Pettorali: cosa fa il grande pettorale e cosa allena ciascuna parte

Una spinta che porta l'estremità libera di un bilanciere verso l'alto e in avanti, mentre l'altra estremità è bloccata a terra in un supporto landmine o in un angolo. Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi divaricati e tieni l'estremità con entrambe le mani all'altezza della parte alta del petto, con i gomiti sotto. Spingila verso l'alto e in avanti fino a distendere le braccia, poi riportala al petto in modo controllato.

Una distensione con bilanciere su una panca inclinata. Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere e staccalo dal rack con una presa un po' più larga delle spalle. Abbassalo sulla parte alta del petto, appena sotto le clavicole, poi spingilo di nuovo su fino a distendere le braccia sopra le spalle.

Un movimento di croci su panca inclinata che apre le braccia ai lati, con un manubrio per mano. Regola la panca con un'inclinazione moderata, sdraiati e tieni i manubri sopra la parte alta del petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati. Abbassali lateralmente con un ampio arco finché senti l'allungamento sul petto, mantenendo invariata la flessione dei gomiti, poi riavvicinali percorrendo lo stesso arco.

Una distensione con manubri su una panca inclinata. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata e un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti o leggermente verso l'interno. Spingi i manubri verso l'alto fino a distendere le braccia sopra la parte alta del petto, poi abbassali in modo controllato fino a riportarli ai lati della parte alta del petto.

Un piegamento con i piedi rialzati su una panca o un box, così il corpo scende in pendenza verso le mani. Appoggia le mani un po' più larghe delle spalle e i piedi sulla panca, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso il pavimento con i gomiti diretti all'indietro, poi spingi il pavimento lontano da te fino a distendere le braccia. Con un box più basso è più facile.

Un movimento di croci tra due carrucole basse, che porta le mani verso l'alto fino a unirle davanti alla parte alta del petto. Posiziona entrambe le carrucole in basso, afferra una maniglia per mano e fai un passo avanti con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente piegati. Porta le maniglie in alto e a unirsi con un ampio arco finché si incontrano all'incirca all'altezza delle spalle, poi lasciale tornare lungo lo stesso arco in modo controllato.

Una spinta a una macchina con le maniglie che vanno verso l'alto e in avanti partendo dalla parte alta del petto. Regola il sedile in modo che le maniglie siano allineate con la parte alta del petto, siediti con la schiena contro lo schienale e afferrale. Spingile lontano da te fino a distendere le braccia, poi lasciale tornare lentamente finché le mani sono di nuovo ai lati della parte alta del petto.

Una distensione su panca inclinata al multipower, il cui bilanciere scorre su guide fisse. Regola la panca con un'inclinazione moderata in modo che il bilanciere scenda sopra la parte alta del petto, sdraiati e sgancia il bilanciere con una presa un po' più larga delle spalle. Abbassalo in modo controllato sulla parte alta del petto, poi spingilo di nuovo su fino a distendere le braccia e riaggancialo alle guide.

Abbassare il petto verso il pavimento e risalire, mantenendo il corpo dritto. Parti con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, con i gomiti diretti all'indietro anziché aperti ai lati, poi spingi il pavimento lontano da te fino a distendere le braccia. Con le mani su una panca è più facile.

Un piegamento con le mani ben più larghe delle spalle. Parti con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, lasciando che i gomiti si aprano ai lati, poi spingi il pavimento lontano da te fino a distendere le braccia. Con le ginocchia a terra è più facile.

Un piegamento contro un muro, eseguito in piedi. Mettiti a un braccio di distanza dal muro e appoggiaci le mani all'altezza delle spalle, un po' più larghe delle spalle. Inclinati verso il muro con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni finché il petto quasi lo tocca, poi spingi per tornare indietro fino a distendere le braccia. Portare i piedi più indietro rende l'esercizio più difficile.

Un piegamento con le mani rialzate su una panca, un box o un gradino, così il corpo sale in pendenza verso di loro. Appoggia le mani sul bordo un po' più larghe delle spalle e porta indietro i piedi finché il corpo è in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto fino al bordo con i gomiti diretti all'indietro, poi spingi per allontanarti fino a distendere le braccia. Più alto è l'appoggio, più è facile.

Un piegamento in appoggio sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi. Inginocchiati con le mani a terra un po' più larghe delle spalle, poi portale in avanti finché il corpo è in linea retta dalla testa alle ginocchia. Abbassa il petto verso il pavimento con i gomiti diretti all'indietro, poi spingi il pavimento lontano da te fino a distendere le braccia, tenendo le anche allineate alle spalle.

Un piegamento su una sola mano, con i piedi ben divaricati per l'equilibrio. Metti una mano sotto il petto, porta l'altra dietro la schiena e allarga i piedi oltre la larghezza delle spalle, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento senza lasciar ruotare le anche, poi spingi per risalire fino a distendere il braccio. Completa un lato, poi cambia.

Un piegamento a mani molto larghe, in cui scendi verso una mano mentre l'altro braccio resta quasi teso. Metti le mani molto più larghe delle spalle, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piega un braccio e abbassa il petto verso quella mano mentre l'altro braccio si distende di lato, poi spingi per tornare al centro e ripeti verso l'altra mano.

Un movimento di croci su panca piana che apre le braccia ai lati, con un manubrio per mano. Sdraiati tenendo i manubri sopra il petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati. Abbassali lateralmente con un ampio arco finché senti l'allungamento sul petto, mantenendo invariata la flessione dei gomiti, poi riavvicinali percorrendo lo stesso arco.

Una distensione con manubri eseguita a terra, così la parte superiore delle braccia si appoggia al pavimento in fondo a ogni ripetizione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio per mano sopra il petto, con i palmi rivolti in avanti o l'uno verso l'altro. Abbassa i manubri finché la parte superiore delle braccia tocca il pavimento, fai una breve pausa, poi spingili di nuovo su fino a distendere le braccia.

Una distensione su panca piana con un manubrio per mano. Sdraiati con i manubri ai lati del petto, i palmi rivolti in avanti o leggermente verso l'interno e i piedi ben appoggiati a terra. Spingili verso l'alto fino a distendere le braccia sopra il petto, lasciandoli avvicinare un po' in alto, poi riabbassali in modo controllato ai lati del petto.

Portare un manubrio con un arco da sopra il petto fino a dietro la testa, e riportarlo al punto di partenza. Sdraiati su una panca piana tenendo il manubrio con entrambe le mani sopra il petto, con i gomiti leggermente piegati. Abbassalo dietro la testa finché le braccia sono all'incirca in linea con il corpo o finché senti l'allungamento lungo il petto e i fianchi, mantenendo invariata la flessione dei gomiti e senza inarcare la zona lombare, poi riportalo sopra il petto.

Una sequenza per tutto il corpo con due manubri, che conta come una ripetizione. Parti in posizione di plank con le mani sui manubri, esegui un piegamento e poi un rematore con ciascun braccio, quindi porta i piedi verso le mani con un salto o un passo alla volta. Porta i manubri alle spalle con una girata, scendi in squat e spingili sopra la testa mentre risali.

Una distensione con bilanciere eseguita a terra, così la parte superiore delle braccia si ferma sul pavimento in fondo a ogni ripetizione. Sdraiati sotto un bilanciere posizionato in basso nel rack, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, e afferralo con una presa un po' più larga delle spalle. Abbassa il bilanciere finché la parte superiore delle braccia tocca il pavimento, fai una breve pausa, poi spingilo di nuovo su fino a distendere le braccia.

Una distensione su panca piana in cui abbassi il bilanciere fino al petto e lo spingi di nuovo in alto. Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, i piedi ben appoggiati a terra e le scapole portate indietro, e stacca il bilanciere dal rack con una presa un po' più larga delle spalle. Abbassalo in modo controllato sulla parte bassa del petto, poi spingilo di nuovo su fino a distendere le braccia.

Portare un bilanciere con un arco da sopra il petto a dietro la testa e ritorno, su una panca. Sdraiati su una panca piana e tieni il bilanciere sopra il petto, con le mani più o meno alla larghezza delle spalle e i gomiti leggermente piegati. Abbassalo dietro la testa finché le braccia sono all'incirca in linea con il corpo, senza cambiare la piega dei gomiti e senza inarcare la zona lombare, poi riportalo sopra il petto.

Una spinta in avanti dal petto ai cavi, in piedi tra due carrucole. Posiziona entrambe le carrucole all'altezza del petto, afferra una maniglia per mano e fai un passo avanti mettendo i piedi sfalsati, con le maniglie ai lati del petto. Spingile in avanti fino a distendere le braccia davanti a te, poi lasciale tornare lentamente al petto senza farti tirare indietro dai cavi.

Un movimento di croci tra due carrucole all'altezza delle spalle, che porta le mani a incrociarsi davanti al petto. Posiziona entrambe le carrucole a livello delle spalle, afferra una maniglia per mano e fai un passo avanti mettendo i piedi sfalsati, con le braccia aperte ai lati e i gomiti leggermente piegati. Porta le maniglie in avanti con un ampio arco orizzontale fino a incrociare le mani davanti al petto, poi lasciale tornare lungo lo stesso arco in modo controllato.

Una spinta in posizione seduta a una macchina che porta in avanti due maniglie dall'altezza del petto. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza di metà petto, siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie. Spingile in avanti fino a distendere quasi del tutto le braccia, poi lasciale tornare in modo controllato finché le mani sono ai lati del petto.

Chiudere le braccia davanti al petto alla macchina pec deck. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'incirca all'altezza del petto, siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie con le braccia aperte ai lati e i gomiti leggermente piegati. Porta le maniglie a unirsi davanti al petto con un ampio arco, poi lasciale riaprire in modo controllato finché senti l'allungamento sul petto.

La versione dello Svend press con un solo disco, stretto tra i palmi aperti e spinto in avanti dal petto. In piedi con la schiena dritta, tieni il disco in verticale all'altezza del petto, con un palmo su ciascun lato e le dita rivolte in avanti. Stringilo perché non scivoli, spingilo in avanti finché le braccia sono quasi tese, poi riportalo al petto.

Una distensione in piedi con due dischi stretti tra i palmi e spinti in avanti dal petto. In piedi con la schiena dritta, tieni i dischi all'altezza del petto con i lati lisci a contatto, un palmo ben aperto su ciascun lato esterno e le dita rivolte in avanti. Stringili perché non scivolino, spingili in avanti finché le braccia sono quasi tese, poi riportali al petto.

Un movimento di croci contro un elastico fissato dietro di te all'altezza del petto. Tieni un'estremità per mano e fai un passo avanti finché l'elastico è teso, con le braccia aperte ai lati, i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente piegati. Porta le mani a unirsi davanti al petto con un ampio arco, poi lasciale riaprire lentamente lungo lo stesso arco.

Una distensione su panca piana al multipower, il cui bilanciere scorre su guide fisse. Posiziona la panca in modo che il bilanciere scenda sopra la parte bassa del petto, sdraiati con i piedi ben appoggiati a terra e sgancia il bilanciere con una presa un po' più larga delle spalle. Abbassalo in modo controllato sul petto, poi spingilo di nuovo su fino a distendere le braccia e riaggancialo alle guide.

Un movimento di croci su panca declinata che apre le braccia ai lati, con un manubrio per mano. Aggancia le gambe sotto i rulli, sdraiati e tieni i manubri sopra la parte bassa del petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati. Abbassali lateralmente con un ampio arco mantenendo invariata la flessione dei gomiti, poi riavvicinali percorrendo lo stesso arco.

Una distensione con manubri su una panca declinata, con la testa più in basso delle anche. Aggancia le gambe sotto i rulli e sdraiati con un manubrio per mano accanto alla parte bassa del petto, con i palmi rivolti in avanti. Spingi i manubri verso l'alto fino a distendere le braccia sopra di te, poi abbassali in modo controllato ai lati della parte bassa del petto.

Una distensione con bilanciere su una panca declinata, con la testa più in basso delle anche. Aggancia le gambe sotto i rulli, sdraiati e stacca il bilanciere dal rack con una presa un po' più larga delle spalle. Abbassalo in modo controllato sulla parte bassa del petto, poi spingilo di nuovo su fino a distendere le braccia sopra di te.

Un dip alle parallele con il busto inclinato in avanti. Sostieniti sulle braccia tese sopra le parallele, porta il petto in avanti e lascia che i gomiti si aprano un po'. Scendi finché la parte superiore delle braccia è all'incirca all'altezza delle parallele, poi spingi per risalire fino a distendere le braccia. È l'inclinazione in avanti a distinguerlo dal dip per i tricipiti, che si esegue con il busto eretto.

Un movimento di croci tra due carrucole alte, che porta le mani da sopra le spalle verso il basso fino a unirle davanti alle anche. Posiziona entrambe le carrucole in alto, afferra una maniglia per mano e fai un passo avanti con le braccia sollevate e aperte ai lati, i gomiti leggermente piegati. Tira le maniglie verso il basso fino a unirle con un ampio arco, poi lasciale risalire lungo lo stesso arco in modo controllato.