Spalle: cosa fanno i tre fasci del deltoide e cosa allena ciascuno

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Lento avanti con bilanciere+

  Una spinta in piedi che porta il bilanciere dalla parte anteriore delle spalle fino a braccia tese sopra la testa. Stacca il bilanciere da un rack all'altezza delle spalle, con le mani appena all'esterno delle spalle, e stabilizza il busto. Spingi il bilanciere verso l'alto passando davanti al viso, porta la testa in avanti appena il bilanciere l'ha superata e termina con le braccia tese e il bilanciere sopra il centro dei piedi. Riportalo sulle spalle.

• Lento avanti da seduto con bilanciere+

  Un lento avanti in posizione seduta, con il bilanciere che inizia davanti alle spalle. Siediti su una panca con lo schienale verticale, con la schiena contro l'imbottitura, e stacca il bilanciere dal rack all'altezza delle spalle, con le mani appena all'esterno delle spalle. Spingilo verso l'alto passando davanti al viso fino a distendere le braccia, poi riabbassalo in modo controllato sulla parte alta del petto.

• Push press con bilanciere+

  Una distensione sopra la testa avviata da un breve piegamento e una spinta delle gambe, così sposti più peso che nella distensione rigorosa. Mettiti con il bilanciere appoggiato davanti alle spalle, le mani appena fuori dalle spalle e i gomiti un po' avanti al bilanciere. Piega le ginocchia di qualche centimetro con il busto dritto, poi distendile con forza e spingi il bilanciere sopra la testa fino a braccia tese, sopra il centro del piede; riabbassalo sulle spalle con controllo.

• Thruster con bilanciere+

  Un front squat e un lento avanti in un unico movimento. Tieni il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle e scendi in squat; mentre risali, sfrutta la spinta delle gambe per portare il bilanciere dritto sopra la testa. Riportalo sulle spalle e passa subito allo squat successivo.

• Girata e lento avanti con bilanciere+

  Portare un bilanciere da terra alle spalle, poi spingerlo sopra la testa. Esegui una girata fino alla parte anteriore delle spalle, estendendo le anche e tirandoti sotto il bilanciere, e torna in piedi fino alla completa estensione. Stabilizza il busto, spingi il bilanciere sopra la testa finché le braccia sono tese e il bilanciere è sopra il centro dei piedi, riabbassalo sulle spalle e riportalo a terra prima della ripetizione successiva.

• Lento dietro+

  Una variante del lento in cui il bilanciere scende dietro la testa invece che davanti. In posizione seduta o in piedi, tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena, con le mani più larghe delle spalle. Spingilo dritto verso l'alto fino a distendere le braccia, poi riabbassalo dietro la testa solo fin dove le spalle si muovono liberamente, con la testa in posizione neutra e il busto stabile.

• Slancio con bilanciere+

  La seconda alzata olimpica: il bilanciere viene girato da terra alle spalle e poi spinto sopra la testa con un unico movimento esplosivo. Parti come per la girata, con il bilanciere sopra il centro del piede, e imparalo prima con un bilanciere leggero. Tira, scendi sotto in front squat e rialzati; poi piega appena le ginocchia, spingi il bilanciere sopra la testa, ricevilo a braccia tese in divaricata, riunisci i piedi e abbassalo con controllo.

• Piegamenti pike+

  Un piegamento con il bacino alto, in modo che il corpo formi una V rovesciata e la spinta vada sopra la testa. Parti dalla posizione dei piegamenti e avvicina i piedi alle mani a piccoli passi finché il bacino è alto, con le mani un po' più larghe delle spalle. Piega i gomiti per avvicinare la sommità della testa al pavimento davanti alle mani, poi spingi per tornare su.

• Piegamenti in verticale al muro (negativi)+

  Solo la fase di discesa di un piegamento in verticale al muro, eseguita il più lentamente possibile. Sali in verticale con una spinta delle gambe, con i talloni contro il muro e le mani più o meno alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e scendi lentamente e in modo costante finché la testa sfiora il pavimento o un tappetino piegato, poi torna con i piedi a terra e risali in verticale per la ripetizione successiva.

• Piegamenti pike con piedi rialzati+

  Un piegamento pike con i piedi rialzati su una panca o un box. Appoggia le mani a terra un po' più larghe delle spalle e i piedi sulla panca, poi avvicina le mani a piccoli passi finché il bacino è alto e il busto è quasi verticale. Piega i gomiti per avvicinare la sommità della testa al pavimento tra le mani, poi spingi per tornare su.

• Piegamenti in verticale al muro+

  Un piegamento in verticale con i talloni appoggiati a un muro. Sali in verticale con una spinta delle gambe, con la schiena verso il muro e le mani più o meno alla larghezza delle spalle, poco distanti dal muro. Piega i gomiti per scendere in modo controllato finché la testa sfiora il pavimento o un tappetino piegato, poi spingi per tornare a braccia tese.

• Piegamenti in verticale libera+

  Un piegamento in verticale senza un muro a cui appoggiarsi. Sali in verticale con una spinta delle gambe e trova l'equilibrio, con le mani più o meno alla larghezza delle spalle e il corpo dritto. Scendi in modo controllato finché la testa quasi tocca il pavimento, mantenendo l'equilibrio con le dita, poi spingi per tornare a braccia tese. Prima serve una verticale libera stabile.

• Alzate frontali con manubri+

  Sollevare i manubri davanti a te fino all'altezza delle spalle. In piedi, tieni un manubrio per mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso di te e i gomiti leggermente piegati. Sollevali davanti a te finché le braccia sono all'altezza delle spalle, senza oscillare né inclinarti indietro, poi abbassali lentamente. Sollevali insieme o uno alla volta.

• Arnold press+

  Una spinta per le spalle con manubri in cui i palmi ruotano durante la salita. In posizione seduta con il busto eretto o in piedi, parti con i manubri davanti alle spalle, i palmi rivolti verso di te e i gomiti in avanti. Spingi verso l'alto ruotando le mani in modo che in alto i palmi siano rivolti in avanti, con le braccia tese sopra la testa, poi inverti la rotazione in discesa.

• Lento avanti con manubri+

  Spingere un manubrio per mano dalle spalle fin sopra la testa, in posizione seduta. Siediti su una panca con lo schienale verticale e i piedi ben appoggiati, tenendo i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Spingili verso l'alto finché le braccia sono tese sopra le spalle, lasciandoli avvicinare leggermente, poi riabbassali in modo controllato all'altezza delle spalle.

• Lu raise+

  Un'alzata laterale che prosegue fin sopra la testa, con manubri leggeri. In piedi, tienili lungo i fianchi con i pollici rivolti in avanti. Solleva le braccia lateralmente, tese, guidando con i pollici, oltre l'altezza delle spalle e fino a far incontrare i manubri sopra la testa, poi abbassali lentamente lungo lo stesso percorso.

• Thruster con manubri+

  Uno squat e un lento avanti in un unico movimento. Tieni un manubrio su ciascuna spalla e scendi in squat; mentre risali, sfrutta la spinta delle gambe per portare i manubri dritti sopra la testa. Riportali sulle spalle e passa subito allo squat successivo.

• Girata e lento avanti con kettlebell+

  Portare un kettlebell alla spalla, poi spingerlo sopra la testa. Fletti le anche per portare il kettlebell indietro tra le gambe, spingi il bacino in avanti e tiralo su vicino al corpo, lasciandolo ruotare sul dorso dell'avambraccio all'altezza della spalla, con il polso dritto. Stabilizza il busto, spingilo sopra la testa finché il braccio è teso, poi riabbassalo alla spalla e da lì nello swing successivo. Completa un lato, poi cambia.

• Lento avanti con kettlebell+

  Spingere un kettlebell sopra la testa partendo dalla spalla. Tieni il kettlebell all'altezza della spalla con la maniglia nel palmo e la campana appoggiata sul dorso dell'avambraccio, con il polso dritto. Contrai il busto e i glutei, spingilo verso l'alto finché il braccio è teso accanto alla testa, poi riabbassalo in modo controllato alla spalla. Completa un lato, poi cambia.

• Windmill con kettlebell+

  Piegarsi di lato dalle anche tenendo un kettlebell sopra la testa. Spingi il kettlebell sopra la testa con un braccio e ruota entrambi i piedi verso il lato opposto. Con lo sguardo sul kettlebell, spingi il bacino verso il lato del carico e piega il busto verso l'altra gamba, facendo scivolare la mano libera lungo la gamba verso il pavimento mentre il braccio sopra la testa resta teso. Torna in piedi allo stesso modo. Completa un lato, poi cambia.

• Strappo con kettlebell+

  Far oscillare un kettlebell dal basso, tra le gambe, fin sopra la testa in un unico movimento. Porta il kettlebell indietro tra le gambe, spingi il bacino in avanti e tiralo su vicino al corpo, poi, mentre sale, infila la mano nella maniglia spingendola verso l'alto, così il kettlebell si appoggia sul dorso dell'avambraccio e il braccio si blocca teso sopra la testa. Riportalo giù con uno swing controllato. Completa un lato, poi cambia.

• Turkish get-up+

  Alzarsi da terra fino alla posizione in piedi, e tornare giù, tenendo per tutto il tempo un kettlebell sopra la testa. Sdraiati sulla schiena con il kettlebell spinto sopra la spalla e il ginocchio dello stesso lato piegato. Ruota sul gomito libero, poi sulla mano, solleva il bacino, porta la gamba tesa indietro sotto di te fino ad appoggiare il ginocchio a terra e alzati in piedi, con lo sguardo sul kettlebell. Ripeti i passaggi in ordine inverso per tornare a terra. Completa un lato, poi cambia.

• Alzate frontali ai cavi+

  Sollevare la maniglia del cavo davanti a te fino all'altezza delle spalle. Mettiti di spalle a una carrucola bassa, con il cavo che passa tra le gambe, e tieni la maniglia con una o entrambe le mani all'altezza delle cosce, con le braccia quasi tese. Sollevala davanti a te finché le braccia sono all'altezza delle spalle, senza inclinarti indietro, poi abbassala lentamente.

• Shoulder press alla macchina+

  Una spinta in posizione seduta a una macchina, che porta due maniglie dall'altezza delle spalle fin sopra la testa. Regola il sedile in modo che le maniglie partano all'incirca all'altezza delle spalle, siediti con la schiena contro l'imbottitura e afferrale. Spingi verso l'alto finché le braccia sono quasi tese, poi lascia tornare giù le maniglie in modo controllato fino alla posizione di partenza.

• Lento avanti al multipower+

  Un lento avanti con il bilanciere che scorre sulle guide fisse del multipower. Metti una panca con lo schienale verticale sotto il bilanciere, in modo che scenda appena davanti al viso, siediti con la schiena contro l'imbottitura e afferra il bilanciere con le mani un po' più larghe delle spalle. Sgancialo, spingilo verso l'alto fino a distendere le braccia, poi riabbassalo in modo controllato all'incirca all'altezza del mento e riaggancialo quando hai finito.

• Alzate frontali con disco+

  Sollevare un disco davanti a te fino all'altezza delle spalle, tenendolo con entrambe le mani. In piedi, tieni il disco per i lati all'altezza delle cosce, con le braccia quasi tese. Sollevalo davanti a te finché le braccia sono all'altezza delle spalle, senza inclinarti indietro né oscillare, poi riabbassalo lentamente fino alle cosce.

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

Gli esercizi già descritti sotto una tabella più in alto non vengono ripetuti qui.

• Alzate laterali con manubri+

  Sollevare lateralmente un manubrio per mano. In piedi, tieni i manubri lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati, poi solleva le braccia lateralmente e verso l'alto fino all'altezza delle spalle, guidando il movimento con i gomiti anziché con le mani. Fermati un attimo in alto, poi abbassale lentamente senza lasciar cadere i manubri.

• Tirate al mento con manubri+

  Sollevare un manubrio per mano lungo la parte anteriore del corpo, guidando il movimento con i gomiti. In piedi, tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te. Sollevali vicino al corpo portando i gomiti in alto e verso l'esterno finché i gomiti sono all'incirca all'altezza delle spalle e sopra i polsi, poi abbassa i manubri in modo controllato.

• Tirate al mento con bilanciere+

  Sollevare un bilanciere lungo la parte anteriore del corpo, guidando con i gomiti. Mettiti in piedi con il bilanciere davanti alle cosce in presa prona, mani più o meno alla larghezza delle spalle. Sollevalo vicino al corpo portando i gomiti in alto e verso l'esterno finché sono più o meno all'altezza delle spalle e sopra i polsi, poi abbassa il bilanciere in modo controllato.

• Alzate laterali (macchina)+

  Sollevare le braccia lateralmente contro i cuscinetti di una macchina per alzate laterali. Siediti nella macchina e regola il sedile in modo che le spalle siano allineate con i perni di rotazione. Appoggia l'esterno delle braccia, appena sopra i gomiti, ai cuscinetti e solleva le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle circa, poi abbassale in modo controllato.

• Alzate laterali ai cavi+

  Sollevare lateralmente un braccio contro la resistenza del cavo basso. Mettiti di fianco alla macchina e afferra la maniglia con la mano più lontana, con il cavo che passa davanti al corpo. Solleva il braccio lateralmente fino all'altezza della spalla, con il gomito leggermente piegato, poi abbassalo lentamente. Completa un lato, poi cambia.

• Tirate al mento con bilanciere EZ+

  Le tirate al mento con il bilanciere EZ, le cui impugnature angolate lasciano ruotare un po' i polsi verso l'interno. Mettiti in piedi e afferra il bilanciere sulle curve davanti alle cosce, con i palmi verso di te. Sollevalo vicino al corpo portando i gomiti in alto e verso l'esterno finché sono più o meno all'altezza delle spalle e sopra i polsi, poi abbassalo in modo controllato.

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Extrarotazione ai cavi+

  Ruotare l'avambraccio verso l'esterno contro il cavo con il gomito piegato e tenuto al fianco, per i piccoli muscoli della parte posteriore della spalla. Regola il cavo all'altezza del gomito, mettiti di fianco, afferra la maniglia con la mano più lontana dalla macchina e tieni quel gomito contro il fianco, piegato ad angolo retto. Ruota l'avambraccio verso l'esterno, lontano dal corpo, senza staccare il gomito dal fianco, poi torna lentamente; usa un peso leggero.

• Face pull+

  Tirare verso il viso una corda collegata al cavo alla stessa altezza, con i gomiti alti. Posiziona la carrucola all'incirca all'altezza degli occhi, afferra le estremità della corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e fai un passo indietro fino a distendere le braccia. Tira la corda verso il viso, separando le estremità e portando le mani accanto alle orecchie, poi lasciala tornare in modo controllato.

• Alzate posteriori ai cavi+

  Allargare due cavi incrociati davanti a te con le braccia quasi tese. Posiziona due carrucole all'incirca all'altezza delle spalle, afferra il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra e mettiti al centro. Con i gomiti leggermente piegati, apri le braccia lateralmente finché sono in linea con le spalle, poi torna in modo controllato.

• Extrarotazione con elastico+

  Ruotare l'avambraccio verso l'esterno contro un elastico con il gomito piegato e tenuto al fianco, per i piccoli muscoli della parte posteriore della spalla. Fissa l'elastico all'altezza del gomito, mettiti di fianco, tienilo con la mano più lontana dall'ancoraggio e tieni quel gomito contro il fianco, piegato ad angolo retto. Ruota l'avambraccio verso l'esterno, lontano dal corpo, senza staccare il gomito dal fianco, poi lascia che l'elastico lo riporti indietro lentamente.

• Face pull con elastico+

  Un face pull con un elastico al posto del cavo. Passa l'elastico intorno a un palo o a un rack più o meno all'altezza degli occhi, prendi un lato in ogni mano con i palmi rivolti uno verso l'altro e fai un passo indietro finché non è teso con le braccia distese. Tira l'elastico verso il viso con i gomiti alti, allargando le mani finché arrivano accanto alle orecchie, poi lascialo tornare in modo controllato.

• Pull-apart con elastico+

  Allargare un elastico davanti al petto con le braccia tese. Mettiti in piedi tenendo l'elastico all'altezza delle spalle, mani più o meno alla larghezza delle spalle, palmi verso il basso e braccia tese davanti a te. Apri le mani verso l'esterno stringendo le scapole finché l'elastico tocca il petto, poi riavvicina le mani in modo controllato.

• Rematore inverso presa larga+

  Un rematore inverso con le mani molto più larghe delle spalle. Sdraiati sotto una sbarra posizionata più o meno all'altezza della vita, afferrala in presa prona ben più larga delle spalle e tieni il corpo dritto dalla testa ai talloni. Porta il petto alla sbarra con i gomiti rivolti verso l'esterno, poi scendi fino a distendere le braccia.

• Alzate posteriori con manubri+

  Aprire le braccia lateralmente con un manubrio per mano, con il busto inclinato in avanti dalle anche. Mettiti in piedi con i piedi più o meno alla larghezza delle anche, piegati in avanti con la schiena dritta finché il busto è quasi parallelo al pavimento e lascia pendere i manubri sotto le spalle, con i palmi rivolti uno verso l'altro. Con i gomiti leggermente piegati, solleva le braccia lateralmente fino alla linea delle spalle, poi abbassale in modo controllato.

• Pec deck inversa+

  Aprire le braccia all'indietro alla macchina pec deck, in posizione seduta con il petto verso lo schienale. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle, siediti di fronte allo schienale con il petto appoggiato e afferra le maniglie con le braccia tese davanti a te. Apri le braccia lateralmente e all'indietro con un ampio arco finché sono in linea con le spalle, poi torna in modo controllato.