次に使う重量を決めるルールの全文

これはモデルではなく、ルールです

以下で説明するのは、いくつかの比較だけです。同じ入力からは常に同じ答えが出て、個人に合わせて調整されるものはなく、どこにもモデルはありません。だからこそ、形容詞で説明するのではなく、ここにすべてを載せられます。

この方法には、私たちが付けたのではない名前があります。ダブルプログレッションです。同じ重量のまま範囲内で回数を増やし、範囲の上限に達したら重量を上げて、回数は範囲の下のほうに戻ります。まず回数、次に重量。考え方はこれだけで、このページの残りは例外的なケースの説明です。

どのトレーニングの、どのセットを読むのか

読むのは1回分のトレーニング、つまりその種目の前回のトレーニングで、重量を下げるルールでは、さらにその1つ前も読みます。履歴の平均でも、推移の傾向でもありません。

そのトレーニングの中では、最も重い使用重量で行ったセットだけを見ます。62.5 kgで10回を行い、そのあと55 kgで12回のバックオフセットを2セット行った場合、対象になるのは1セットだけで、62.5 kgのセットです。これはどちらの方向にも重要です。この仕組みがなければ、バックオフセットは失敗として読まれ、さらに悪いことに、その楽にこなせた回数が、重量を上げてよい証拠として読まれてしまいます。

ウォームアップが対象になることは決してありません。自重のセットや時間で行うホールドのように、重量がまったくない種目では、すべてのセットが対象になります。最も重いセットを選びようがないからです。

基準になる回数の範囲

まず、自分で設定していれば、その値を使います。多関節種目と単関節種目で別々の設定です。設定がなければ、目標に応じた範囲を使います。「筋肉をつける」と「体脂肪を減らす」なら8〜12回、「活動的に過ごす」なら12〜15回、「筋力を高める」なら多関節種目は3〜6回、単関節種目は8〜12回です。どちらもなければ8〜12回です。

このうち3つは、コードの中に置いたままにせず、はっきり書いておく価値があります。「体脂肪を減らす」は、意図的に「筋肉をつける」と同じ8〜12回です。「高回数で脂肪が燃える」という説を裏付けるエビデンスはなく、軽い重量で回数を多くする処方は、減量中に筋肉を維持するうえで不利に働くからです。筋肉は、体脂肪を減らしている人が最も残したいものです。また、「活動的に過ごす」の12〜15回は、初めてのトレーニングにどれくらいの敷居の高さを持たせるかという製品としての判断で、研究で得られた知見ではありません。ソースコードのコメントにもそう書かれています。あとから研究結果のように引用するのはたやすく、このページが存在する理由の1つは、それをしにくくすることです。筋力の目標での区別も慣例です。筋力向上のプログラムでは、単関節種目は補助種目で、メイン種目の挙上のためというより筋肉のために行い、普通は中程度の回数で組まれます。そのため、直前のベンチプレスが3〜6回でも、カールは8〜12回になります。

自分の設定と目標のあいだに、ひとつだけ例外があります。初心者の最初の12回のトレーニングです。経験レベルを初心者にしているか、まだ選んでおらず、完了したトレーニングが12回未満なら、8回未満から始まる範囲は8〜12回に引き上げられます。つまり「筋力を高める」でも多関節種目は8〜12回です。記録がなければ、高い割合を計算するもとになる推定最大重量がありません。また、初心者を対象にした研究では、余裕を残して12回ほど挙げられる重さで筋力が最も伸びました。この例外で範囲が重くなることはありません。「活動的に過ごす」は12〜15回のままで、自分で設定した範囲もこれまでどおり優先されます。13回目のトレーニングからは、また目標が回数を決めます。12回という区切りは私たちが決めたもので、研究から導いた数字ではありません。

過去の各トレーニングは、今日の範囲ではなく、実際にそのとき使われていた範囲で判定されます。以前は、メニューで5〜8回が指定され、プロフィールの初期設定が8〜12回の人が、メニューの指定どおりにこなしたのに、重量の引き下げを提案されていました。

4つの答えを、この順番で

前回のトレーニングがない場合、または前回に重量が入っていない場合、答えは「わからない」です。開始重量を推測するのではなく、そう伝えます。

アシスト種目なら、重量を維持します。このルールは負荷を増やすものですが、アシストマシンで入力する数値はアシストの量です。その数値を増やせば、きついセットを指示しているように見えて、実際には楽なセットを指示することになります。

次が重量を下げる判定で、これは後で説明します。その次に、対象のセットが範囲の上限に達していれば、1刻み分上げます。どれにも当てはまらなければ維持です。同じ重量のまま、回数を増やしていきます。

「範囲の上限に達した」とは、初期設定では対象のすべてのセットで達したことを指し、この条件はゆるめられます。「大半のセットで」または「いずれかのセットで」です。3セットで12/12/9回の種目は、「大半のセットで」なら重量が上がり、初期設定では維持になります。重量を下げる判定は、あえてこの設定を無視します。重量を上げる条件をゆるめることは、回数が届かなくなったときに、あとで受け止めてもらうよう求めることとは違うからです。

数値

このページが根拠にしている数値で、サイトのビルド時にAPIから読み込んでいます。そのうち3つは2か所にあります。1か所はサーバー、もう1か所はアプリで、アプリは同じ刻みの自前のコピーを使ってウォームアップセットを組み立てます。コピー同士が食い違うと、ビルドは失敗します。

実際に用意できる重量

計算で出した重量はすべて刻みに合わせて切り捨てられ、最も近い値に丸められることは決してありません。切り捨ては丸め方の好みではありません。まだ条件を満たしていない重量を指示することは、軽すぎる重量を指示することとは違い、アプリを信頼できないものにしてしまう失敗だからです。

刻みは、20 kgのバーと2.5 kg単位（いちばん小さい1.25 kgのプレート2枚分）で、切り捨ては表示している単位で行われます。ヤード・ポンド法のアカウントでは、バーが45 lb、刻みが5 lbになり、通信上のキログラムの値は、それを換算したものになります。メートル法で切り捨ててから換算すると、ヤード・ポンド法で見ている人に、どのプレートの組み合わせでも作れない137.8 lbを示すことになってしまいます。

マシン、ケーブル、ダンベルには差し引くバーがないので、刻みは0から始まります。1刻みに満たない目標は、0ではなく「値なし」に切り捨てられます。セットに「0 kg」と指示するのは、数値がまったくないよりも悪いからです。代わりに「重量は1セット目で決めてください」と表示されます。

ダンベルだけは刻みを設定できます。ジムのプロフィールで、そのジムのダンベルの重量がどれだけの間隔で並んでいるか（2 kg刻みがよくあります）を設定でき、そのジムを使用中は、提案されるダンベルの重量がその刻み幅に合わせて切り捨てられ、その幅ずつ上がっていきます。ケトルベルは標準の刻みのままです。ケトルベルは、それだけで別のラックだからです。

もう1つのディロード：重量ではなく週

ここまでの内容はすべて、1つの種目についてのものです。それとはまったく別に、1週間のトレーニング全体についての2つ目のチェックがあり、2つの結果が食い違っても、どちらかが間違っているわけではありません。

過去8週間をさかのぼり、トレーニングを3回以上終了した週を数えます。そうした週が4週続くと、軽めの週を提案します。週平均5回以上トレーニングしている場合は、3週続いた時点で提案します。提案は日付で、次の月曜日です。カードはこれを「1週間だけボリュームを40%減らすことを検討しましょう」という助言の形で示しますが、重量は一切変わらず、提案を強制するものもありません。

今週は、今週だけでトレーニングを3回終了するまで、数に含めません。週の初めのうちは、まだその条件を満たしようがありません。以前のバージョンでは、その週で連続が途切れていたため、負荷の高い5週目の半ばにいる人に、何も伝えていませんでした。

このルールを実際に見られる場所

提案を表示し、その理由を示す種目ごとのカードと、週単位のディロードのチェックは、どちらも有料プランの機能です。ほとんどの読者が開けない画面を説明するより、ここではっきり書いておきます。

ただし、ルールそのものは有料ではありません。「メニューを組む」でトレーニングを作成するとき（最初の3回は無料）も、保存済みのメニューを「今日に合わせて重量を再計算」で開始するとき（こちらは無料）も、同じ関数が重量を決めています。そのため、そこで表示される数値は、このページで説明しているものです。有料のカードが加えるのは、その横の説明です。