Épaules : ce que font les trois faisceaux du deltoïde et ce qui travaille chacun d'eux

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Développé militaire assis barre+

  Un développé au-dessus de la tête en position assise, la barre partant de l'avant des épaules. Assieds-toi sur un banc à dossier droit, le dos appuyé, et sors la barre du rack à hauteur d'épaules, mains juste à l'extérieur des épaules. Pousse-la vers le haut en passant devant le visage jusqu'à tendre les bras, puis redescends-la en contrôlant vers le haut de la poitrine.

• Développé militaire barre+

  Un développé debout qui monte la barre de l'avant des épaules jusqu'au-dessus de la tête, bras tendus. Sors la barre du rack à hauteur d'épaules, mains juste à l'extérieur des épaules, et gaine le tronc. Pousse la barre vers le haut en passant devant le visage, avance la tête sous la barre une fois qu'elle l'a dépassée et termine bras tendus, la barre au-dessus du milieu des pieds. Redescends-la sur les épaules.

• Push press barre+

  Un développé au-dessus de la tête lancé par une courte flexion et une poussée des jambes, ce qui permet de soulever plus que dans un développé strict. Tiens-toi la barre posée à l'avant des épaules, les mains juste à l'extérieur des épaules, les coudes légèrement devant la barre. Fléchis les genoux de quelques centimètres, le buste droit, puis tends-les fort et pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à bras tendus, la barre au-dessus du milieu des pieds ; redescends-la en contrôle sur les épaules.

• Thruster barre+

  Un front squat et un développé au-dessus de la tête en un seul mouvement. Tiens la barre sur l'avant des épaules et descends en squat, puis en remontant, sers-toi de la poussée des jambes pour développer la barre à la verticale au-dessus de la tête. Ramène-la sur les épaules et passe directement au squat suivant.

• Développé nuque+

  Un développé au-dessus de la tête où la barre descend derrière la nuque plutôt que devant le visage. En position assise ou debout, pose la barre sur le haut du dos, mains plus écartées que les épaules. Pousse-la droit vers le haut jusqu'à tendre les bras, puis descends-la derrière la tête seulement aussi bas que les épaules bougent librement, tête neutre et tronc gainé.

• Épaulé-développé barre+

  Monter la barre du sol aux épaules, puis la pousser au-dessus de la tête. Épaule la barre jusqu'à l'avant des épaules en tendant les hanches et en passant dessous, puis redresse-toi complètement. Gaine le tronc, pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras, la barre au-dessus du milieu des pieds, redescends-la sur les épaules et repose-la au sol avant la répétition suivante.

• Épaulé-jeté barre+

  Le deuxième mouvement d'haltérophilie, où la barre est épaulée du sol aux épaules, puis jetée au-dessus de la tête d'un seul geste explosif. Pars comme pour l'épaulé, la barre au-dessus du milieu des pieds, et apprends le mouvement d'abord avec une barre légère. Tire, passe sous la barre en front squat et relève-toi, puis fléchis légèrement les genoux, propulse la barre au-dessus de la tête, reçois-la bras tendus en fente, ramène les pieds et redescends-la en contrôle.

• Pompes pike+

  Des pompes hanches hautes, le corps en V renversé, pour que la poussée se fasse au-dessus de la tête. Mets-toi en position de pompe et avance les pieds vers les mains jusqu'à ce que les hanches soient hautes, mains un peu plus écartées que les épaules. Fléchis les coudes pour descendre le sommet de la tête vers le sol devant les mains, puis repousse.

• Pompes en équilibre contre le mur (négatives)+

  Seulement la descente d'une pompe en équilibre contre le mur, aussi lentement que possible. Monte en équilibre, talons contre le mur et mains à peu près à la largeur des épaules. Fléchis les coudes et descends lentement et régulièrement jusqu'à ce que la tête touche légèrement le sol ou un tapis plié, puis redescends du mur et remonte pour la répétition suivante.

• Pompes pike pieds surélevés+

  Des pompes pike avec les pieds posés sur un banc ou une box. Pose les mains au sol un peu plus écartées que les épaules et les pieds sur le banc, puis rapproche les mains jusqu'à ce que les hanches soient hautes et le buste presque vertical. Fléchis les coudes pour descendre le sommet de la tête vers le sol entre les mains, puis repousse.

• Pompes en équilibre contre le mur+

  Des pompes en équilibre sur les mains, les talons appuyés contre un mur. Monte en équilibre dos au mur, mains à peu près à la largeur des épaules et un peu écartées du mur. Fléchis les coudes pour descendre en contrôlant jusqu'à ce que la tête touche légèrement le sol ou un tapis plié, puis repousse jusqu'à tendre les bras.

• Pompes en équilibre sans appui+

  Des pompes en équilibre sur les mains sans mur pour s'appuyer. Monte dans un équilibre stable, mains à peu près à la largeur des épaules et corps droit. Descends en contrôlant jusqu'à ce que la tête touche presque le sol, en gardant l'équilibre avec les doigts, puis repousse jusqu'à tendre les bras. Il faut d'abord un équilibre libre bien maîtrisé.

• Élévations frontales haltères+

  Monter les haltères devant soi jusqu'à hauteur d'épaules. Tiens un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers toi et coudes légèrement fléchis. Monte-les devant toi jusqu'à ce que les bras soient à hauteur d'épaules, sans balancer ni te pencher en arrière, puis redescends-les lentement. Des deux bras ensemble ou en alternant.

• Développé Arnold+

  Un développé épaules aux haltères qui fait tourner les paumes pendant la montée. En position assise dos droit ou debout, commence avec les haltères devant les épaules, paumes vers toi et coudes devant. Pousse vers le haut en tournant les mains pour que les paumes regardent vers l'avant en haut, bras tendus, puis fais la rotation inverse en redescendant.

• Développé épaules haltères+

  Pousser un haltère dans chaque main des épaules jusqu'au-dessus de la tête, en position assise. Assieds-toi sur un banc à dossier droit, pieds bien posés au sol, les haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant. Pousse-les vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules en les rapprochant un peu, puis redescends-les en contrôlant jusqu'à hauteur d'épaules.

• Élévations Lu+

  Une élévation latérale qui continue jusqu'au-dessus de la tête, avec des haltères légers. Debout, tiens les haltères le long du corps, pouces vers l'avant. Monte les bras tendus sur les côtés, pouces en tête, au-delà de la hauteur des épaules et jusqu'à ce que les haltères se rejoignent au-dessus de la tête, puis redescends-les lentement par le même chemin.

• Thruster haltères+

  Un squat et un développé au-dessus de la tête en un seul mouvement. Tiens un haltère à chaque épaule et descends en squat, puis en remontant, sers-toi de la poussée des jambes pour développer les haltères à la verticale au-dessus de la tête. Ramène-les aux épaules et passe directement au squat suivant.

• Développé avec kettlebell+

  Pousser une kettlebell de l'épaule jusqu'au-dessus de la tête. Tiens-la à l'épaule, la poignée dans la paume et la boule posée sur le dos de l'avant-bras, poignet droit. Gaine le tronc et serre les fessiers, pousse-la vers le haut jusqu'à tendre le bras à côté de la tête, puis redescends-la à l'épaule en contrôlant. Termine un côté, puis change.

• Épaulé-développé avec kettlebell+

  Monter une kettlebell à l'épaule, puis la pousser au-dessus de la tête. Fléchis les hanches pour l'envoyer entre les jambes, pousse les hanches vers l'avant et ramène-la près du corps pour qu'elle se pose sur le dos de l'avant-bras près de l'épaule, poignet droit. Gaine le tronc, pousse-la au-dessus de la tête jusqu'à tendre le bras, puis redescends-la à l'épaule et repars dans le balancement suivant. Termine un côté, puis change.

• Windmill avec kettlebell+

  Une flexion latérale depuis les hanches avec une kettlebell au-dessus de la tête. Pousse la kettlebell au-dessus de la tête d'un bras et tourne les deux pieds vers l'autre côté. Le regard sur la kettlebell, pousse les hanches vers le côté chargé et descends le buste vers l'autre jambe en faisant glisser la main libre le long de celle-ci vers le sol, le bras du haut toujours tendu. Remonte par le même chemin. Termine un côté, puis change.

• Arraché avec kettlebell+

  Monter une kettlebell d'entre les jambes jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement. Envoie-la entre les jambes, pousse les hanches vers l'avant et ramène-la près du corps, puis pendant qu'elle monte, passe la main à travers la poignée pour que la boule bascule sur le dos de l'avant-bras et que le bras se tende au-dessus de la tête. Redescends-la dans un balancement contrôlé. Termine un côté, puis change.

• Turkish get-up+

  Se relever du sol jusqu'à la position debout, puis revenir, la kettlebell au-dessus de la tête tout du long. Allonge-toi sur le dos, la kettlebell tenue bras tendu au-dessus de l'épaule et le genou du même côté fléchi. Roule sur le coude libre, puis sur la main, monte les hanches, ramène la jambe tendue en arrière sous toi pour te mettre sur un genou et relève-toi, le regard sur la kettlebell. Refais chaque étape à l'envers pour te rallonger. Termine un côté, puis change.

• Élévations frontales à la poulie+

  Monter la poignée d'une poulie basse devant soi jusqu'à hauteur d'épaules. Place-toi dos à la poulie basse, le câble entre les jambes, et tiens la poignée d'une ou des deux mains contre les cuisses, bras presque tendus. Monte-la devant toi jusqu'à ce que les bras soient à hauteur d'épaules, sans te pencher en arrière, puis redescends-la lentement.

• Développé épaules à la machine+

  Un développé en position assise à une machine qui guide deux poignées de la hauteur des épaules jusqu'au-dessus de la tête. Règle le siège pour que les poignées partent à peu près à hauteur d'épaules, installe-toi le dos contre le dossier et saisis-les. Pousse vers le haut jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, puis laisse les poignées revenir en contrôlant au point de départ.

• Développé épaules à la barre guidée+

  Un développé au-dessus de la tête à la barre guidée, la barre suivant une trajectoire fixe. Place un banc à dossier droit sous la barre pour qu'elle descende juste devant le visage, installe-toi le dos contre le dossier et saisis la barre un peu plus large que les épaules. Décroche-la, pousse-la jusqu'à tendre les bras, redescends-la en contrôlant à peu près à hauteur du menton et raccroche-la à la fin.

• Élévations frontales avec disque+

  Monter un disque devant soi jusqu'à hauteur d'épaules, tenu à deux mains. Debout, tiens le disque par les bords devant les cuisses, bras presque tendus. Monte-le devant toi jusqu'à ce que les bras soient à hauteur d'épaules, sans te pencher en arrière ni balancer, puis redescends-le lentement vers les cuisses.

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

Les exercices déjà décrits sous un tableau plus haut ne sont pas répétés ici.

• Élévations latérales haltères+

  Monter un haltère dans chaque main sur les côtés. Tiens les haltères le long du corps, coudes légèrement fléchis, et lève les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules en menant avec les coudes plutôt qu'avec les mains. Marque un temps en haut, puis redescends lentement sans laisser tomber les haltères.

• Rowing menton haltères+

  Monter un haltère dans chaque main le long de l'avant du corps, en menant avec les coudes. Tiens-toi debout, les haltères devant les cuisses, paumes vers toi. Monte-les près du corps en levant les coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur d'épaules et au-dessus des poignets, puis redescends-les en contrôlant.

• Rowing menton barre+

  Monter une barre le long de l'avant du corps, les coudes en premier. Tiens-toi debout, la barre devant les cuisses en pronation, mains à peu près à la largeur des épaules. Monte-la près du corps en levant les coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur des épaules et au-dessus des poignets, puis redescends la barre sous contrôle.

• Élévations latérales (machine)+

  Monter les bras sur les côtés contre les coussins d'une machine à élévations latérales. Assieds-toi dans la machine et règle le siège pour que les épaules soient alignées avec les axes de rotation. Place l'extérieur des bras juste au-dessus des coudes contre les coussins et monte les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules environ, puis redescends-les sous contrôle.

• Élévations latérales à la poulie+

  Monter un bras sur le côté contre une poulie basse. Place-toi de profil par rapport à la machine et prends la poignée avec la main la plus éloignée, le câble passant devant le corps. Lève le bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, coude légèrement fléchi, puis redescends-le lentement. Termine un côté, puis change.

• Rowing menton barre EZ+

  Le rowing menton avec une barre EZ, dont les prises coudées laissent les poignets tourner légèrement vers l'intérieur. Tiens-toi debout et saisis la barre par ses parties coudées devant les cuisses, paumes vers toi. Monte-la près du corps en levant les coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur des épaules et au-dessus des poignets, puis redescends-la sous contrôle.

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Face pull+

  Tirer une corde fixée à une poulie à hauteur du visage vers le visage, coudes hauts. Règle la poulie à peu près à hauteur des yeux, tiens les extrémités de la corde paumes face à face et recule jusqu'à tendre les bras. Tire la corde vers le visage en écartant les extrémités et en amenant les mains à côté des oreilles, puis laisse-la revenir en contrôlant.

• Rotation externe à la poulie+

  Tourner l'avant-bras vers l'extérieur contre une poulie, coude fléchi et collé au flanc, pour les petits muscles de l'arrière de l'épaule. Règle la poulie à hauteur de coude, place-toi de profil, prends la poignée avec la main la plus éloignée de la machine et colle ce coude au flanc, fléchi à angle droit. Tourne l'avant-bras vers l'extérieur, loin du corps, sans que le coude quitte le flanc, puis reviens lentement ; prends une charge légère.

• Oiseau à la poulie+

  Écarter devant soi deux câbles croisés, bras presque tendus. Règle deux poulies à peu près à hauteur d'épaules, prends le câble gauche dans la main droite et le câble droit dans la main gauche, et place-toi au milieu. Coudes légèrement fléchis, ouvre les bras sur les côtés jusqu'à la ligne des épaules, puis reviens en contrôlant.

• Face pull avec élastique+

  Un face pull avec un élastique à la place de la poulie. Passe l'élastique autour d'un poteau ou d'un rack à peu près à hauteur des yeux, prends un côté dans chaque main, paumes face à face, et recule jusqu'à ce qu'il se tende, les bras tendus. Tire l'élastique vers ton visage, coudes hauts, en écartant les mains jusqu'à ce qu'elles soient à côté des oreilles, puis laisse-le revenir sous contrôle.

• Pull-apart avec élastique+

  Étirer un élastique devant la poitrine, bras tendus. Tiens-toi debout, l'élastique à hauteur des épaules, mains à peu près à la largeur des épaules, paumes vers le bas et bras tendus devant toi. Écarte les mains sur les côtés en serrant les omoplates jusqu'à ce que l'élastique touche la poitrine, puis ramène les mains sous contrôle.

• Rotation externe à l'élastique+

  Tourner l'avant-bras vers l'extérieur contre un élastique, coude fléchi et collé au flanc, pour les petits muscles de l'arrière de l'épaule. Fixe l'élastique à hauteur de coude, place-toi de profil, tiens-le avec la main la plus éloignée du point d'ancrage et colle ce coude au flanc, fléchi à angle droit. Tourne l'avant-bras vers l'extérieur, loin du corps, sans que le coude quitte le flanc, puis laisse l'élastique le ramener lentement.

• Rowing inversé prise large+

  Un rowing inversé avec les mains bien plus écartées que les épaules. Glisse-toi sous une barre placée à peu près à hauteur de la taille, saisis-la en pronation nettement plus large que les épaules et garde le corps droit de la tête aux talons. Tire la poitrine vers la barre, coudes ouverts sur les côtés, puis redescends jusqu'à tendre les bras.

• Oiseau haltères+

  Monter les bras sur les côtés avec un haltère dans chaque main, le buste penché en avant depuis les hanches. Tiens-toi debout, pieds à peu près à la largeur des hanches, bascule le buste en avant dos plat jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, et laisse pendre les haltères sous les épaules, paumes face à face. Coudes légèrement fléchis, monte les bras sur les côtés jusqu'à la ligne des épaules, puis redescends-les sous contrôle.

• Oiseau à la machine+

  Ouvrir les bras vers l'arrière à la machine pec deck, en position assise face au dossier. Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules, installe-toi face au dossier, la poitrine contre lui, et saisis les poignées bras tendus devant toi. Ouvre les bras sur les côtés et vers l'arrière en un large arc jusqu'à ce qu'ils soient dans l'alignement des épaules, puis reviens en contrôlant.