La regola che sceglie il tuo prossimo peso, scritta per intero

È una regola, non un modello

Tutto quello che segue è una manciata di confronti. Gli stessi dati in ingresso danno sempre la stessa risposta, niente è calibrato su di te e non c'è nessun modello da nessuna parte – ed è per questo che possiamo pubblicare qui la regola per intero invece di descriverla con aggettivi.

Il metodo ha un nome che non è nostro: doppia progressione. Resti a un peso e aggiungi ripetizioni dentro un range; quando arrivi al massimo del range aumenti il peso e riparti dal fondo del range. Prima le ripetizioni, poi il carico. Questa è tutta l'idea, e il resto della pagina sono i casi limite.

Quale allenamento legge, e quali serie al suo interno

Un solo allenamento – l'ultimo che hai fatto con quell'esercizio – e, per la regola di riduzione, quello prima. Non una media della tua cronologia, non una linea di tendenza.

In quell'allenamento guarda solo le serie che hai fatto con il peso di lavoro più alto. Se hai fatto 10 ripetizioni con 62,5 kg e poi due serie di back-off da 12 con 55 kg, conta una sola serie, quella da 62,5. Questo è importante in entrambe le direzioni: senza questa regola le serie di back-off verrebbero lette come serie non riuscite e – peggio – le loro ripetizioni facili sembrerebbero la prova che meritavi più peso.

Le serie di riscaldamento non contano mai. Per il lavoro senza alcun peso – serie a corpo libero, tenute a tempo – conta ogni serie, perché non c'è una serie più pesante da scegliere.

Il range con cui si confronta

Prima la tua impostazione, se ne hai una – separata per gli esercizi multiarticolari e monoarticolari. Altrimenti, il range che deriva dal tuo obiettivo: 8–12 per aumentare la massa e per perdere grasso, 12–15 per restare in movimento e, per aumentare la forza, 3–6 sui multiarticolari ma 8–12 sui monoarticolari. Se mancano entrambi, 8–12.

Tre di questi valori vanno detti chiaramente invece di lasciarli nel codice. Per perdere grasso vale lo stesso 8–12 che per aumentare la massa, di proposito: non ci sono prove dietro «più ripetizioni bruciano grasso», e una prescrizione più leggera e con più ripetizioni va contro il mantenimento dei muscoli in deficit, che è proprio ciò che chi perde grasso vuole conservare più di tutto. E il 12–15 per restare in movimento è una decisione di prodotto su quanto debba intimidire un primo allenamento – non un risultato di ricerca. Il codice sorgente lo dice in un commento; sarebbe facile citarlo più avanti come se fosse ricerca, e questa pagina esiste anche per renderlo più difficile. Anche la divisione per la forza è una convenzione: in un programma di forza il lavoro monoarticolare è lavoro complementare, fatto per il muscolo più che per l'alzata e di solito programmato con ripetizioni moderate – così un curl prende 8–12 anche quando la panca piana che lo precede prende 3–6.

Tra la tua impostazione e il tuo obiettivo c'è un'eccezione: i primi dodici allenamenti di chi inizia. Se hai indicato che stai iniziando – o non hai indicato nulla – e hai completato meno di dodici allenamenti, un range che parte sotto 8 sale a 8–12, quindi per aumentare la forza anche i multiarticolari vanno a 8–12. Senza uno storico non c'è un massimo stimato da cui prendere una percentuale alta, e negli studi sui principianti la forza è cresciuta di più con un peso sollevabile circa dodici volte con un margine. Non rende mai un range più pesante – per restare in movimento resta 12–15 – e la tua impostazione continua a prevalere. Dal tredicesimo allenamento torna a decidere l'obiettivo. Il dodici è un nostro limite, non un risultato di ricerca.

Ogni allenamento passato viene giudicato rispetto al range con cui è stato davvero eseguito, non rispetto a quello di oggi. A chi aveva una scheda che prescriveva 5–8 e un valore predefinito del profilo di 8–12, un tempo veniva proposta una riduzione proprio quando rispettava alla lettera il programma.

Quattro risposte, in quest'ordine

Se non c'è un ultimo allenamento, o se non ha un peso, la risposta è che non lo sa – e lo dice, invece di tirare a indovinare un peso di partenza.

Se l'esercizio è assistito, mantiene il peso. La regola aggiunge carico, e sul gravitron il numero che inserisci è l'assistenza, quindi aumentarlo prescriverebbe una serie più facile pur sembrando prescriverne una più difficile.

Poi il controllo della riduzione, descritto più sotto. Poi, se le serie che contano raggiungono il massimo del range, si sale di un incremento. Altrimenti, mantieni – resta a questo peso e fai più ripetizioni.

«Raggiungere il massimo del range» significa per impostazione predefinita farlo in ogni serie che conta, e puoi rendere la condizione meno severa: «nella maggior parte delle serie» oppure «in almeno una serie». Un esercizio da tre serie a 12/12/9 sale con «nella maggior parte delle serie» e mantiene con l'impostazione predefinita. Il controllo della riduzione ignora di proposito questa impostazione – allentare la condizione per aumentare il peso non equivale a chiedere che la regola ti colga in fallo più tardi, quando non arrivi alle ripetizioni.

I numeri

I numeri su cui si regge questa pagina, letti dall'API quando il sito è stato generato. Tre esistono in doppia copia – una sul server e una nell'app, che costruisce le tue serie di riscaldamento sulla propria copia della stessa griglia – e la generazione fallisce se le copie smettono di coincidere.

Pesi che puoi davvero caricare

Ogni peso calcolato viene arrotondato per difetto alla griglia, mai al valore più vicino. «Per difetto» non è una preferenza di arrotondamento: prescrivere un peso che non hai meritato è l'errore che rende un'app inaffidabile, mentre prescrivere troppo poco non ha lo stesso effetto.

La griglia è un bilanciere da 20 kg e incrementi da 2,5 kg – la coppia più piccola, di dischi da 1,25 kg – e l'arrotondamento avviene nell'unità che leggi. Un account in unità imperiali ha un bilanciere da 45 lb e incrementi da 5 lb, e il valore in chilogrammi che passa tra app e server è quello che risulta dalla conversione. Arrotondare in chili e convertire dopo darebbe a chi legge in libbre 137,8 lb, un peso che nessuna combinazione di dischi permette di caricare.

Macchine, cavi e manubri non hanno un bilanciere da sottrarre, quindi la loro griglia parte da zero – e un obiettivo sotto un incremento si arrotonda a nessun valore invece che a zero, perché «0 kg» prescritti per una serie sono peggio di nessun numero. Ricevi invece «scegli il peso alla prima serie».

L'unico incremento che puoi impostare è quello dei manubri. Un profilo palestra può indicare la differenza di peso tra un manubrio e il successivo – 2 kg è un valore comune – e finché quella palestra è la tua palestra attiva, un peso suggerito per i manubri viene arrotondato per difetto a quell'incremento e aumenta di quel valore. I kettlebell restano sulla griglia standard: sono una rastrelliera a sé.

L'altro scarico – una settimana, non un peso

Tutto ciò che precede riguarda un singolo esercizio. C'è un secondo controllo, del tutto separato, su tutta la tua settimana di allenamento, e i due possono non essere d'accordo senza che nessuno dei due sbagli.

Guarda indietro di otto settimane e conta le settimane in cui hai completato almeno tre allenamenti. Quattro settimane così di fila, e suggerisce una settimana più leggera – oppure tre di fila se hai fatto in media cinque o più allenamenti a settimana. Il suggerimento è una data: il prossimo lunedì. Il riquadro lo formula come un consiglio – «Valuta di ridurre il volume del 40% per una settimana» – ma non cambia nessun peso, e niente lo rende obbligatorio.

La settimana in corso resta fuori dal conteggio finché non ha tre allenamenti suoi. All'inizio della settimana non può ancora essersi guadagnata il suo posto, e una versione precedente le lasciava interrompere la striscia – senza segnalare nulla a chi era a metà della propria quinta settimana dura.

Dove puoi vederla davvero

Il riquadro per esercizio che mostra il suggerimento e ne indica il motivo, e il controllo settimanale dello scarico, fanno entrambi parte del piano a pagamento. Preferiamo scriverlo qui piuttosto che descrivere una schermata che la maggior parte di chi legge non può aprire.

La regola in sé no. La stessa funzione prescrive i pesi quando generi un allenamento con «Crea un allenamento» – i primi tre sono gratuiti – e quando avvii una scheda salvata con «Ricalcola i pesi per oggi», cosa che è gratuita, quindi i numeri che vedi lì sono quelli descritti in questa pagina. Ciò che aggiunge il riquadro a pagamento è la spiegazione accanto.