Dos : ce que font les dorsaux, le haut et le bas du dos, et ce qui travaille chacun d'eux

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Tirage horizontal+

  Un tirage en position assise qui ramène la poignée de la poulie vers le ventre. Installe-toi les pieds contre la plateforme et les genoux légèrement fléchis, et tiens la poignée bras tendus, le buste droit. Tire la poignée vers le ventre en menant avec les coudes et en serrant les omoplates, puis laisse les bras se tendre de nouveau vers l'avant sans balancer le buste.

• Tirage vertical+

  Un tirage en position assise à la poulie, qui descend une barre large jusqu'au haut de la poitrine. Installe-toi les cuisses sous les boudins, prends la barre un peu plus large que les épaules et penche-toi légèrement en arrière. Tire la barre devant le visage jusqu'au haut de la poitrine en abaissant les coudes, puis laisse-la remonter en contrôlant jusqu'à tendre les bras.

• Tirage vertical prise large+

  Un tirage vertical avec une prise nettement plus large que les épaules. Installe-toi les cuisses sous les boudins, saisis la barre près des extrémités et penche-toi légèrement en arrière. Tire la barre devant le visage jusqu'au haut de la poitrine en abaissant les coudes vers l'extérieur, puis laisse-la remonter en contrôlant jusqu'à tendre les bras.

• Tirage vertical prise serrée+

  Un tirage vertical mains rapprochées, sur une poignée étroite ou une barre droite. Installe-toi les cuisses sous les boudins, saisis la poignée bras tendus et penche-toi légèrement en arrière. Tire-la jusqu'au haut de la poitrine en abaissant les coudes près du corps, puis laisse-la remonter en contrôlant jusqu'à tendre les bras.

• Pull-over à la poulie+

  Un pull-over sur un banc, avec une poulie basse qui tire depuis derrière la tête. Place un banc plat devant une poulie basse et allonge-toi dessus, la tête vers la machine. Tiens la barre derrière la tête, coudes légèrement fléchis, amène-la en arc de cercle au-dessus de la poitrine sans changer la flexion des coudes, puis laisse-la revenir en contrôlant jusqu'à ce que les bras soient dans le prolongement du corps.

• Rowing à la poulie à un bras+

  Un rowing à un bras à la poulie, la poignée tirée vers la hanche. Debout ou sur le banc, face à la poulie, tiens la poignée d'une main, bras tendu et buste stable. Tire la poignée vers le flanc en menant avec le coude et en laissant l'omoplate reculer, puis tends de nouveau le bras vers l'avant. Termine un côté, puis change.

• Tirage bras tendus+

  Descendre en arc de cercle la barre d'une poulie haute jusqu'aux cuisses, bras tendus. Place-toi face à la machine, tiens la barre ou la corde bras tendus à peu près à hauteur de la tête et penche-toi légèrement en avant depuis les hanches. Descends-la en arc jusqu'aux cuisses, coudes presque tendus, puis laisse-la remonter en contrôlant.

• Tirage vertical prise inversée+

  Un tirage vertical en supination, paumes vers toi. Installe-toi les cuisses sous les boudins, saisis la barre à peu près à la largeur des épaules en supination et penche-toi légèrement en arrière. Tire la barre jusqu'au haut de la poitrine en abaissant les coudes près du corps, puis laisse-la remonter en contrôlant jusqu'à tendre les bras.

• Pull-over barre+

  Amener une barre en arc de cercle du dessus de la poitrine jusque derrière la tête, puis revenir, sur un banc. Allonge-toi sur un banc plat, la barre tenue au-dessus de la poitrine, mains à peu près à la largeur des épaules et coudes légèrement fléchis. Descends-la derrière la tête jusqu'à ce que les bras soient à peu près dans le prolongement du corps, sans changer la flexion des coudes ni cambrer le bas du dos, puis ramène-la au-dessus de la poitrine.

• Rowing barre+

  Un rowing buste penché en avant, la barre tirée vers le ventre. Prends la barre en pronation, fléchis légèrement hanches et genoux et incline le buste nettement vers l'avant, le dos neutre. Tire la barre vers le bas de la poitrine ou le haut du ventre en menant avec les coudes, puis redescends-la jusqu'à tendre les bras, sans bouger le buste.

• Rowing barre T+

  Un rowing buste penché qui tire une extrémité de la barre, ou la poignée d'une machine à barre T, vers la poitrine. Place-toi à cheval sur la barre, genoux légèrement fléchis, penche le buste avec le dos neutre et saisis la poignée à deux mains. Tire-la vers le bas de la poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière, sans bouger le buste, puis redescends-la jusqu'à tendre les bras.

• Rowing Meadows+

  Un rowing à un bras à l'extrémité libre d'une barre, de profil par rapport à elle. Cale une extrémité de la barre dans un coin ou un support landmine, place-toi à côté de l'extrémité chargée, pieds décalés, et penche-toi en avant, l'avant-bras libre sur le genou avant. Saisis la partie épaisse de la barre en pronation et tire-la à côté de la hanche en menant avec le coude, puis redescends-la jusqu'à tendre le bras. Termine un côté, puis change.

• Seal row barre+

  Un rowing à la barre à plat ventre sur un banc surélevé, qui garde le buste immobile. Monte un banc plat assez haut pour que la barre ne touche pas le sol bras tendus, allonge-toi à plat ventre dessus et saisis la barre un peu plus large que les épaules. Tire-la jusqu'à ce qu'elle touche le dessous du banc en menant avec les coudes, puis redescends-la jusqu'à tendre les bras.

• Rowing Pendlay+

  Un rowing à la barre où chaque répétition part du sol, le buste presque à l'horizontale. Place-toi au-dessus de la barre, pieds à peu près à la largeur des hanches, penche le buste jusqu'à ce qu'il soit presque horizontal et saisis la barre un peu plus large que les épaules, dos neutre. Tire la barre vite vers le bas de la poitrine sans relever le buste, puis repose-la au sol et laisse-la s'immobiliser avant la répétition suivante.

• Rowing haltère+

  Un rowing à un bras avec un haltère, l'autre main et un genou en appui sur un banc. Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos droit et presque parallèle au sol, et tiens l'haltère dans l'autre main, bras tendu. Tire-le vers la hanche en menant avec le coude, puis redescends-le jusqu'à tendre le bras. Termine un côté, puis change.

• Rowing haltères poitrine en appui+

  Un rowing à plat ventre sur un banc incliné, qui garde le buste immobile. Règle le banc sur une faible inclinaison, pose la poitrine sur le dossier et laisse pendre un haltère dans chaque main. Tire les haltères vers les hanches en menant avec les coudes et en serrant les omoplates, puis redescends-les jusqu'à tendre les bras.

• Pull-over haltère+

  Amener un haltère en arc de cercle du dessus de la poitrine jusque derrière la tête, puis revenir. Allonge-toi sur un banc plat, l'haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis. Descends-le derrière la tête jusqu'à ce que les bras soient à peu près dans le prolongement du corps ou que tu sentes un étirement le long de la poitrine et des flancs, sans changer la flexion des coudes ni cambrer le bas du dos, puis ramène-le au-dessus de la poitrine.

• Seal row haltères+

  Un rowing avec deux haltères à plat ventre sur un banc plat surélevé, pour que les jambes et les hanches n'aident pas. Monte le banc assez haut pour que les haltères ne touchent pas le sol bras tendus, et allonge-toi à plat ventre dessus, les bras pendant de chaque côté. Tire les haltères vers le bas des côtes en menant avec les coudes et en serrant les omoplates, puis redescends-les jusqu'à tendre les bras.

• Tractions négatives+

  Seulement la descente d'une traction, aussi lentement que possible. Saute ou monte sur un appui jusqu'à ce que le menton passe au-dessus de la barre, mains un peu plus larges que les épaules et paumes vers l'avant. Descends lentement et régulièrement jusqu'à tendre complètement les bras, puis remonte sur l'appui pour la répétition suivante. Utile tant qu'une traction complète ne passe pas encore.

• Tractions+

  Se tirer jusqu'à une barre en pronation, jusqu'à ce que le menton passe au-dessus. Suspends-toi mains un peu plus larges que les épaules, paumes vers l'avant et bras tendus. Monte en tirant les coudes vers le bas, sans balancer ni donner de coups de jambes, jusqu'à ce que le menton passe la barre, puis redescends jusqu'à tendre complètement les bras.

• Muscle-up+

  Monter au-dessus d'une barre, puis pousser jusqu'à tendre les bras au-dessus d'elle, en un seul mouvement. Suspends-toi mains à peu près à la largeur des épaules, bras tendus. Tire fort et haut vers le bas de la poitrine et, quand la poitrine arrive à la barre, bascule-la au-dessus et retourne les poignets, puis pousse vers le bas jusqu'à tendre les bras au-dessus de la barre. Redescends en suspension en contrôlant.

• Tractions prise large+

  Une traction mains nettement plus écartées que les épaules. Suspends-toi à la barre en pronation, bras tendus. Monte en tirant les coudes vers le bas et vers l'extérieur, sans balancer ni donner de coups de jambes, jusqu'à ce que le menton passe la barre, puis redescends jusqu'à tendre complètement les bras.

• Rowing inversé+

  Tirer la poitrine jusqu'à une barre, le corps suspendu en dessous, les talons au sol. Place une barre à peu près à hauteur de la taille, glisse-toi en dessous et saisis-la un peu plus large que les épaules, le corps droit de la tête aux talons. Tire la poitrine vers la barre en ramenant les coudes vers l'arrière, puis redescends jusqu'à tendre les bras. Plus le corps est horizontal, plus c'est difficile.

• Rowing archer+

  Un rowing inversé où un bras tire pendant que l'autre reste tendu. Glisse-toi sous une barre placée à peu près à hauteur de la taille, saisis-la mains très écartées et garde le corps droit de la tête aux talons. Tire la poitrine vers une main en fléchissant ce coude, l'autre bras restant tendu, puis redescends jusqu'à tendre les deux bras. Alterne les côtés, ou termine un côté, puis change.

• Rowing à la machine+

  Un tirage en position assise à une machine à levier ou à poulie, la poitrine contre un appui. Règle le siège pour que les poignées soient à peu près à hauteur du milieu de la poitrine, installe-toi la poitrine contre l'appui et saisis les poignées bras tendus. Tire les poignées vers l'arrière en ramenant les coudes au-delà du corps et en serrant les omoplates, puis laisse les bras se tendre en contrôlant.

• Tirage vertical à la machine+

  Un tirage vertical à une machine à levier, avec des poignées séparées qui suivent une trajectoire fixe. Règle le siège pour que les cuisses soient sous les boudins et que les poignées soient juste à portée de bras tendus. Tire les poignées vers les côtés du haut de la poitrine en abaissant les coudes, puis laisse-les remonter en contrôlant jusqu'à tendre les bras.

• Tractions assistées+

  Des tractions sur une machine dont le plateau pousse sous les genoux ou les pieds et porte une partie du poids. Règle le contrepoids, mets les genoux ou les pieds sur le plateau et saisis les poignées bras tendus. Monte en tirant les coudes vers le bas jusqu'à ce que le menton passe au-dessus des poignées, puis redescends jusqu'à tendre complètement les bras. Plus le contrepoids est lourd, plus c'est facile.

• Rowing avec kettlebell+

  Un rowing à un bras avec une kettlebell, pieds décalés. Recule un pied, penche le buste depuis les hanches jusqu'à ce qu'il soit bien incliné, dos neutre, et pose la main libre sur la cuisse avant ou sur un banc. Tire la kettlebell vers la hanche en menant avec le coude, puis redescends-la jusqu'à tendre le bras. Termine un côté, puis change.

• Rowing à la barre guidée+

  Un rowing buste penché à la barre guidée, la barre suivant une trajectoire fixe. Règle la barre à peu près à hauteur des genoux, saisis-la un peu plus large que les épaules, décroche-la et penche le buste depuis les hanches jusqu'à ce qu'il soit bien incliné, dos neutre. Tire la barre vers le bas de la poitrine ou le haut du ventre en menant avec les coudes, redescends-la jusqu'à tendre les bras et raccroche-la à la fin.

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

Les exercices déjà décrits sous un tableau plus haut ne sont pas répétés ici.

• Rowing inversé incliné+

  Un rowing avec le corps incliné vers l'arrière, entre la verticale et l'horizontale. Saisis une barre ou des anneaux à peu près à hauteur de la poitrine, avance les pieds jusqu'à ce que les bras soient tendus et le corps en diagonale, et garde-le droit de la tête aux talons. Tire la poitrine vers les mains, puis redescends jusqu'à tendre les bras. Plus les pieds sont en avant, plus c'est difficile.

• Rowing inversé vertical+

  Le premier rowing de la progression et le plus facile, le corps presque vertical. Tiens-toi debout face à un support vertical solide, comme un montant de porte ou un poteau, pieds près de sa base, et saisis-le à deux mains à peu près à hauteur de la poitrine. Penche-toi en arrière jusqu'à tendre les bras, le corps aligné, puis tire la poitrine vers les mains et reviens sous contrôle.

• Rowing inversé prise large+

  Un rowing inversé avec les mains bien plus écartées que les épaules. Glisse-toi sous une barre placée à peu près à hauteur de la taille, saisis-la en pronation nettement plus large que les épaules et garde le corps droit de la tête aux talons. Tire la poitrine vers la barre, coudes ouverts sur les côtés, puis redescends jusqu'à tendre les bras.

• Rowing haltères à plat ventre sur banc incliné+

  Un rowing à plat ventre sur un banc incliné, en tirant coudes bien écartés. Règle le banc sur une inclinaison moyenne, mets-toi poitrine contre le dossier et laisse pendre un haltère dans chaque main, paumes vers les pieds. Tire les haltères vers le haut de la poitrine, coudes vers l'extérieur, en serrant les omoplates, puis redescends-les jusqu'à tendre les bras.

• Tractions scapulaires+

  Bouger seulement les omoplates en suspension à une barre, bras tendus du début à la fin. Suspends-toi à une barre de traction en pronation, mains à peu près à la largeur des épaules. Sans plier les coudes, tire les omoplates vers le bas et l'une vers l'autre pour que le corps monte un peu et que les épaules s'éloignent des oreilles, puis reviens sous contrôle en suspension complète.

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Bird dog+

  Tendre un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière à quatre pattes, sans bouger le dos — un exercice pour un bas du dos stable. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et le dos plat. Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient dans l'alignement du corps, sans creuser ni tourner le dos, tiens un instant, puis ramène-les et change de côté.

• Hyperextension+

  Se pencher en avant depuis les hanches puis remonter sur un banc à lombaires, les pieds calés sous les rouleaux. Règle le coussin pour qu'il arrive juste sous les hanches, cale les talons sous les rouleaux et croise les bras sur la poitrine. Descends le buste en fléchissant les hanches, puis remonte jusqu'à ce que le corps soit droit, sans te cambrer au-delà.

• Hyperextension inversée+

  Monter les jambes vers l'arrière, le haut du corps posé sur un banc ou une machine. Mets-toi à plat ventre, le bassin au bord, tiens le banc et laisse pendre les jambes. Monte-les vers l'arrière, genoux tendus, jusqu'à ce qu'elles soient dans le prolongement du corps, en serrant les fessiers et sans balancer, puis redescends-les lentement.

• Demi-pont+

  Un pont poussé seulement sur une partie du trajet. Mets-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et mains au sol de chaque côté de la tête, doigts vers les pieds. Pousse dans les mains et les pieds pour monter le bassin et le dos en arc, la tête décollée du sol, arrête-toi à peu près à mi-chemin du pont complet, puis redescends.

• Pont complet+

  Une cambrure complète, le corps en arc au-dessus du sol sur les bras et les jambes tendus. Mets-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fessiers et mains au sol de chaque côté de la tête, doigts vers les pieds. Pousse dans les mains et les pieds pour monter le bassin et le dos et tends les bras jusqu'à ce que le corps forme un arc haut, puis redescends sous contrôle.

• Pont incliné+

  Un pont avec les mains posées sur un banc solide ou un lit à peu près à hauteur des genoux, pour que l'arc soit moins prononcé qu'au sol. Assieds-toi par terre dos au support, genoux fléchis et pieds à plat, passe les mains en arrière par-dessus les épaules et pose-les sur le bord, doigts vers les pieds. Pousse dans les mains et les pieds pour monter le bassin et cambrer le dos, puis redescends sous contrôle.

• Pont sur la tête+

  Un pont où le sommet de la tête repose au sol et où les bras restent fléchis. Mets-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et mains au sol de chaque côté de la tête, doigts vers les pieds. Pousse dans les mains et les pieds pour monter le bassin et le dos et roule sur le sommet de la tête, pour que le poids repose sur les pieds, les mains et la tête, puis redescends.

• Descente en pont+

  Descendre depuis la position debout jusqu'au pont complet, sans l'aide d'un mur. Tiens-toi debout, pieds à peu près à la largeur des épaules, lève les bras au-dessus de la tête et cambre-toi lentement vers l'arrière en poussant le bassin vers l'avant et en cherchant le sol du regard. Continue sous contrôle jusqu'à ce que les mains se posent au sol derrière toi, doigts vers les pieds, puis descends jusqu'à te poser sur le dos.

• Descente et remontée en pont+

  Se cambrer depuis la position debout jusqu'au pont complet puis remonter debout, sans l'aide d'un mur. Tiens-toi debout, pieds à peu près à la largeur des épaules, lève les bras au-dessus de la tête et cambre-toi vers l'arrière sous contrôle jusqu'à ce que les mains se posent au sol derrière toi. Ensuite, ramène le poids vers les pieds, repousse le sol avec les mains et pousse le bassin vers l'avant pour revenir debout.

• Pont en marchant le long du mur (descente)+

  Descendre de la position debout jusqu'au pont en faisant marcher les mains le long d'un mur. Tiens-toi debout dos à un mur, à un petit pas de lui. Cambre-toi, lève les bras au-dessus de la tête et pose les mains sur le mur, puis fais-les descendre le long du mur une main après l'autre en te cambrant de plus en plus, jusqu'à ce que les mains atteignent le sol en pont complet. Pour finir, descends jusqu'à te poser sur le dos.

• Pont en marchant le long du mur (montée)+

  Sortir du pont et revenir debout en faisant remonter les mains le long d'un mur. Tiens-toi debout dos à un mur, à un petit pas de lui, et fais descendre les mains le long du mur jusqu'au pont complet. Ensuite, fais-les remonter le long du mur une main après l'autre en poussant le bassin vers l'avant, jusqu'à être de nouveau debout.

• Good morning+

  Une flexion de hanches avec une barre sur le haut du dos. Place la barre sur le haut du dos comme pour un squat, pieds à peu près à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis. Recule les hanches et incline le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol ou que le dos ne puisse plus rester neutre, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser.

• Rack pull+

  Un soulevé de terre qui part des supports de sécurité d'un rack ou de blocs, la barre à peu près à hauteur des genoux. Place la barre à cette hauteur, mets-toi près d'elle, pieds à peu près à la largeur des hanches, et saisis-la juste à l'extérieur des jambes. Dos plat, pousse les hanches vers l'avant et redresse-toi complètement avec la barre, puis repose-la sous contrôle sur les supports.

• Soulevé de terre à la trap bar+

  Un soulevé de terre avec une barre hexagonale dans laquelle tu te places, en tenant les poignées sur les côtés. Fléchis hanches et genoux pour saisir les poignées, garde le dos neutre et la poitrine haute, puis relève-toi en tendant hanches et genoux en même temps. Redescends la barre au sol par le même chemin.

• Soulevé de terre jambes tendues+

  Un soulevé de terre genoux presque tendus, où ce sont les hanches qui bougent. Debout, la barre contre les cuisses, genoux juste déverrouillés, recule les hanches et fais descendre la barre près des jambes tant que le dos reste neutre, puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser. Les genoux fléchissent encore moins qu'au soulevé de terre roumain, et la barre peut aller jusqu'au sol.

• Soulevé de terre+

  Soulever une barre du sol jusqu'à la position debout en tendant hanches et genoux. Place-toi la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près à la largeur des hanches, puis baisse-toi et saisis-la juste à l'extérieur des jambes. Dos neutre et barre près des tibias, pousse le sol et redresse-toi complètement, puis repose la barre par le même chemin, les hanches d'abord vers l'arrière.

• Soulevé de terre en déficit+

  Un soulevé de terre debout sur une plateforme basse, pour que la barre parte de plus bas et que chaque répétition soit plus longue. Monte sur un disque ou une plateforme basse, la barre au-dessus du milieu des pieds, baisse-toi et saisis-la juste à l'extérieur des jambes. Dos neutre et barre près des tibias, pousse la plateforme et redresse-toi complètement, puis repose la barre par le même chemin.