Calculadora de 1RM: Epley o Brzycki y los discos que cargar
Escribe un peso y las repeticiones que hiciste con él. La calculadora estima tu 1RM como lo hace la app Kiptly y te muestra cómo cargar la barra.
Por Kiptly ·
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De 1 a 1000
De 1 a 1000 reps
1RM estimado
Escribe un peso y las repeticiones que hiciste con él.
Qué es la estimación
El máximo a una repetición (1RM) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez. No hace falta probarlo para saber más o menos dónde está: una serie que ya hiciste con varias repeticiones contiene lo suficiente para estimarlo, y esa estimación es lo que da esta calculadora.
La app Kiptly calcula la misma estimación a partir de las series que registras y guarda la mejor de cada ejercicio entre tus récords personales. Todo lo de esta página sale de una sola serie (un peso y un número de repeticiones), así que es aritmética, no una prueba, y solo es tan fiable como la serie que hay detrás.
Dos fórmulas y dónde coinciden
La fórmula de Epley multiplica el peso por uno más las repeticiones divididas entre treinta. La de Brzycki lo multiplica por 36 y lo divide entre 37 menos las repeticiones. Coinciden exactamente en diez repeticiones. Por debajo de diez, la estimación de Brzycki es la más baja de las dos; por encima de diez, la más alta.
La de Brzycki tiene un límite estricto: con 37 repeticiones su divisor llega a cero, así que la calculadora, como la de la app, acepta como máximo 36 repeticiones con Brzycki. La de Epley no tiene ese límite, y es la fórmula que usa la app para la estimación que registra.
La tabla bajo el resultado aplica la fórmula elegida al revés. Para cada número de repeticiones de una a diez muestra el peso que predice la misma estimación, y la fila de las repeticiones que escribiste devuelve el peso que escribiste, sea cual sea la fórmula que elijas.
Cargar la barra
Las dos últimas columnas convierten cada estimación en un peso que puedes poner en una barra: el más alto que se puede montar con los discos estándar sin pasar de la estimación, nunca por encima de ella. En kilos es una barra de 20 kg con discos de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg; en libras, una barra de 45 lb con discos de 45, 35, 25, 10, 5 y 2,5 lb.
Son los valores predeterminados de la calculadora de discos de la app Kiptly, donde puedes marcar las barras y los discos que tiene tu gimnasio, y entonces la app carga la barra con ellos.
Fuentes
Cada fuente indica hasta dónde la leímos de verdad. Una bibliografía demuestra que un estudio existe, no que alguien lo haya abierto; por eso la de esta página lleva etiquetas.
Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985
El origen de la primera fórmula, citado como lo cita cualquier texto sobre entrenamiento de fuerza. No hemos leído el original (es una publicación interna de entrenamiento de 1985, no un artículo de revista), y nada de esta página se apoya en él más allá del nombre.
Sin leer
Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue
Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993, 64(1), 88–90. El origen de la segunda fórmula. No hemos leído el artículo; la página usa la fórmula y nada más de él.
Sin leer
Información general sobre fitness, no asesoramiento médico.