腹筋：腹壁の筋肉の働きと、それぞれの部位を鍛える種目

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• デッドバグ+

  仰向けになり、腰を床につけたまま対角の腕と脚を下ろす種目です。両腕を天井に向けて伸ばし、股関節と膝を直角に曲げて仰向けになります。背中を床に平らにつけたまま、片方の腕を頭の後ろへ、反対側の脚を床に向けてゆっくり下ろしたら、元に戻して左右を入れ替えます。

• タックドラゴンフラッグ+

  両膝を胸の方へ引きつけた姿勢で行うドラゴンフラッグです。ベンチに仰向けになって頭の後ろでベンチを握り、膝を深く曲げたまま、背中の上部で支えるように腰を持ち上げます。膝を引きつけた姿勢を保ったまま腰をゆっくりベンチの方へ下ろしたら、脚の反動を使わずに再び持ち上げます。

• ワンレッグドラゴンフラッグ+

  片脚を伸ばし、もう一方の膝を胸の方へ曲げて行うドラゴンフラッグです。ベンチに仰向けになって頭の後ろでベンチを握り、背中の上部で支えるように体を持ち上げます。股関節を曲げずに、肩から伸ばした脚までを一直線に保ったままゆっくり下ろしたら、再び体を持ち上げます。セットごとに左右の脚を入れ替えます。

• 膝つき腹筋ローラー+

  膝をついた姿勢から、体幹をまっすぐに保ったまま腹筋ローラーを転がして戻す種目です。マットの上に膝をつき、腕を伸ばして、肩の真下の床に置いたローラーを握ります。腰も肩と一緒に前へ進め、背中を反らさないようにしながら、コントロールできるところまでゆっくり転がしたら、お尻を後ろに引くのではなく、腹筋の力でローラーを体の下まで引き戻します。

• スタンディング腹筋ローラー+

  膝をつかず、立った姿勢から行う腹筋ローラーです。足を腰幅程度に開いて立ち、股関節から上体を前に倒して、足の前の床にローラーを置きます。腕を伸ばしたまま、背中をまっすぐに保ち、腰も肩と一緒に前へ進めながら、体が床とほぼ平行になるまでゆっくり転がしたら、腹筋の力で足の方へ引き戻します。膝をついて行うと楽になります。

• ストラドルドラゴンフラッグ+

  伸ばした両脚を左右に大きく開いて行うドラゴンフラッグです。ベンチに仰向けになって頭の後ろでベンチを握り、背中の上部で支えるように腰と脚を持ち上げて、無理なく開けるところまで脚を大きく開きます。肩から腰までを一直線に保ったままゆっくり下ろしたら、股関節を曲げずに再び体を持ち上げます。

• ドラゴンフラッグ+

  頭の後ろでベンチをつかみ、肩から先の体全体を一直線に保ったまま下ろしていく種目です。ベンチに仰向けになって頭の後ろでベンチを握ったら、背中の上部で体を支えながら、体がまっすぐでほぼ垂直になるまで腰と脚を持ち上げます。股関節を曲げずに肩から足先までを一直線に保ったままゆっくり下ろしたら、再び体を持ち上げます。

• ケーブルクランチ+

  高い位置のケーブルの下で膝をつき、負荷に逆らって体幹を下へ丸めるクランチです。高い位置のプーリーにロープを取り付け、マシンの方を向いて膝をつき、頭の横でロープを持ちます。腰を動かさずに、肘が太ももに近づくまで肋骨を骨盤の方へ丸め込んだら、ゆっくり体を起こして元の姿勢に戻ります。

• パロフプレス+

  ケーブルが体をマシンの方へひねろうとする中で、ハンドルを胸からまっすぐ前へ押し出す種目です。プーリーを胸の高さにセットし、マシンに対して横向きに足を開いて立ち、両手でハンドルを胸に当てて持ちます。ハンドルを体の前へまっすぐ押し出し、体幹がひねられないようにして少し止めたら、胸に戻します。片側を終えたら、反対側も行います。

• ターキッシュゲットアップ+

  ケトルベルを常に頭上に保ったまま、床に仰向けになった姿勢から立ち上がり、再び仰向けに戻る種目です。仰向けになってケトルベルを肩の真上に押し上げ、同じ側の膝を曲げます。体を転がすようにして空いている方の肘をつき、続いて手をついて腰を持ち上げたら、伸ばした脚を体の下に通して後ろへ引いて片膝立ちになり、ケトルベルを見たまま立ち上がります。一つひとつの動きを逆の順にたどって、仰向けに戻ります。片側を終えたら、反対側も行います。

• マシンクランチ+

  アブドミナルマシンのウェイトスタックに逆らって行うクランチです。背中をパッドにつけて座り、足をローラーの下に引っかけて、胸の前のグリップかパッドを持ちます。背中の上部を丸めて胸を腰の方へ近づけ、少し止めたら、腹筋の緊張を保ったままウェイトに引かれるようにゆっくり戻ります。

• バランスボールパイク+

  足をバランスボールに乗せた腕立て伏せの姿勢から、腰を持ち上げて体を逆V字にする種目です。手を肩の真下につき、すねをボールに乗せて体をまっすぐにした姿勢から始めます。脚を伸ばしたまま、ボールが手の方へ転がるように腰を天井に向かって持ち上げたら、ゆっくり腰を下ろして体を一直線に戻します。

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

• クランチ+

  腰を床につけたまま、肩を床から丸め上げる種目です。膝を曲げ、足裏を床につけて仰向けになり、両手を軽く頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。肋骨を骨盤に近づけるようにして頭と肩を丸め上げ、一瞬止めたら、首を引っ張らないようにしながらゆっくり下ろします。

• シットアップ+

  膝を曲げて仰向けになった姿勢から、座る姿勢まで上体を起こし切る種目で、クランチより動きが大きくなります。膝を曲げて足裏を床につけ、必要ならパッドの下に足を引っかけ、両腕を胸の前で組むか、両手を軽く頭の後ろに添えて仰向けになります。背中の上部を床から離して、胸が太ももに近づくまで起き上がったら、背骨を一つずつ床に戻すようにゆっくり下ろします。

• トゥタッチクランチ+

  脚を上げた姿勢で、両手をつま先の方へ伸ばすクランチです。仰向けになって脚を天井に向けてまっすぐ伸ばし、腕を足の方へ伸ばします。肩を床から丸め上げて指先をつま先の方へ伸ばしたら、脚を動かさないようにしながらゆっくり下ろします。

• バイシクルクランチ+

  脚で自転車をこぐように動かしながら、肘を反対側の膝に交互に近づけるクランチです。仰向けになり、両手を軽く頭の後ろに添えて、足を床から浮かせます。肩を持ち上げて上体をひねり、片方の肘を反対側の膝に近づけると同時にその脚を曲げてもう一方の脚を伸ばし、一定のリズムで左右を入れ替えます。

• Vアップ+

  伸ばした脚と上体を同時に持ち上げ、体をV字に折りたたむ種目です。腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐにして仰向けになります。手を足の方へ伸ばしながら脚と上体を一緒に持ち上げ、お尻で一瞬バランスをとったら、両方をゆっくり床に下ろします。

• デクラインクランチ+

  デクラインベンチで、足を頭より高い位置に引っかけて行うクランチです。足をパッドの下に引っかけて仰向けになり、両手を軽く頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。肩と背中の上部を膝の方へ丸め上げたら、肩がベンチに触れそうになるまでゆっくり下ろします。

• デクラインシットアップ+

  デクラインベンチで、足を頭より高い位置に引っかけて行うシットアップで、動き全体の負荷が高くなります。足をパッドの下に引っかけ、両腕を胸の前で組んで仰向けになります。胸が太ももに近づくまで起き上がったら、背中がベンチに触れそうになるまでゆっくり下ろします。

• 加重クランチ+

  ダンベルを胸に当てて持ったまま行うクランチです。膝を曲げ、足裏を床につけて仰向けになり、両手でダンベルを胸の上に持ちます。肋骨を骨盤に近づけるようにして頭と肩を丸め上げたら、ゆっくり下ろします。重いダンベルを使うほど難しくなります。

• バランスボールクランチ+

  バランスボールの上に仰向けにもたれて行うクランチです。ボールに座ったら足を前に進めながら後ろに体を倒し、ボールが腰と背中の中ほどを支える位置で止めて、バランスをとるために足裏を床につけて足を開きます。肋骨を骨盤に近づけるようにして肩を丸め上げたら、ボールに沿ってゆっくり下ろします。

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

上の表の下ですでに説明した種目は、ここでは繰り返しません。

• ニーレイズ（キャプテンズチェア）+

  キャプテンズチェアで前腕に体重を預けて体を支え、膝を持ち上げる種目です。台に上って背中をパッドにつけ、前腕をアームパッドに乗せてハンドルを握り、脚をぶら下げます。膝を胸の方へ引き上げたら、反動をつけずにゆっくり下ろします。

• フラッターキック+

  仰向けになり、伸ばした脚を小さく素早く上下に動かす種目です。両腕を体の横に置くか、両手をお尻の下に入れて仰向けになり、両脚を床から少し浮かせます。腰を床に押しつけたまま、片方の脚を上げると同時にもう一方の脚を下げ、一定のリズムで交互に動かします。

• マウンテンクライマー+

  腕立て伏せの姿勢から、走るように左右の膝を交互に胸へ引き寄せる種目です。手を肩の真下につき、頭からかかとまで体をまっすぐにした姿勢から始めます。腰の高さを保ち、肩を手の真上に置いたまま、片方の膝を胸に引き寄せたら、一方の足を戻すと同時にもう一方の足を前に出して脚を入れ替えます。続けられる一定のペースを保ちます。

• ライイングニータック+

  仰向けになり、膝を胸に引き寄せながら、肩も持ち上げて膝に近づける種目です。両手を腰の横に置き、脚を伸ばして床からわずかに浮かせた状態で仰向けになります。膝を胸に引き寄せながら肩を少し持ち上げたら、ゆっくり脚を押し出すようにして伸ばします。

• ライイングニーレイズ+

  仰向けになったまま、膝を胸の方へ引き寄せる種目です。両腕を体の横に置き、脚を伸ばして、かかとを床からわずかに浮かせた状態で仰向けになります。股関節と膝を曲げて膝を胸の方へ引き寄せたら、かかとが床につかないようにしながら、ゆっくり脚を伸ばして戻します。

• ライイングベントレッグレイズ+

  膝を直角に曲げたまま行うライイングレッグレイズです。両腕を体の横に置き、腰を床に押しつけて仰向けになります。膝の角度を保ったまま、太ももが真上を向くまで持ち上げたら、腰が床から浮く手前まで、ゆっくり下ろします。脚を伸ばすと難しくなります。

• ライイングレッグレイズ+

  仰向けに寝て脚を持ち上げる種目で、膝は曲げても伸ばしてもかまいません。両腕を体の横に置き、腰を床に押しつけて仰向けになります。脚が天井を向くまで持ち上げたら、腰が床から浮く手前まで、ゆっくり下ろします。膝を曲げて行うものと脚を伸ばして行うものは、それぞれ別の種目として収録されています。

• リバースクランチ+

  クランチを逆向きにした形で、腰を床から胸の方へ丸め上げる種目です。膝を曲げて太ももを真上に向け、両腕を体の横に置いて仰向けになります。骨盤を巻き上げるようにして腰を床から浮かせ、膝を胸の方へ近づけたら、ゆっくり腰を下ろします。

• ライイングストレートレッグレイズ+

  仰向けに寝て、伸ばした脚を持ち上げる種目です。両腕を体の横に置き、腰を床に押しつけて仰向けになります。膝を伸ばしたまま、脚が天井を向くまで持ち上げたら、腰が床から浮く手前まで、ゆっくり下ろします。

• ハンギングニーレイズ+

  バーにぶら下がり、膝を持ち上げる種目です。腕を伸ばし、体を静止させた状態でぶら下がったら、股関節と膝を曲げて膝を胸に向かって引き上げ、上げきったところで骨盤を後傾させます。反動をつけずに脚をゆっくり下ろし、毎回、静止してぶら下がった状態から始めます。

• ハンギングベントレッグレイズ+

  バーにぶら下がり、曲げた脚をニーレイズより高く持ち上げる種目です。腕を伸ばし、体を静止させ、膝をほぼ直角に曲げた状態でぶら下がります。太ももが床と平行かそれ以上になるまで持ち上げ、上げきったところで骨盤を後傾させたら、反動をつけずにゆっくり下ろします。

• ハンギングレッグレイズ+

  バーにぶら下がって脚を持ち上げる種目で、膝は曲げても伸ばしてもかまいません。腕を伸ばし、体を静止させた状態でぶら下がったら、太ももが少なくとも床と平行になるまで脚を体の前に持ち上げ、上げきったところで骨盤を後傾させます。反動をつけずにゆっくり下ろします。膝を曲げて行うものと脚を伸ばして行うものは、それぞれ別の種目として収録されています。

• ハンギングストレートレッグレイズ+

  バーにぶら下がり、伸ばした脚を持ち上げる種目です。腕を伸ばし、体を静止させた状態でぶら下がったら、膝を伸ばしたまま脚を体の前に持ち上げて少なくとも腰の高さまで上げ、上げきったところで骨盤を後傾させます。反動をつけずにゆっくり下ろし、毎回、静止してぶら下がった状態から始めます。

• シーテッドニータック+

  ベンチの端に座ったまま、膝を胸に引き寄せる種目です。ベンチの端近くに座ってお尻の後ろでベンチをつかみ、上体を少し後ろに傾けて、足を床から浮かせたまま脚を前に伸ばします。上体を膝の方へ近づけながら膝を胸に引き寄せたら、足が床につかないようにしながら再び脚を伸ばします。

各種目のやり方

アプリの各種目の画面に表示されるのと同じ説明です。

上の表の下ですでに説明した種目は、ここでは繰り返しません。

• ロシアンツイスト+

  座って上体を後ろに傾けた姿勢で、体幹を左右にひねる種目です。膝を曲げ、かかとを床につけるか床からわずかに浮かせて座り、背すじを伸ばしたまま少し後ろに傾きます。両手を胸の前で組み、腰を動かさずに、肩を片側へ、次に反対側へひねります。

• ケーブルウッドチョップ+

  体幹をひねりながら、ケーブルを体の前で斜めに引く種目です。プーリーを高い位置にセットし、マシンに対して横向きに足を開いて立ち、マシンに近い側の肩の上でハンドルを両手で握ります。上体をひねり、後ろ足を軸に回転させながら、反対側の膝の外側に向かって斜め下へ引き下ろしたら、コントロールしながら戻します。片側を終えたら、反対側も行います。

• デクラインロシアンツイスト+

  デクラインベンチに座り、上体を後ろに傾けて行うロシアンツイストです。足をパッドの下に引っかけ、上体を斜めに後ろへ倒して、両手を胸の前で合わせます。腰を動かさずに、手も一緒に動かしながら、肩を片側へ、次に反対側へひねります。

• ダンベルサイドベンド+

  ダンベルを片手に持って腰から横に体を倒す、腹斜筋の種目です。足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを体の横に下げ、反対の手は腰に当てます。前後に傾かないように、ダンベルを脚に沿わせて下ろす向きに体を倒したら、反対側の脇腹の力で体を起こします。片側のセットを終えてから手を替えます。

• ケトルベルウィンドミル+

  ケトルベルを頭上に保ったまま、股関節から上体を横に倒していく種目です。片腕でケトルベルを頭上に押し上げ、両足のつま先をその腕と反対の方向に向けます。ケトルベルを見ながら、腰をケトルベルを持つ側へ押し出し、頭上の腕を伸ばしたまま、上体を反対側の脚に向かって倒して、空いている方の手をその脚に沿って床の方へ滑らせます。同じ軌道をたどって立った姿勢に戻ります。片側を終えたら、反対側も行います。

• メディシンボールロシアンツイスト+

  メディシンボールを持って行うロシアンツイストです。膝を曲げて座り、背すじを伸ばしたまま後ろに傾いて、ボールを胸の前で持ちます。腰を動かさず、足を床につけるか床からわずかに浮かせたまま、体幹をひねってボールを片方の腰の横へ、次に反対側の腰の横へ運びます。