La règle qui choisit ton prochain poids, écrite en entier

C'est une règle, pas un modèle

Tout ce qui suit tient en une poignée de comparaisons. Les mêmes données d'entrée donnent toujours la même réponse, rien n'est ajusté sur toi, et il n'y a de modèle nulle part – c'est pourquoi nous pouvons publier la règle ici en entier plutôt que de la décrire à coups d'adjectifs.

La méthode porte un nom qui n'est pas de nous : la double progression. Tu restes à un poids et tu ajoutes des répétitions à l'intérieur d'une fourchette ; quand tu atteins le haut de la fourchette, tu ajoutes du poids et tu redescends dans la fourchette. D'abord les répétitions, ensuite la charge. C'est toute l'idée, et le reste de cette page, ce sont les cas limites.

Quelle séance elle lit, et quelles séries de cette séance

Une seule séance – ta dernière sur cet exercice – et, pour la règle de baisse de charge, celle d'avant. Pas une moyenne de ton historique, pas une courbe de tendance.

Dans cette séance, elle ne regarde que les séries faites au poids de travail le plus lourd. Si tu as fait 10 répétitions à 62,5 kg puis deux séries allégées de 12 répétitions à 55 kg, une seule série est retenue, et c'est celle à 62,5. Cela compte dans les deux sens : sans cela, les séries allégées passeraient pour des échecs, et – pire – leurs répétitions faciles passeraient pour la preuve que tu avais mérité plus de poids.

Les séries d'échauffement ne sont jamais retenues. Pour le travail sans aucun poids – séries au poids du corps, maintiens chronométrés – toutes les séries entrent en compte, parce qu'il n'y a pas de série la plus lourde à choisir.

La fourchette de référence

D'abord ta propre fourchette, si tu en as défini une – séparément pour les exercices polyarticulaires et d'isolation. À défaut, la fourchette qu'implique ton objectif : 8–12 pour prendre du muscle et pour perdre du gras, 12–15 pour rester en mouvement, et pour gagner en force 3–6 sur les exercices polyarticulaires mais 8–12 sur les exercices d'isolation. À défaut des deux, 8–12.

Trois d'entre elles méritent d'être dites clairement plutôt que laissées dans le code. Pour perdre du gras, c'est la même fourchette 8–12 que pour prendre du muscle, et c'est délibéré : aucune preuve ne soutient l'idée que « beaucoup de répétitions brûlent du gras », et une prescription plus légère, avec plus de répétitions, va à l'encontre du maintien du muscle en déficit – or c'est justement ce qu'une personne qui perd du gras veut le plus garder. Et le 12–15 pour rester en mouvement est une décision produit sur le degré d'intimidation que devrait avoir une première séance – pas un résultat de recherche. Le code source le dit dans un commentaire ; il serait facile de le citer plus tard comme s'il s'agissait de recherche, et cette page existe en partie pour rendre cela plus difficile. La répartition pour la force relève elle aussi de la convention : dans un programme de force, les exercices d'isolation sont des exercices accessoires, faits pour le muscle plutôt que pour le mouvement principal et généralement programmés en répétitions modérées – un curl reçoit donc 8–12 même quand le développé couché qui le précède reçoit 3–6.

Entre ton réglage et ton objectif se glisse une exception, les douze premières séances d'un débutant. Si tu as indiqué que tu débutes – ou rien indiqué du tout – et que tu as terminé moins de douze séances, une fourchette qui commence sous 8 passe à 8–12, si bien que pour gagner en force les exercices polyarticulaires passent aussi à 8–12. Sans historique, il n'y a pas de maximum estimé auquel appliquer un pourcentage élevé, et dans les études sur des débutants, la force a le plus progressé avec une charge soulevée une douzaine de fois en gardant de la marge. Elle ne rend jamais une fourchette plus lourde – pour rester en mouvement, on garde 12–15 – et ton propre réglage passe toujours avant elle. À partir de la treizième séance, c'est de nouveau ton objectif qui décide. Le douze est notre limite, pas un résultat de recherche.

Chaque séance passée est jugée par rapport à la fourchette sous laquelle elle a réellement été faite, pas par rapport à celle d'aujourd'hui. Quelqu'un dont le modèle prescrit 5–8 alors que la valeur par défaut de son profil est 8–12 se voyait autrefois proposer une baisse de charge pour avoir suivi son programme à la lettre.

Quatre réponses, dans cet ordre

S'il n'y a pas de dernière séance, ou si cette séance ne porte aucun poids, la règle répond qu'elle ne sait pas – et elle le dit au lieu de deviner un poids de départ.

Si l'exercice est assisté, elle maintient le poids. La règle ajoute de la charge, et sur un gravitron le chiffre que tu saisis est l'assistance : y ajouter prescrirait une série plus facile tout en ayant l'air d'en prescrire une plus difficile.

Ensuite, le test de baisse de charge, décrit plus bas. Puis, si tes séries retenues atteignent le haut de la fourchette, un cran au-dessus. Sinon, on maintient – reste à ce poids et fais plus de répétitions.

« Atteindre le haut de la fourchette » veut dire, par défaut, toutes les séries retenues, et tu peux assouplir ce critère : sur la plupart des séries, ou sur au moins une série. Un exercice en trois séries à 12/12/9 monte avec « sur la plupart des séries » et reste au même poids avec le critère par défaut. Le test de baisse de charge ignore délibérément ce critère – assouplir le moment où tu dois ajouter du poids, ce n'est pas la même chose que demander à la règle de te rattraper plus tard quand tu manques des répétitions.

Les nombres

Les chiffres sur lesquels s'appuie cette page, lus dans l'API lors de la génération du site. Trois d'entre eux existent en double – une fois sur le serveur et une fois dans l'application, qui construit tes séries d'échauffement sur sa propre copie de la même grille – et la génération échoue si les copies ne concordent plus.

Des poids que tu peux vraiment charger

Chaque poids calculé est arrondi à l'inférieur sur la grille, jamais à la valeur la plus proche. Vers le bas, ce n'est pas une préférence d'arrondi : prescrire un poids que tu n'as pas mérité, c'est l'erreur qui rend une application indigne de confiance, alors que prescrire trop bas ne le fait pas.

La grille, c'est une barre de 20 kg et des crans de 2,5 kg – la plus petite paire, deux disques de 1,25 kg – et l'arrondi se fait dans l'unité que tu lis. Un compte en unités impériales reçoit une barre de 45 lb et des crans de 5 lb, et la valeur en kilogrammes transmise est simplement le résultat de la conversion. Arrondir en métrique puis convertir donnerait 137,8 lb à quelqu'un qui lit en livres, ce qu'aucun jeu de disques ne permet de charger.

Les machines, les poulies et les haltères n'ont pas de barre à soustraire, donc leur grille commence à zéro – et une cible inférieure à un cran est arrondie à rien plutôt qu'à zéro, parce que « 0 kg » prescrit pour une série, c'est pire que pas de chiffre du tout. Tu obtiens à la place « choisis le poids à ta première série ».

L'écart entre les haltères est le seul cran que tu peux régler. Un profil de salle peut indiquer l'écart entre ses haltères – 2 kg, c'est courant – et tant que cette salle est ta salle active, une suggestion aux haltères est arrondie à l'inférieur sur cet écart et augmente de cet écart. Les kettlebells gardent la grille standard : c'est un rack à part.

L'autre décharge – une semaine, pas un poids

Tout ce qui précède concerne un seul exercice. Il existe un second contrôle, entièrement distinct, qui porte sur toute ta semaine d'entraînement, et les deux peuvent être en désaccord sans qu'aucun des deux ait tort.

Il remonte huit semaines en arrière et compte les semaines où tu as terminé au moins trois séances. Quatre semaines de ce type d'affilée, et il suggère une semaine plus légère – ou trois d'affilée si tu fais en moyenne cinq séances ou plus par semaine. La suggestion est une date : lundi prochain. La carte la formule comme un conseil – « Envisage de réduire le volume de 40 % pendant une semaine » – mais elle ne modifie aucun poids, et rien ne l'impose.

La semaine en cours reste en dehors du décompte tant qu'elle n'a pas elle-même trois séances. En début de semaine, elle ne peut pas encore avoir mérité sa place, et une version antérieure la laissait interrompre l'enchaînement – en n'affichant rien du tout à quelqu'un au beau milieu de sa cinquième semaine difficile.

Où tu peux réellement voir cela

La carte par exercice qui affiche la suggestion et en donne la raison, ainsi que le contrôle hebdomadaire de décharge, font tous deux partie de la formule payante. Nous préférons l'écrire ici plutôt que de décrire un écran que la plupart des lecteurs ne peuvent pas ouvrir.

La règle elle-même, non. La même fonction prescrit les poids quand l'outil « Créer une séance » génère une séance – tes trois premières sont gratuites – et quand tu lances un modèle enregistré avec « Recalculer les poids pour aujourd'hui », ce qui est gratuit, donc les chiffres que tu y vois sont ceux que décrit cette page. Ce que la carte payante ajoute, c'est l'explication à côté.