Pectoraux : ce que fait le grand pectoral et ce qui travaille chaque partie

Un développé à la barre sur un banc incliné. Allonge-toi sur le banc les yeux sous la barre et sors-la du rack avec une prise un peu plus large que les épaules. Descends-la jusqu'au haut de la poitrine, juste sous les clavicules, puis pousse-la vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.

Un développé qui pousse l'extrémité libre d'une barre vers le haut et vers l'avant, l'autre extrémité étant calée au sol dans un support landmine ou dans un coin. Place-toi face à la barre, pieds écartés, et tiens son extrémité à deux mains en haut de la poitrine, coudes en dessous. Pousse-la vers le haut et vers l'avant jusqu'à tendre les bras, puis ramène-la à la poitrine en contrôlant.

Un écarté sur banc incliné avec un haltère dans chaque main. Règle le banc sur une inclinaison modérée, allonge-toi et tiens les haltères au-dessus du haut de la poitrine, paumes face à face et coudes légèrement fléchis. Descends-les sur les côtés en un large arc jusqu'à sentir l'étirement de la poitrine, sans changer la flexion des coudes, puis ramène-les l'un vers l'autre par le même arc.

Un développé haltères sur un banc incliné. Allonge-toi sur le banc incliné, un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus du haut de la poitrine, puis redescends-les en contrôlant à côté du haut de la poitrine.

Des pompes avec les pieds surélevés sur un banc ou une box, le corps en pente vers les mains. Place les mains un peu plus écartées que les épaules et les pieds sur le banc, le corps aligné de la tête aux talons. Descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l'arrière, puis pousse le sol jusqu'à tendre les bras. Avec une box plus basse, c'est plus facile.

Un écarté entre deux poulies basses, les mains montent et se rejoignent devant le haut de la poitrine. Règle les deux poulies en bas, prends une poignée dans chaque main et avance d'un pas, bras le long du corps, paumes vers l'avant et coudes légèrement fléchis. Monte les poignées l'une vers l'autre en un large arc jusqu'à ce qu'elles se rejoignent à peu près à hauteur d'épaules, puis laisse-les revenir par le même arc en contrôlant.

Un développé à la machine dont les poignées partent du haut de la poitrine vers le haut et vers l'avant. Règle le siège pour que les poignées soient alignées avec le haut de la poitrine, installe-toi le dos contre le dossier et saisis-les. Pousse-les devant toi jusqu'à tendre les bras, puis laisse-les revenir lentement jusqu'à ce que les mains soient de nouveau près du haut de la poitrine.

Un développé sur banc incliné sous la barre guidée, qui coulisse sur des rails fixes. Règle le banc sur une inclinaison modérée pour que la barre descende au-dessus du haut de la poitrine, allonge-toi et décroche la barre avec une prise un peu plus large que les épaules. Descends-la en contrôlant jusqu'au haut de la poitrine, puis pousse-la vers le haut jusqu'à tendre les bras et raccroche-la sur les rails.

Descendre la poitrine vers le sol puis remonter en poussant, le corps bien droit. Place les mains un peu plus écartées que les épaules, le corps aligné de la tête aux talons. Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'à l'horizontale sur les côtés, puis pousse le sol jusqu'à tendre les bras. Avec les mains sur un banc, c'est plus facile.

Des pompes contre un mur, en position debout. Place-toi à une longueur de bras du mur et pose les mains dessus à hauteur d'épaules, un peu plus écartées que les épaules. Penche-toi vers le mur, le corps aligné de la tête aux talons, jusqu'à ce que la poitrine le touche presque, puis repousse jusqu'à tendre les bras. Reculer davantage les pieds rend l'exercice plus difficile.

Des pompes avec les mains surélevées sur un banc, une box ou une marche, le corps en pente montante vers elles. Pose les mains sur le bord, un peu plus écartées que les épaules, et recule les pieds jusqu'à ce que le corps soit aligné de la tête aux talons. Descends la poitrine jusqu'au bord, coudes orientés vers l'arrière, puis repousse jusqu'à tendre les bras. Plus le support est haut, plus c'est facile.

Des pompes les mains placées bien plus écartées que les épaules. Commence le corps aligné de la tête aux talons, les doigts vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol en laissant les coudes s'écarter sur les côtés, puis pousse le sol jusqu'à tendre les bras. Avec les genoux au sol, c'est plus facile.

Des pompes en appui sur les genoux plutôt que sur les orteils. Mets-toi à genoux, les mains au sol un peu plus écartées que les épaules, puis avance les mains jusqu'à ce que le corps soit aligné de la tête aux genoux. Descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l'arrière, puis pousse le sol jusqu'à tendre les bras, en gardant les hanches dans l'alignement des épaules.

Des pompes sur une seule main, pieds écartés pour l'équilibre. Place une main sous la poitrine, l'autre derrière le dos, et écarte les pieds plus largement que les épaules, le corps aligné de la tête aux talons. Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol sans laisser les hanches pivoter, puis remonte en poussant jusqu'à tendre le bras. Termine un côté, puis change.

Des pompes mains très écartées, où tu descends vers une main pendant que l'autre bras reste presque tendu. Place les mains bien plus écartées que les épaules, le corps aligné de la tête aux talons. Fléchis un bras et descends la poitrine vers cette main pendant que l'autre bras se tend sur le côté, puis repousse jusqu'au centre et recommence vers l'autre main.

Un écarté sur banc plat avec un haltère dans chaque main. Allonge-toi, les haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face et coudes légèrement fléchis. Descends-les sur les côtés en un large arc jusqu'à sentir l'étirement de la poitrine, sans changer la flexion des coudes, puis ramène-les l'un vers l'autre par le même arc.

Un développé aux haltères en position allongée au sol, si bien que le haut des bras s'y pose en bas de chaque répétition. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, paumes vers l'avant ou face à face. Descends les haltères jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol, marque une courte pause, puis pousse-les vers le haut jusqu'à tendre les bras.

Un développé sur banc plat avec un haltère dans chaque main. Allonge-toi, les haltères de chaque côté de la poitrine, paumes vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur, pieds à plat au sol. Pousse-les vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de la poitrine en les rapprochant un peu en haut, puis redescends-les en contrôlant de chaque côté de la poitrine.

Amener un haltère en arc de cercle du dessus de la poitrine jusque derrière la tête, puis revenir. Allonge-toi sur un banc plat, l'haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis. Descends-le derrière la tête jusqu'à ce que les bras soient à peu près dans le prolongement du corps ou que tu sentes un étirement le long de la poitrine et des flancs, sans changer la flexion des coudes ni cambrer le bas du dos, puis ramène-le au-dessus de la poitrine.

Une séquence complète avec une paire d'haltères, comptée comme une seule répétition. Commence en position de pompe, les mains sur les haltères, fais une pompe et un rowing de chaque bras, puis ramène les pieds vers les mains d'un saut ou d'un pas. Monte les haltères aux épaules par un épaulé, descends en squat et développe-les au-dessus de la tête en remontant.

Un développé à la barre en position allongée au sol, si bien que le haut des bras s'arrête au sol en bas de chaque répétition. Allonge-toi sous une barre placée bas dans un rack, genoux fléchis et pieds à plat, et saisis-la avec une prise un peu plus large que les épaules. Descends la barre jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol, marque une courte pause, puis pousse-la vers le haut jusqu'à tendre les bras.

Un développé allongé sur un banc plat, la barre descend jusqu'à la poitrine puis remonte. Allonge-toi les yeux sous la barre, les pieds à plat au sol et les omoplates serrées, et sors la barre du rack avec une prise un peu plus large que les épaules. Descends-la en contrôlant jusqu'au bas de la poitrine, puis pousse-la vers le haut jusqu'à tendre les bras.

Amener une barre en arc de cercle du dessus de la poitrine jusque derrière la tête, puis revenir, sur un banc. Allonge-toi sur un banc plat, la barre tenue au-dessus de la poitrine, mains à peu près à la largeur des épaules et coudes légèrement fléchis. Descends-la derrière la tête jusqu'à ce que les bras soient à peu près dans le prolongement du corps, sans changer la flexion des coudes ni cambrer le bas du dos, puis ramène-la au-dessus de la poitrine.

Un développé depuis la poitrine à la poulie, debout entre deux poulies. Règle les deux poulies à hauteur de poitrine, prends une poignée dans chaque main et avance d'un pas en fente, les poignées à côté de la poitrine. Pousse-les vers l'avant jusqu'à tendre les bras devant toi, puis laisse-les revenir lentement vers la poitrine sans laisser les câbles te tirer vers l'arrière.

Un écarté entre deux poulies à hauteur d'épaules, les mains se croisent devant la poitrine. Règle les deux poulies au niveau des épaules, prends une poignée dans chaque main et avance d'un pas en fente, bras ouverts sur les côtés et coudes légèrement fléchis. Ramène les poignées vers l'avant et l'une vers l'autre en un large arc horizontal jusqu'à ce que les mains se croisent devant la poitrine, puis laisse-les revenir par le même arc en contrôlant.

Un développé à la machine en position assise, qui pousse deux poignées vers l'avant depuis la hauteur de la poitrine. Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur du milieu de la poitrine, installe-toi le dos contre le dossier et saisis les poignées. Pousse-les vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, puis laisse-les revenir en contrôlant jusqu'à ce que les mains soient près de la poitrine.

Rapprocher les bras devant la poitrine à la machine pec deck. Règle le siège pour que les poignées soient à peu près à hauteur de la poitrine, installe-toi le dos contre le dossier et saisis les poignées bras ouverts sur les côtés, coudes légèrement fléchis. Ramène les poignées l'une vers l'autre devant la poitrine en un large arc, puis laisse-les s'ouvrir en contrôlant jusqu'à sentir l'étirement de la poitrine.

La version du press Svend avec un seul disque, serré entre les paumes à plat et poussé depuis la poitrine vers l'avant. Debout, le dos droit, tiens le disque à la verticale à hauteur de poitrine, une paume sur chaque face et les doigts vers l'avant. Serre-le pour qu'il ne glisse pas, pousse-le devant toi jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, puis ramène-le à la poitrine.

Un développé avec deux disques serrés l'un contre l'autre entre les paumes, poussés depuis la poitrine droit devant soi. Debout, le dos droit, tiens les disques à hauteur de poitrine, faces lisses l'une contre l'autre, une paume à plat sur chaque face extérieure et les doigts vers l'avant. Serre-les pour qu'ils ne glissent pas, pousse-les devant toi jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, puis ramène-les à la poitrine.

Un écarté contre un élastique fixé derrière toi à hauteur de poitrine. Tiens une extrémité dans chaque main et avance jusqu'à ce que l'élastique soit tendu, bras ouverts sur les côtés, paumes vers l'avant et coudes légèrement fléchis. Rapproche les mains devant la poitrine en un large arc, puis laisse-les se rouvrir lentement par le même arc.

Un développé couché sous la barre guidée, qui coulisse sur des rails fixes. Place le banc pour que la barre descende au-dessus du bas de la poitrine, allonge-toi les pieds à plat et décroche la barre avec une prise un peu plus large que les épaules. Descends-la en contrôlant jusqu'à la poitrine, puis pousse-la vers le haut jusqu'à tendre les bras et raccroche-la sur les rails.

Un développé aux haltères sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches. Cale les jambes sous les rouleaux et allonge-toi, un haltère dans chaque main à côté du bas de la poitrine, paumes vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de toi, puis redescends-les en contrôlant de chaque côté du bas de la poitrine.

Un écarté sur banc décliné qui ouvre les bras sur les côtés, un haltère dans chaque main. Cale les jambes sous les rouleaux, allonge-toi et tiens les haltères au-dessus du bas de la poitrine, paumes face à face et coudes légèrement fléchis. Descends-les sur les côtés en un large arc sans changer la flexion des coudes, puis ramène-les l'un vers l'autre par le même arc.

Un développé à la barre sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches. Cale les jambes sous les rouleaux, allonge-toi et sors la barre du rack avec une prise un peu plus large que les épaules. Descends-la en contrôlant jusqu'au bas de la poitrine, puis pousse-la vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de toi.

Des dips aux barres parallèles, buste incliné vers l'avant. Appuie-toi sur les barres bras tendus, incline la poitrine vers l'avant et laisse les coudes s'écarter un peu. Descends jusqu'à ce que les bras soient à peu près au niveau des barres, puis remonte en poussant jusqu'à tendre les bras. C'est l'inclinaison vers l'avant qui les distingue des dips triceps, faits le buste droit.

Un écarté entre deux poulies hautes, les mains descendent d'au-dessus des épaules pour se rejoindre devant les hanches. Règle les deux poulies en haut, prends une poignée dans chaque main et avance d'un pas, bras levés et ouverts sur les côtés, coudes légèrement fléchis. Tire les poignées vers le bas et l'une vers l'autre en un large arc, puis laisse-les remonter par le même arc en contrôlant.