Quadriceps : ce qu'il fait et ce qui le travaille

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Fente latérale+

  Une fente sur le côté : une jambe fléchit et prend le poids pendant que l'autre reste tendue, ce qui sollicite les adducteurs en plus des jambes et des hanches. Tiens-toi pieds joints, les mains à la poitrine, ou tiens-y un haltère et note-le comme charge ajoutée. Fais un grand pas sur le côté, descends les hanches en arrière au-dessus de ce pied, l'autre jambe tendue et les deux pieds à plat, puis repousse-toi pour revenir ; alterne les côtés ou termine d'abord un côté.

• Fente statique+

  Un squat jambes décalées : un pied devant, un derrière, et les deux restent en place toute la série. Place tes pieds à environ un pas d'écart, le talon arrière décollé et les mains sur les hanches ; avec un haltère dans chaque main, c'est la fente statique haltères. Descends à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis pousse sur le pied avant pour remonter ; termine la série d'un côté, puis change.

• Pistol squat assisté+

  Un squat sur une jambe en te tenant à un appui – un poteau, un encadrement de porte ou des sangles de suspension. Tiens-toi sur un pied, l'autre jambe tendue devant toi, descends aussi bas que tu le contrôles et remonte en tirant sur l'appui juste ce qu'il faut. Moins tu tires, plus l'exercice se rapproche du pistol squat.

• Squat au poids du corps+

  Un squat avec rien d'autre que le poids du corps. Pieds à peu près à la largeur des épaules, tends les bras devant toi pour l'équilibre et descends entre tes talons aussi bas que possible, poitrine haute et talons au sol. Remonte en tendant hanches et genoux en même temps.

• Pistol squat sur box+

  Un squat sur une jambe jusqu'à une box ou un banc derrière toi. Tiens-toi sur un pied devant la box, l'autre jambe tendue devant toi, descends lentement jusqu'à toucher la box, puis remonte sur la même jambe sans prendre d'élan. Plus la box est basse, plus le squat est profond et proche du pistol squat complet.

• Shrimp squat assisté+

  Un squat sur une jambe, la jambe libre pliée derrière toi, en te tenant à un appui pour l'équilibre. Tiens-toi sur un pied, plie l'autre genou pour que ce pied passe derrière toi, et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle ou touche le sol. Remonte sur la jambe avant en tirant sur l'appui juste ce qu'il faut.

• Shrimp squat débutant+

  La première étape du shrimp squat. Tiens-toi sur un pied, plie l'autre genou pour que ce pied passe derrière toi et tends les deux bras devant toi comme contrepoids. Descends jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol, puis remonte sur la jambe avant sans mettre de poids sur le pied arrière.

• Sissy squat+

  Un squat où les genoux avancent pendant que les hanches restent tendues. Monte sur la pointe des pieds, tiens-toi à quelque chose pour l'équilibre et penche-toi en arrière pendant que les genoux fléchissent vers l'avant, en gardant une ligne droite des genoux aux épaules. Descends aussi bas que tu le contrôles, puis tends les genoux pour remonter.

• Pistol squat+

  Un squat complet sur une jambe, l'autre tendue devant toi sans jamais toucher le sol. Tends les bras devant toi, descends lentement jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse repose sur le mollet et remonte sur la même jambe sans aucun appui. Équilibre, mobilité de cheville et force doivent être là en même temps.

• Shrimp squat+

  Un squat sur une jambe, la jambe libre pliée derrière toi et tenue par le pied. Tiens-toi sur un pied, plie l'autre genou et attrape ce pied avec la main du même côté, descends jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol, puis remonte sur la jambe avant sans autre appui.

• Shrimp squat surélevé+

  La version la plus profonde du shrimp squat, faite debout sur une marche ou une box pour que le genou arrière puisse descendre plus bas que le pied d'appui. Tiens-toi sur un pied au bord, tiens l'autre pied derrière toi et descends jusqu'à ce que le genou arrière dépasse le bord de la marche. Remonte sur la jambe avant.

• Fente statique haltères+

  Une fente statique avec un haltère dans chaque main : un pied devant, un derrière, les deux restant en place toute la série. Place tes pieds à environ un pas d'écart, le talon arrière décollé, et tiens les haltères le long du corps, bras tendus. Descends à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis pousse sur le pied avant pour remonter ; termine la série d'un côté, puis change.

• Fentes arrière+

  Une fente faite en reculant plutôt qu'en avançant. Un haltère dans chaque main, recule un pied, descends jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis et que le genou arrière frôle le sol, puis pousse sur le pied avant pour ramener le pied arrière. Alterne les jambes ou termine d'abord un côté.

• Fentes marchées haltères+

  Des fentes l'une après l'autre en marchant vers l'avant. Un haltère dans chaque main, fais un pas en avant et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis pousse sur le pied arrière et ramène-le directement devant, dans le pas suivant. Garde le buste droit et change de jambe à chaque pas.

• Goblet squat haltère+

  Un squat en tenant un haltère à la verticale contre la poitrine, les deux mains sous son extrémité supérieure. Pieds à peu près à la largeur des épaules, descends entre tes talons aussi bas que possible, coudes à l'intérieur des genoux, puis remonte. Le poids devant aide à garder le buste droit.

• Squat sumo+

  Un squat pieds très écartés, un haltère suspendu entre les jambes. Place les pieds bien plus larges que les épaules, pointes tournées vers l'extérieur, tiens un haltère par une extrémité à deux mains et descends à la verticale, genoux dans l'axe des pointes de pied, puis remonte.

• Step-up haltères+

  Un step-up avec un haltère dans chaque main. Pose un pied sur une box ou un banc, pousse dessus pour monter, puis ramène l'autre pied à côté. Redescends par le même chemin et termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alterne les jambes.

• Fentes croisées+

  Une fente où la jambe qui fait le pas passe derrière la jambe d'appui en la croisant, comme pour une révérence. Un haltère dans chaque main, amène un pied en diagonale derrière l'autre, descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et pousse sur le pied avant pour revenir debout. Alterne les côtés ou termine d'abord un côté.

• Squat bulgare haltères+

  Un squat en fente, le pied arrière posé sur un banc derrière toi et un haltère dans chaque main. Place le pied avant assez loin pour descendre à la verticale, plie le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis remonte en poussant sur le pied avant. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change.

• Thruster haltères+

  Un squat et un développé au-dessus de la tête en un seul mouvement. Tiens un haltère à chaque épaule et descends en squat, puis en remontant, sers-toi de la poussée des jambes pour développer les haltères à la verticale au-dessus de la tête. Ramène-les aux épaules et passe directement au squat suivant.

• Man maker+

  Une séquence complète avec une paire d'haltères, comptée comme une seule répétition. Commence en position de pompe, les mains sur les haltères, fais une pompe et un rowing de chaque bras, puis ramène les pieds vers les mains d'un saut ou d'un pas. Monte les haltères aux épaules par un épaulé, descends en squat et développe-les au-dessus de la tête en remontant.

• Box squat barre+

  Un squat barre sur le dos dans lequel tu t'assois en arrière sur une box ou un banc à hauteur de genou environ, marques une pause et te relèves. Place la box derrière toi, pose la barre sur le haut du dos et écarte les pieds un peu plus que pour un squat classique. Descends en arrière jusqu'à t'asseoir sur la box sans t'y laisser tomber, marque une pause le dos gainé, puis pousse sur les pieds pour te relever.

• Fentes barre+

  Une fente avec une barre sur le haut du dos. Depuis la position debout, fais un grand pas en avant et descends jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis et que le genou arrière frôle le sol, le buste droit. Pousse sur le pied avant pour revenir debout, puis alterne les jambes ou termine d'abord un côté.

• Soulevé de terre à la trap bar+

  Un soulevé de terre avec une barre hexagonale dans laquelle tu te places, en tenant les poignées sur les côtés. Fléchis hanches et genoux pour saisir les poignées, garde le dos neutre et la poitrine haute, puis relève-toi en tendant hanches et genoux en même temps. Redescends la barre au sol par le même chemin.

• Squat barre+

  Le squat classique, barre sur le haut du dos, tenue à deux mains et en général sortie d'un rack à hauteur d'épaules. Pieds à peu près à la largeur des épaules, fléchis hanches et genoux en même temps et descends entre tes talons aussi bas que tu peux en gardant le dos neutre, puis remonte.

• Squat bulgare barre+

  Un squat en fente, le pied arrière posé sur un banc derrière toi et une barre sur le haut du dos. Place le pied avant assez loin pour descendre à la verticale, plie le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis remonte en poussant sur le pied avant. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change.

• Step-up barre+

  Un step-up avec une barre sur le haut du dos. Pose un pied sur une box ou un banc, pousse dessus pour monter, puis ramène l'autre pied à côté. Redescends par le même chemin et termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alterne les jambes.

• Thruster barre+

  Un front squat et un développé au-dessus de la tête en un seul mouvement. Tiens la barre sur l'avant des épaules et descends en squat, puis en remontant, sers-toi de la poussée des jambes pour développer la barre à la verticale au-dessus de la tête. Ramène-la sur les épaules et passe directement au squat suivant.

• Épaulé-jeté barre+

  Le deuxième mouvement d'haltérophilie, où la barre est épaulée du sol aux épaules, puis jetée au-dessus de la tête d'un seul geste explosif. Pars comme pour l'épaulé, la barre au-dessus du milieu des pieds, et apprends le mouvement d'abord avec une barre légère. Tire, passe sous la barre en front squat et relève-toi, puis fléchis légèrement les genoux, propulse la barre au-dessus de la tête, reçois-la bras tendus en fente, ramène les pieds et redescends-la en contrôle.

• Front squat+

  Un squat à la barre, la barre posée sur l'avant des épaules et non sur le haut du dos, en général sortie d'un rack à hauteur d'épaules. Garde les coudes hauts, descends entre tes talons le buste droit et remonte sans laisser tomber les coudes.

• Leg extension+

  Un exercice à la machine, en position assise, qui tend les genoux contre un rouleau rembourré. Installe-toi dos contre le dossier, tibias sous le rouleau juste au-dessus des chevilles, tends complètement les genoux puis redescends le rouleau en contrôlant. Seuls les genoux bougent, les hanches restent en place.

• Presse à cuisses+

  Une presse à la machine où tu repousses avec les pieds une plateforme chargée. Installe-toi dos contre le dossier, pieds sur la plateforme à peu près à la largeur des épaules, déverrouille-la et fléchis les genoux pour l'amener vers toi, puis repousse-la jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues. Garde le bas du dos contre le dossier.

• Belt squat+

  Un squat où la charge pend d'une ceinture autour des hanches au lieu d'une barre sur le dos. Monte sur la plateforme de la machine, ceinture accrochée, tiens les poignées pour l'équilibre et fais le squat le buste droit. Le poids est au niveau des hanches, donc tes mains restent libres pour te stabiliser.

• Hack squat+

  Un squat à la machine, sur un chariot qui coulisse le long de rails inclinés. Monte sur la plateforme, dos contre le dossier et épaules sous les coussins, déverrouille le chariot et fléchis les genoux pour le descendre, puis repousse-le vers le haut. Le dossier soutient ton dos sur toute l'amplitude, donc l'équilibre n'entre pas en jeu.

• Pendulum squat+

  Un squat à la machine où le dossier suit un arc de cercle, comme un pendule, au lieu de coulisser sur un rail droit. Monte sur la plateforme, dos contre le dossier et épaules sous les coussins, fléchis les genoux pour descendre, puis remonte. Le dossier soutient ton dos sur toute l'amplitude.

• Presse à cuisses (pieds serrés)+

  La presse à cuisses avec les pieds serrés au milieu de la plateforme. Installe-toi dos contre le dossier, déverrouille la plateforme et fléchis les genoux pour l'amener vers toi, puis repousse-la jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues. Seule la position des pieds change par rapport à la presse classique.

• Fentes à la barre guidée+

  Une fente sous la barre guidée, qui coulisse sur des rails verticaux fixes. Pose la barre sur le haut du dos, place-toi en fente, un pied devant et l'autre derrière, décroche la barre et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis remonte. Les rails gardent la barre sur sa trajectoire, donc l'équilibre compte moins.

• Squat à la barre guidée+

  Un squat sous la barre guidée, qui coulisse sur des rails verticaux fixes. Pose la barre sur le haut du dos, décroche-la d'une rotation des poignets et descends entre tes talons aussi bas que possible, puis remonte. Les rails gardent la barre sur sa trajectoire, donc l'équilibre compte moins qu'avec une barre libre.

• Goblet squat avec kettlebell+

  Un squat en tenant une kettlebell contre la poitrine par les côtés de la poignée, la boule vers le bas. Pieds à peu près à la largeur des épaules, descends entre tes talons aussi bas que possible, coudes à l'intérieur des genoux, puis remonte. Le poids devant aide à garder le buste droit.

• Squat avec élastique+

  Un squat contre la résistance d'un élastique. Place-toi sur l'élastique, pieds à peu près à la largeur des épaules, et passe l'autre extrémité sur tes épaules ou tiens-la à hauteur d'épaules. Descends entre tes talons, poitrine haute, puis remonte. L'élastique tire le plus fort en haut, là où il est le plus étiré.