Come una serie diventa volume e che cosa conta la mappa muscolare

Il volume è una sola moltiplicazione

Il volume di un allenamento è il carico di ogni serie moltiplicato per le sue ripetizioni, il tutto sommato. Niente viene ponderato: una serie di squat e una di curl con lo stesso tonnellaggio contano allo stesso modo, un multiarticolare non riceve alcun bonus, e quanto è sembrata dura la serie non entra mai nel calcolo.

Gli esercizi con due attrezzi li contano entrambi. Una serie da dieci ripetizioni con una coppia di manubri da 20 kg fa 400 kg, non 200 – il moltiplicatore vale uno per impostazione predefinita, quindi il lavoro con il bilanciere e alle macchine non cambia.

L'ampiezza del movimento, il tempo di esecuzione e il tempo sotto tensione non entrano affatto nel calcolo. Un quarto di squat e uno squat completo con lo stesso bilanciere e per le stesse ripetizioni danno lo stesso numero, perché niente di ciò che hai inserito li distingue. È un limite del metodo, non una svista da correggere più avanti: l'app dovrebbe indovinare ciò che non hai inserito, e in un totale un numero indovinato sembra esattamente uguale a uno contato.

Quali serie entrano nella somma

Le serie di riscaldamento sono escluse per impostazione predefinita. C'è un'impostazione che le include, e il contatore delle serie accanto al tonnellaggio segue la stessa impostazione – così le due cifre di quel riquadro contano sempre le stesse serie, una cosa che valeva la pena correggere e che vale la pena dire.

Una serie senza ripetizioni non aggiunge chilogrammi. Un plank a tempo o una vogata a distanza conta comunque come una serie eseguita, e compare comunque nel conteggio delle serie; semplicemente non ha nessuna moltiplicazione da offrire.

In un allenamento che registri tu, una serie che non spunti resta nell'allenamento, così vedi quello che avevi previsto accanto a quello che hai fatto; ma appena spunti qualcosa in quell'allenamento, una serie non spuntata non aggiunge nulla al volume, la stessa regola che seguono i record personali. Mentre ti alleni, la scheda mostra entrambe le cifre – il volume delle serie che hai spuntato sul volume di tutte le serie con ripetizioni – e alla fine viene salvata la prima. Un allenamento in cui non è spuntato nulla conta per intero: c'è chi scrive solo i numeri e non spunta mai, e il suo allenamento non deve risultare zero.

Da dove viene il peso

Tre rami e un rifiuto, in un'unica funzione da cui passa ogni numero di carico del prodotto – il totale dell'allenamento, i record, i grafici e la mappa muscolare la ereditano tutti, e l'app ne porta una copia per registrare offline, verificata uguale a quella del server entro un milionesimo di chilogrammo.

Per un esercizio normale il carico è il peso che hai inserito, invariato. Per un esercizio assistito – un gravitron, dove la macchina ti toglie parte del peso – il numero che inserisci è l'assistenza, quindi il carico è la tua massa corporea meno quel valore, senza scendere sotto lo zero. Per un esercizio calcolato sulla massa corporea, il carico è una frazione fissa della tua massa corporea, più qualsiasi peso tu abbia appeso a una cintura.

E il rifiuto: quando l'app non riesce a ricavare un carico assoluto, la funzione non restituisce proprio niente e la serie viene saltata. Non viene mai contata come zero. Zero è un valore: finirebbe in ogni media e la abbasserebbe. Nessun valore è la verità su una serie il cui carico non si conosce.

Quando il carico è il corpo

Negli esercizi di calisthenics la frazione è la quota della tua massa corporea che il movimento solleva davvero. Non è un indice di difficoltà, ed è proprio questa unica regola a rendere l'intera tabella verificabile da chiunque: i piegamenti a un braccio hanno la stessa quota di quelli a due braccia, perché la stessa massa percorre la stessa distanza, ed è solo più difficile per ciascun braccio.

Così trazioni, trazioni presa supina e dip corrispondono a tutta la tua massa e valgono 1,00. I piegamenti valgono 0,64, un valore che viene da misurazioni su pedana di forza e non dall'opinione di qualcuno. Lo squat a corpo libero vale 0,88 – tutta la tua massa meno la parte inferiore delle gambe e i piedi, che restano a terra, secondo una tabella standard delle masse dei segmenti corporei.

Se imposti un valore tuo, vince il tuo. L'app sceglie la frazione in quest'ordine: prima il tuo valore personalizzato, poi quello del catalogo, poi niente del tutto – e il valore personalizzato è ammesso anche dove il catalogo non offre alcun valore, ed è l'unico modo in cui la maggior parte degli esercizi di calisthenics arriva a contare per qualcosa.

Quanto vale ogni movimento

La tabella completa inclusa nell'app, letta dal seed quando il sito è stato generato. Nota quello che non contiene tanto quanto quello che contiene: dove un appoggio esterno si prende una quota che nessuno sa determinare – un corrimano, un elastico, una panca sotto i piedi – o dove il movimento è una leva più che un sollevamento, nessuna frazione viene assegnata e nessuna viene inventata.

Che cosa conta la mappa muscolare

Ogni esercizio del catalogo indica i muscoli che allena, ciascuno come principale o secondario. Una serie attribuisce una serie a un muscolo principale e mezza a un secondario. È per questa ripartizione che il codice cita Pelland et al., ed è l'unica cosa che una figura del corpo in questa app potrebbe riportare onestamente: il catalogo sa quali muscoli indica un esercizio, e il tuo diario sa quante serie hai fatto.

Si conta in serie, non in chilogrammi – e la figura è colorata in base alle serie per lo stesso motivo per cui l'elenco accanto le conta. «Tricipiti, 5 t» dopo una giornata di panca è una cifra che nessuno ha sollevato; mezza serie è esattamente ciò che hanno fatto i tricipiti. I conteggi delle serie si arrotondano alle mezze serie e non ai numeri interi, perché arrotondare 2,5 per eccesso a 3 cancellerebbe proprio la distinzione che la mezza serie esiste per esprimere.

L'intensità del colore è relativa a te. Il muscolo più scuro è quello che hai fatto lavorare di più nel periodo, e tutto il resto è disegnato in proporzione a quello – così una mappa è leggibile sia che tu abbia fatto tre serie sia trenta, e le mappe di due persone, o due tuoi periodi, non sono confrontabili tra loro. Il periodo è di quattro settimane se non ne scegli un altro, e l'app chiede di includere i muscoli secondari; il server li lascia fuori se non glielo si chiede, così una versione precedente dell'app continua a ricevere esattamente quello che ha sempre ricevuto.

Perché il totale sparisce quando condividi un allenamento

Dividi il volume di un allenamento per le sue ripetizioni e ottieni il carico per ripetizione. Per un allenamento di trazioni e dip, che valgono 1,00, quel carico è la tua massa corporea al chilogrammo – e lo stesso riquadro pubblica il numero di ripetizioni.

Per questo un allenamento condiviso che contiene un qualsiasi esercizio calcolato sulla massa corporea non mostra nessun totale del volume a chiunque non sia tu. Né arrotondato, né ricalcolato: nessuno. La massa corporea è un dato sulla salute e un numero di ripetizioni no, e inventare una seconda definizione di volume, visibile solo ad alcuni, sarebbe peggio che non mostrarne nessuna. Tu il numero lo conservi ovunque leggi il tuo diario.

I numeri

Ogni numero su cui si regge questa pagina, letto dall'API quando il sito è stato generato. Quattro sono scritti in più di un punto – due di questi due volte nel server, due tra il server e l'app – e la generazione fallisce se le copie smettono di coincidere tra loro.