態でダンベルが床から浮く高さまでベンチを高くし、ベンチに沿ってうつ伏せになって、腕をベンチの両側に垂らします。肘から引くようにして肩甲骨を寄せながら、ダンベルを肋骨の下部に向かって引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。

• ダンベルプルオーバー+

  一つのダンベルを、胸の上から頭の後ろへ弧を描いて下ろし、元に戻す種目です。フラットベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げてダンベルを両手で胸の上に構えます。肘の角度を変えず、腰を反らさないようにしながら、腕が体とほぼ一直線になるか、胸から脇にかけて伸びを感じるまで頭の後ろへ下ろしたら、胸の上まで引き戻します。

• ネガティブ懸垂+

  懸垂の下ろす局面だけを、できるだけゆっくり行う種目です。ジャンプするか台に上がって、あごがバーの上に出る位置まで体を上げ、手幅は肩幅よりやや広く、手のひらは前に向けます。腕が伸びきるまで、ゆっくり一定の速さで体を下ろしたら、再び台に上がって次の一回に移ります。完全な懸垂がまだできない段階で行います。

• 懸垂+

  順手でバーを握り、あごがバーの上に出るまで体を引き上げる種目です。手幅を肩幅よりやや広くして手のひらを前に向け、腕を伸ばしてバーにぶら下がります。反動をつけたり脚を蹴ったりせずに、肘を下に引き下ろすようにして、あごがバーを越えるまで体を引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。

• マッスルアップ+

  体をバーの上まで引き上げて乗り越え、バーの上で腕が伸びきるまで押し上げるところまでを、ひと続きの動作で行う種目です。手幅を肩幅程度にして、腕を伸ばしてぶら下がります。胸の下部に向かって力強く高く体を引き上げ、胸がバーに届いたら胸をバーの上に乗り出して手首を返し、バーを押し下げるようにして、バーの上で腕が伸びきるまで体を押し上げます。コントロールしながら、ぶら下がった姿勢まで体を下ろします。

• ワイドグリップ懸垂+

  手幅を肩幅よりかなり広くして行う懸垂です。順手でバーを握り、腕を伸ばしてぶら下がります。反動をつけたり脚を蹴ったりせずに、肘を外に開きながら下に引き下ろすようにして、あごがバーを越えるまで体を引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。

• インバーテッドロウ+

  かかとを床につけてバーの下にぶら下がり、胸をバーまで引き上げる種目です。バーを腰の高さあたりにセットしてその下に仰向けになり、肩幅よりやや広くバーを握って、頭からかかとまで体をまっすぐにします。肘を後ろに引くようにして胸をバーまで引き上げたら、腕が伸びきるまで体を下ろします。体が水平に近いほど難しくなります。

• アーチャーロウ+

  片腕で引き、もう一方の腕は伸ばしたままにして行うインバーテッドロウです。腰の高さあたりにセットしたバーの下に仰向けになり、手幅を大きく広げてバーを握って、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。もう一方の腕を伸ばしたまま、片方の肘を曲げてその手に向かって胸を引き寄せたら、両腕が伸びきるまで体を下ろします。左右交互に行うか、片側を終えてから反対側を行います。

• マシンラットプルダウン+

  左右別々のハンドルが決まった軌道に沿って動く、レバー式のマシンで行うプルダウン種目です。太ももがパッドの下に収まり、腕を伸ばしてハンドルにちょうど手が届くようにシートを調整します。肘を下に引き下ろすようにして、ハンドルを胸の上部の横に向かって引き下ろしたら、腕が伸びきるまでコントロールしながら戻します。

• マシンロウ+

  胸をパッドに当てて座り、レバー式またはケーブル式のマシンで行うロウ種目です。ハンドルが胸の中央あたりの高さに来るようにシートを調整し、胸をパッドに当てて座り、腕を伸ばしてハンドルを握ります。肘を体の横より後ろまで引き、肩甲骨を寄せながらハンドルを引いたら、コントロールしながら腕を伸ばして戻します。

• アシスト懸垂+

  膝や足を乗せたパッドが下から押し上げ、体重の一部を支えるマシンで行う懸垂です。補助の重量を設定し、パッドの上に膝をつくか立って、腕を伸ばしてハンドルを握ります。肘を下に引き下ろすようにして、あごがハンドルより上に出るまで体を引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。補助の重量が大きいほど楽になります。

• ケトルベルロウ+

  足を前後に開いた姿勢で、ケトルベルを片腕で引くロウ種目です。片足を後ろに引き、背中をまっすぐに保ったまま股関節から上体を十分に前傾させ、空いている方の手を前側の太ももかベンチに置きます。肘から引くようにしてケトルベルを腰に向かって引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。片側を終えたら、反対側も行います。

• スミスマシンロウ+

  固定されたレールに沿って動くスミスマシンのバーで行うベントオーバーロウです。バーを膝の高さあたりにセットして肩幅よりやや広く握り、フックを外したら、背中をまっすぐに保ったまま股関節から上体を十分に前傾させます。肘から引くようにしてバーを胸の下部またはお腹の上部まで引いたら、腕が伸びきるまで下ろし、終わったらバーをフックに掛けます。

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

上の表の下ですでに説明した種目は、ここでは繰り返しません。

• インクラインインバーテッドロウ+

  体を斜め後ろに傾けて行うロウで、垂直と水平の中間の角度で行います。胸の高さあたりのバーやリングを握り、腕が伸びて体が斜めになるまで足を前に進め、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。胸を手の方へ引き寄せたら、腕が伸びきるまで体を下ろします。足を前に置くほど難しくなります。

• バーティカルインバーテッドロウ+

  体をほぼ垂直に保って行う、プログレッションの中で最初の最もやさしいロウです。ドア枠や柱のような丈夫な垂直の支えに向かって立ち、足をその根元の近くに置いて、胸の高さあたりを両手で握ります。体を一直線に保ったまま腕が伸びるまで後ろに体を倒したら、胸を手の方へ引き寄せ、コントロールしながら戻ります。

• ワイドグリップインバーテッドロウ+

  手幅を肩幅よりかなり広くとって行うインバーテッドロウです。腰の高さあたりにセットしたバーの下に仰向けになり、肩幅よりかなり広い手幅で順手で握って、頭からかかとまで体をまっすぐにします。肘を横に張るようにして胸をバーまで引き上げたら、腕が伸びきるまで体を下ろします。

• うつ伏せインクラインダンベルロウ+

  インクラインベンチにうつ伏せになり、肘を大きく横に開いて引くロウです。ベンチを中程度の角度に設定し、胸をパッドにつけてうつ伏せになり、手のひらを足の方に向けて両手のダンベルを垂らします。肘を横に張りながら、肩甲骨を寄せてダンベルを胸の上部に向かって引き上げたら、腕が伸びきるまで下ろします。

• 肩甲骨懸垂+

  腕を伸ばしたままバーにぶら下がり、肩甲骨だけを動かす種目です。順手で肩幅程度にバーを握ってぶら下がります。肘を曲げずに肩甲骨を下げて寄せ、体が少し持ち上がって肩が耳から離れるようにしたら、コントロールしながら完全にぶら下がった姿勢に戻ります。

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• バードドッグ+

  四つ這いの姿勢で背中を動かさずに、片腕を前へ、反対側の脚を後ろへ伸ばす、腰の安定のための種目です。手を肩の下、膝を股関節の下について四つ這いになり、背中をまっすぐにします。腰を反らせたりひねったりせずに、片腕を前へ、反対の脚を後ろへ体と一直線になるまで伸ばし、少し止めたら戻して、左右を入れ替えます。

• ハイパーエクステンション+

  足をローラーの下に固定し、専用のベンチで股関節から上体を前に倒して起こす種目です。パッドが腰骨のすぐ下に来るように調整し、かかとをローラーの下に引っかけて、腕を胸の前で組みます。股関節を曲げて上体を下ろしたら、体が一直線になるところまで起こし、それ以上は反らさないようにします。

• リバースハイパーエクステンション+

  上体をベンチやマシンに乗せた状態で、脚を後ろに持ち上げる種目です。骨盤がベンチの端に来るようにうつ伏せになり、ベンチをつかんで脚を下に垂らします。お尻を締め、反動をつけずに、膝を伸ばしたまま脚が体と一直線になるまで後ろに持ち上げたら、ゆっくり下ろします。

• アングルドブリッジ+

  膝ほどの高さの丈夫なベンチやベッドに手を置いて行うブリッジで、床から行うよりも反りが緩やかになります。台に背を向けて床に座り、膝を曲げて足裏を床につけたら、肩越しに手を後ろへ伸ばし、指先を足の方に向けて台の縁に置きます。手と足で押して腰を持ち上げ、背中を反らせたら、コントロールしながら下ろします。

• ハーフブリッジ+

  途中の高さまで押し上げて行うブリッジです。仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけ、指先を足の方に向けて頭の横の床に手をつきます。手と足で床を押して、頭が床から離れるまで腰と背中を反らせて持ち上げ、フルブリッジのおよそ半分の高さで止めたら、元の位置まで下ろします。

• フルブリッジ+

  腕と脚を伸ばし、体を床から大きく反らせて弓なりにする種目です。仰向けになって膝を曲げ、足裏をお尻の近くの床につけ、指先を足の方に向けて頭の横の床に手をつきます。手と足で床を押して腰と背中を持ち上げ、体が高い弓なりになるまで腕を伸ばしたら、コントロールしながら下ろします。

• ヘッドブリッジ+

  頭頂部を床につけ、腕を曲げたまま行うブリッジです。仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけ、指先を足の方に向けて頭の横の床に手をつきます。手と足で床を押して腰と背中を持ち上げ、頭頂部の方へ転がるようにして、足と手と頭で体重を支える姿勢になったら、元の位置まで下ろします。

• ウォールウォーキングブリッジ（アップ）+

  壁に沿って手を上げていき、ブリッジから立った姿勢に戻る種目です。壁から小さく一歩離れて壁に背を向けて立ち、壁を伝って手を下ろしてフルブリッジになります。次に、腰を前に押し出しながら片手ずつ壁を伝って手を上げていき、再びまっすぐ立つところまで戻ります。

• ウォールウォーキングブリッジ（ダウン）+

  壁に沿って手を下ろしていき、立った姿勢からブリッジになる種目です。壁から小さく一歩離れて、壁に背を向けて立ちます。後ろに反りながら両腕を頭上に伸ばして手を壁につき、背中をさらに反らせながら片手ずつ壁を伝って手を下ろしていき、手が床についてフルブリッジになったら、最後は仰向けに体を下ろします。

• クロージングブリッジ+

  壁を使わずに、立った姿勢からフルブリッジまで体を下ろしていく種目です。足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を頭上に上げたら、腰を前に押し出し、後ろの床を目で探しながらゆっくりと後ろに反っていきます。指先を足の方に向けて手が後ろの床につくまでコントロールしながら反り続け、最後は仰向けに体を下ろします。

• スタンドトゥスタンドブリッジ+

  壁を使わずに、立った姿勢からフルブリッジまで反り、そこからまた立ち上がる種目です。足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を頭上に上げて、手が後ろの床につくまでコントロールしながら後ろに反ります。次に体重を足の方へ移し、手で床を押しながら腰を前に押し出して、立った姿勢に戻ります。

• グッドモーニング+

  バーベルを背中の上部に担いで行うヒップヒンジ種目です。スクワットと同じようにバーを背中の上部に担ぎ、足を腰幅程度に開いて膝を軽く曲げます。お尻を後ろに引いて上体を前に倒し、床とほぼ平行になるか、背中をまっすぐに保てなくなる手前まで倒したら、腰を前に押し出して上体を起こします。

• スティッフレッグデッドリフト+

  膝をほぼ伸ばしたまま、股関節の動きで行うデッドリフトです。膝をわずかにゆるめ、太ももの前でバーを持って立ちます。背中をまっすぐに保てる範囲で、股関節から上体を倒してバーを脚に沿わせて下ろしたら、腰を前に押し出して上体を起こします。ルーマニアンデッドリフトよりも膝の曲げが小さく、バーを床まで下ろしてもかまいません。

• トラップバーデッドリフト+

  六角形のバーの内側に立ち、体の横にあるハンドルを握って行うデッドリフトです。股関節と膝を曲げてハンドルを握り、背中をまっすぐに保って胸を張り、股関節と膝を同時に伸ばして立ち上がります。同じ動きでバーを床に戻します。

• ラックプル+

  ラックのセーフティーバーやブロックの上から始める、バーが膝ほどの高さにあるデッドリフトです。バーをその高さにセットし、足を腰幅程度に開いてバーの近くに立ち、脚のすぐ外側でバーを握ります。背中をまっすぐに保ったまま、腰を前に押し出してバーと一緒に直立したら、コントロールしながらバーをセーフティーバーの上に戻します。

• デッドリフト+

  股関節と膝を伸ばし、床のバーベルを立ち上がるまで持ち上げる種目です。足を腰幅程度に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ったら、かがんで脚のすぐ外側でバーを握ります。背中をまっすぐに保ち、バーをすねに近づけたまま、床を押すようにして直立したら、まずお尻を後ろに引いて、同じ軌道でバーを下ろします。

• デフィシットデッドリフト+

  低い台の上に立つことで、バーがより低い位置から始まり、一回ごとの動作が長くなるデッドリフトです。プレートか低い台の上に、バーが足の中央の真上に来るように立ち、かがんで脚のすぐ外側でバーを握ります。背中をまっすぐに保ち、バーをすねに近づけたまま、台を押すようにして直立したら、同じ軌道でバーを下ろします。