Ischio-jambiers : ce qu'ils font et ce qui les travaille

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Good morning+

  Une flexion de hanches avec une barre sur le haut du dos. Place la barre sur le haut du dos comme pour un squat, pieds à peu près à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis. Recule les hanches et incline le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol ou que le dos ne puisse plus rester neutre, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser.

• Soulevé de terre jambes tendues+

  Un soulevé de terre genoux presque tendus, où ce sont les hanches qui bougent. Debout, la barre contre les cuisses, genoux juste déverrouillés, recule les hanches et fais descendre la barre près des jambes tant que le dos reste neutre, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser. Les genoux fléchissent encore moins qu'au soulevé de terre roumain, et la barre peut aller jusqu'au sol.

• Soulevé de terre roumain barre+

  Une flexion de hanches où la barre descend le long de l'avant des jambes puis remonte, genoux à peine fléchis. Debout, la barre contre les cuisses, recule les hanches et fais glisser la barre près des jambes jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses ou jusqu'à ce que le dos ne puisse plus rester neutre, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser.

• Tirage haut d'épaulé+

  Le tirage de l'épaulé mené aussi haut que possible, sans réception. Place-toi comme pour l'épaulé, la barre au-dessus du milieu des pieds et les mains juste à l'extérieur des jambes. Fais passer la barre au-delà des genoux, étends fort hanches, genoux et chevilles en haussant les épaules, monte la barre avec les coudes près du corps jusqu'à hauteur de poitrine, puis redescends-la en contrôle.

• Arraché barre+

  Monter une barre du sol jusqu'au-dessus de la tête, bras tendus, en un seul mouvement et en prise large. Place-toi comme pour un soulevé de terre, mains très écartées. Monte la barre près du corps et, dès qu'elle dépasse les genoux, tends hanches et genoux avec force et passe sous la barre pour la recevoir bras tendus au-dessus de la tête en squat. Relève-toi, la barre au-dessus de la tête, puis repose-la.

• Épaulé barre+

  Monter une barre du sol jusqu'à l'avant des épaules en un seul mouvement. Place-toi comme pour un soulevé de terre, mains juste à l'extérieur des jambes. Monte la barre près du corps et, dès qu'elle dépasse les genoux, tends hanches et genoux avec force, hausse les épaules et passe sous la barre en avançant les coudes pour la recevoir sur les épaules en squat. Relève-toi, puis repose la barre.

• Épaulé barre en suspension+

  Un épaulé qui part de la barre tenue au niveau des cuisses plutôt que du sol. Debout, la barre contre les cuisses, recule les hanches pour la descendre juste au-dessus des genoux, dos neutre, puis tends les hanches d'un coup, hausse les épaules et passe sous la barre en avançant les coudes pour la recevoir sur les épaules en demi-squat. Redresse-toi complètement, puis ramène la barre aux cuisses.

• Épaulé-développé barre+

  Monter la barre du sol aux épaules, puis la pousser au-dessus de la tête. Épaule la barre jusqu'à l'avant des épaules en tendant les hanches et en passant dessous, puis redresse-toi complètement. Gaine le tronc, pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras, la barre au-dessus du milieu des pieds, redescends-la sur les épaules et repose-la au sol avant la répétition suivante.

• Soulevé de terre+

  Soulever une barre du sol jusqu'à la position debout en tendant hanches et genoux. Place-toi la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près à la largeur des hanches, puis baisse-toi et saisis-la juste à l'extérieur des jambes. Dos neutre et barre près des tibias, pousse le sol et redresse-toi complètement, puis repose la barre par le même chemin, les hanches d'abord vers l'arrière.

• Soulevé de terre en déficit+

  Un soulevé de terre debout sur une plateforme basse, pour que la barre parte de plus bas et que chaque répétition soit plus longue. Monte sur un disque ou une plateforme basse, la barre au-dessus du milieu des pieds, baisse-toi et saisis-la juste à l'extérieur des jambes. Dos neutre et barre près des tibias, pousse la plateforme et redresse-toi complètement, puis repose la barre par le même chemin.

• Soulevé de terre sumo barre+

  Un soulevé de terre pieds très écartés, les mains entre les genoux. Place-toi pieds nettement plus écartés que les épaules, pointes vers l'extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Accroupis-toi pour saisir la barre bras tendus entre les genoux, poitrine haute et dos neutre. Pousse le sol en ouvrant les genoux et redresse-toi la barre près du corps, puis repose-la par le même chemin.

• Soulevé de terre sumo avec kettlebell+

  Un soulevé de terre pieds écartés, avec une kettlebell entre les pieds. Place les pieds plus écartés que les épaules, pointes tournées vers l'extérieur, la kettlebell sous le bassin. Recule les hanches et fléchis les genoux pour saisir la poignée à deux mains, dos neutre et poitrine ouverte, puis pousse le sol pour te redresser complètement et redescends la kettlebell par le même chemin.

• Swing kettlebell+

  Balancer une kettlebell d'entre les jambes jusqu'à hauteur de poitrine en poussant les hanches vers l'avant. Tiens-toi debout, pieds un peu plus écartés que les hanches, la kettlebell au sol juste devant toi. Fléchis les hanches, saisis-la à deux mains et envoie-la vers l'arrière entre les jambes, puis pousse les hanches vers l'avant pour la faire monter bras tendus. Laisse-la retomber entre les jambes et repars aussitôt dans le balancement suivant. Le mouvement vient des hanches, pas des bras.

• Arraché avec kettlebell+

  Monter une kettlebell d'entre les jambes jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement. Envoie-la entre les jambes, pousse les hanches vers l'avant et ramène-la près du corps, puis pendant qu'elle monte, passe la main à travers la poignée pour que la boule bascule sur le dos de l'avant-bras et que le bras se tende au-dessus de la tête. Redescends-la dans un balancement contrôlé. Termine un côté, puis change.

• Leg curl+

  Fléchir les genoux contre un rouleau rembourré sur une machine à leg curl, en position allongée ou assise selon la machine. Règle le rouleau pour qu'il repose à l'arrière des jambes, juste au-dessus des talons, les genoux alignés avec l'axe de la machine. Ramène le rouleau aussi loin que possible sans bouger les hanches, puis laisse-le revenir en contrôlant.

• Leg curl allongé+

  Un exercice à la machine, sur le ventre, qui fléchit les genoux contre un rouleau rembourré. Allonge-toi les genoux juste au-delà du bord du banc et le rouleau sur l'arrière des jambes, au-dessus des talons. Ramène le rouleau vers les fessiers aussi loin que possible en gardant les hanches sur le banc, puis redescends-le en contrôlant.

• Leg curl assis+

  Un leg curl à la machine en position assise, qui fléchit les genoux contre un rouleau sous les talons. Installe-toi le dos contre le dossier, le rouleau du bas derrière les chevilles et celui des cuisses bloqué juste au-dessus des genoux. Ramène le rouleau du bas vers le bas et l'arrière aussi loin que possible, puis laisse-le revenir en contrôlant jusqu'à tendre les jambes.

• Nordic curl négatif+

  Seulement la descente d'un nordic curl, en basculant vers l'avant depuis les genoux aussi lentement que possible. Mets-toi à genoux sur un tapis, chevilles maintenues par une autre personne ou une barre fixe, le corps droit des genoux à la tête. Penche-toi lentement en avant en freinant tout le long avec l'arrière des cuisses, rattrape-toi avec les mains quand tu ne tiens plus, puis repousse pour revenir à genoux avant la répétition suivante.

• Nordic curl+

  Basculer le corps vers l'avant depuis les genoux, puis remonter avec l'arrière des cuisses. Mets-toi à genoux sur un tapis, chevilles maintenues, le corps droit des genoux à la tête et les hanches tendues. Penche-toi lentement en avant aussi loin que tu contrôles, puis remonte à genoux sans plier les hanches. Pousse le sol avec les mains en bas si tu as besoin d'aide.

• Soulevé de terre roumain haltères+

  Une flexion de hanches avec un haltère dans chaque main, qui descendent le long de l'avant des jambes, genoux à peine fléchis. Debout, les haltères devant les cuisses, recule les hanches et fais descendre les haltères près des jambes jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses ou jusqu'à ce que le dos ne puisse plus rester neutre, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser.

• Soulevé de terre roumain sur une jambe+

  Un soulevé de terre roumain sur une jambe, la jambe libre part en arrière pendant que le buste bascule vers l'avant. Tiens-toi sur une jambe, genou légèrement fléchi, un haltère dans la main opposée. Fléchis la hanche pour que le buste avance et que la jambe libre monte derrière dans son prolongement, bassin parallèle au sol, jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse d'appui, puis reviens debout. Tiens-toi à un appui si l'équilibre est difficile. Change ensuite de jambe.

• Pull-through à la poulie+

  Une flexion de hanches qui fait passer une corde de la poulie basse entre les jambes. Place-toi dos à la machine, pieds plus écartés que les hanches, et tiens la corde entre les jambes. Recule les hanches et laisse la corde ramener les mains vers l'arrière entre les jambes, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser complètement, bras tendus tout du long.

• Nordic curl avec élastique+

  Un nordic curl où un élastique porte une partie du poids. Mets-toi à genoux sur un tapis, chevilles maintenues, et passe autour de la poitrine un élastique fixé en hauteur derrière toi. Le corps droit des genoux à la tête, penche-toi en avant aussi lentement que possible pendant que l'élastique te retient, puis remonte avec l'arrière des cuisses, en poussant le sol avec les mains si besoin.

• Leg curl sur swiss ball+

  Rouler un swiss ball vers soi avec les talons, le bassin levé. Allonge-toi sur le dos, talons sur le ballon et bras écartés au sol, puis monte le bassin jusqu'à ce que le corps soit droit des épaules aux talons. Fléchis les genoux pour rouler le ballon vers les fessiers en gardant le bassin haut, puis tends lentement les jambes pour le renvoyer.