Biceps : ce qu'il fait et ce qui le travaille
L'avant du bras. Il tourne surtout la paume vers le haut et aide à fléchir le coude, si bien que les curls le travaillent, et les rowings et les tractions le sollicitent aussi.
Par Kiptly ·
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Où il se trouve et ce qu'il fait bouger
L'avant de ton bras, c'est le biceps, du latin « à deux têtes ». Son chef long prend naissance sur l'omoplate, juste au-dessus de la cavité articulaire de l'épaule, et son chef court sur l'apophyse coracoïde de l'omoplate. En bas, les deux s'insèrent sur le radius, l'un des deux os de l'avant-bras, avec une lame de tendon plate qui s'étale en éventail vers l'intérieur de l'avant-bras.
Il agit sur le coude de deux façons : il le fléchit, et il fait tourner l'avant-bras pour amener la paume vers le haut – l'article de référence le qualifie de puissant supinateur, le terme qui désigne cette rotation. À l'épaule, il ne joue qu'un rôle minime.
Ce n'est pas le seul muscle qui fléchit le coude. Sous le biceps se trouve le muscle brachial, qui fléchit le coude quelle que soit l'orientation de la paume et ne fait rien d'autre. C'est le plus fort des deux quand la paume n'est pas tournée vers le haut, et le biceps a le meilleur bras de levier quand elle l'est. Le long du bord externe de l'avant-bras, le brachio-radial – un muscle de l'avant-bras qui ne croise que le coude – le fléchit lui aussi, paume vers le haut, vers l'intérieur ou vers le bas. Ni l'un ni l'autre n'a de groupe à lui dans le catalogue.
En un coup d'œil
Ce que dit de ce muscle le catalogue d'exercices de Kiptly lui-même. Ces chiffres sont générés à partir des mêmes données que celles qu'utilise l'application pour remplir ta séance – rien ici n'est un chiffre marketing, et rien n'est saisi à la main.
- le citent comme muscle principal
- 23
- le citent comme muscle secondaire
- 40
- types de matériel
- 7
- d'entre eux est polyarticulaire
- 1
Parmi les exercices qui le citent : force 23
Ce qui le travaille vraiment
Tous les mouvements du tableau sauf un sont des curls, et le catalogue compte chacun d'eux comme un exercice d'isolation. L'exception, ce sont les tractions en supination : paumes tournées vers toi, elles sont rangées sous le biceps, avec les dorsaux et le haut du dos comme muscles secondaires – les seules tractions du catalogue rangées ainsi.
C'est la prise qui décide du classement d'un curl. Les curls paumes vers le haut – à la barre, à la barre EZ, aux haltères, à la poulie, avec élastique ou à la machine – citent le biceps seul, ou avec les avant-bras comme muscle secondaire. Les curls marteau, paumes face à face, les curls en prise inversée, paumes vers le bas, et le curl Zottman, qui redescend paumes vers le bas, citent les avant-bras comme muscle principal à côté du biceps.
D'autres changent la position du bras : les curls pupitre le posent sur un appui incliné, les spider curls le laissent pendre à la verticale depuis un banc incliné, le curl incliné le fait partir derrière le corps, le curl bayésien laisse un câble le tirer vers l'arrière, le curl à la poulie haute le lève à hauteur d'épaules, et le drag curl ramène les coudes vers l'arrière pendant que la barre monte.
Exercices dans l'application
Tous les exercices de force de l'application qui citent le biceps comme muscle principal, avec le matériel nécessaire et le niveau que leur attribue le catalogue. Regroupés par matériel, le plus grand groupe en premier – l'application ne classe pas les mouvements, et ce tableau non plus.
| Exercice | Matériel | Niveau | Type |
|---|---|---|---|
| Curl concentré | Haltères | Débutant | Isolation |
| Curl haltères | Haltères | Débutant | Isolation |
| Curl marteau | Haltères | Débutant | Isolation |
| Curl marteau croisé | Haltères | Débutant | Isolation |
| Curl incliné haltères | Haltères | Intermédiaire | Isolation |
| Curl pupitre (haltère) | Haltères | Intermédiaire | Isolation |
| Curl Zottman | Haltères | Intermédiaire | Isolation |
| Spider curl haltères | Haltères | Intermédiaire | Isolation |
| Curl barre | Barre | Débutant | Isolation |
| Curl barre prise inversée | Barre | Intermédiaire | Isolation |
| Curl pupitre barre | Barre | Intermédiaire | Isolation |
| Drag curl | Barre | Intermédiaire | Isolation |
| Curl à la poulie | Poulie | Débutant | Isolation |
| Curl marteau à la poulie (corde) | Poulie | Débutant | Isolation |
| Curl à la poulie haute | Poulie | Intermédiaire | Isolation |
| Curl bayésien | Poulie | Intermédiaire | Isolation |
| Curl barre EZ | Barre EZ | Débutant | Isolation |
| Curl barre EZ prise inversée | Barre EZ | Intermédiaire | Isolation |
| Curl pupitre barre EZ | Barre EZ | Intermédiaire | Isolation |
| Spider curl barre EZ | Barre EZ | Intermédiaire | Isolation |
| Curl biceps à la machine | Machine | Débutant | Isolation |
| Tractions en supination | Barre de traction | Intermédiaire | Polyarticulaire |
| Curl biceps avec élastique | Élastique | Débutant | Isolation |
Comment faire chaque exercice
Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.
Curl concentré
Un curl haltère en position assise, le bras qui travaille calé contre l'intérieur de la cuisse. Installe-toi sur un banc, pieds écartés, penche-toi en avant et appuie l'arrière du bras contre l'intérieur de la cuisse, l'haltère pendant. Monte l'haltère vers l'épaule sans bouger le haut du bras, puis redescends-le lentement jusqu'à tendre le bras. Termine un côté, puis change.
Curl haltères
Un curl debout avec un haltère dans chaque main. Tiens-toi debout, les haltères le long du corps, paumes vers l'avant et coudes près des côtes. Monte les haltères vers les épaules sans balancer ni avancer les coudes, puis redescends-les lentement jusqu'à tendre les bras. Les deux bras ensemble ou l'un après l'autre.
Curl marteau
Un curl aux haltères, paumes face à face pendant tout le mouvement. Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, pouces vers l'avant. Monte les haltères vers les épaules sans tourner les poignets ni avancer les coudes, puis redescends-les lentement. Les deux bras ensemble ou un à la fois.
Curl marteau croisé
Un curl marteau qui fait monter l'haltère en travers du corps vers l'épaule opposée. Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur. Monte un haltère en travers de la poitrine vers l'autre épaule sans tourner le poignet, puis redescends-le lentement et recommence avec l'autre bras.
Curl incliné haltères
Un curl aux haltères dos appuyé sur un banc incliné, les bras partent derrière le corps. Règle le banc sur une inclinaison moyenne et appuie le dos contre le dossier, un haltère pendant dans chaque main, bras tendus et paumes vers l'avant. Monte les haltères sans avancer les coudes, puis redescends-les jusqu'en bas.
Curl pupitre (haltère)
Un curl haltère à un bras, le haut du bras posé sur le coussin incliné d'un pupitre. Pose l'arrière du bras sur le coussin et tiens l'haltère en supination, bras presque tendu. Monte-le sans décoller le coude du coussin, puis redescends-le lentement jusqu'à ce que le bras soit de nouveau presque tendu. Termine un côté, puis change.
Curl Zottman
Un curl aux haltères qui monte paumes vers le haut et redescend paumes vers le bas. Debout, un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant. Monte les haltères jusqu'aux épaules, tourne les paumes vers le bas en haut du mouvement, redescends-les lentement dans cette prise, puis tourne de nouveau les paumes vers le haut en bas pour la répétition suivante.
Spider curl haltères
Un curl haltères à plat ventre sur un banc incliné, les bras pendants à la verticale. Règle le banc en incliné, pose la poitrine sur le dossier et laisse les haltères pendre bras à la verticale. Monte-les vers les épaules sans bouger le haut des bras, puis redescends-les lentement jusqu'à tendre les bras.
Curl barre
Un curl debout qui monte la barre en fléchissant les coudes. Tiens la barre en supination, à la largeur des épaules, bras tendus et coudes près du corps. Monte la barre vers les épaules sans avancer les coudes ni balancer le buste, puis redescends-la lentement jusqu'à tendre les bras.
Curl barre prise inversée
Un curl à la barre en pronation, paumes vers le bas. Debout, tiens la barre à la largeur des épaules, paumes vers le bas, bras tendus et coudes près du corps. Monte la barre vers les épaules en gardant les poignets droits et les coudes immobiles, puis redescends-la lentement jusqu'à tendre les bras.
Curl pupitre barre
Un curl à la barre, le haut des bras posé sur le coussin incliné d'un pupitre. Assieds-toi, les aisselles près du haut du coussin, et tiens la barre en supination, bras presque tendus. Monte la barre vers les épaules sans décoller les bras du coussin, puis redescends-la lentement jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.
Drag curl
Un curl où la barre glisse vers le haut tout près du corps pendant que les coudes reculent. Debout, tiens la barre en supination à la largeur des épaules, bras tendus. Recule les coudes pendant la montée, pour que la barre remonte le long du buste jusqu'au bas de la poitrine, puis redescends-la par le même chemin jusqu'à tendre les bras.
Curl à la poulie
Un curl contre la résistance d'une poulie basse. Place-toi face à la machine et tiens la barre ou la poignée en supination, bras tendus et coudes près du corps. Monte-la vers les épaules sans avancer les coudes, puis redescends-la lentement jusqu'à tendre les bras. Le câble continue de tirer même en bas du mouvement.
Curl marteau à la poulie (corde)
Un curl marteau à la poulie, avec une corde tenue paumes face à face. Place-toi face à une poulie basse équipée d'une corde et tiens-en les extrémités, bras tendus et coudes près du corps. Monte la corde vers les épaules sans tourner les poignets, puis redescends-la lentement jusqu'à tendre de nouveau les bras.
Curl à la poulie haute
Un curl bras levés à hauteur d'épaules, contre deux poulies hautes. Place-toi entre les poulies et prends une poignée dans chaque main, bras tendus sur les côtés et paumes vers le haut. Le haut des bras à l'horizontale et immobile, monte les poignées vers la tête, puis tends lentement les bras pour les ramener sur les côtés. Avec une seule poulie, travaille un bras à la fois.
Curl bayésien
Un curl à un bras, le dos tourné à une poulie basse, si bien que le câble tire le bras derrière le corps. Place-toi dos à la machine et tiens la poignée dans une main, bras tendu et légèrement en arrière. Monte la poignée vers l'épaule en gardant le coude en arrière, puis redescends-la lentement jusqu'à tendre le bras. Termine un côté, puis change.
Curl barre EZ
Un curl à la barre EZ, dont les poignées coudées laissent les poignets tourner légèrement vers l'intérieur. Debout, tiens la barre sur les parties coudées, bras tendus et coudes près du corps. Monte la barre vers les épaules sans avancer les coudes, puis redescends-la lentement jusqu'à tendre les bras.
Curl barre EZ prise inversée
Un curl à la barre EZ en pronation, paumes vers le bas. Debout, tiens la barre par ses parties coudées, paumes vers le bas, bras tendus et coudes près du corps. Monte la barre vers les épaules en gardant les poignets droits, puis redescends-la lentement jusqu'à tendre de nouveau les bras.
Curl pupitre barre EZ
Un curl à la barre EZ, le haut des bras posé sur le coussin incliné d'un pupitre. Assieds-toi la poitrine contre le coussin, les bras par-dessus, et tiens la barre par ses parties coudées. Monte la barre sans décoller les coudes du coussin, puis redescends-la lentement jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.
Spider curl barre EZ
Un curl à la barre EZ à plat ventre sur un banc incliné, les bras pendant droit vers le bas. Règle le banc en incliné, appuie la poitrine contre le dossier et tiens la barre sous toi par ses parties coudées, bras à la verticale. Monte la barre vers les épaules sans bouger le haut des bras, puis redescends-la lentement jusqu'à tendre les bras.
Curl biceps à la machine
Un curl à la machine, le haut des bras posé sur un coussin. Règle le siège pour que les coudes soient alignés avec l'axe de la machine, pose l'arrière des bras sur le coussin et saisis les poignées en supination. Monte les poignées vers les épaules, puis laisse-les redescendre lentement jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.
Tractions en supination
Se tirer jusqu'à une barre en supination, jusqu'à ce que le menton passe au-dessus. Suspends-toi mains à peu près à la largeur des épaules, paumes tournées vers toi et bras tendus. Monte en tirant les coudes vers le bas, vers les côtes, sans balancer, jusqu'à ce que le menton passe la barre, puis redescends jusqu'à tendre complètement les bras.
Curl biceps avec élastique
Un curl contre la résistance d'un élastique bloqué sous les pieds. Place-toi sur le milieu de l'élastique, pieds à peu près à la largeur des hanches, et tiens les extrémités en supination, bras tendus. Monte les mains vers les épaules sans avancer les coudes, puis redescends-les lentement jusqu'à tendre les bras. Plus l'élastique s'étire, plus il tire fort.
Le travailler sans matériel
Presque tout le tableau demande quelque chose à soulever – au minimum un élastique. L'exception, ce sont les tractions en supination, qui ne demandent qu'une barre où se suspendre et soulèvent tout ton corps : c'est le seul mouvement ici qui porte ta masse corporelle comme charge.
La façon dont cette part de la masse corporelle est déterminée, et quels exercices en ont une, relève de la section « Comment ça marche » de ce site – de sa page sur le volume et la carte musculaire – plutôt que de celle-ci.
Muscles travaillés en même temps
Les autres muscles que citent ces mêmes exercices, comme principaux ou secondaires. C'est la carte de ce que tu travailles forcément quand tu travailles celui-ci – lis-la comme un recoupement, pas comme un plan.
| Groupe musculaire | Exercices |
|---|---|
| Avant-bras | 11 |
| Dos | 1 |
Sources
Chaque source indique jusqu'où nous l'avons réellement lue. Une liste de références montre qu'une étude existe, pas que quelqu'un l'a ouverte – c'est pourquoi celle-ci est étiquetée.
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles
Alshammari SM, Bordoni B. StatPearls, dernière mise à jour le 24 juillet 2023. Article de référence en libre accès, en anglais. Les deux chefs du biceps, l'endroit où ils prennent naissance et s'insèrent, et ce que fait le muscle au coude et à l'épaule : tout vient de là.
Lu en entier
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle
Plantz MA, Bordoni B. StatPearls, dernière mise à jour le 21 février 2023. Article de référence en libre accès, en anglais. Le muscle brachial sous le biceps, son unique fonction, et lequel des deux est le plus fort selon que la paume est tournée vers le haut ou non.
Lu en entier
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. StatPearls, dernière mise à jour le 30 janvier 2024. Article de référence en libre accès, en anglais. L'emplacement du brachio-radial, la seule articulation qu'il croise, et le fait qu'il fléchit le coude quelle que soit l'orientation de la paume.
Lu en entier
Catalogue d'exercices de Kiptly
Les données mêmes qu'embarque l'application. Chaque chiffre et chaque tableau de cette page en sont tirés et leur sont confrontés à chaque génération du site.
Lu en entier
Informations générales sur l'entraînement, pas un avis médical.