Bicipiti: cosa fanno e cosa li allena

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Curl a martello+

  Un curl con manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutto il movimento. In piedi, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi, con i pollici in avanti. Porta i manubri verso le spalle senza ruotare i polsi e senza far avanzare i gomiti, poi abbassali lentamente. Lavora con entrambe le braccia insieme o con una alla volta.

• Curl a martello incrociato+

  Un curl a martello che porta il manubrio in diagonale davanti al corpo, verso la spalla opposta. In piedi, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno. Porta un manubrio verso l'alto e in diagonale davanti al petto, verso l'altra spalla, senza ruotare il polso, poi abbassalo lentamente e ripeti con l'altro braccio.

• Curl con manubri+

  Un curl in piedi con un manubrio per mano. Tieni i manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti vicini alle costole. Porta i manubri verso le spalle senza oscillare e senza spostare i gomiti in avanti, poi abbassali lentamente fino a distendere le braccia. Lavora con entrambe le braccia insieme o alternandole.

• Curl di concentrazione+

  Un curl con manubrio in posizione seduta, con il braccio che lavora appoggiato all'interno della coscia. Siediti su una panca con i piedi divaricati, inclina il busto in avanti e appoggia la parte posteriore del braccio all'interno della coscia, con il manubrio che pende verso il basso. Porta il manubrio verso la spalla senza muovere la parte superiore del braccio, poi abbassalo lentamente fino a distendere il braccio. Completa un lato, poi cambia.

• Curl alla panca Scott (manubrio)+

  Un curl a un braccio con manubrio, con la parte superiore del braccio appoggiata al cuscino inclinato della panca Scott. Appoggia la parte posteriore del braccio sul cuscino e afferra il manubrio con presa supina, con il braccio quasi disteso. Portalo su senza staccare il gomito dal cuscino, poi abbassalo lentamente finché il braccio è di nuovo quasi disteso. Completa un lato, poi cambia.

• Curl inclinato con manubri+

  Un curl con manubri con la schiena appoggiata a una panca inclinata, così le braccia partono dietro il corpo. Regola la panca con un'inclinazione moderata e appoggia la schiena allo schienale con un manubrio per mano che pende verso il basso, le braccia tese e i palmi in avanti. Porta su i manubri senza far avanzare i gomiti, poi abbassali fino in fondo.

• Curl Zottman+

  Un curl con manubri che sale con i palmi rivolti verso l'alto e scende con i palmi rivolti verso il basso. In piedi, tieni un manubrio per mano con i palmi rivolti in avanti. Porta i manubri fino alle spalle, in cima ruota i palmi verso il basso, abbassali lentamente con questa presa, poi in fondo ruota di nuovo i palmi verso l'alto per la ripetizione successiva.

• Spider curl con manubri+

  Un curl con manubri a pancia in giù su una panca inclinata, con le braccia che pendono verso il basso. Inclina lo schienale della panca, sdraiati con il petto sullo schienale e lascia pendere i manubri con le braccia in verticale. Portali verso le spalle senza muovere la parte superiore delle braccia, poi abbassali lentamente fino a distendere le braccia.

• Curl con bilanciere+

  Un curl in piedi che solleva il bilanciere piegando i gomiti. Afferra il bilanciere con presa supina alla larghezza delle spalle, con le braccia tese e i gomiti lungo i fianchi. Porta il bilanciere verso le spalle senza far avanzare i gomiti né far oscillare il busto, poi abbassalo lentamente fino a distendere di nuovo le braccia.

• Curl alla panca Scott con bilanciere+

  Un curl con bilanciere con la parte superiore delle braccia appoggiata al cuscino inclinato della panca Scott. Siediti con le ascelle vicine al bordo superiore del cuscino e afferra il bilanciere con presa supina, con le braccia quasi tese. Porta il bilanciere verso le spalle senza staccare le braccia dal cuscino, poi abbassalo lentamente finché le braccia sono quasi distese.

• Curl inverso con bilanciere+

  Un curl con bilanciere a presa prona, con i palmi rivolti verso il basso. In piedi, afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle con i palmi verso il basso, le braccia tese e i gomiti lungo i fianchi. Porta il bilanciere verso le spalle tenendo i polsi dritti e i gomiti fermi, poi abbassalo lentamente fino a distendere le braccia.

• Drag curl+

  Un curl in cui il bilanciere sale scivolando vicino al corpo mentre i gomiti vanno indietro. In piedi, afferra il bilanciere con presa supina alla larghezza delle spalle, con le braccia tese. Porta indietro i gomiti mentre sollevi, così che il bilanciere salga lungo il busto fino alla parte bassa del petto, poi abbassalo per la stessa via fino a distendere le braccia.

• Curl a martello ai cavi (corda)+

  Un curl a martello ai cavi con una corda, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mettiti di fronte al cavo basso con la corda agganciata e afferrane le estremità, con le braccia tese e i gomiti lungo i fianchi. Porta la corda verso le spalle senza ruotare i polsi, poi abbassala lentamente fino a distendere di nuovo le braccia.

• Curl ai cavi+

  Un curl contro la resistenza del cavo basso. Mettiti di fronte alla macchina e afferra la barra o la maniglia con presa supina, con le braccia tese e i gomiti lungo i fianchi. Portala verso le spalle senza far avanzare i gomiti, poi abbassala lentamente fino a distendere le braccia. Il cavo continua a tirare anche nella parte bassa del movimento.

• Bayesian curl+

  Un curl ai cavi a un braccio dando le spalle alla carrucola bassa, così che il cavo tiri il braccio dietro il corpo. Mettiti di spalle alla macchina e afferra la maniglia con una mano, con il braccio teso e leggermente dietro di te. Porta la maniglia verso la spalla tenendo il gomito indietro, poi abbassala lentamente fino a distendere il braccio. Completa un lato, poi cambia.

• Curl sopra la testa ai cavi+

  Un curl con le braccia sollevate all'altezza delle spalle, contro due carrucole alte. Mettiti tra le carrucole e afferra una maniglia per mano, con le braccia tese ai lati e i palmi verso l'alto. Tenendo la parte superiore delle braccia orizzontale e ferma, porta le maniglie verso la testa, poi distendi lentamente le braccia riportandole ai lati. Con una sola carrucola, lavora con un braccio alla volta.

• Curl con bilanciere EZ+

  Un curl con il bilanciere EZ, le cui impugnature angolate permettono ai polsi di ruotare leggermente verso l'interno. In piedi, afferra il bilanciere sulle impugnature angolate, con le braccia tese e i gomiti lungo i fianchi. Porta il bilanciere verso le spalle senza far avanzare i gomiti, poi abbassalo lentamente fino a distendere di nuovo le braccia.

• Curl alla panca Scott con bilanciere EZ+

  Un curl con il bilanciere EZ e la parte superiore delle braccia appoggiata al cuscino inclinato della panca Scott. Siediti con il petto contro il cuscino e le braccia appoggiate sopra, tenendo il bilanciere per le impugnature angolate. Porta su il bilanciere senza staccare i gomiti dal cuscino, poi abbassalo lentamente finché le braccia sono quasi distese.

• Curl inverso con bilanciere EZ+

  Un curl con il bilanciere EZ a presa prona, cioè con i palmi rivolti verso il basso. In piedi, afferra il bilanciere sulle impugnature angolate con i palmi verso il basso, le braccia tese e i gomiti lungo i fianchi. Porta il bilanciere verso le spalle tenendo i polsi dritti, poi abbassalo lentamente fino a distendere di nuovo le braccia.

• Spider curl con bilanciere EZ+

  Un curl con il bilanciere EZ a pancia in giù su una panca inclinata, con le braccia che pendono dritte verso il basso. Inclina lo schienale della panca, sdraiati con il petto contro lo schienale e afferra sotto di te il bilanciere sulle impugnature angolate, con le braccia in verticale. Porta il bilanciere verso le spalle senza muovere la parte superiore delle braccia, poi abbassalo lentamente fino a distendere le braccia.

• Curl bicipiti alla macchina+

  Un curl alla macchina con la parte superiore delle braccia appoggiata su un cuscinetto. Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina, appoggia la parte posteriore delle braccia sul cuscinetto e afferra le maniglie con presa supina. Porta le maniglie verso le spalle, poi lasciale scendere lentamente finché le braccia sono quasi distese.

• Trazioni presa supina+

  Tirarsi su fino alla sbarra con presa supina finché il mento non la supera. Appenditi con le mani più o meno alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso di te e le braccia tese. Tirati su spingendo i gomiti verso il basso in direzione delle costole, senza oscillare, finché il mento supera la sbarra, poi scendi fino a distendere completamente le braccia.

• Curl bicipiti con elastico+

  Un curl contro la resistenza di un elastico fissato sotto i piedi. Metti i piedi al centro dell'elastico, più o meno alla larghezza delle anche, e afferra le estremità con presa supina, con le braccia tese. Porta le mani verso le spalle senza far avanzare i gomiti, poi abbassale lentamente fino a distendere le braccia. Più l'elastico si allunga, più resistenza oppone.