セットがボリュームになる仕組みと、筋肉マップが数えているもの

ボリュームは掛け算1つ

トレーニングのボリュームは、各セットの負荷にその回数を掛け、すべて足し合わせたものです。重み付けは一切ありません。総重量が同じなら、スクワットのセットもカールのセットも同じだけ加算され、多関節種目にボーナスはなく、そのセットがどれだけきつく感じたかが入り込むことも決してありません。

器具を2つ使う種目は、両方を数えます。20 kgのダンベル2個で10回のセットは、200 kgではなく400 kgです。この倍率の初期値は1なので、バーベルやマシンの種目には影響しません。

可動域、テンポ、タイムアンダーテンション（負荷がかかっている時間）は、計算にまったく含まれません。同じバーで同じ回数なら、クォータースクワットもフルスクワットも同じ数値になります。入力した内容には、両者を区別するものが何もないからです。これは方法そのものの限界で、あとで直すべき見落としではありません。アプリは入力していない内容を推測するしかなく、合計に入った推測の数値は、数えた数値とまったく見分けがつかないからです。

合計に入るセット

ウォームアップは、初期設定では除外されます。含めるための設定があり、総重量の横にあるセット数も同じ設定を参照します。そのため、そのカードの2つの数値は、常に同じ範囲のセットを数えています。これは直す価値があった点で、書いておく価値もあります。

回数のないセットからは、キログラムは何も加わりません。時間で行うプランクや、距離で記録するローイングも、行ったセットとして数えられ、セット数にも表示されます。ただ、掛け算に使える数値がないだけです。

自分で記録するトレーニングでは、チェックを入れていないセットもトレーニングに残り、予定していたことと実際にしたことを並べて見られます。ただし、そのトレーニングで一つでもチェックを入れたら、チェックのないセットはボリュームに数えません。自己ベストと同じルールです。トレーニング中は、画面のカードに両方の数値が表示されます。チェックしたセットのボリュームと、回数が入ったすべてのセットのボリュームです。終了時に保存されるのは前者です。何もチェックしていないトレーニングは、すべてのセットを数えます。数字を入力するだけでチェックを付けない人もいて、その記録がゼロになってはいけないからです。

重量はどこから来るのか

3つの分岐と1つの拒否が、Kiptlyのあらゆる負荷の数値が通る1つの関数にまとまっています。トレーニングの合計、自己ベスト、グラフ、筋肉マップはすべてこの関数を受け継いでいます。アプリにはオフラインで記録するためのコピーがあり、サーバーの関数と100万分の1キログラムの精度で一致することが確認されています。

通常の種目では、負荷は入力した重量そのままです。アシスト種目（マシンが体重の一部を肩代わりするアシストマシンなど）では、入力する数値はアシストの量なので、負荷は体重からその分を引いた値になり、0を下回ることはありません。体重から負荷を計算する種目では、負荷は体重の決まった割合に、ベルトに吊るした重量を足したものです。

そして拒否です。アプリが負荷の絶対値を割り出せないとき、関数は何も返さず、そのセットはスキップされます。0として数えられることは決してありません。0は、それ自体が1つの値です。どの平均にも入り込み、平均を押し下げてしまいます。負荷がわからないセットについての真実は、「何もない」ことのほうです。

体重が負荷になるとき

自重トレーニングでの割合は、その動作で実際に持ち上がる体重の割合です。難しさの評価ではありません。そして、このただ1つのルールがあるからこそ、誰でも表全体を確かめられます。片手腕立て伏せの割合は、両手の腕立て伏せと同じです。同じ質量が同じ距離を動き、腕1本あたりの負担が大きいだけだからです。

つまり、懸垂、逆手懸垂、ディップスでは体重のすべてが持ち上がるので、割合は1.00です。腕立て伏せは0.64で、これは誰かの意見ではなく、フォースプレートでの測定から来た値です。自重スクワットは0.88で、体全体から床に残るすねと足の分を引いたものです。この値は、身体部分の質量の標準的な表から取っています。

自分で値を設定すれば、その値が優先されます。アプリは割合を、まず自分で設定した値、次にカタログの値、最後に「値なし」の順で決めます。自分で設定した値は、カタログに値がない種目でも使えます。ほとんどの自重種目がそもそも何かに数えられるには、これが唯一の方法です。

動作ごとの体重の割合

アプリに収録されている表の全体で、サイトのビルド時にシードデータから読み込んでいます。載っているものと同じくらい、載っていないものにも注目してください。手すり、チューブ、足を乗せるベンチなど、外部の支えが誰にも特定できない割合を受け持つ種目や、動作が持ち上げではなくレバー（てこ）の種目には、割合を割り当てておらず、値を作り出すこともしていません。

筋肉マップが数えているもの

カタログの各種目には、鍛える筋肉が「主に使う筋肉」か「補助的に使う筋肉」として登録されています。1セットは、主に使う筋肉には1セット、補助的に使う筋肉には半セットとして加算されます。この配分は、コードがPellandらの研究を出典として挙げている方法で、このアプリの人体図が正直に伝えられる唯一のものです。カタログは種目がどの筋肉を挙げているかを知っていて、トレーニング記録は何セット行ったかを知っているからです。

数える単位はキログラムではなくセットです。人体図がセット数で塗り分けられているのも、横のリストがセット数を数えているのと同じ理由です。ベンチプレスの日のあとの「上腕三頭筋：5 t」は誰も挙げていない数値ですが、半セットは上腕三頭筋が実際にしたことそのものです。セット数は整数ではなく半セット単位で丸められます。2.5を3に切り上げてしまうと、半セットが伝えるための区別そのものが消えてしまうからです。

色の濃さは、その人自身を基準にした相対的なものです。最も濃い筋肉がその期間で最も多く鍛えた筋肉で、ほかの筋肉はすべて、その筋肉に対する割合で描かれます。そのため、3セットでも30セットでもマップは読み取れますが、2人のマップ同士や、自分の2つの期間同士は比べられません。期間は、別の期間を選ばない限り4週間です。アプリは補助的に使う筋肉も含めるよう求めますが、サーバーは求められない限り含めません。古いバージョンのアプリが、これまでとまったく同じ内容を受け取り続けられるようにするためです。

トレーニングを共有すると合計が消える理由

トレーニングのボリュームを回数で割ると、1回あたりの負荷が出ます。割合1.00の懸垂とディップスのトレーニングなら、その負荷はキログラム単位まで体重そのものです。しかも、同じカードには回数が載っています。

そのため、体重から負荷を計算する種目が1つでも含まれる共有トレーニングでは、本人以外にはボリュームの合計が一切表示されません。丸めた値も、計算し直した値もなく、何も表示されません。体重は健康データですが、回数はそうではありません。一部の人にしか見えない第2のボリュームの定義を作るのは、何も表示しないよりも悪いことです。自分の記録を見るときは、どこでもこの数値が表示されます。

数値

このページが根拠にしている数値はすべて、サイトのビルド時にAPIから読み込んでいます。そのうち4つは複数の場所に書かれていて、2つはサーバー内の2か所に、2つはサーバーとアプリにまたがっています。コピー同士が食い違うと、ビルドは失敗します。