Calcolatore del massimale (1RM): Epley o Brzycki e i dischi da caricare
Inserisci un peso e quante ripetizioni hai fatto con quel peso. Il calcolatore stima il tuo massimale come fa l'app Kiptly e ti mostra come caricare il bilanciere.
Di Kiptly ·
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Da 1 a 1000
Da 1 a 1000 ripetizioni
1RM stimato
Inserisci un peso e quante ripetizioni hai fatto con quel peso.
Che cos'è la stima
Il massimale è il peso più alto che riesci a sollevare una volta. Non devi testarlo per sapere più o meno dove si trova: una serie che hai già fatto per più ripetizioni dice abbastanza per stimarlo, ed è questa stima che ti dà il calcolatore.
L'app Kiptly calcola la stessa stima dalle serie che registri, e conserva la migliore per ogni esercizio tra i tuoi record personali. Tutto in questa pagina viene da una sola serie – un peso e un numero di ripetizioni – quindi è aritmetica, non un test, e vale quanto la serie da cui parte.
Due formule, e dove si incontrano
La formula di Epley moltiplica il peso per uno più un trentesimo delle ripetizioni. Quella di Brzycki lo moltiplica per 36 e lo divide per 37 meno le ripetizioni. Coincidono esattamente a dieci ripetizioni. Sotto le dieci, la stima di Brzycki è la più bassa delle due; sopra le dieci, la più alta.
Quella di Brzycki ha un limite netto: a 37 ripetizioni il suo divisore arriva a zero, quindi il calcolatore – come quello dell'app – accetta al massimo 36 ripetizioni con Brzycki. Quella di Epley non ha un limite del genere, ed è la formula che l'app usa per la stima che registra.
La tabella sotto il risultato applica la formula scelta al contrario. Per ogni numero di ripetizioni da uno a dieci mostra il peso che prevede la stessa stima, e la riga delle ripetizioni che hai inserito restituisce il peso che hai inserito, qualunque formula tu scelga.
Caricare il bilanciere
Le ultime due colonne trasformano ogni stima in un peso che puoi caricare su un bilanciere: il più alto che si riesce a comporre con i dischi standard senza superare la stima, mai al di sopra. In chilogrammi è un bilanciere da 20 kg con dischi da 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg; in libbre, un bilanciere da 45 lb con dischi da 45, 35, 25, 10, 5 e 2,5 lb.
Sono i valori predefiniti del calcolatore dischi dell'app Kiptly, dove puoi indicare i bilancieri e i dischi che ha la tua palestra; l'app poi carica il bilanciere con quelli.
Fonti
Ogni fonte indica fin dove l'abbiamo letta davvero. Un elenco di citazioni dimostra che uno studio esiste, non che qualcuno l'abbia aperto – per questo il nostro è etichettato.
Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985
L'origine della prima formula, citata come la cita ogni testo sull'allenamento di forza. Non abbiamo letto l'originale – è una pubblicazione interna di allenamento del 1985, non un articolo su rivista – e niente in questa pagina si appoggia su di essa oltre al nome.
Non letta
Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue
Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993, 64(1), 88–90. L'origine della seconda formula. Non abbiamo letto l'articolo; la pagina ne usa la formula e nient'altro.
Non letta
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici.