Fessiers : ce qu'ils font et ce qui les travaille

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Pont fessier barre+

  Un pont fessier avec une barre posée sur les hanches, épaules et pieds au sol — une amplitude plus courte que le hip thrust, sans banc. Assieds-toi au sol, fais rouler une barre protégée le long des jambes jusqu'au pli des hanches, et allonge-toi genoux fléchis, pieds à plat écartés à la largeur des hanches. Pousse sur les talons pour monter les hanches jusqu'à ce que le corps soit aligné des épaules aux genoux, serre les fessiers, puis redescends jusqu'à ce que les disques touchent le sol.

• Box squat barre+

  Un squat barre sur le dos dans lequel tu t'assois en arrière sur une box ou un banc à hauteur de genou environ, marques une pause et te relèves. Place la box derrière toi, pose la barre sur le haut du dos et écarte les pieds un peu plus que pour un squat classique. Descends en arrière jusqu'à t'asseoir sur la box sans t'y laisser tomber, marque une pause le dos gainé, puis pousse sur les pieds pour te relever.

• Fentes barre+

  Une fente avec une barre sur le haut du dos. Depuis la position debout, fais un grand pas en avant et descends jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis et que le genou arrière frôle le sol, le buste droit. Pousse sur le pied avant pour revenir debout, puis alterne les jambes ou termine d'abord un côté.

• Hip thrust barre+

  Monter le bassin avec une barre posée dessus, le haut du dos appuyé sur un banc. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le bord d'un banc et une barre protégée d'une mousse sur le bassin, pieds à plat et genoux fléchis. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste et les cuisses soient à l'horizontale et les tibias à la verticale, menton rentré, puis redescends en contrôlant.

• Soulevé de terre roumain barre+

  Une flexion de hanches où la barre descend le long de l'avant des jambes puis remonte, genoux à peine fléchis. Debout, la barre contre les cuisses, recule les hanches et fais glisser la barre près des jambes jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses ou jusqu'à ce que le dos ne puisse plus rester neutre, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser.

• Squat barre+

  Le squat classique, barre sur le haut du dos, tenue à deux mains et en général sortie d'un rack à hauteur d'épaules. Pieds à peu près à la largeur des épaules, fléchis hanches et genoux en même temps et descends entre tes talons aussi bas que tu peux en gardant le dos neutre, puis remonte.

• Squat bulgare barre+

  Un squat en fente, le pied arrière posé sur un banc derrière toi et une barre sur le haut du dos. Place le pied avant assez loin pour descendre à la verticale, plie le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis remonte en poussant sur le pied avant. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change.

• Step-up barre+

  Un step-up avec une barre sur le haut du dos. Pose un pied sur une box ou un banc, pousse dessus pour monter, puis ramène l'autre pied à côté. Redescends par le même chemin et termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alterne les jambes.

• Tirage haut d'épaulé+

  Le tirage de l'épaulé mené aussi haut que possible, sans réception. Place-toi comme pour l'épaulé, la barre au-dessus du milieu des pieds et les mains juste à l'extérieur des jambes. Fais passer la barre au-delà des genoux, étends fort hanches, genoux et chevilles en haussant les épaules, monte la barre avec les coudes près du corps jusqu'à hauteur de poitrine, puis redescends-la en contrôle.

• Épaulé barre+

  Monter une barre du sol jusqu'à l'avant des épaules en un seul mouvement. Place-toi comme pour un soulevé de terre, mains juste à l'extérieur des jambes. Monte la barre près du corps et, dès qu'elle dépasse les genoux, tends hanches et genoux avec force, hausse les épaules et passe sous la barre en avançant les coudes pour la recevoir sur les épaules en squat. Relève-toi, puis repose la barre.

• Épaulé barre en suspension+

  Un épaulé qui part de la barre tenue au niveau des cuisses plutôt que du sol. Debout, la barre contre les cuisses, recule les hanches pour la descendre juste au-dessus des genoux, dos neutre, puis tends les hanches d'un coup, hausse les épaules et passe sous la barre en avançant les coudes pour la recevoir sur les épaules en demi-squat. Redresse-toi complètement, puis ramène la barre aux cuisses.

• Épaulé-jeté barre+

  Le deuxième mouvement d'haltérophilie, où la barre est épaulée du sol aux épaules, puis jetée au-dessus de la tête d'un seul geste explosif. Pars comme pour l'épaulé, la barre au-dessus du milieu des pieds, et apprends le mouvement d'abord avec une barre légère. Tire, passe sous la barre en front squat et relève-toi, puis fléchis légèrement les genoux, propulse la barre au-dessus de la tête, reçois-la bras tendus en fente, ramène les pieds et redescends-la en contrôle.

• Soulevé de terre+

  Soulever une barre du sol jusqu'à la position debout en tendant hanches et genoux. Place-toi la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près à la largeur des hanches, puis baisse-toi et saisis-la juste à l'extérieur des jambes. Dos neutre et barre près des tibias, pousse le sol et redresse-toi complètement, puis repose la barre par le même chemin, les hanches d'abord vers l'arrière.

• Soulevé de terre sumo barre+

  Un soulevé de terre pieds très écartés, les mains entre les genoux. Place-toi pieds nettement plus écartés que les épaules, pointes vers l'extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Accroupis-toi pour saisir la barre bras tendus entre les genoux, poitrine haute et dos neutre. Pousse le sol en ouvrant les genoux et redresse-toi la barre près du corps, puis repose-la par le même chemin.

• Fente statique haltères+

  Une fente statique avec un haltère dans chaque main : un pied devant, un derrière, les deux restant en place toute la série. Place tes pieds à environ un pas d'écart, le talon arrière décollé, et tiens les haltères le long du corps, bras tendus. Descends à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis pousse sur le pied avant pour remonter ; termine la série d'un côté, puis change.

• Fentes arrière+

  Une fente faite en reculant plutôt qu'en avançant. Un haltère dans chaque main, recule un pied, descends jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis et que le genou arrière frôle le sol, puis pousse sur le pied avant pour ramener le pied arrière. Alterne les jambes ou termine d'abord un côté.

• Fentes marchées haltères+

  Des fentes l'une après l'autre en marchant vers l'avant. Un haltère dans chaque main, fais un pas en avant et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis pousse sur le pied arrière et ramène-le directement devant, dans le pas suivant. Garde le buste droit et change de jambe à chaque pas.

• Goblet squat haltère+

  Un squat en tenant un haltère à la verticale contre la poitrine, les deux mains sous son extrémité supérieure. Pieds à peu près à la largeur des épaules, descends entre tes talons aussi bas que possible, coudes à l'intérieur des genoux, puis remonte. Le poids devant aide à garder le buste droit.

• Squat sumo+

  Un squat pieds très écartés, un haltère suspendu entre les jambes. Place les pieds bien plus larges que les épaules, pointes tournées vers l'extérieur, tiens un haltère par une extrémité à deux mains et descends à la verticale, genoux dans l'axe des pointes de pied, puis remonte.

• Step-up haltères+

  Un step-up avec un haltère dans chaque main. Pose un pied sur une box ou un banc, pousse dessus pour monter, puis ramène l'autre pied à côté. Redescends par le même chemin et termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alterne les jambes.

• Fentes croisées+

  Une fente où la jambe qui fait le pas passe derrière la jambe d'appui en la croisant, comme pour une révérence. Un haltère dans chaque main, amène un pied en diagonale derrière l'autre, descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et pousse sur le pied avant pour revenir debout. Alterne les côtés ou termine d'abord un côté.

• Soulevé de terre roumain haltères+

  Une flexion de hanches avec un haltère dans chaque main, qui descendent le long de l'avant des jambes, genoux à peine fléchis. Debout, les haltères devant les cuisses, recule les hanches et fais descendre les haltères près des jambes jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses ou jusqu'à ce que le dos ne puisse plus rester neutre, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser.

• Soulevé de terre roumain sur une jambe+

  Un soulevé de terre roumain sur une jambe, la jambe libre part en arrière pendant que le buste bascule vers l'avant. Tiens-toi sur une jambe, genou légèrement fléchi, un haltère dans la main opposée. Fléchis la hanche pour que le buste avance et que la jambe libre monte derrière dans son prolongement, bassin parallèle au sol, jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse d'appui, puis reviens debout. Tiens-toi à un appui si l'équilibre est difficile. Change ensuite de jambe.

• Squat bulgare haltères+

  Un squat en fente, le pied arrière posé sur un banc derrière toi et un haltère dans chaque main. Place le pied avant assez loin pour descendre à la verticale, plie le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis remonte en poussant sur le pied avant. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change.

• Fente latérale+

  Une fente sur le côté : une jambe fléchit et prend le poids pendant que l'autre reste tendue, ce qui sollicite les adducteurs en plus des jambes et des hanches. Tiens-toi pieds joints, les mains à la poitrine, ou tiens-y un haltère et note-le comme charge ajoutée. Fais un grand pas sur le côté, descends les hanches en arrière au-dessus de ce pied, l'autre jambe tendue et les deux pieds à plat, puis repousse-toi pour revenir ; alterne les côtés ou termine d'abord un côté.

• Fente statique+

  Un squat jambes décalées : un pied devant, un derrière, et les deux restent en place toute la série. Place tes pieds à environ un pas d'écart, le talon arrière décollé et les mains sur les hanches ; avec un haltère dans chaque main, c'est la fente statique haltères. Descends à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis pousse sur le pied avant pour remonter ; termine la série d'un côté, puis change.

• Hyperextension inversée+

  Monter les jambes vers l'arrière, le haut du corps posé sur un banc ou une machine. Mets-toi à plat ventre, le bassin au bord, tiens le banc et laisse pendre les jambes. Monte-les vers l'arrière, genoux tendus, jusqu'à ce qu'elles soient dans le prolongement du corps, en serrant les fessiers et sans balancer, puis redescends-les lentement.

• Pont court+

  Monter le bassin du sol, sur le dos, première étape de la progression des ponts. Allonge-toi genoux fléchis, pieds à plat près des fessiers et bras le long du corps. Pousse dans les pieds pour monter le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, marque un temps en haut, puis redescends lentement.

• Pont droit+

  Monter le corps en ligne droite à partir d'une position assise, jambes tendues devant. Assieds-toi au sol jambes tendues, mains à plat près du bassin, doigts vers les pieds. Pousse dans les mains et les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le corps soit droit des épaules aux talons, puis redescends.

• Pont fessier+

  Monter le bassin du sol, sur le dos, genoux fléchis. Allonge-toi, les pieds à plat au sol à peu près à la largeur des hanches, genoux fléchis et bras le long du corps. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, serre les fessiers en haut, puis redescends lentement.

• Squat au poids du corps+

  Un squat avec rien d'autre que le poids du corps. Pieds à peu près à la largeur des épaules, tends les bras devant toi pour l'équilibre et descends entre tes talons aussi bas que possible, poitrine haute et talons au sol. Remonte en tendant hanches et genoux en même temps.

• Pont fessier sur une jambe+

  Un pont fessier sur une jambe. Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et ce pied à plat au sol, l'autre jambe tendue vers le haut ou ramenée vers la poitrine. Pousse dans le talon d'appui pour monter le bassin jusqu'à ce que le corps soit droit de l'épaule au genou, bassin bien horizontal, puis redescends lentement. Change ensuite de jambe.

• Goblet squat avec kettlebell+

  Un squat en tenant une kettlebell contre la poitrine par les côtés de la poignée, la boule vers le bas. Pieds à peu près à la largeur des épaules, descends entre tes talons aussi bas que possible, coudes à l'intérieur des genoux, puis remonte. Le poids devant aide à garder le buste droit.

• Soulevé de terre sumo avec kettlebell+

  Un soulevé de terre pieds écartés, avec une kettlebell entre les pieds. Place les pieds plus écartés que les épaules, pointes tournées vers l'extérieur, la kettlebell sous le bassin. Recule les hanches et fléchis les genoux pour saisir la poignée à deux mains, dos neutre et poitrine ouverte, puis pousse le sol pour te redresser complètement et redescends la kettlebell par le même chemin.

• Épaulé-développé avec kettlebell+

  Monter une kettlebell à l'épaule, puis la pousser au-dessus de la tête. Fléchis les hanches pour l'envoyer entre les jambes, pousse les hanches vers l'avant et ramène-la près du corps pour qu'elle se pose sur le dos de l'avant-bras près de l'épaule, poignet droit. Gaine le tronc, pousse-la au-dessus de la tête jusqu'à tendre le bras, puis redescends-la à l'épaule et repars dans le balancement suivant. Termine un côté, puis change.

• Swing kettlebell+

  Balancer une kettlebell d'entre les jambes jusqu'à hauteur de poitrine en poussant les hanches vers l'avant. Tiens-toi debout, pieds un peu plus écartés que les hanches, la kettlebell au sol juste devant toi. Fléchis les hanches, saisis-la à deux mains et envoie-la vers l'arrière entre les jambes, puis pousse les hanches vers l'avant pour la faire monter bras tendus. Laisse-la retomber entre les jambes et repars aussitôt dans le balancement suivant. Le mouvement vient des hanches, pas des bras.

• Hip thrust à la machine+

  Un hip thrust à la machine, avec un coussin ou une ceinture sur le bassin à la place d'une barre. Installe-toi dans la machine, le haut du dos contre le dossier, le coussin ou la ceinture sur le bassin, pieds à plat et genoux fléchis. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste et les cuisses soient à l'horizontale, puis redescends en contrôlant.

• Presse à cuisses+

  Une presse à la machine où tu repousses avec les pieds une plateforme chargée. Installe-toi dos contre le dossier, pieds sur la plateforme à peu près à la largeur des épaules, déverrouille-la et fléchis les genoux pour l'amener vers toi, puis repousse-la jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues. Garde le bas du dos contre le dossier.

• Belt squat+

  Un squat où la charge pend d'une ceinture autour des hanches au lieu d'une barre sur le dos. Monte sur la plateforme de la machine, ceinture accrochée, tiens les poignées pour l'équilibre et fais le squat le buste droit. Le poids est au niveau des hanches, donc tes mains restent libres pour te stabiliser.

• Fentes à la barre guidée+

  Une fente sous la barre guidée, qui coulisse sur des rails verticaux fixes. Pose la barre sur le haut du dos, place-toi en fente, un pied devant et l'autre derrière, décroche la barre et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis remonte. Les rails gardent la barre sur sa trajectoire, donc l'équilibre compte moins.

• Hip thrust à la barre guidée+

  Un hip thrust à la barre guidée, la barre suivant une trajectoire fixe. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc placé dans l'appareil et la barre protégée d'une mousse sur le bassin. Décroche la barre, pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste et les cuisses soient à l'horizontale, menton rentré, redescends en contrôlant et raccroche la barre à la fin.

• Squat à la barre guidée+

  Un squat sous la barre guidée, qui coulisse sur des rails verticaux fixes. Pose la barre sur le haut du dos, décroche-la d'une rotation des poignets et descends entre tes talons aussi bas que possible, puis remonte. Les rails gardent la barre sur sa trajectoire, donc l'équilibre compte moins qu'avec une barre libre.

• Kickback fessier à la poulie+

  Pousser une jambe vers l'arrière contre une poulie basse. Fixe une sangle de cheville à la poulie basse, mets-toi face à la machine, tiens-la pour l'équilibre et penche-toi légèrement en avant. Genou légèrement fléchi et bassin bien de face, pousse la jambe vers l'arrière et vers le haut jusqu'à tendre complètement la hanche, sans cambrer le bas du dos, puis ramène-la en contrôlant. Termine un côté, puis change.

• Pull-through à la poulie+

  Une flexion de hanches qui fait passer une corde de la poulie basse entre les jambes. Place-toi dos à la machine, pieds plus écartés que les hanches, et tiens la corde entre les jambes. Recule les hanches et laisse la corde ramener les mains vers l'arrière entre les jambes, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser complètement, bras tendus tout du long.

• Marche latérale avec élastique+

  Des pas sur le côté contre la résistance d'un élastique passé autour des jambes. Place l'élastique juste au-dessus des genoux ou autour des chevilles, pieds écartés à la largeur des hanches, et descends dans un squat peu profond. Fais un pas sur le côté avec un pied et ramène l'autre sans laisser l'élastique se détendre ni les genoux rentrer vers l'intérieur, le bassin bien horizontal. Fais tous les pas dans un sens, puis reviens.

• Squat avec élastique+

  Un squat contre la résistance d'un élastique. Place-toi sur l'élastique, pieds à peu près à la largeur des épaules, et passe l'autre extrémité sur tes épaules ou tiens-la à hauteur d'épaules. Descends entre tes talons, poitrine haute, puis remonte. L'élastique tire le plus fort en haut, là où il est le plus étiré.