Quadricipiti: cosa fanno e cosa li allena

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Affondo laterale+

  Un affondo di lato: una gamba si piega e prende il peso mentre l'altra resta tesa, per cui lavorano anche gli adduttori oltre a gambe e fianchi. Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani al petto, oppure tieni lì un manubrio e registralo come sovraccarico. Fai un passo ampio di lato, porta i fianchi indietro e in basso sopra quel piede con l'altra gamba tesa e entrambi i piedi a terra, poi spingi per tornare; alterna i lati o finisci prima un lato.

• Affondo statico+

  Uno squat a gambe divaricate in avanti: un piede davanti, uno dietro, ed entrambi restano fermi per tutta la serie. Mettiti con i piedi a circa un passo di distanza, il tallone dietro sollevato e le mani sui fianchi; con un manubrio per mano è l'affondo statico con manubri. Scendi in verticale finché il ginocchio dietro quasi tocca terra, poi spingi con il piede davanti per risalire; finisci la serie da un lato, poi cambia.

• Pistol squat assistito+

  Uno squat su una gamba tenendoti a un sostegno: un palo, lo stipite di una porta o una cinghia da sospensione. In equilibrio su un piede, con l'altra gamba tesa in avanti, scendi fin dove riesci a controllare il movimento e risali, tirando il sostegno solo quanto ti serve. Meno tiri, più ti avvicini al pistol squat.

• Squat a corpo libero+

  Uno squat con il solo peso del corpo. In piedi, con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, allunga le braccia in avanti per l'equilibrio e scendi tra i talloni il più in basso possibile con il petto alto e i talloni a terra. Torna su estendendo insieme anche e ginocchia.

• Pistol squat su box+

  Uno squat su una gamba fino a un box o una panca dietro di te. In equilibrio su un piede davanti al box, con l'altra gamba tesa in avanti, scendi lentamente fino a toccare il box e risali sulla stessa gamba senza prendere slancio. Più il box è basso, più lo squat è profondo e più si avvicina al pistol completo.

• Shrimp squat assistito+

  Uno squat su una gamba con la gamba libera piegata dietro di te, tenendoti a un sostegno per l'equilibrio. Stai su un piede, piega l'altro ginocchio in modo che il piede resti dietro di te e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento o lo tocca. Risali sulla gamba anteriore, tirando il sostegno solo quanto ti serve.

• Shrimp squat per principianti+

  Il primo livello dello shrimp squat. Stai su un piede, piega l'altro ginocchio in modo che il piede resti dietro di te e allunga entrambe le braccia in avanti come contrappeso. Scendi finché il ginocchio posteriore tocca il pavimento, poi risali sulla gamba anteriore senza caricare peso sul piede posteriore.

• Sissy squat+

  Uno squat in cui le ginocchia avanzano mentre le anche restano estese. Sali sugli avampiedi, tieniti a qualcosa per l'equilibrio e porta il corpo all'indietro mentre le ginocchia si piegano in avanti, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Scendi fin dove riesci a controllare il movimento, poi distendi le ginocchia per risalire.

• Pistol squat+

  Uno squat completo su una gamba, con l'altra tesa in avanti in modo che non tocchi mai il pavimento. Allunga le braccia in avanti, scendi lentamente finché la parte posteriore della coscia si appoggia sul polpaccio e risali sulla stessa gamba senza alcun sostegno. Equilibrio, mobilità della caviglia e forza devono esserci tutti insieme.

• Shrimp squat+

  Uno squat su una gamba con la gamba libera piegata dietro di te e tenuta per il piede. Stai su un piede, piega l'altro ginocchio e afferra quel piede con la mano dello stesso lato, poi scendi finché il ginocchio posteriore tocca il pavimento e risali sulla gamba anteriore, senza nessun altro sostegno.

• Shrimp squat rialzato+

  La versione più profonda dello shrimp squat, eseguita in piedi su un gradino o un box in modo che il ginocchio posteriore possa scendere sotto il livello del piede d'appoggio. Stai su un piede vicino al bordo, afferra l'altro piede dietro di te e scendi finché il ginocchio posteriore supera il bordo del gradino. Risali sulla gamba anteriore.

• Affondi camminati con manubri+

  Affondi eseguiti uno dopo l'altro camminando in avanti. Con un manubrio per mano, fai un passo avanti e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, poi spingi con il piede posteriore e portalo direttamente avanti nel passo successivo. Mantieni il busto eretto e alterna le gambe a ogni passo.

• Affondi indietro+

  Un affondo eseguito facendo un passo indietro invece che in avanti. Con un manubrio per mano, porta un piede indietro, scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, e spingi con il piede anteriore per riportare avanti il piede posteriore. Alterna le gambe o completa prima un lato.

• Affondo statico con manubri+

  Un affondo statico con un manubrio per mano: un piede davanti, uno dietro, entrambi fermi per tutta la serie. Mettiti con i piedi a circa un passo di distanza, il tallone dietro sollevato, e tieni i manubri lungo i fianchi a braccia tese. Scendi in verticale finché il ginocchio dietro quasi tocca terra, poi spingi con il piede davanti per risalire; finisci la serie da un lato, poi cambia.

• Goblet squat con manubrio+

  Uno squat tenendo un manubrio in verticale contro il petto, con entrambe le mani a coppa sotto l'estremità superiore. Con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, scendi tra i talloni il più in basso possibile con i gomiti all'interno delle ginocchia, poi torna su. Il peso davanti aiuta a mantenere il busto eretto.

• Squat sumo+

  Uno squat a gambe larghe con un manubrio che pende tra le gambe. Mettiti con i piedi ben più larghi delle spalle e le punte ruotate verso l'esterno, tieni un manubrio per un'estremità con entrambe le mani e scendi in verticale con le ginocchia che seguono la direzione delle punte, poi torna su.

• Step-up con manubri+

  Uno step-up con un manubrio per mano. Appoggia un piede su un box o una panca, spingi con quel piede per salire in piedi sopra e porta l'altro piede accanto. Scendi ripercorrendo il movimento al contrario, poi completa un lato prima di cambiare, oppure alterna le gambe.

• Affondi incrociati+

  Un affondo in cui la gamba che si sposta incrocia dietro quella d'appoggio, come in una riverenza. Con un manubrio per mano, porta un piede in diagonale dietro l'altro, scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento e spingi con il piede anteriore per tornare in piedi. Alterna i lati o completa prima tutte le ripetizioni da una parte.

• Squat bulgaro con manubri+

  Uno split squat con il piede posteriore sollevato su una panca dietro di te e un manubrio per mano. Porta il piede anteriore abbastanza avanti da poter scendere in verticale, piega il ginocchio anteriore finché quello posteriore si avvicina al pavimento e risali spingendo con il piede anteriore. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia.

• Thruster con manubri+

  Uno squat e un lento avanti in un unico movimento. Tieni un manubrio su ciascuna spalla e scendi in squat; mentre risali, sfrutta la spinta delle gambe per portare i manubri dritti sopra la testa. Riportali sulle spalle e passa subito allo squat successivo.

• Man maker+

  Una sequenza per tutto il corpo con due manubri, che conta come una ripetizione. Parti in posizione di plank con le mani sui manubri, esegui un piegamento e poi un rematore con ciascun braccio, quindi porta i piedi verso le mani con un salto o un passo alla volta. Porta i manubri alle spalle con una girata, scendi in squat e spingili sopra la testa mentre risali.

• Affondi con bilanciere+

  Un affondo con il bilanciere sulla parte alta della schiena. Partendo in piedi, fai un lungo passo avanti e scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, mantenendo il busto eretto. Spingi con il piede anteriore per tornare in piedi, poi alterna le gambe o completa prima un lato.

• Box squat con bilanciere+

  Uno squat con bilanciere sulla schiena in cui ti siedi all'indietro su un box o una panca all'altezza circa del ginocchio, fai una pausa e ti rialzi. Metti il box dietro di te, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e tieni i piedi un po' più larghi che nello squat normale. Scendi indietro finché sei seduto sul box senza lasciarti cadere, fermati con la schiena contratta, poi spingi con i piedi per rialzarti.

• Squat bulgaro con bilanciere+

  Uno split squat con il piede posteriore sollevato su una panca dietro di te e il bilanciere sulla parte alta della schiena. Porta il piede anteriore abbastanza avanti da poter scendere in verticale, piega il ginocchio anteriore finché quello posteriore si avvicina al pavimento e risali spingendo con il piede anteriore. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia.

• Squat con bilanciere+

  Il back squat: il bilanciere sulla parte alta della schiena, tenuto in posizione con entrambe le mani e di solito staccato da un rack all'altezza delle spalle. Con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, piega insieme anche e ginocchia e scendi tra i talloni il più in basso possibile mantenendo la schiena neutra, poi torna su.

• Stacco con trap bar+

  Uno stacco con un bilanciere esagonale al cui interno ti posizioni, tenendo le maniglie ai lati del corpo. Piega anche e ginocchia per afferrare le maniglie, mantieni la schiena neutra e il petto alto, e torna in piedi estendendo insieme anche e ginocchia. Riporta il bilanciere a terra allo stesso modo.

• Step-up con bilanciere+

  Uno step-up con il bilanciere sulla parte alta della schiena. Appoggia un piede su un box o una panca, spingi con quel piede per salire in piedi sopra e porta l'altro piede accanto. Scendi ripercorrendo il movimento al contrario, poi completa un lato prima di cambiare, oppure alterna le gambe.

• Thruster con bilanciere+

  Un front squat e un lento avanti in un unico movimento. Tieni il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle e scendi in squat; mentre risali, sfrutta la spinta delle gambe per portare il bilanciere dritto sopra la testa. Riportalo sulle spalle e passa subito allo squat successivo.

• Front squat+

  Uno squat con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle invece che sulla parte alta della schiena, di solito staccato da un rack all'altezza delle spalle. Tienilo con i gomiti alti, scendi tra i talloni mantenendo il busto eretto e torna su senza far scendere i gomiti.

• Slancio con bilanciere+

  La seconda alzata olimpica: il bilanciere viene girato da terra alle spalle e poi spinto sopra la testa con un unico movimento esplosivo. Parti come per la girata, con il bilanciere sopra il centro del piede, e imparalo prima con un bilanciere leggero. Tira, scendi sotto in front squat e rialzati; poi piega appena le ginocchia, spingi il bilanciere sopra la testa, ricevilo a braccia tese in divaricata, riunisci i piedi e abbassalo con controllo.

• Leg extension+

  Un esercizio alla macchina in posizione seduta che estende le ginocchia contro un rullo imbottito. Siediti con la schiena contro lo schienale e le tibie agganciate sotto il rullo appena sopra le caviglie, distendi completamente le ginocchia e riabbassa il rullo in modo controllato. Si muovono solo le ginocchia; le anche restano dove sono.

• Pressa+

  Una spinta alla macchina in cui allontani con i piedi una pedana carica di pesi. Siediti con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana più o meno alla larghezza delle spalle, sblocca la pedana e piega le ginocchia per avvicinarla a te, poi spingila via fino a distendere quasi del tutto le gambe. Tieni la zona lombare aderente allo schienale.

• Belt squat+

  Uno squat con il carico appeso a una cintura attorno alle anche invece che con un bilanciere sulla schiena. Sali sulla pedana della macchina con la cintura agganciata, tieniti alle maniglie per l'equilibrio e scendi e risali in squat con il busto eretto. Il peso è all'altezza delle anche, quindi le mani restano libere per stabilizzarti.

• Hack squat+

  Uno squat alla macchina su una slitta che scorre lungo guide inclinate. Sali sulla pedana con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto i cuscinetti, sblocca la slitta e piega le ginocchia per farla scendere, poi spingila di nuovo su. Lo schienale sostiene la schiena per tutto il movimento, quindi l'equilibrio non conta.

• Pendulum squat+

  Uno squat alla macchina in cui lo schienale oscilla lungo un arco invece di scorrere su una guida rettilinea. Sali sulla pedana con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto i cuscinetti, piega le ginocchia per scendere seguendo l'arco, poi spingi per risalire. Lo schienale sostiene la schiena per tutto il movimento.

• Pressa (piedi stretti)+

  La pressa con i piedi ravvicinati al centro della pedana. Siediti con la schiena contro lo schienale, sblocca la pedana e piega le ginocchia per avvicinarla a te, poi spingila via fino a distendere quasi del tutto le gambe. Rispetto alla pressa classica cambia solo la posizione dei piedi.

• Affondi al multipower+

  Un affondo sotto il bilanciere del multipower, che scorre su guide verticali fisse. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena, metti i piedi sfalsati, uno avanti e uno indietro, sgancia il bilanciere e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, poi risali. Le guide mantengono il bilanciere sul suo percorso, quindi l'equilibrio conta meno.

• Squat al multipower+

  Uno squat sotto il bilanciere del multipower, che scorre su guide verticali fisse. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena, sgancialo con una rotazione dei polsi e scendi tra i talloni il più in basso possibile, poi torna su. Le guide mantengono il bilanciere sul suo percorso, quindi l'equilibrio conta meno che con un bilanciere libero.

• Goblet squat con kettlebell+

  Uno squat tenendo un kettlebell contro il petto per i lati della maniglia, con la campana rivolta verso il basso. Con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, scendi tra i talloni il più in basso possibile con i gomiti all'interno delle ginocchia, poi torna su. Il peso davanti aiuta a mantenere il busto eretto.

• Squat con elastico+

  Uno squat contro la resistenza di un elastico. Metti i piedi sull'elastico più o meno alla larghezza delle spalle e fai passare l'altra estremità sopra le spalle, oppure tienila all'altezza delle spalle. Scendi tra i talloni con il petto alto, poi torna su. L'elastico oppone più resistenza in alto, dove è più teso.