Muscoli ischiocrurali (femorali): cosa fanno e cosa li allena

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Good morning+

  Un movimento a cerniera dell'anca con il bilanciere sulla parte alta della schiena. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena come per uno squat, con i piedi più o meno alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti fino a portarlo quasi parallelo al pavimento, o fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

• Stacco a gambe tese+

  Uno stacco con le ginocchia quasi tese, in cui sono le anche a fare il movimento. In piedi, tieni il bilanciere all'altezza delle cosce, con le ginocchia appena sbloccate. Fletti le anche per abbassare il bilanciere vicino alle gambe fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi. Le ginocchia si piegano ancora meno che nello stacco rumeno e il bilanciere può arrivare fino a terra.

• Stacco rumeno con bilanciere+

  Un movimento a cerniera dell'anca in cui il bilanciere scende lungo la parte anteriore delle gambe e risale, con le ginocchia solo leggermente piegate. In piedi, tieni il bilanciere all'altezza delle cosce, spingi il bacino indietro e lascia scivolare il bilanciere vicino alle gambe finché senti l'allungamento nella parte posteriore delle cosce, o fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

• Tirata alta di girata+

  La tirata della girata portata il più in alto possibile, senza incastro. Mettiti come per la girata, con il bilanciere sopra il centro del piede e la presa appena fuori dalle gambe. Porta il bilanciere oltre le ginocchia, estendi con forza fianchi, ginocchia e caviglie, alza le spalle e porta il bilanciere con i gomiti vicino al corpo fino all'altezza del petto, poi riabbassalo con controllo.

• Girata con bilanciere+

  Portare un bilanciere da terra alla parte anteriore delle spalle in un unico movimento. Mettiti in posizione come per uno stacco, con le mani appena all'esterno delle gambe. Solleva il bilanciere vicino al corpo e, appena supera le ginocchia, estendi con forza anche e ginocchia, alza le spalle e tirati sotto il bilanciere, portando i gomiti in avanti per riceverlo sulle spalle in squat. Torna in piedi, poi riabbassa il bilanciere.

• Girata dall'appeso con bilanciere+

  Una girata che parte dall'appeso, in piedi, invece che da terra. In piedi, tieni il bilanciere all'altezza delle cosce, porta il bacino indietro per abbassarlo appena sopra le ginocchia con la schiena neutra, poi estendi le anche con decisione, alza le spalle e tirati sotto il bilanciere, portando i gomiti in avanti per riceverlo sulle spalle in squat parziale. Torna in piedi fino alla completa estensione, poi riporta il bilanciere all'altezza delle cosce.

• Girata e lento avanti con bilanciere+

  Portare un bilanciere da terra alle spalle, poi spingerlo sopra la testa. Esegui una girata fino alla parte anteriore delle spalle, estendendo le anche e tirandoti sotto il bilanciere, e torna in piedi fino alla completa estensione. Stabilizza il busto, spingi il bilanciere sopra la testa finché le braccia sono tese e il bilanciere è sopra il centro dei piedi, riabbassalo sulle spalle e riportalo a terra prima della ripetizione successiva.

• Stacco da terra+

  Sollevare il bilanciere da terra fino alla posizione eretta estendendo anche e ginocchia. Mettiti con il bilanciere sopra il centro dei piedi, con i piedi più o meno alla larghezza delle anche, poi scendi e afferralo appena all'esterno delle gambe. Con la schiena neutra e il bilanciere vicino alle tibie, spingi il pavimento lontano da te e risali fino alla completa estensione, poi riporta giù il bilanciere lungo lo stesso percorso, portando prima indietro il bacino.

• Stacco in deficit+

  Uno stacco in piedi su un rialzo basso, così il bilanciere parte più in basso rispetto a te e ogni ripetizione è più lunga. Sali su un disco o su una pedana bassa con il bilanciere sopra il centro dei piedi, piegati e afferralo appena all'esterno delle gambe. Con la schiena neutra e il bilanciere vicino agli stinchi, spingi via la pedana e risali fino alla completa estensione, poi riabbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso.

• Stacco sumo con bilanciere+

  Uno stacco a gambe molto divaricate, con le mani all'interno delle ginocchia. Mettiti con i piedi ben più larghi delle spalle, le punte ruotate verso l'esterno e il bilanciere sopra il centro dei piedi. Scendi in squat per afferrare il bilanciere con le braccia tese all'interno delle ginocchia, il petto alto e la schiena neutra. Spingi il pavimento lontano da te portando le ginocchia verso l'esterno e risali fino alla completa estensione con il bilanciere vicino al corpo, poi riportalo giù allo stesso modo.

• Strappo con bilanciere+

  Portare un bilanciere da terra a braccia tese sopra la testa in un unico movimento, con una presa larga. Mettiti in posizione come per uno stacco, con le mani molto distanti. Solleva il bilanciere vicino al corpo e, appena supera le ginocchia, estendi con forza anche e ginocchia e tirati sotto il bilanciere, ricevendolo a braccia tese sopra la testa in squat. Torna in piedi con il bilanciere sopra la testa, poi riabbassalo.

• Stacco sumo con kettlebell+

  Uno stacco a gambe larghe con un kettlebell tra i piedi. Mettiti con i piedi più larghi delle spalle, le punte ruotate verso l'esterno e il kettlebell sotto il bacino. Porta il bacino indietro e piega le ginocchia per afferrare la maniglia con entrambe le mani, con la schiena neutra e il petto alto, poi spingi il pavimento lontano da te per risalire fino alla completa estensione, e riabbassa il kettlebell allo stesso modo.

• Swing con kettlebell+

  Far oscillare un kettlebell dal basso, tra le gambe, fino all'altezza del petto spingendo il bacino in avanti. Mettiti con i piedi un po' più larghi delle anche e il kettlebell a terra appena davanti a te. Fletti le anche, afferralo con entrambe le mani e portalo indietro tra le gambe, poi spingi il bacino in avanti per farlo oscillare verso l'alto a braccia tese. Lascialo ricadere tra le gambe e passa subito allo swing successivo. Il movimento parte dalle anche, non dalle braccia.

• Strappo con kettlebell+

  Far oscillare un kettlebell dal basso, tra le gambe, fin sopra la testa in un unico movimento. Porta il kettlebell indietro tra le gambe, spingi il bacino in avanti e tiralo su vicino al corpo, poi, mentre sale, infila la mano nella maniglia spingendola verso l'alto, così il kettlebell si appoggia sul dorso dell'avambraccio e il braccio si blocca teso sopra la testa. Riportalo giù con uno swing controllato. Completa un lato, poi cambia.

• Leg curl+

  Flettere le ginocchia contro un rullo imbottito alla macchina per il leg curl, in posizione prona o seduta a seconda della macchina. Regola il rullo in modo che appoggi sul retro delle gambe appena sopra i talloni, con le ginocchia allineate al perno della macchina. Fletti le ginocchia fino a fine corsa tenendo ferme le anche, poi riporta il rullo indietro in modo controllato.

• Leg curl da sdraiato+

  Un esercizio alla macchina a pancia in giù che flette le ginocchia contro un rullo imbottito. Sdraiati sulla panca con le ginocchia appena oltre il bordo e il rullo appoggiato sul retro delle gambe, sopra i talloni. Porta il rullo verso i glutei il più possibile, tenendo il bacino aderente alla panca, poi abbassalo in modo controllato.

• Leg curl da seduto+

  Un curl alla macchina in posizione seduta che flette le ginocchia contro un rullo sotto i talloni. Siediti con la schiena contro lo schienale, il rullo inferiore dietro le caviglie e il cuscinetto per le cosce bloccato appena sopra le ginocchia. Spingi il rullo inferiore in basso e indietro fino a fine corsa, poi lascialo tornare in modo controllato fino a distendere le gambe.

• Nordic curl negativo+

  Solo la fase di discesa del Nordic curl: inclinarsi in avanti dalla posizione in ginocchio il più lentamente possibile. Inginocchiati su un tappetino con le caviglie tenute ferme da qualcuno o da una barra fissa, il corpo dritto dalle ginocchia alla testa. Inclinati lentamente in avanti, resistendo per tutto il tempo con la parte posteriore delle cosce, fermati con le mani quando non riesci più a trattenerti, poi spingi per tornare in ginocchio per la ripetizione successiva.

• Nordic curl+

  Abbassare il corpo in avanti partendo dalla posizione in ginocchio e riportarlo su con la parte posteriore delle cosce. Inginocchiati su un tappetino con le caviglie bloccate, il corpo dritto dalle ginocchia alla testa e le anche distese. Inclinati lentamente in avanti fin dove riesci a controllare il movimento, poi tirati di nuovo su fino alla posizione in ginocchio senza piegare le anche. In basso, se ti serve aiuto, spingi il pavimento con le mani.

• Stacco rumeno a una gamba+

  Uno stacco rumeno su una gamba: la gamba libera va indietro mentre il busto si inclina in avanti. In piedi su una gamba, con il ginocchio leggermente piegato, tieni un manubrio nella mano opposta. Fletti l'anca: il busto si inclina in avanti e la gamba libera si solleva dietro di te in linea con il busto, con le anche parallele al pavimento, finché senti l'allungamento dietro la coscia d'appoggio, poi torna in piedi. Se l'equilibrio è difficile, tieniti a un sostegno. Completa un lato, poi cambia.

• Stacco rumeno con manubri+

  Un movimento a cerniera dell'anca con un manubrio per mano: i manubri scendono lungo la parte anteriore delle gambe con le ginocchia solo leggermente piegate. In piedi, tieni i manubri davanti alle cosce, spingi il bacino indietro e abbassa i manubri vicino alle gambe finché senti l'allungamento nella parte posteriore delle cosce, o fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

• Pull-through ai cavi+

  Un movimento a cerniera dell'anca in cui tiri una corda dal cavo basso facendola passare tra le gambe. Mettiti di spalle alla macchina, con i piedi più larghi delle anche, tenendo la corda tra le gambe. Spingi il bacino indietro e lascia che la corda porti le mani indietro tra le gambe, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi in completa estensione, con le braccia tese per tutto il movimento.

• Nordic curl con elastico+

  Un Nordic curl con un elastico che sostiene parte del tuo peso. Inginocchiati su un tappetino con le caviglie bloccate e fai passare intorno al petto un elastico fissato in alto dietro di te. Tenendo il corpo dritto dalle ginocchia alla testa, inclinati in avanti il più lentamente possibile mentre l'elastico ti trattiene, poi tirati di nuovo su con i femorali, spingendo il pavimento con le mani se serve.

• Leg curl su fitball+

  Far rotolare una fitball verso di te con i talloni, tenendo il bacino sollevato. Sdraiati sulla schiena con i talloni sulla palla e le braccia aperte ai lati, poi solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Piega le ginocchia per far rotolare la palla verso i glutei, tenendo il bacino alto, poi distendi lentamente le gambe per riportarla in avanti.