Tricipiti: cosa fanno e cosa li allena

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Kickback tricipiti ai cavi+

  Estendere il gomito all'indietro contro il cavo basso, con il busto inclinato in avanti. Afferra la maniglia con una mano, fai un passo indietro e inclinati in avanti, con la parte superiore del braccio lungo il fianco e il gomito piegato. Distendi il braccio all'indietro finché è in linea con il corpo, senza muovere la parte superiore del braccio, poi lascia che il cavo lo pieghi di nuovo lentamente. Completa un lato, poi cambia.

• Pushdown ai cavi+

  Estendere i gomiti spingendo una barra dritta o angolata collegata al cavo alto. Mettiti di fronte alla macchina, afferra la barra con presa prona più o meno alla larghezza delle spalle e tieni i gomiti lungo i fianchi. Spingi la barra verso il basso fino a distendere le braccia, poi lasciala risalire all'incirca all'altezza del petto senza spostare i gomiti in avanti.

• Pushdown ai cavi a un braccio+

  Un pushdown ai cavi con una mano sola su una maniglia singola. Mettiti di fronte al cavo alto e afferra la maniglia con il gomito piegato e stretto contro il fianco. Spingi la maniglia verso il basso fino a distendere il braccio, poi lasciala risalire lentamente senza spostare il gomito in avanti. Completa un lato, poi cambia.

• Pushdown ai cavi con corda+

  Estendere i gomiti spingendo una corda collegata al cavo alto. Mettiti di fronte alla macchina, afferra le estremità della corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e tieni i gomiti lungo i fianchi. Spingi la corda verso il basso fino a distendere le braccia, allargando le estremità in fondo al movimento, poi lasciala risalire all'incirca all'altezza del petto senza muovere i gomiti.

• Estensione tricipiti sopra la testa ai cavi+

  Estendere i gomiti sopra la testa contro la resistenza del cavo. Aggancia una corda alla carrucola, girati di spalle alla macchina e tieni la corda dietro la testa con i gomiti rivolti in avanti e verso l'alto. Con il busto leggermente inclinato in avanti e un piede davanti all'altro, distendi le braccia verso l'alto e in avanti fino all'estensione completa, poi piega i gomiti per riportare la corda dietro la testa.

• Pushdown ai cavi presa inversa+

  Un pushdown ai cavi con presa supina, con i palmi rivolti verso l'alto. Mettiti di fronte al cavo alto e afferra la barra con i palmi verso l'alto più o meno alla larghezza delle spalle, con i gomiti lungo i fianchi. Spingi la barra verso il basso fino a distendere le braccia, poi lasciala risalire lentamente all'incirca all'altezza del petto senza spostare i gomiti in avanti.

• Dip negativo+

  Solo la fase di discesa di un dip, eseguita il più lentamente possibile. Sali con un salto o da un rialzo fino a sostenerti sulle braccia tese sopra le parallele, con il busto eretto. Scendi lentamente e in modo costante finché la parte superiore delle braccia è all'incirca all'altezza delle parallele, poi risali sul rialzo per la ripetizione successiva. È utile finché un dip completo resta fuori portata.

• Dip su panca+

  Abbassare e sollevare il corpo con le mani su una panca dietro di te. Siediti sul bordo della panca, metti le mani accanto ai fianchi con le dita in avanti e fai scivolare il bacino oltre il bordo, con le gambe distese davanti a te. Piega i gomiti portandoli dritti all'indietro per abbassare il bacino finché la parte superiore delle braccia è all'incirca all'altezza della panca, poi spingi per risalire fino a distendere le braccia. Con le ginocchia piegate è più facile.

• Dip (tricipiti)+

  Un dip alle parallele con il busto mantenuto eretto. Sostieniti sulle braccia tese sopra le parallele, con il corpo in verticale. Scendi con i gomiti rivolti dritti all'indietro finché la parte superiore delle braccia è all'incirca all'altezza delle parallele, poi spingi per risalire fino a distendere le braccia. È il busto eretto a distinguerlo dal dip per il petto, che si esegue con il busto inclinato in avanti.

• Piegamenti a diamante+

  Un piegamento con le mani ravvicinate sotto il petto, con pollici e indici che si toccano a formare un diamante. Parti con le braccia tese e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso le mani tenendo i gomiti vicini ai fianchi, poi spingi per risalire fino a distendere le braccia. Con le ginocchia a terra è più facile.

• Dip presa stretta+

  Un dip alle parallele con una presa più stretta del solito, sull'estremità stretta di parallele a V o su sbarre ravvicinate. Sostieniti sulle braccia tese sopra le parallele, con il busto eretto. Scendi tenendo i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro finché la parte superiore delle braccia è all'incirca all'altezza delle parallele, poi spingi per risalire fino a distendere le braccia. È la presa stretta a distinguerlo dal dip per i tricipiti alle parallele normali.

• Estensione sopra la testa a un braccio con manubrio+

  Estendere il gomito sopra la testa con un manubrio in una mano. In posizione seduta o in piedi, con il busto eretto, tieni il manubrio sopra la testa con il braccio teso. Piega il gomito per abbassare il manubrio dietro la testa, tenendo ferma la parte superiore del braccio, rivolta verso l'alto, poi distendi di nuovo il braccio. Se vuoi, sostieni il braccio che lavora con l'altra mano. Completa un lato, poi cambia.

• Estensione tricipiti sopra la testa con manubrio+

  Estendere i gomiti sopra la testa con un solo manubrio tenuto con entrambe le mani. In posizione seduta o in piedi, con il busto eretto, tieni il manubrio per un'estremità sopra la testa, con le braccia tese. Piega i gomiti per abbassarlo dietro la testa, tenendo ferma la parte superiore delle braccia vicino alla testa, poi distendi di nuovo le braccia finché il manubrio torna sopra la testa.

• Kickback con manubrio+

  Estendere il gomito all'indietro con un manubrio, con il busto inclinato in avanti. Appoggia una mano e un ginocchio su una panca e tieni il manubrio con la parte superiore del braccio lungo il fianco e il gomito piegato. Distendi il braccio all'indietro finché è in linea con il corpo, senza muovere la parte superiore del braccio, poi piegalo per tornare alla posizione di partenza. Completa un lato, poi cambia.

• French press con manubri+

  Piegare e distendere i gomiti in posizione supina su una panca, con un manubrio per mano. Sdraiati su una panca piana e tieni i manubri sopra il petto, con le braccia tese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per abbassare i manubri ai lati della testa, poi distendi le braccia per riportarli su.

• Estensione tricipiti sopra la testa con bilanciere+

  Estendere i gomiti sopra la testa con un bilanciere. In piedi, con il busto eretto, tieni il bilanciere sopra la testa con presa prona stretta e le braccia tese. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia vicino alla testa, piega i gomiti per abbassare il bilanciere dietro la testa, poi distendi le braccia per riportarlo su.

• French press con bilanciere+

  Piegare e distendere i gomiti in posizione supina su una panca, abbassando un bilanciere dritto verso la fronte. Sdraiati su una panca piana e tieni il bilanciere sopra il petto con presa prona stretta, con le braccia tese. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per portare il bilanciere verso la fronte, poi distendi le braccia per riportarlo sopra il petto.

• Panca piana presa stretta+

  Una variante della panca piana con le mani più o meno alla larghezza delle spalle, che tiene i gomiti più vicini al corpo. Sdraiati su una panca piana e stacca il bilanciere dal rack con la presa più stretta. Abbassalo sulla parte bassa del petto con i gomiti stretti lungo i fianchi, poi spingilo di nuovo su fino a distendere le braccia.

• Estensione tricipiti sopra la testa con bilanciere EZ+

  Estendere i gomiti sopra la testa con un bilanciere EZ tenuto per le impugnature angolate. In piedi, con il busto eretto, tieni il bilanciere sopra la testa con le braccia tese. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, rivolta verso l'alto, piega i gomiti per abbassare il bilanciere dietro la testa, poi distendi le braccia per riportarlo su finché sono di nuovo tese.

• French press con bilanciere EZ+

  Piegare e distendere i gomiti in posizione supina su una panca, abbassando il bilanciere EZ verso la fronte. Sdraiati su una panca piana tenendo il bilanciere per le impugnature angolate sopra il petto, con le braccia tese. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per abbassare il bilanciere verso la fronte o appena dietro la testa, poi distendi le braccia per riportarlo su.

• Dip alla macchina da seduto+

  Spingere verso il basso le maniglie di una macchina per dip da seduti, accanto ai fianchi: il dip eseguito da seduti, contro un pacco pesi. Siediti con la schiena contro lo schienale, afferra le maniglie circa all'altezza del petto con i gomiti rivolti indietro e appoggia bene i piedi. Spingi in basso finché le braccia sono quasi tese senza bloccare i gomiti, poi lascia risalire lentamente le maniglie finché i gomiti sono piegati a circa un angolo retto.

• Estensione tricipiti alla macchina+

  Estendere i gomiti contro le maniglie di una macchina per i tricipiti. Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina, appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscinetto e afferra le maniglie con i gomiti piegati. Distendi le braccia fino all'estensione completa, poi lascia tornare lentamente le maniglie finché i gomiti sono di nuovo piegati.

• Dip assistito+

  Un dip a una macchina in cui una pedana spinge verso l'alto sotto le ginocchia e sostiene parte del tuo peso. Imposta il contrappeso, appoggia le ginocchia sulla pedana e sostieniti sulle maniglie con le braccia tese e il busto eretto. Scendi con i gomiti rivolti all'indietro finché la parte superiore delle braccia è all'incirca all'altezza delle maniglie, poi spingi per risalire fino a distendere le braccia. Con più contrappeso l'esercizio diventa più facile.

• Dip agli anelli+

  Un dip agli anelli, che si muovono liberamente e vanno tenuti fermi. Sostieniti sulle braccia tese sopra gli anelli, tenendoli vicini al corpo. Scendi con i gomiti rivolti all'indietro finché la parte superiore delle braccia è all'incirca all'altezza degli anelli, poi spingi per risalire fino a distendere le braccia, senza lasciare che gli anelli si allontanino tra loro.

• Estensione tricipiti con elastico+

  Estendere i gomiti sopra la testa contro la resistenza di un elastico. Blocca un'estremità dell'elastico sotto i piedi e tieni l'altra dietro la testa con entrambe le mani, con i gomiti piegati e rivolti verso l'alto. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia vicino alla testa, distendi le braccia finché le mani sono sopra la testa, poi piega i gomiti per riabbassarle lentamente.