Glutei: cosa fanno e cosa li allena

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Ponte glutei con bilanciere+

  Un ponte glutei con un bilanciere sui fianchi, spalle e piedi a terra: un movimento più corto dell'hip thrust e senza panca. Siediti a terra, fai rotolare un bilanciere imbottito lungo le gambe fino alla piega dei fianchi e sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi a terra alla larghezza dei fianchi. Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché il corpo è dritto dalle spalle alle ginocchia, contrai i glutei, poi scendi finché i dischi toccano terra.

• Affondi con bilanciere+

  Un affondo con il bilanciere sulla parte alta della schiena. Partendo in piedi, fai un lungo passo avanti e scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, mantenendo il busto eretto. Spingi con il piede anteriore per tornare in piedi, poi alterna le gambe o completa prima un lato.

• Box squat con bilanciere+

  Uno squat con bilanciere sulla schiena in cui ti siedi all'indietro su un box o una panca all'altezza circa del ginocchio, fai una pausa e ti rialzi. Metti il box dietro di te, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e tieni i piedi un po' più larghi che nello squat normale. Scendi indietro finché sei seduto sul box senza lasciarti cadere, fermati con la schiena contratta, poi spingi con i piedi per rialzarti.

• Hip thrust con bilanciere+

  Spingere il bacino verso l'alto con un bilanciere appoggiato sulle anche, con la parte alta della schiena in appoggio su una panca. Siediti a terra con la parte alta della schiena contro il bordo di una panca e un bilanciere con imbottitura sopra le anche, i piedi ben appoggiati e le ginocchia piegate. Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché busto e cosce sono allineati e paralleli al pavimento e le tibie sono verticali, con il mento verso il petto, poi scendi in modo controllato.

• Squat bulgaro con bilanciere+

  Uno split squat con il piede posteriore sollevato su una panca dietro di te e il bilanciere sulla parte alta della schiena. Porta il piede anteriore abbastanza avanti da poter scendere in verticale, piega il ginocchio anteriore finché quello posteriore si avvicina al pavimento e risali spingendo con il piede anteriore. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia.

• Squat con bilanciere+

  Il back squat: il bilanciere sulla parte alta della schiena, tenuto in posizione con entrambe le mani e di solito staccato da un rack all'altezza delle spalle. Con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, piega insieme anche e ginocchia e scendi tra i talloni il più in basso possibile mantenendo la schiena neutra, poi torna su.

• Stacco rumeno con bilanciere+

  Un movimento a cerniera dell'anca in cui il bilanciere scende lungo la parte anteriore delle gambe e risale, con le ginocchia solo leggermente piegate. In piedi, tieni il bilanciere all'altezza delle cosce, spingi il bacino indietro e lascia scivolare il bilanciere vicino alle gambe finché senti l'allungamento nella parte posteriore delle cosce, o fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

• Step-up con bilanciere+

  Uno step-up con il bilanciere sulla parte alta della schiena. Appoggia un piede su un box o una panca, spingi con quel piede per salire in piedi sopra e porta l'altro piede accanto. Scendi ripercorrendo il movimento al contrario, poi completa un lato prima di cambiare, oppure alterna le gambe.

• Tirata alta di girata+

  La tirata della girata portata il più in alto possibile, senza incastro. Mettiti come per la girata, con il bilanciere sopra il centro del piede e la presa appena fuori dalle gambe. Porta il bilanciere oltre le ginocchia, estendi con forza fianchi, ginocchia e caviglie, alza le spalle e porta il bilanciere con i gomiti vicino al corpo fino all'altezza del petto, poi riabbassalo con controllo.

• Girata con bilanciere+

  Portare un bilanciere da terra alla parte anteriore delle spalle in un unico movimento. Mettiti in posizione come per uno stacco, con le mani appena all'esterno delle gambe. Solleva il bilanciere vicino al corpo e, appena supera le ginocchia, estendi con forza anche e ginocchia, alza le spalle e tirati sotto il bilanciere, portando i gomiti in avanti per riceverlo sulle spalle in squat. Torna in piedi, poi riabbassa il bilanciere.

• Girata dall'appeso con bilanciere+

  Una girata che parte dall'appeso, in piedi, invece che da terra. In piedi, tieni il bilanciere all'altezza delle cosce, porta il bacino indietro per abbassarlo appena sopra le ginocchia con la schiena neutra, poi estendi le anche con decisione, alza le spalle e tirati sotto il bilanciere, portando i gomiti in avanti per riceverlo sulle spalle in squat parziale. Torna in piedi fino alla completa estensione, poi riporta il bilanciere all'altezza delle cosce.

• Slancio con bilanciere+

  La seconda alzata olimpica: il bilanciere viene girato da terra alle spalle e poi spinto sopra la testa con un unico movimento esplosivo. Parti come per la girata, con il bilanciere sopra il centro del piede, e imparalo prima con un bilanciere leggero. Tira, scendi sotto in front squat e rialzati; poi piega appena le ginocchia, spingi il bilanciere sopra la testa, ricevilo a braccia tese in divaricata, riunisci i piedi e abbassalo con controllo.

• Stacco da terra+

  Sollevare il bilanciere da terra fino alla posizione eretta estendendo anche e ginocchia. Mettiti con il bilanciere sopra il centro dei piedi, con i piedi più o meno alla larghezza delle anche, poi scendi e afferralo appena all'esterno delle gambe. Con la schiena neutra e il bilanciere vicino alle tibie, spingi il pavimento lontano da te e risali fino alla completa estensione, poi riporta giù il bilanciere lungo lo stesso percorso, portando prima indietro il bacino.

• Stacco sumo con bilanciere+

  Uno stacco a gambe molto divaricate, con le mani all'interno delle ginocchia. Mettiti con i piedi ben più larghi delle spalle, le punte ruotate verso l'esterno e il bilanciere sopra il centro dei piedi. Scendi in squat per afferrare il bilanciere con le braccia tese all'interno delle ginocchia, il petto alto e la schiena neutra. Spingi il pavimento lontano da te portando le ginocchia verso l'esterno e risali fino alla completa estensione con il bilanciere vicino al corpo, poi riportalo giù allo stesso modo.

• Affondi camminati con manubri+

  Affondi eseguiti uno dopo l'altro camminando in avanti. Con un manubrio per mano, fai un passo avanti e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, poi spingi con il piede posteriore e portalo direttamente avanti nel passo successivo. Mantieni il busto eretto e alterna le gambe a ogni passo.

• Affondi indietro+

  Un affondo eseguito facendo un passo indietro invece che in avanti. Con un manubrio per mano, porta un piede indietro, scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, e spingi con il piede anteriore per riportare avanti il piede posteriore. Alterna le gambe o completa prima un lato.

• Affondo statico con manubri+

  Un affondo statico con un manubrio per mano: un piede davanti, uno dietro, entrambi fermi per tutta la serie. Mettiti con i piedi a circa un passo di distanza, il tallone dietro sollevato, e tieni i manubri lungo i fianchi a braccia tese. Scendi in verticale finché il ginocchio dietro quasi tocca terra, poi spingi con il piede davanti per risalire; finisci la serie da un lato, poi cambia.

• Goblet squat con manubrio+

  Uno squat tenendo un manubrio in verticale contro il petto, con entrambe le mani a coppa sotto l'estremità superiore. Con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, scendi tra i talloni il più in basso possibile con i gomiti all'interno delle ginocchia, poi torna su. Il peso davanti aiuta a mantenere il busto eretto.

• Squat sumo+

  Uno squat a gambe larghe con un manubrio che pende tra le gambe. Mettiti con i piedi ben più larghi delle spalle e le punte ruotate verso l'esterno, tieni un manubrio per un'estremità con entrambe le mani e scendi in verticale con le ginocchia che seguono la direzione delle punte, poi torna su.

• Step-up con manubri+

  Uno step-up con un manubrio per mano. Appoggia un piede su un box o una panca, spingi con quel piede per salire in piedi sopra e porta l'altro piede accanto. Scendi ripercorrendo il movimento al contrario, poi completa un lato prima di cambiare, oppure alterna le gambe.

• Affondi incrociati+

  Un affondo in cui la gamba che si sposta incrocia dietro quella d'appoggio, come in una riverenza. Con un manubrio per mano, porta un piede in diagonale dietro l'altro, scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento e spingi con il piede anteriore per tornare in piedi. Alterna i lati o completa prima tutte le ripetizioni da una parte.

• Squat bulgaro con manubri+

  Uno split squat con il piede posteriore sollevato su una panca dietro di te e un manubrio per mano. Porta il piede anteriore abbastanza avanti da poter scendere in verticale, piega il ginocchio anteriore finché quello posteriore si avvicina al pavimento e risali spingendo con il piede anteriore. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia.

• Stacco rumeno a una gamba+

  Uno stacco rumeno su una gamba: la gamba libera va indietro mentre il busto si inclina in avanti. In piedi su una gamba, con il ginocchio leggermente piegato, tieni un manubrio nella mano opposta. Fletti l'anca: il busto si inclina in avanti e la gamba libera si solleva dietro di te in linea con il busto, con le anche parallele al pavimento, finché senti l'allungamento dietro la coscia d'appoggio, poi torna in piedi. Se l'equilibrio è difficile, tieniti a un sostegno. Completa un lato, poi cambia.

• Stacco rumeno con manubri+

  Un movimento a cerniera dell'anca con un manubrio per mano: i manubri scendono lungo la parte anteriore delle gambe con le ginocchia solo leggermente piegate. In piedi, tieni i manubri davanti alle cosce, spingi il bacino indietro e abbassa i manubri vicino alle gambe finché senti l'allungamento nella parte posteriore delle cosce, o fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

• Affondo laterale+

  Un affondo di lato: una gamba si piega e prende il peso mentre l'altra resta tesa, per cui lavorano anche gli adduttori oltre a gambe e fianchi. Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani al petto, oppure tieni lì un manubrio e registralo come sovraccarico. Fai un passo ampio di lato, porta i fianchi indietro e in basso sopra quel piede con l'altra gamba tesa e entrambi i piedi a terra, poi spingi per tornare; alterna i lati o finisci prima un lato.

• Affondo statico+

  Uno squat a gambe divaricate in avanti: un piede davanti, uno dietro, ed entrambi restano fermi per tutta la serie. Mettiti con i piedi a circa un passo di distanza, il tallone dietro sollevato e le mani sui fianchi; con un manubrio per mano è l'affondo statico con manubri. Scendi in verticale finché il ginocchio dietro quasi tocca terra, poi spingi con il piede davanti per risalire; finisci la serie da un lato, poi cambia.

• Iperestensioni inverse+

  Sollevare le gambe dietro di te con la parte superiore del corpo appoggiata su una panca o una macchina. Sdraiati a pancia in giù con le anche sul bordo, tieniti alla panca e lascia pendere le gambe. Sollevale dietro di te con le ginocchia tese finché sono in linea con il corpo, contraendo i glutei e senza oscillare, poi abbassale lentamente.

• Ponte corto+

  Sollevare il bacino da terra a pancia in su: il primo livello della progressione del ponte. Sdraiati con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati vicino ai glutei e le braccia lungo i fianchi. Spingi con i piedi per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, fermati un attimo in alto, poi scendi lentamente.

• Ponte dritto+

  Portare il corpo in linea retta partendo dalla posizione seduta, con le gambe tese davanti. Siediti a terra con le gambe tese e le mani a terra accanto ai fianchi, con le dita rivolte verso i piedi. Spingi con le mani e i talloni per sollevare il bacino finché il corpo è dritto dalle spalle ai talloni, poi torna giù.

• Ponte glutei+

  Sollevare il bacino da terra a pancia in su, con le ginocchia piegate. Sdraiati con i piedi ben appoggiati a terra più o meno alla larghezza delle anche, le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contrai i glutei in alto, poi scendi lentamente.

• Squat a corpo libero+

  Uno squat con il solo peso del corpo. In piedi, con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, allunga le braccia in avanti per l'equilibrio e scendi tra i talloni il più in basso possibile con il petto alto e i talloni a terra. Torna su estendendo insieme anche e ginocchia.

• Ponte glutei a una gamba+

  Un ponte glutei su una gamba. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e quel piede ben appoggiato a terra, l'altra gamba tesa in aria o piegata verso il petto. Spingi con il tallone a terra per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla spalla al ginocchio, tenendo le anche allo stesso livello, poi scendi lentamente. Completa un lato, poi cambia.

• Goblet squat con kettlebell+

  Uno squat tenendo un kettlebell contro il petto per i lati della maniglia, con la campana rivolta verso il basso. Con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, scendi tra i talloni il più in basso possibile con i gomiti all'interno delle ginocchia, poi torna su. Il peso davanti aiuta a mantenere il busto eretto.

• Stacco sumo con kettlebell+

  Uno stacco a gambe larghe con un kettlebell tra i piedi. Mettiti con i piedi più larghi delle spalle, le punte ruotate verso l'esterno e il kettlebell sotto il bacino. Porta il bacino indietro e piega le ginocchia per afferrare la maniglia con entrambe le mani, con la schiena neutra e il petto alto, poi spingi il pavimento lontano da te per risalire fino alla completa estensione, e riabbassa il kettlebell allo stesso modo.

• Girata e lento avanti con kettlebell+

  Portare un kettlebell alla spalla, poi spingerlo sopra la testa. Fletti le anche per portare il kettlebell indietro tra le gambe, spingi il bacino in avanti e tiralo su vicino al corpo, lasciandolo ruotare sul dorso dell'avambraccio all'altezza della spalla, con il polso dritto. Stabilizza il busto, spingilo sopra la testa finché il braccio è teso, poi riabbassalo alla spalla e da lì nello swing successivo. Completa un lato, poi cambia.

• Swing con kettlebell+

  Far oscillare un kettlebell dal basso, tra le gambe, fino all'altezza del petto spingendo il bacino in avanti. Mettiti con i piedi un po' più larghi delle anche e il kettlebell a terra appena davanti a te. Fletti le anche, afferralo con entrambe le mani e portalo indietro tra le gambe, poi spingi il bacino in avanti per farlo oscillare verso l'alto a braccia tese. Lascialo ricadere tra le gambe e passa subito allo swing successivo. Il movimento parte dalle anche, non dalle braccia.

• Hip thrust alla macchina+

  Un hip thrust alla macchina, con un cuscinetto o una cintura sulle anche al posto del bilanciere. Siediti nella macchina con la parte alta della schiena contro lo schienale e il cuscinetto o la cintura sopra le anche, i piedi ben appoggiati e le ginocchia piegate. Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché busto e cosce sono allineati e paralleli al pavimento, poi scendi in modo controllato.

• Pressa+

  Una spinta alla macchina in cui allontani con i piedi una pedana carica di pesi. Siediti con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana più o meno alla larghezza delle spalle, sblocca la pedana e piega le ginocchia per avvicinarla a te, poi spingila via fino a distendere quasi del tutto le gambe. Tieni la zona lombare aderente allo schienale.

• Belt squat+

  Uno squat con il carico appeso a una cintura attorno alle anche invece che con un bilanciere sulla schiena. Sali sulla pedana della macchina con la cintura agganciata, tieniti alle maniglie per l'equilibrio e scendi e risali in squat con il busto eretto. Il peso è all'altezza delle anche, quindi le mani restano libere per stabilizzarti.

• Affondi al multipower+

  Un affondo sotto il bilanciere del multipower, che scorre su guide verticali fisse. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena, metti i piedi sfalsati, uno avanti e uno indietro, sgancia il bilanciere e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, poi risali. Le guide mantengono il bilanciere sul suo percorso, quindi l'equilibrio conta meno.

• Hip thrust al multipower+

  Un hip thrust con il bilanciere che scorre sulle guide fisse del multipower. Siediti a terra con la parte alta della schiena contro una panca posizionata dentro la macchina e il bilanciere imbottito sopra le anche. Sgancia il bilanciere, spingi con i talloni per sollevare il bacino finché busto e cosce sono allineati e paralleli al pavimento, con il mento verso il petto, poi scendi in modo controllato e riaggancia il bilanciere quando hai finito.

• Squat al multipower+

  Uno squat sotto il bilanciere del multipower, che scorre su guide verticali fisse. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena, sgancialo con una rotazione dei polsi e scendi tra i talloni il più in basso possibile, poi torna su. Le guide mantengono il bilanciere sul suo percorso, quindi l'equilibrio conta meno che con un bilanciere libero.

• Kickback glutei ai cavi+

  Spingere una gamba indietro contro la resistenza del cavo basso. Aggancia una cavigliera alla carrucola bassa, mettiti di fronte alla macchina, tieniti a essa per l'equilibrio e inclinati leggermente in avanti. Con il ginocchio leggermente piegato e le anche rivolte in avanti, spingi la gamba che lavora indietro e in alto fino a distendere completamente l'anca, senza inarcare la zona lombare, poi lasciala tornare in modo controllato. Completa un lato, poi cambia.

• Pull-through ai cavi+

  Un movimento a cerniera dell'anca in cui tiri una corda dal cavo basso facendola passare tra le gambe. Mettiti di spalle alla macchina, con i piedi più larghi delle anche, tenendo la corda tra le gambe. Spingi il bacino indietro e lascia che la corda porti le mani indietro tra le gambe, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi in completa estensione, con le braccia tese per tutto il movimento.

• Camminata laterale con elastico+

  Passi laterali contro la resistenza di un elastico avvolto intorno alle gambe. Posiziona l'elastico appena sopra le ginocchia o intorno alle caviglie, metti i piedi alla larghezza delle anche e scendi in uno squat poco profondo. Fai un passo di lato con un piede e segui con l'altro senza lasciare che l'elastico si allenti o che le ginocchia cedano verso l'interno, con le anche allo stesso livello. Fai tutti i passi in una direzione, poi torna indietro.

• Squat con elastico+

  Uno squat contro la resistenza di un elastico. Metti i piedi sull'elastico più o meno alla larghezza delle spalle e fai passare l'altra estremità sopra le spalle, oppure tienila all'altezza delle spalle. Scendi tra i talloni con il petto alto, poi torna su. L'elastico oppone più resistenza in alto, dove è più teso.