Schiena: cosa fanno i dorsali, la parte alta della schiena e la zona lombare, e cosa allena ciascuno

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Lat machine+

  Una tirata in posizione seduta alla macchina a cavi, che porta una barra larga fino alla parte alta del petto. Siediti con le cosce sotto i cuscinetti, afferra la barra con le mani un po' più larghe delle spalle e porta il busto leggermente indietro. Tira la barra verso il basso davanti al viso fino alla parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso, poi lasciala risalire in modo controllato fino a distendere le braccia.

• Lat machine presa larga+

  Una variante della lat machine con una presa nettamente più larga delle spalle. Siediti con le cosce sotto i cuscinetti, afferra la barra vicino alle estremità e porta il busto leggermente indietro. Tira la barra davanti al viso fino alla parte alta del petto, spingendo i gomiti in basso e verso l'esterno, poi lasciala risalire in modo controllato fino a distendere le braccia.

• Lat machine presa stretta+

  Una variante della lat machine con le mani vicine, su una maniglia stretta o una barra dritta. Siediti con le cosce sotto i cuscinetti, afferra la maniglia con le braccia tese e porta il busto leggermente indietro. Tirala giù fino alla parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso vicino ai fianchi, poi lasciala risalire in modo controllato fino a distendere le braccia.

• Pulley basso+

  Un rematore in posizione seduta che porta la maniglia del cavo verso l'addome. Siediti con i piedi contro la pedana e le ginocchia leggermente piegate, e afferra la maniglia con le braccia tese e il busto eretto. Tira la maniglia verso l'addome guidando il movimento con i gomiti e portando indietro le scapole, poi lascia distendere di nuovo le braccia in avanti senza far oscillare il busto.

• Lat machine presa inversa+

  Una variante della lat machine con presa supina, i palmi rivolti verso di te. Siediti con le cosce sotto i cuscinetti, afferra la barra con le mani più o meno alla larghezza delle spalle e i palmi verso di te, e porta il busto leggermente indietro. Tira la barra fino alla parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso vicino ai fianchi, poi lasciala risalire in modo controllato fino a distendere le braccia.

• Pulldown a braccia tese+

  Portare la barra del cavo alto fino alle cosce descrivendo un arco, con le braccia tese. Mettiti di fronte alla macchina, afferra la barra o la corda con le braccia tese davanti a te all'incirca all'altezza della testa e inclina leggermente il busto in avanti piegando le anche. Portala giù fino alle cosce con un ampio arco, tenendo i gomiti quasi tesi, poi lasciala risalire in modo controllato.

• Pullover ai cavi+

  Un pullover su una panca, con il cavo basso che tira da dietro la testa. Metti una panca piana davanti a una carrucola bassa e sdraiati con la testa verso la macchina. Tieni la barra dietro la testa con i gomiti leggermente piegati e portala con un arco fin sopra il petto senza cambiare la piega dei gomiti, poi lasciala tornare indietro in modo controllato finché le braccia sono in linea con il corpo.

• Rematore a un braccio ai cavi+

  Un rematore a un braccio al cavo che porta la maniglia verso l'anca. Mettiti in piedi o siediti di fronte alla carrucola e afferra la maniglia con una mano, con il braccio teso e il busto stabile. Tira la maniglia indietro verso il fianco guidando il movimento con il gomito e lasciando che la scapola si sposti indietro, poi lascia distendere di nuovo il braccio in avanti. Completa un lato, poi cambia.

• Pullover con bilanciere+

  Portare un bilanciere con un arco da sopra il petto a dietro la testa e ritorno, su una panca. Sdraiati su una panca piana e tieni il bilanciere sopra il petto, con le mani più o meno alla larghezza delle spalle e i gomiti leggermente piegati. Abbassalo dietro la testa finché le braccia sono all'incirca in linea con il corpo, senza cambiare la piega dei gomiti e senza inarcare la zona lombare, poi riportalo sopra il petto.

• Rematore con bilanciere+

  Un rematore con il busto inclinato in avanti, che porta il bilanciere verso l'addome. Afferra il bilanciere con presa prona, piega leggermente anche e ginocchia e porta il busto in avanti fino a una buona inclinazione, con la schiena neutra. Tira il bilanciere verso la parte bassa del petto o l'alto addome guidando il movimento con i gomiti, poi abbassalo fino a distendere le braccia, tenendo fermo il busto per tutto il tempo.

• Rematore Meadows+

  Un rematore a un braccio che tira l'estremità libera di un bilanciere, con il corpo di fianco alla barra. Blocca un'estremità del bilanciere in un angolo o in un supporto landmine, mettiti accanto all'estremità carica con i piedi sfalsati e fletti le anche in avanti, appoggiando l'avambraccio libero sul ginocchio anteriore. Afferra con presa prona la parte spessa della barra e tirala verso l'alto accanto all'anca, guidando il movimento con il gomito, poi abbassala fino a distendere il braccio. Completa un lato, poi cambia.

• Rematore T-bar+

  Un rematore a busto inclinato che porta verso il petto un'estremità del bilanciere, o la maniglia di una macchina T-bar. Mettiti a cavalcioni del bilanciere con le ginocchia leggermente piegate, inclina il busto in avanti piegando le anche, con la schiena neutra, e afferra la maniglia con entrambe le mani. Tirala verso la parte bassa del petto spingendo i gomiti indietro e tenendo fermo il busto, poi abbassala fino a distendere le braccia.

• Seal row con bilanciere+

  Un rematore con bilanciere a pancia in giù su una panca alta, così la panca tiene fermo il busto. Rialza una panca piana abbastanza perché il bilanciere, a braccia tese, non tocchi terra, sdraiati a pancia in giù lungo la panca e afferra il bilanciere con le mani un po' più larghe delle spalle. Tiralo su finché tocca la parte inferiore della panca, guidando il movimento con i gomiti, poi abbassalo fino a distendere le braccia.

• Rematore Pendlay+

  Un rematore con bilanciere in cui ogni ripetizione parte da terra, con il busto quasi parallelo al pavimento. Mettiti sopra il bilanciere con i piedi più o meno alla larghezza delle anche, inclina il busto piegando le anche finché è quasi orizzontale e afferra il bilanciere con le mani un po' più larghe delle spalle, con la schiena neutra. Tira rapidamente il bilanciere verso la parte bassa del petto senza sollevare il busto, poi riportalo a terra e lascialo fermare prima della ripetizione successiva.

• Rematore con manubrio+

  Un rematore a un braccio con un manubrio, con l'altra mano e un ginocchio in appoggio su una panca. Appoggia su una panca piana un ginocchio e la mano dello stesso lato, con la schiena piatta e quasi parallela al pavimento, e tieni il manubrio nell'altra mano con il braccio teso. Tiralo verso l'anca guidando il movimento con il gomito, poi abbassalo fino a distendere il braccio. Completa un lato, poi cambia.

• Rematore petto in appoggio con manubri+

  Un rematore a pancia in giù su una panca inclinata, così la panca tiene fermo il busto. Regola la panca con una leggera inclinazione, sdraiati con il petto sullo schienale e lascia pendere un manubrio per mano. Tira i manubri verso le anche guidando il movimento con i gomiti e avvicinando le scapole, poi abbassali fino a distendere le braccia.

• Pullover con manubrio+

  Portare un manubrio con un arco da sopra il petto fino a dietro la testa, e riportarlo al punto di partenza. Sdraiati su una panca piana tenendo il manubrio con entrambe le mani sopra il petto, con i gomiti leggermente piegati. Abbassalo dietro la testa finché le braccia sono all'incirca in linea con il corpo o finché senti l'allungamento lungo il petto e i fianchi, mantenendo invariata la flessione dei gomiti e senza inarcare la zona lombare, poi riportalo sopra il petto.

• Seal row con manubri+

  Un rematore con due manubri a pancia in giù su una panca piana alta, così gambe e anche non possono aiutare. Rialza la panca abbastanza perché i manubri, a braccia tese, non tocchino terra, e sdraiati a pancia in giù lungo la panca con le braccia che pendono ai lati. Tira i manubri verso la parte bassa delle costole guidando il movimento con i gomiti e avvicinando le scapole, poi abbassali fino a distendere le braccia.

• Trazioni negative+

  Solo la fase di discesa di una trazione, eseguita il più lentamente possibile. Sali con un salto o da un rialzo finché il mento supera la sbarra, con le mani un po' più larghe delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Scendi lentamente e in modo costante fino a distendere completamente le braccia, poi risali sul rialzo per la ripetizione successiva. È utile finché una trazione completa resta fuori portata.

• Trazioni+

  Tirarsi su fino alla sbarra con presa prona finché il mento non la supera. Appenditi alla sbarra con le mani un po' più larghe delle spalle, i palmi rivolti in avanti e le braccia tese. Tirati su spingendo i gomiti verso il basso, senza oscillare né scalciare, finché il mento supera la sbarra, poi scendi fino a distendere completamente le braccia.

• Muscle-up+

  Tirarsi su e oltre una sbarra, poi spingere fino a braccia tese sopra di essa, in un unico movimento. Appenditi con le mani più o meno alla larghezza delle spalle e le braccia tese. Tira con forza e in alto verso la parte bassa del petto e, quando il petto arriva alla sbarra, portalo oltre e ruota i polsi sopra la sbarra, poi spingi verso il basso finché le braccia sono tese sopra la sbarra. Torna in sospensione in modo controllato.

• Trazioni presa larga+

  Una trazione con le mani nettamente più larghe delle spalle. Appenditi alla sbarra con presa prona e le braccia tese. Tirati su spingendo i gomiti verso il basso e verso l'esterno, senza oscillare né scalciare, finché il mento supera la sbarra, poi scendi fino a distendere completamente le braccia.

• Rematore inverso+

  Portare il petto verso una sbarra con il corpo sospeso sotto di essa e i talloni a terra. Posiziona una sbarra all'incirca all'altezza della vita, sdraiati sotto e afferrala con le mani un po' più larghe delle spalle, con il corpo dritto dalla testa ai talloni. Porta il petto alla sbarra tirando i gomiti indietro, poi scendi fino a distendere le braccia. Più il corpo è orizzontale, più l'esercizio è difficile.

• Rematore ad arciere+

  Un rematore inverso in cui tira un braccio solo, mentre l'altro resta teso. Sdraiati sotto una sbarra posta all'incirca all'altezza della vita, afferrala con le mani molto distanti e tieni il corpo dritto dalla testa ai talloni. Porta il petto verso una mano piegando quel gomito, con l'altro braccio teso, poi scendi finché entrambe le braccia sono tese. Alterna i lati, oppure completa un lato, poi cambia.

• Lat pulldown alla macchina+

  Un pulldown a una macchina a leve, con maniglie separate che seguono un percorso fisso. Regola il sedile in modo che le cosce stiano sotto i cuscinetti e che tu arrivi appena alle maniglie con le braccia tese. Tira le maniglie verso il basso ai lati della parte alta del petto, spingendo i gomiti in basso, poi lasciale risalire in modo controllato fino a distendere le braccia.

• Rematore alla macchina+

  Un rematore in posizione seduta a una macchina a leve o a cavi, con il petto contro un appoggio. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'incirca a metà petto, siediti con il petto contro l'appoggio e afferra le maniglie con le braccia tese. Tira le maniglie indietro portando i gomiti oltre i fianchi e avvicinando le scapole, poi lascia distendere di nuovo le braccia in modo controllato.

• Trazioni assistite+

  Una trazione a una macchina in cui una pedana spinge verso l'alto sotto le ginocchia o i piedi e sostiene parte del tuo peso. Imposta il contrappeso, appoggia le ginocchia o i piedi sulla pedana e afferra le maniglie con le braccia tese. Tirati su spingendo i gomiti verso il basso finché il mento supera le maniglie, poi scendi fino a distendere completamente le braccia. Più contrappeso metti, più l'esercizio è facile.

• Rematore con kettlebell+

  Un rematore a un braccio con un kettlebell, a piedi sfalsati. Porta un piede indietro, fletti le anche in avanti fino a una buona inclinazione del busto, con la schiena neutra, e appoggia la mano libera sulla coscia anteriore o su una panca. Tira il kettlebell verso l'anca guidando il movimento con il gomito, poi abbassalo fino a distendere il braccio. Completa un lato, poi cambia.

• Rematore al multipower+

  Un rematore a busto inclinato con il bilanciere che scorre sulle guide fisse del multipower. Posiziona il bilanciere all'incirca all'altezza delle ginocchia, afferralo con le mani un po' più larghe delle spalle, sgancialo e fletti le anche in avanti fino a una buona inclinazione del busto, con la schiena neutra. Tira il bilanciere verso la parte bassa del petto o l'alto addome guidando il movimento con i gomiti, poi abbassalo fino a distendere le braccia e riaggancialo quando hai finito.

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

Gli esercizi già descritti sotto una tabella più in alto non vengono ripetuti qui.

• Rematore inverso inclinato+

  Un rematore con il corpo inclinato all'indietro, a metà tra la verticale e l'orizzontale. Afferra una sbarra o degli anelli più o meno all'altezza del petto, porta i piedi in avanti finché le braccia sono distese e il corpo è in diagonale, e tienilo dritto dalla testa ai talloni. Porta il petto verso le mani, poi scendi fino a distendere le braccia. Più i piedi sono avanti, più l'esercizio è difficile.

• Rematore inverso verticale+

  Il primo rematore della progressione e il più facile, con il corpo quasi verticale. Mettiti in piedi di fronte a un appoggio verticale robusto, come uno stipite o un palo, con i piedi vicino alla sua base, e afferralo con entrambe le mani più o meno all'altezza del petto. Inclinati all'indietro finché le braccia sono distese, con il corpo allineato, poi porta il petto verso le mani e torna indietro in modo controllato.

• Rematore inverso presa larga+

  Un rematore inverso con le mani molto più larghe delle spalle. Sdraiati sotto una sbarra posizionata più o meno all'altezza della vita, afferrala in presa prona ben più larga delle spalle e tieni il corpo dritto dalla testa ai talloni. Porta il petto alla sbarra con i gomiti rivolti verso l'esterno, poi scendi fino a distendere le braccia.

• Rematore prono su panca inclinata con manubri+

  Un rematore a pancia in giù su una panca inclinata, tirando con i gomiti ben aperti. Regola la panca su un'inclinazione media, sdraiati con il petto sullo schienale e lascia pendere un manubrio per mano, con i palmi rivolti verso i piedi. Tira i manubri verso la parte alta del petto con i gomiti verso l'esterno, stringendo le scapole, poi abbassali fino a distendere le braccia.

• Trazioni scapolari+

  Muovere solo le scapole durante la sospensione alla sbarra, con le braccia tese per tutto il tempo. Appenditi a una sbarra per trazioni in presa prona, con le mani più o meno alla larghezza delle spalle. Senza piegare i gomiti, porta le scapole verso il basso e una verso l'altra così che il corpo salga un po' e le spalle si allontanino dalle orecchie, poi torna in modo controllato alla sospensione completa.

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Bird dog+

  Distendere un braccio in avanti e la gamba opposta indietro dalla quadrupedia tenendo ferma la schiena: un esercizio per una zona lombare stabile. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la schiena piatta. Distendi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro finché sono in linea con il corpo, senza inarcare né ruotare la schiena, tieni un istante, poi riportali giù e cambia lato.

• Iperestensioni+

  Piegarsi in avanti dalle anche e risalire su una panca per iperestensioni, con i piedi bloccati sotto i rulli. Regola il cuscinetto in modo che arrivi appena sotto le anche, aggancia i talloni sotto i rulli e incrocia le braccia sul petto. Abbassa il busto piegandoti dalle anche, poi risali finché il corpo è in linea retta, senza inarcarti oltre.

• Iperestensioni inverse+

  Sollevare le gambe dietro di te con la parte superiore del corpo appoggiata su una panca o una macchina. Sdraiati a pancia in giù con le anche sul bordo, tieniti alla panca e lascia pendere le gambe. Sollevale dietro di te con le ginocchia tese finché sono in linea con il corpo, contraendo i glutei e senza oscillare, poi abbassale lentamente.

• Mezzo ponte+

  Un ponte spinto solo per una parte del percorso. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le mani a terra accanto alla testa, con le dita rivolte verso i piedi. Spingi con mani e piedi per sollevare il bacino e la schiena ad arco, con la testa staccata da terra, fermati più o meno a metà strada dal ponte completo, poi torna giù.

• Ponte completo+

  Un arco completo all'indietro, con il corpo sollevato da terra su braccia e gambe tese. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra vicino ai glutei e le mani a terra accanto alla testa, con le dita rivolte verso i piedi. Spingi con mani e piedi per sollevare il bacino e la schiena e distendi le braccia finché il corpo forma un arco alto, poi scendi in modo controllato.

• Ponte inclinato+

  Un ponte con le mani appoggiate su una panca robusta o su un letto, più o meno all'altezza delle ginocchia, così l'arco è meno accentuato che da terra. Siediti a terra con la schiena rivolta verso l'appoggio, ginocchia piegate e piedi a terra, porta le mani indietro sopra le spalle e appoggiale sul bordo, con le dita rivolte verso i piedi. Spingi con mani e piedi per sollevare il bacino e inarcare la schiena, poi scendi in modo controllato.

• Ponte sulla testa+

  Un ponte in cui la sommità della testa poggia a terra e le braccia restano piegate. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le mani a terra accanto alla testa, con le dita rivolte verso i piedi. Spingi con mani e piedi per sollevare il bacino e la schiena e rotola sulla sommità della testa, così che il peso sia distribuito tra piedi, mani e testa, poi torna giù.

• Discesa e risalita in ponte+

  Inarcarsi dalla posizione in piedi fino al ponte completo e risalire in piedi, senza l'aiuto del muro. Mettiti in piedi con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, porta le braccia sopra la testa e inarcati all'indietro in modo controllato finché le mani si appoggiano a terra dietro di te. Poi sposta il peso verso i piedi, spingi via il pavimento con le mani e porta il bacino in avanti per tornare in piedi.

• Discesa in ponte+

  Scendere dalla posizione in piedi fino al ponte completo, senza l'aiuto del muro. Mettiti in piedi con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, porta le braccia sopra la testa e inarcati lentamente all'indietro, spingendo il bacino in avanti e cercando il pavimento con lo sguardo. Continua a inarcarti in modo controllato finché le mani si appoggiano a terra dietro di te, con le dita verso i piedi, poi scendi fino ad appoggiare la schiena a terra.

• Ponte con le mani sul muro (discesa)+

  Scendere dalla posizione in piedi al ponte facendo camminare le mani lungo un muro. Mettiti in piedi con la schiena verso un muro, a un piccolo passo da esso. Inarcati all'indietro, porta le braccia sopra la testa e appoggia le mani al muro, poi falle scendere lungo il muro una dopo l'altra mentre la schiena si inarca sempre di più, finché le mani arrivano a terra in un ponte completo. Per finire, scendi fino ad appoggiare la schiena a terra.

• Ponte con le mani sul muro (salita)+

  Uscire dal ponte e tornare in piedi facendo risalire le mani lungo un muro. Mettiti in piedi con la schiena verso un muro, a un piccolo passo da esso, e fai scendere le mani lungo il muro fino a un ponte completo. Poi falle risalire lungo il muro una dopo l'altra, spingendo il bacino in avanti, finché sei di nuovo in piedi.

• Good morning+

  Un movimento a cerniera dell'anca con il bilanciere sulla parte alta della schiena. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena come per uno squat, con i piedi più o meno alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti fino a portarlo quasi parallelo al pavimento, o fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

• Rack pull+

  Uno stacco che parte dai fermi di sicurezza di un rack o da dei blocchi, con il bilanciere più o meno all'altezza delle ginocchia. Posiziona il bilanciere a quell'altezza, mettiti vicino con i piedi più o meno alla larghezza delle anche e afferralo appena fuori dalle gambe. Con la schiena dritta, spingi le anche in avanti e raddrizzati completamente con il bilanciere, poi riappoggialo sui fermi in modo controllato.

• Stacco a gambe tese+

  Uno stacco con le ginocchia quasi tese, in cui sono le anche a fare il movimento. In piedi, tieni il bilanciere all'altezza delle cosce, con le ginocchia appena sbloccate. Fletti le anche per abbassare il bilanciere vicino alle gambe fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, poi spingi il bacino in avanti per tornare in piedi. Le ginocchia si piegano ancora meno che nello stacco rumeno e il bilanciere può arrivare fino a terra.

• Stacco con trap bar+

  Uno stacco con un bilanciere esagonale al cui interno ti posizioni, tenendo le maniglie ai lati del corpo. Piega anche e ginocchia per afferrare le maniglie, mantieni la schiena neutra e il petto alto, e torna in piedi estendendo insieme anche e ginocchia. Riporta il bilanciere a terra allo stesso modo.

• Stacco da terra+

  Sollevare il bilanciere da terra fino alla posizione eretta estendendo anche e ginocchia. Mettiti con il bilanciere sopra il centro dei piedi, con i piedi più o meno alla larghezza delle anche, poi scendi e afferralo appena all'esterno delle gambe. Con la schiena neutra e il bilanciere vicino alle tibie, spingi il pavimento lontano da te e risali fino alla completa estensione, poi riporta giù il bilanciere lungo lo stesso percorso, portando prima indietro il bacino.

• Stacco in deficit+

  Uno stacco in piedi su un rialzo basso, così il bilanciere parte più in basso rispetto a te e ogni ripetizione è più lunga. Sali su un disco o su una pedana bassa con il bilanciere sopra il centro dei piedi, piegati e afferralo appena all'esterno delle gambe. Con la schiena neutra e il bilanciere vicino agli stinchi, spingi via la pedana e risali fino alla completa estensione, poi riabbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso.