Abdominaux : ce que font les muscles de la paroi abdominale et ce qui travaille chaque partie

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Dead bug+

  Sur le dos, descendre le bras et la jambe opposés pendant que le bas du dos reste au sol. Allonge-toi, les bras pointés vers le plafond, hanches et genoux fléchis à angle droit. Descends lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol en gardant le dos à plat, puis reviens et change de côté.

• Dragon flag one-leg+

  Un dragon flag avec une jambe tendue et l'autre genou fléchi vers la poitrine. Allonge-toi sur un banc en l'agrippant derrière la tête et monte le corps jusqu'à l'appui sur le haut du dos. Descends lentement d'un seul bloc, des épaules à la jambe tendue, sans plier les hanches, puis remonte. Change de jambe entre les séries.

• Dragon flag tuck+

  Un dragon flag les deux genoux ramenés vers la poitrine. Allonge-toi sur un banc en l'agrippant derrière la tête et monte les hanches jusqu'à l'appui sur le haut du dos, genoux bien fléchis. Descends lentement les hanches vers le banc en gardant les genoux ramenés, puis remonte-les sans balancer les jambes.

• Roue abdominale à genoux+

  Faire rouler une roue abdominale vers l'avant puis la ramener, à genoux, le tronc gainé et droit. Mets-toi à genoux sur un tapis, la roue au sol sous les épaules et les bras tendus. Fais-la rouler lentement vers l'avant, aussi loin que tu le contrôles, en laissant les hanches suivre les épaules et sans laisser le dos se creuser, puis ramène-la sous toi avec le ventre plutôt qu'en reculant les hanches.

• Dragon flag+

  Descendre tout le corps d'un seul bloc, en ligne droite depuis les épaules, en tenant un banc derrière la tête. Allonge-toi sur un banc et agrippe-le derrière la tête, puis monte les hanches et les jambes jusqu'à ce que le corps soit droit et presque vertical, en appui sur le haut du dos. Descends lentement en gardant une ligne droite des épaules aux pieds, sans plier les hanches, puis remonte.

• Dragon flag straddle+

  Un dragon flag jambes tendues et largement écartées. Allonge-toi sur un banc en l'agrippant derrière la tête, monte les hanches et les jambes jusqu'à l'appui sur le haut du dos et écarte les jambes aussi largement que tu le peux confortablement. Descends lentement en ligne droite des épaules aux hanches, puis remonte sans plier les hanches.

• Roue abdominale debout+

  La roue abdominale en partant des pieds plutôt que des genoux. Tiens-toi debout, pieds à peu près à la largeur des hanches, penche-toi en avant depuis les hanches et pose la roue au sol devant les pieds. Bras tendus, fais-la rouler lentement vers l'avant jusqu'à ce que le corps soit presque parallèle au sol, le dos plat et les hanches qui suivent les épaules, puis ramène-la vers les pieds avec le ventre. Depuis les genoux, c'est plus facile.

• Crunch à la poulie+

  Un crunch à genoux sous une poulie haute, qui enroule le tronc vers le bas contre la charge. Fixe une corde à une poulie haute, mets-toi à genoux face à la machine et tiens la corde à côté de la tête. Sans bouger les hanches, enroule les côtes vers le bassin jusqu'à ce que les coudes approchent des cuisses, puis déroule-toi lentement jusqu'à te redresser.

• Press Pallof+

  Pousser une poignée de poulie droit devant soi depuis la poitrine pendant que le câble cherche à faire tourner le corps vers la machine. Règle la poulie à hauteur de poitrine, place-toi de profil par rapport à la machine, pieds écartés, et tiens la poignée à deux mains contre la poitrine. Pousse-la droit devant toi, tiens brièvement sans laisser le buste tourner, puis ramène-la. Termine un côté, puis change.

• Turkish get-up+

  Se relever du sol jusqu'à la position debout, puis revenir, la kettlebell au-dessus de la tête tout du long. Allonge-toi sur le dos, la kettlebell tenue bras tendu au-dessus de l'épaule et le genou du même côté fléchi. Roule sur le coude libre, puis sur la main, monte les hanches, ramène la jambe tendue en arrière sous toi pour te mettre sur un genou et relève-toi, le regard sur la kettlebell. Refais chaque étape à l'envers pour te rallonger. Termine un côté, puis change.

• Crunch à la machine+

  Un crunch contre la pile de poids d'une machine à abdominaux. Installe-toi le dos contre le dossier, cale les pieds sous les rouleaux et saisis les poignées ou les coussins à hauteur de poitrine. Enroule le haut du dos pour amener la poitrine vers les hanches, marque un court temps d'arrêt, puis laisse la charge te ramener lentement sans relâcher la tension.

• Pike sur swiss ball+

  Monter les hanches en pike depuis la position de pompe, les pieds sur un swiss ball. Commence mains sous les épaules et tibias sur le ballon, le corps droit. Jambes tendues, monte les hanches vers le plafond pour que le ballon roule vers les mains, puis redescends lentement les hanches jusqu'à retrouver une ligne droite.

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

• Crunch+

  Enrouler les épaules pour les décoller du sol pendant que le bas du dos reste au sol. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, les mains posées légèrement derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Enroule la tête et les épaules en rapprochant les côtes du bassin, marque une courte pause, puis redescends lentement sans tirer sur la nuque.

• Crunch bicyclette+

  Un crunch où chaque coude va à tour de rôle vers le genou opposé pendant que les jambes pédalent. Allonge-toi sur le dos, les mains posées légèrement derrière la tête, les pieds décollés du sol. Soulève les épaules et tourne le buste pour amener un coude vers le genou opposé pendant que cette jambe se plie et que l'autre se tend, puis change de côté à un rythme régulier.

• Crunch mains aux pieds+

  Un crunch où les mains montent vers les orteils, jambes levées. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues vers le plafond et les bras tendus vers les pieds. Décolle les épaules du sol en les enroulant et tends les doigts vers les orteils, puis redescends lentement sans bouger les jambes.

• Relevé de buste+

  Se redresser jusqu'en position assise depuis le dos, genoux fléchis — une amplitude plus grande que celle du crunch. Allonge-toi genoux fléchis, pieds à plat au sol, calés sous un rouleau si tu veux, les bras croisés sur la poitrine ou les mains posées légèrement derrière la tête. Décolle le haut du dos du sol et continue de monter jusqu'à ce que la poitrine soit près des cuisses, puis redescends lentement, vertèbre par vertèbre.

• V-up+

  Monter en même temps les jambes tendues et le tronc pour que le corps se plie en V. Allonge-toi sur le dos, bras étirés au-dessus de la tête et jambes tendues. Monte ensemble les jambes et le haut du corps en tendant les mains vers les pieds, tiens un bref équilibre sur les fessiers, puis redescends lentement les deux jusqu'au sol.

• Crunch décliné+

  Un crunch sur un banc décliné, les pieds calés plus haut que la tête. Cale les pieds sous les rouleaux et allonge-toi, les mains posées légèrement derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Enroule les épaules et le haut du dos vers les genoux, puis redescends lentement jusqu'à ce que les épaules touchent presque le banc.

• Relevé de buste sur banc décliné+

  Un relevé de buste sur un banc décliné, les pieds calés plus haut que la tête, ce qui rend toute l'amplitude plus difficile. Cale les pieds sous les rouleaux et allonge-toi, les bras croisés sur la poitrine. Redresse-toi jusqu'à ce que la poitrine soit près des cuisses, puis redescends lentement jusqu'à ce que le dos touche presque le banc.

• Crunch lesté+

  Un crunch avec un haltère tenu contre la poitrine. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, l'haltère tenu à deux mains sur la poitrine. Enroule la tête et les épaules en rapprochant les côtes du bassin, puis redescends lentement. Plus l'haltère est lourd, plus c'est difficile.

• Crunch sur swiss ball+

  Un crunch le dos posé sur un swiss ball. Assieds-toi sur le ballon, avance les pieds et allonge-toi en arrière jusqu'à ce que le ballon soutienne le bas et le milieu du dos, pieds à plat et écartés pour l'équilibre. Enroule les épaules en rapprochant les côtes du bassin, puis redescends lentement sur le ballon.

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

Les exercices déjà décrits sous un tableau plus haut ne sont pas répétés ici.

• Battements de jambes+

  Battre des jambes tendues de haut en bas par petits mouvements rapides, sur le dos. Allonge-toi, les bras le long du corps ou les mains sous les hanches, et décolle les deux jambes un peu du sol. Monte une jambe pendant que l'autre descend, en alternant à un rythme régulier, le bas du dos plaqué au sol.

• Crunch inversé+

  Enrouler le bassin pour décoller les hanches du sol vers la poitrine, comme un crunch pris dans l'autre sens. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, cuisses à la verticale et bras le long du corps. Enroule le bassin pour que les hanches décollent du sol et que les genoux viennent vers la poitrine, puis redescends lentement les hanches.

• Genoux-poitrine allongé+

  Rentrer les genoux contre la poitrine sur le dos, les épaules se soulevant à leur rencontre. Allonge-toi, les mains à côté des hanches et les jambes tendues juste au-dessus du sol. Ramène les genoux contre la poitrine en soulevant un peu les épaules, puis repousse lentement les jambes vers l'avant.

• Mountain climber+

  Ramener les genoux vers la poitrine à tour de rôle depuis la position de pompe, comme en courant. Commence mains sous les épaules, le corps droit de la tête aux talons. Ramène un genou vers la poitrine, puis change de jambe, un pied repart en arrière pendant que l'autre avance, bassin stable et épaules au-dessus des mains. Garde un rythme régulier que tu peux tenir.

• Relevé de genoux (chaise romaine)+

  Monter les genoux en appui sur les avant-bras dans une chaise romaine. Installe-toi dans l'appareil, le dos contre le dossier et les avant-bras sur les accoudoirs, saisis les poignées et laisse pendre les jambes. Monte les genoux vers la poitrine, puis redescends-les lentement sans balancer.

• Relevé de genoux allongé+

  Ramener les genoux vers la poitrine, sur le dos. Allonge-toi, les bras le long du corps, les jambes tendues et les talons juste au-dessus du sol. Fléchis hanches et genoux pour amener les genoux vers la poitrine, puis tends de nouveau les jambes lentement sans laisser les talons toucher le sol.

• Relevé de jambes allongé+

  Monter les jambes, sur le dos, genoux fléchis ou tendus. Allonge-toi, les bras le long du corps et le bas du dos plaqué au sol. Monte les jambes jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond, puis redescends-les lentement en t'arrêtant avant que le bas du dos ne décolle du sol. Les versions jambes fléchies et jambes tendues figurent séparément dans le catalogue.

• Relevé de jambes fléchies allongé+

  Un relevé de jambes au sol, genoux fléchis à angle droit. Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et le bas du dos plaqué au sol. Monte les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient à la verticale, sans changer la flexion des genoux, puis redescends-les lentement en t'arrêtant avant que le bas du dos ne décolle. Tendre les jambes rend l'exercice plus difficile.

• Relevé de jambes tendues allongé+

  Monter les jambes tendues, sur le dos. Allonge-toi, les bras le long du corps et le bas du dos plaqué au sol. Genoux tendus, monte les jambes jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond, puis redescends-les lentement en t'arrêtant avant que le bas du dos ne décolle du sol.

• Relevé de genoux suspendu+

  Monter les genoux en suspension à une barre. Suspends-toi bras tendus, le corps immobile, puis fléchis hanches et genoux pour amener les genoux vers la poitrine en basculant le bassin en haut. Redescends les jambes lentement sans balancer et reprends chaque répétition depuis une suspension immobile.

• Relevé de jambes fléchies suspendu+

  Monter les jambes fléchies en suspension à une barre, plus haut que pour un relevé de genoux. Suspends-toi bras tendus, le corps immobile, genoux fléchis à peu près à angle droit. Monte les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol ou plus haut, en basculant le bassin vers le haut à la fin, puis redescends lentement sans balancer.

• Relevé de jambes suspendu+

  Monter les jambes en suspension à une barre, genoux fléchis ou tendus. Suspends-toi bras tendus, le corps immobile, puis monte les jambes devant toi jusqu'à ce que les cuisses soient au moins à hauteur des hanches, en basculant le bassin vers le haut à la fin. Redescends-les lentement sans balancer. Les versions jambes fléchies et jambes tendues figurent séparément dans le catalogue.

• Relevé de jambes tendues suspendu+

  Monter les jambes tendues en suspension à une barre. Suspends-toi bras tendus, le corps immobile, puis monte les jambes devant toi, genoux tendus, au moins jusqu'à hauteur des hanches, en basculant le bassin vers le haut à la fin. Redescends-les lentement sans balancer et commence chaque répétition depuis une suspension immobile.

• Genoux-poitrine assis+

  Ramener les genoux vers la poitrine en position assise, au bord d'un banc. Assieds-toi près du bord, tiens-le derrière les hanches, penche-toi légèrement en arrière et allonge les jambes devant toi, pieds décollés du sol. Ramène les genoux vers la poitrine pendant que le buste se penche vers eux, puis tends de nouveau les jambes sans laisser les pieds toucher le sol.

Comment faire chaque exercice

Les mêmes descriptions que l'application affiche sur l'écran de chaque exercice.

Les exercices déjà décrits sous un tableau plus haut ne sont pas répétés ici.

• Russian twist+

  Tourner le tronc d'un côté à l'autre en position assise, en se penchant en arrière. Assieds-toi genoux fléchis, les talons au sol ou juste au-dessus, et penche-toi un peu en arrière, le dos droit. Joins les mains devant la poitrine et tourne les épaules d'un côté, puis de l'autre, sans bouger les hanches.

• Bûcheron à la poulie+

  Un tirage en diagonale à la poulie, en travers du corps, avec une rotation du buste. Règle la poulie en haut, place-toi de profil par rapport à la machine, pieds écartés, et tiens la poignée à deux mains au-dessus de l'épaule la plus proche de la machine. Tire-la vers le bas et en travers jusqu'à l'extérieur du genou opposé en tournant le buste et en pivotant sur le pied arrière, puis laisse-la revenir en contrôlant. Termine un côté, puis change.

• Russian twist décliné+

  Un Russian twist sur un banc décliné, en position assise, le buste en arrière. Cale les pieds sous les rouleaux et penche-toi en arrière, le buste incliné, les mains jointes devant la poitrine. Tourne les épaules d'un côté, puis de l'autre, en entraînant les mains avec elles pendant que les hanches restent immobiles.

• Flexion latérale haltère+

  Se pencher sur le côté au niveau de la taille, un haltère dans une main, pour les obliques. Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches, l'haltère pendant le long du corps et l'autre main sur la hanche. Descends l'haltère le long de la jambe en te penchant de ce côté, sans basculer en avant ni en arrière, puis redresse-toi avec le côté opposé de la taille ; termine la série avant de changer de main.

• Windmill avec kettlebell+

  Une flexion latérale depuis les hanches avec une kettlebell au-dessus de la tête. Pousse la kettlebell au-dessus de la tête d'un bras et tourne les deux pieds vers l'autre côté. Le regard sur la kettlebell, pousse les hanches vers le côté chargé et descends le buste vers l'autre jambe en faisant glisser la main libre le long de celle-ci vers le sol, le bras du haut toujours tendu. Remonte par le même chemin. Termine un côté, puis change.

• Russian twist avec médecine-ball+

  Un Russian twist avec un médecine-ball dans les mains. Assieds-toi genoux fléchis, penche-toi en arrière le dos droit et tiens le ballon devant la poitrine. Tourne le buste pour amener le ballon à côté d'une hanche, puis de l'autre, sans bouger les hanches, les pieds au sol ou juste au-dessus.