Addominali: cosa fanno i muscoli della parete addominale e cosa allena ciascuna parte

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Dead bug+

  Abbassare braccio e gamba opposti a pancia in su, mantenendo la zona lombare a terra. Sdraiati con le braccia rivolte verso il soffitto e anche e ginocchia piegate ad angolo retto. Abbassa lentamente un braccio dietro la testa e la gamba opposta verso il pavimento, tenendo la schiena aderente a terra, poi torna in posizione e cambia lato.

• Ab wheel rollout in ginocchio+

  Far rotolare la ruota addominale in avanti e indietro partendo dalle ginocchia, con il busto tenuto dritto. Inginocchiati su un tappetino con la ruota a terra sotto le spalle e le braccia tese. Spingila lentamente in avanti fin dove riesci a controllare il movimento, lasciando che il bacino segua le spalle e senza far cedere la schiena, poi riportala sotto di te usando l'addome invece di portare il bacino indietro.

• Dragon flag a una gamba+

  Un dragon flag con una gamba tesa e l'altro ginocchio piegato verso il petto. Sdraiati su una panca afferrandola dietro la testa e solleva il corpo fino ad appoggiarti sulla parte alta della schiena. Scendi lentamente come un'unica linea dalle spalle alla gamba tesa, senza piegarti alle anche, poi risali. Cambia gamba tra una serie e l'altra.

• Dragon flag tuck+

  Un dragon flag con entrambe le ginocchia raccolte verso il petto. Sdraiati su una panca afferrandola dietro la testa e solleva il bacino fino ad appoggiarti sulla parte alta della schiena, con le ginocchia ben piegate. Abbassa lentamente il bacino verso la panca mantenendo le ginocchia raccolte, poi riportalo su senza far oscillare le gambe.

• Ab wheel rollout in piedi+

  Un ab wheel rollout eseguito partendo dai piedi invece che dalle ginocchia. Parti in piedi con i piedi divaricati più o meno quanto le anche, piegati in avanti dalle anche e appoggia la ruota a terra davanti ai piedi. Con le braccia tese, spingila lentamente in avanti finché il corpo è quasi parallelo al pavimento, con la schiena piatta e il bacino che segue le spalle, poi riportala verso i piedi usando l'addome. Dalle ginocchia è più facile.

• Dragon flag+

  Abbassare tutto il corpo come un'unica linea retta a partire dalle spalle, tenendosi a una panca dietro la testa. Sdraiati su una panca e afferrala dietro la testa, poi solleva bacino e gambe finché il corpo è dritto e quasi verticale, in appoggio sulla parte alta della schiena. Scendi lentamente mantenendo una linea retta dalle spalle ai piedi senza piegarti alle anche, poi risali.

• Dragon flag straddle+

  Un dragon flag con le gambe tese e ben divaricate. Sdraiati su una panca afferrandola dietro la testa, solleva bacino e gambe fino ad appoggiarti sulla parte alta della schiena e apri le gambe quanto riesci comodamente. Scendi lentamente come un'unica linea retta dalle spalle alle anche, poi risali senza piegarti alle anche.

• Crunch ai cavi+

  Un crunch in ginocchio sotto un cavo alto, arrotolando il busto verso il basso contro il peso. Aggancia una corda a una carrucola alta, inginocchiati di fronte alla macchina e tieni la corda ai lati della testa. Tenendo ferme le anche, porta le costole verso il bacino finché i gomiti si avvicinano alle cosce, poi srotola lentamente il busto fino a tornare in posizione eretta.

• Pallof press+

  Spingere una maniglia del cavo dritta in avanti dal petto mentre il cavo cerca di ruotare il corpo verso la macchina. Posiziona la carrucola all'altezza del petto, mettiti di fianco alla macchina con i piedi divaricati e tieni la maniglia con entrambe le mani contro il petto. Spingila dritta davanti a te, mantieni per un attimo senza lasciar ruotare il busto, poi riportala al petto. Completa un lato, poi cambia.

• Turkish get-up+

  Alzarsi da terra fino alla posizione in piedi, e tornare giù, tenendo per tutto il tempo un kettlebell sopra la testa. Sdraiati sulla schiena con il kettlebell spinto sopra la spalla e il ginocchio dello stesso lato piegato. Ruota sul gomito libero, poi sulla mano, solleva il bacino, porta la gamba tesa indietro sotto di te fino ad appoggiare il ginocchio a terra e alzati in piedi, con lo sguardo sul kettlebell. Ripeti i passaggi in ordine inverso per tornare a terra. Completa un lato, poi cambia.

• Crunch alla macchina+

  Un crunch contro il pacco pesi di una macchina per addominali. Siediti con la schiena contro lo schienale, aggancia i piedi sotto i rulli e afferra le maniglie o i cuscinetti all'altezza del petto. Porta il petto verso i fianchi arrotondando la parte alta della schiena, fermati un attimo, poi lascia che il peso ti riporti su lentamente senza perdere la tensione.

• Pike su fitball+

  Sollevare il bacino in posizione pike partendo dalla posizione dei piegamenti, con i piedi su una fitball. Parti con le mani sotto le spalle e le tibie sulla palla, con il corpo dritto. Tenendo le gambe tese, solleva il bacino verso il soffitto in modo che la palla rotoli verso le mani, poi riabbassa lentamente il bacino fino a tornare in linea retta.

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

• Bicycle crunch+

  Un crunch che porta a turno ciascun gomito verso il ginocchio opposto mentre le gambe pedalano. Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate leggermente dietro la testa e i piedi sollevati da terra. Solleva le spalle e ruota il busto per portare un gomito verso il ginocchio opposto mentre quella gamba si piega e l'altra si distende, poi cambia lato con un ritmo costante.

• Crunch+

  Sollevare le spalle da terra arrotolando il busto, mentre la zona lombare resta appoggiata. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, con le mani leggermente dietro la testa o incrociate sul petto. Solleva testa e spalle avvicinando le costole al bacino, fai una breve pausa, poi scendi lentamente senza tirare il collo.

• Sit-up+

  Salire fino a sedersi partendo da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate: un movimento più ampio del crunch. Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi a terra, agganciati sotto un rullo se vuoi, le braccia incrociate sul petto o le mani appoggiate leggermente dietro la testa. Stacca la parte alta della schiena da terra e continua a salire finché il petto è vicino alle cosce, poi torna giù lentamente, una vertebra alla volta.

• Toe touch crunch+

  Un crunch in cui porti le mani verso le punte dei piedi, con le gambe sollevate. Sdraiati sulla schiena con le gambe tese verso il soffitto e le braccia protese verso i piedi. Stacca le spalle da terra arrotolando il busto e porta le dita verso le punte dei piedi, poi scendi lentamente tenendo ferme le gambe.

• V-up+

  Sollevare insieme le gambe tese e il busto in modo che il corpo si chiuda a V. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe tese. Solleva insieme le gambe e la parte alta del corpo, portando le mani verso i piedi, resta un attimo in equilibrio sui glutei, poi riabbassa lentamente entrambi a terra.

• Crunch declinato+

  Un crunch su una panca declinata, con i piedi agganciati più in alto della testa. Aggancia i piedi sotto i rulli e sdraiati con le mani leggermente dietro la testa o incrociate sul petto. Solleva spalle e parte alta della schiena verso le ginocchia arrotolando il busto, poi scendi lentamente finché le spalle quasi toccano la panca.

• Sit-up su panca declinata+

  Un sit-up su una panca declinata, con i piedi agganciati più in alto della testa, che rende più faticoso tutto il movimento. Aggancia i piedi sotto i rulli e sdraiati con le braccia incrociate sul petto. Sali finché il petto è vicino alle cosce, poi scendi lentamente finché la schiena quasi tocca la panca.

• Crunch zavorrato+

  Un crunch tenendo un manubrio contro il petto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, tenendo il manubrio con entrambe le mani sul petto. Solleva testa e spalle avvicinando le costole al bacino, poi scendi lentamente. Con un manubrio più pesante è più difficile.

• Crunch su fitball+

  Un crunch con la schiena appoggiata su una fitball. Siediti sulla palla, porta i piedi in avanti a piccoli passi e distenditi all'indietro finché la palla sostiene la zona lombare e la parte centrale della schiena, con i piedi ben appoggiati e divaricati per l'equilibrio. Solleva le spalle avvicinando le costole al bacino, poi torna giù lentamente sopra la palla.

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

Gli esercizi già descritti sotto una tabella più in alto non vengono ripetuti qui.

• Crunch inverso+

  Arrotolare il bacino staccando le anche da terra verso il petto, come un crunch fatto al contrario. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le cosce rivolte verso l'alto e le braccia lungo i fianchi. Arrotola il bacino in modo che le anche si stacchino da terra e le ginocchia vengano verso il petto, poi riabbassa lentamente le anche.

• Flutter kick+

  Muovere le gambe tese su e giù con piccoli movimenti rapidi, a pancia in su. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi o le mani sotto il bacino e solleva entrambe le gambe un poco da terra. Alza una gamba mentre l'altra scende, alternando con un ritmo costante e con la zona lombare aderente a terra.

• Ginocchia al petto da sdraiato+

  Raccogliere le ginocchia al petto a pancia in su, sollevando le spalle per andare loro incontro. Sdraiati con le mani accanto alle anche e le gambe tese appena sopra il pavimento. Porta le ginocchia al petto e solleva un po' le spalle, poi spingi di nuovo lentamente le gambe in avanti.

• Mountain climber+

  Portare a turno le ginocchia verso il petto partendo dalla posizione dei piegamenti, come se stessi correndo. Parti con le mani sotto le spalle e il corpo dritto dalla testa ai talloni. Porta un ginocchio verso il petto, poi cambia gamba, riportando indietro un piede mentre l'altro avanza, con il bacino allineato e le spalle sopra le mani. Mantieni un ritmo costante che riesci a sostenere.

• Sollevamento gambe da sdraiato+

  Sollevare le gambe a pancia in su, con le ginocchia piegate o tese. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e la zona lombare aderente a terra. Solleva le gambe finché sono rivolte verso il soffitto, poi abbassale lentamente, fermandoti prima che la zona lombare si stacchi da terra. Le versioni con le gambe piegate e con le gambe tese sono elencate a parte.

• Sollevamento gambe piegate da sdraiato+

  Un sollevamento gambe a pancia in su con le ginocchia piegate ad angolo retto. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e la zona lombare aderente a terra. Solleva le cosce finché sono rivolte verso il soffitto, mantenendo la piega delle ginocchia, poi abbassale lentamente, fermandoti prima che la zona lombare si stacchi da terra. Distendere le gambe rende l'esercizio più difficile.

• Sollevamento ginocchia (sedia romana)+

  Sollevare le ginocchia sostenendosi sugli avambracci alla sedia romana. Sali sull'attrezzo, appoggia la schiena allo schienale e gli avambracci sui braccioli, afferra le maniglie e lascia pendere le gambe. Porta le ginocchia verso il petto, poi abbassale lentamente senza oscillare.

• Sollevamento ginocchia da sdraiato+

  Portare le ginocchia verso il petto a pancia in su. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi, le gambe tese e i talloni appena sollevati da terra. Piega anche e ginocchia per avvicinare le ginocchia al petto, poi distendi di nuovo lentamente le gambe senza far toccare terra ai talloni.

• Sollevamento gambe tese da sdraiato+

  Sollevare le gambe tese a pancia in su. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e la zona lombare aderente a terra. Con le ginocchia tese, solleva le gambe finché sono rivolte verso il soffitto, poi abbassale lentamente, fermandoti prima che la zona lombare si stacchi da terra.

• Sollevamento ginocchia alla sbarra+

  Sollevare le ginocchia in sospensione alla sbarra. Appenditi con le braccia tese e il corpo fermo, poi piega anche e ginocchia per avvicinare le ginocchia al petto, ruotando il bacino verso l'alto nel punto più alto. Abbassa lentamente le gambe senza oscillare e inizia ogni ripetizione da una sospensione ferma.

• Sollevamento gambe alla sbarra+

  Sollevare le gambe in sospensione alla sbarra, con le ginocchia piegate o tese. Appenditi con le braccia tese e il corpo fermo, poi solleva le gambe davanti a te finché le cosce arrivano almeno all'altezza delle anche, ruotando il bacino verso l'alto nel punto più alto. Abbassale lentamente senza oscillare. Le versioni con le gambe piegate e con le gambe tese sono elencate a parte.

• Sollevamento gambe piegate alla sbarra+

  Sollevare le gambe piegate in sospensione alla sbarra, più in alto che nel sollevamento ginocchia. Appenditi con le braccia tese e il corpo fermo, con le ginocchia piegate all'incirca ad angolo retto. Solleva le cosce finché sono parallele al pavimento o più in alto, ruotando il bacino verso l'alto nel punto più alto, poi scendi lentamente senza oscillare.

• Sollevamento gambe tese alla sbarra+

  Sollevare le gambe tese in sospensione alla sbarra. Appenditi con le braccia tese e il corpo fermo, poi solleva le gambe davanti a te, con le ginocchia tese, almeno fino all'altezza delle anche, ruotando il bacino verso l'alto nel punto più alto. Abbassale lentamente senza oscillare e inizia ogni ripetizione da una sospensione ferma.

• Ginocchia al petto da seduto+

  Portare le ginocchia al petto in posizione seduta, sul bordo di una panca. Siediti vicino al bordo, afferralo dietro le anche, inclinati leggermente all'indietro e distendi le gambe davanti a te con i piedi sollevati da terra. Porta le ginocchia verso il petto mentre il busto si inclina per andare loro incontro, poi distendi di nuovo le gambe senza far toccare terra ai piedi.

Come si esegue ogni esercizio

Le stesse descrizioni che l'app mostra nella schermata di ogni esercizio.

Gli esercizi già descritti sotto una tabella più in alto non vengono ripetuti qui.

• Russian twist+

  Ruotare il busto da un lato all'altro in posizione seduta, inclinandosi all'indietro. Siediti con le ginocchia piegate e i talloni a terra o appena sollevati, e inclinati un po' all'indietro con la schiena dritta. Unisci le mani davanti al petto e ruota le spalle da un lato, poi dall'altro, tenendo fermo il bacino.

• Woodchopper ai cavi+

  Una tirata diagonale al cavo davanti al corpo, con rotazione del busto. Posiziona la carrucola in alto, mettiti di fianco alla macchina con i piedi divaricati e afferra la maniglia con entrambe le mani sopra la spalla più vicina alla macchina. Tirala verso il basso e in diagonale fino all'esterno del ginocchio opposto, ruotando il busto e facendo perno sul piede posteriore, poi lasciala tornare in modo controllato. Completa un lato, poi cambia.

• Russian twist declinato+

  Un Russian twist su una panca declinata, in posizione seduta. Aggancia i piedi sotto i rulli e inclina il busto all'indietro, con le mani unite davanti al petto. Ruota le spalle da un lato, poi dall'altro, muovendo le mani insieme a loro mentre il bacino resta fermo.

• Piegamenti laterali con manubrio+

  Piegare il busto di lato con un manubrio in una mano, per gli obliqui. Mettiti in piedi ben dritto, con i piedi alla larghezza dei fianchi, il manubrio lungo il fianco e l'altra mano sull'anca. Fai scendere il manubrio lungo la gamba piegandoti da quel lato senza sbilanciarti avanti o indietro, poi torna dritto con il lato opposto della vita; finisci la serie prima di cambiare mano.

• Windmill con kettlebell+

  Piegarsi di lato dalle anche tenendo un kettlebell sopra la testa. Spingi il kettlebell sopra la testa con un braccio e ruota entrambi i piedi verso il lato opposto. Con lo sguardo sul kettlebell, spingi il bacino verso il lato del carico e piega il busto verso l'altra gamba, facendo scivolare la mano libera lungo la gamba verso il pavimento mentre il braccio sopra la testa resta teso. Torna in piedi allo stesso modo. Completa un lato, poi cambia.

• Russian twist con palla medica+

  Un Russian twist tenendo una palla medica. Siediti con le ginocchia piegate, inclinati all'indietro con la schiena dritta e tieni la palla davanti al petto. Ruota il busto per portare la palla accanto a un'anca, poi all'altra, tenendo fermo il bacino e con i piedi a terra o appena sollevati.