Triceps : ce qu'il fait et ce qui le travaille

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Extension triceps à la poulie+

  Tendre les coudes contre une barre droite ou coudée fixée à une poulie haute. Place-toi face à la machine, saisis la barre en pronation à peu près à la largeur des épaules et garde les coudes collés au corps. Pousse la barre vers le bas jusqu'à tendre les bras, puis laisse-la remonter vers la poitrine sans avancer les coudes.

• Extension triceps à la poulie (corde)+

  Tendre les coudes contre une corde fixée à une poulie haute. Place-toi face à la machine, tiens les extrémités de la corde paumes face à face, coudes collés au corps. Pousse la corde vers le bas jusqu'à tendre les bras en écartant les extrémités en bas, puis laisse-la remonter vers la poitrine sans bouger les coudes.

• Extension triceps à la poulie à un bras+

  Une extension triceps à la poulie à une main, sur une poignée simple. Place-toi face à une poulie haute et tiens la poignée, coude fléchi et collé contre le flanc. Pousse la poignée vers le bas jusqu'à tendre le bras, puis laisse-la remonter lentement sans avancer le coude. Termine un côté, puis change.

• Kickback triceps à la poulie+

  Tendre le coude vers l'arrière contre une poulie basse, le buste penché en avant. Prends la poignée dans une main, recule d'un pas et penche-toi en avant, le haut du bras le long du corps et le coude fléchi. Tends le bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit dans le prolongement du corps, sans bouger le haut du bras, puis laisse le câble le fléchir de nouveau lentement. Termine un côté, puis change.

• Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête+

  Tendre les coudes au-dessus de la tête contre une poulie. Fixe une corde à la poulie, tourne le dos à la machine et tiens la corde derrière la tête, coudes pointés vers l'avant et le haut. Buste légèrement incliné et un pied devant, tends complètement les bras vers le haut et l'avant, puis fléchis les coudes pour ramener la corde derrière la tête.

• Extension triceps à la poulie prise inversée+

  Une extension triceps à la poulie en supination, paumes vers le haut. Place-toi face à une poulie haute et tiens la barre paumes vers le haut, à peu près à la largeur des épaules, coudes collés au corps. Pousse la barre vers le bas jusqu'à tendre les bras, puis laisse-la remonter lentement jusqu'à hauteur de poitrine environ sans avancer les coudes.

• Dips au banc+

  Descendre et remonter le corps, les mains sur un banc derrière toi. Assieds-toi au bord du banc, pose les mains à côté des hanches, doigts vers l'avant, et fais glisser les hanches hors du banc, jambes tendues devant toi. Fléchis les coudes en les dirigeant vers l'arrière pour descendre les hanches jusqu'à ce que les bras soient à peu près au niveau du banc, puis remonte en poussant jusqu'à tendre les bras. Avec les genoux fléchis, c'est plus facile.

• Dips négatifs+

  Seulement la phase de descente des dips, aussi lentement que possible. Saute ou monte sur un appui pour te placer bras tendus au-dessus des barres parallèles, le buste droit. Descends lentement et régulièrement jusqu'à ce que les bras soient à peu près au niveau des barres, puis remonte sur l'appui pour la répétition suivante. Utile tant que des dips complets ne passent pas encore.

• Dips (triceps)+

  Des dips aux barres parallèles, le buste gardé droit. Appuie-toi sur les barres bras tendus, le corps à la verticale. Descends, coudes pointés bien vers l'arrière, jusqu'à ce que les bras soient à peu près au niveau des barres, puis remonte en poussant jusqu'à tendre les bras. C'est le buste droit qui les distingue des dips pectoraux, faits le buste incliné vers l'avant.

• Pompes diamant+

  Des pompes les mains rapprochées sous la poitrine, pouces et index qui se touchent pour former un diamant. Commence bras tendus, le corps aligné de la tête aux talons. Descends la poitrine vers les mains en gardant les coudes près du corps, puis remonte en poussant jusqu'à tendre les bras. Avec les genoux au sol, c'est plus facile.

• Dips prise serrée+

  Des dips aux barres parallèles avec une prise plus serrée que d'habitude, sur l'extrémité étroite de barres en V ou sur des barres rapprochées. Appuie-toi sur les barres bras tendus, le buste droit. Descends en gardant les coudes près du corps et dirigés vers l'arrière jusqu'à ce que les bras soient à peu près au niveau des barres, puis remonte en poussant jusqu'à tendre les bras. C'est la prise serrée qui les distingue des dips triceps sur des barres ordinaires.

• Extension haltère à un bras au-dessus de la tête+

  Tendre le coude au-dessus de la tête avec un haltère dans une main. Debout ou en position assise, le dos droit, tiens l'haltère au-dessus de la tête, bras tendu. Fléchis le coude pour descendre l'haltère derrière la tête, le haut du bras immobile et pointé vers le haut, puis tends de nouveau le bras. L'autre main peut soutenir le bras qui travaille. Termine un côté, puis change.

• Extension triceps haltère au-dessus de la tête+

  Tendre les coudes au-dessus de la tête avec un seul haltère tenu à deux mains. Debout ou en position assise, le dos droit, tiens l'haltère par une extrémité au-dessus de la tête, bras tendus. Fléchis les coudes pour le descendre derrière la tête, sans bouger le haut des bras, gardés près de la tête, puis tends de nouveau les bras jusqu'à ce que l'haltère revienne au-dessus de la tête.

• Kickback haltère+

  Tendre le coude vers l'arrière avec un haltère, le buste penché en avant. Appuie une main et un genou sur un banc et tiens l'haltère le bras collé au corps, coude fléchi. Tends le bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit dans le prolongement du corps, sans bouger le haut du bras, puis fléchis-le de nouveau. Termine un côté, puis change.

• Barre au front (haltères)+

  Fléchir et tendre les coudes sur un banc, un haltère dans chaque main. Allonge-toi sur un banc plat et tiens les haltères au-dessus de la poitrine, bras tendus et paumes face à face. Sans bouger le haut des bras, fléchis les coudes pour descendre les haltères de chaque côté de la tête, puis tends les bras pour les remonter.

• Barre au front (barre droite)+

  Fléchir et tendre les coudes sur un banc en descendant une barre droite vers le front. Allonge-toi sur un banc plat et tiens la barre au-dessus de la poitrine en pronation, mains rapprochées et bras tendus. Sans bouger le haut des bras, fléchis les coudes pour amener la barre vers le front, puis tends les bras pour la remonter au-dessus de la poitrine.

• Développé couché prise serrée+

  Un développé couché mains à peu près à la largeur des épaules, qui garde les coudes plus près du corps. Allonge-toi sur un banc plat et sors la barre du rack avec cette prise plus serrée. Descends-la jusqu'au bas de la poitrine, coudes rentrés le long du corps, puis pousse-la vers le haut jusqu'à tendre les bras.

• Extension triceps barre au-dessus de la tête+

  Tendre les coudes au-dessus de la tête avec une barre. Debout, le dos droit, tiens la barre au-dessus de la tête en pronation, mains rapprochées et bras tendus. Sans bouger le haut des bras, gardés près de la tête, fléchis les coudes pour descendre la barre derrière la tête, puis tends les bras pour la remonter.

• Barre au front (barre EZ)+

  Fléchir et tendre les coudes sur un banc en descendant une barre EZ vers le front. Allonge-toi sur un banc plat, la barre tenue par ses parties coudées au-dessus de la poitrine, bras tendus. Sans bouger le haut des bras, fléchis les coudes pour descendre la barre vers le front ou juste derrière la tête, puis tends les bras pour la remonter.

• Extension triceps barre EZ au-dessus de la tête+

  Tendre les coudes au-dessus de la tête avec une barre EZ tenue par ses parties coudées. Debout, le dos droit, tiens la barre au-dessus de la tête, bras tendus. Le haut des bras immobile et pointé vers le haut, fléchis les coudes pour descendre la barre derrière la tête, puis tends les bras pour la remonter jusqu'à ce qu'ils soient de nouveau tendus.

• Dips assis à la machine+

  Pousser vers le bas les poignées d'une machine à dips assis, le long des hanches — le dips fait assis, contre une pile de poids. Installe-toi le dos contre le dossier, saisis les poignées à peu près à hauteur de poitrine, coudes vers l'arrière, et cale les pieds. Pousse vers le bas jusqu'à ce que les bras soient presque tendus sans verrouiller les coudes, puis laisse remonter lentement les poignées jusqu'à ce que les coudes forment à peu près un angle droit.

• Extension triceps à la machine+

  Tendre les coudes contre les poignées d'une machine à triceps. Règle le siège pour que les coudes soient alignés avec l'axe de la machine, pose le haut des bras sur le coussin et saisis les poignées, coudes fléchis. Tends complètement les bras, puis laisse les poignées revenir lentement jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau fléchis.

• Dips assistés+

  Des dips sur une machine dont le plateau pousse sous les genoux et porte une partie de ton poids. Règle le contrepoids, mets les genoux sur le plateau et appuie-toi sur les poignées bras tendus, le buste droit. Descends, coudes dirigés vers l'arrière, jusqu'à ce que les bras soient à peu près au niveau des poignées, puis remonte en poussant jusqu'à tendre les bras. Plus il y a de contrepoids, plus c'est facile.

• Dips aux anneaux+

  Des dips aux anneaux de gymnastique, qui bougent librement et qu'il faut garder stables. Appuie-toi sur les anneaux bras tendus, en les tenant près du corps. Descends, coudes dirigés vers l'arrière, jusqu'à ce que les bras soient à peu près au niveau des anneaux, puis remonte en poussant jusqu'à tendre les bras, sans laisser les anneaux s'écarter.

• Extension triceps avec élastique+

  Tendre les coudes au-dessus de la tête contre la résistance d'un élastique. Bloque une extrémité de l'élastique sous les pieds et tiens l'autre à deux mains derrière la tête, coudes fléchis et pointés vers le haut. Sans bouger le haut des bras, gardés près de la tête, tends les bras jusqu'à ce que les mains soient au-dessus de la tête, puis fléchis les coudes pour laisser les mains redescendre lentement.