Tríceps: qué hace y qué lo entrena

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Extensión de tríceps en polea+

  Extender los codos contra una barra recta o angulada en una polea alta. Colócate de cara a la máquina, sujeta la barra con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros y mantén los codos pegados al cuerpo. Empuja la barra hacia abajo hasta estirar los brazos y deja que suba más o menos hasta la altura del pecho sin adelantar los codos.

• Extensión de tríceps en polea a una mano+

  Una extensión de tríceps en polea con una mano en un agarre individual. Colócate de cara a una polea alta y sujeta el agarre con el codo flexionado y pegado al costado. Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar el brazo, y deja que suba despacio sin adelantar el codo. Termina un lado y cambia al otro.

• Extensión de tríceps en polea con cuerda+

  Estirar los codos contra una cuerda en una polea alta. Colócate de cara a la máquina, sujeta los extremos de la cuerda con las palmas enfrentadas y los codos pegados al cuerpo. Empuja la cuerda hacia abajo hasta estirar los brazos, separando los extremos abajo, y deja que suba hasta la altura del pecho sin mover los codos.

• Patada de tríceps en polea+

  Extender el codo hacia atrás contra una polea baja, con el tronco inclinado hacia delante. Toma el agarre con una mano, da un paso atrás e inclínate hacia delante con la parte superior del brazo pegada al costado y el codo flexionado. Estira el brazo hacia atrás hasta que quede en línea con el cuerpo, sin mover la parte superior del brazo, y deja que el cable lo vuelva a flexionar despacio. Termina un lado y cambia al otro.

• Extensión de tríceps en polea con agarre supino+

  Una extensión de tríceps en polea con agarre supino, con las palmas hacia arriba. Colócate de cara a una polea alta y sujeta la barra con las palmas hacia arriba, más o menos a la anchura de los hombros, y los codos pegados al cuerpo. Empuja la barra hacia abajo hasta estirar los brazos, y deja que suba despacio hasta más o menos la altura del pecho sin adelantar los codos.

• Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea+

  Estirar los codos por encima de la cabeza contra una polea. Engancha una cuerda a la polea, date la vuelta y sujeta la cuerda detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia delante y arriba. Con el tronco un poco inclinado y un pie adelantado, estira los brazos hacia arriba y adelante del todo, y dobla los codos para volver a llevar la cuerda detrás de la cabeza.

• Fondos en banco+

  Bajar y subir el cuerpo con las manos apoyadas en un banco detrás de ti. Siéntate en el borde del banco, pon las manos junto a la cadera con los dedos hacia delante y desliza la cadera fuera del banco, con las piernas extendidas al frente. Flexiona los codos directamente hacia atrás para bajar la cadera hasta que los brazos queden más o menos a la altura del banco, y empuja hacia arriba hasta estirarlos. Con las rodillas flexionadas es más fácil.

• Fondos negativos+

  Solo la bajada de los fondos, lo más despacio que puedas. Salta o súbete a un apoyo hasta quedar sobre las paralelas con los brazos estirados y el tronco vertical. Baja de forma lenta y constante hasta que los brazos queden más o menos a la altura de las barras, y vuelve a subir al apoyo para la siguiente repetición. Sirve mientras unos fondos completos aún no salen.

• Flexiones diamante+

  Flexiones con las manos juntas bajo el pecho, con los pulgares y los índices tocándose para formar un diamante. Empieza con los brazos estirados y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Baja el pecho hacia las manos con los codos pegados a los costados, y empuja hacia arriba hasta estirar los brazos. Con las rodillas en el suelo es más fácil.

• Fondos (tríceps)+

  Fondos en paralelas con el tronco vertical. Apóyate sobre las barras con los brazos estirados y el cuerpo vertical. Baja con los codos apuntando directamente hacia atrás hasta que los brazos queden más o menos a la altura de las barras, y empuja hacia arriba hasta estirarlos. El tronco vertical es lo que lo distingue de los fondos de pecho, con el tronco inclinado hacia delante.

• Fondos con agarre estrecho+

  Fondos en paralelas con un agarre más estrecho de lo habitual, en el extremo estrecho de unas paralelas en V o en barras colocadas más juntas. Apóyate sobre las barras con los brazos estirados y el tronco vertical. Baja con los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás hasta que los brazos queden más o menos a la altura de las barras, y empuja hacia arriba hasta estirarlos. El agarre estrecho es lo que lo distingue de los fondos de tríceps en paralelas normales.

• Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna+

  Extender los codos por encima de la cabeza con una sola mancuerna sujeta con las dos manos. De pie o en posición sentada, con la espalda recta, sostén la mancuerna por un extremo sobre la cabeza, con los brazos estirados. Flexiona los codos para bajarla por detrás de la cabeza, con la parte superior de los brazos quieta y cerca de la cabeza, y vuelve a estirar los brazos hasta que la mancuerna quede de nuevo sobre la cabeza.

• Extensión por encima de la cabeza a una mano con mancuerna+

  Extender el codo por encima de la cabeza con una mancuerna en una mano. De pie o en posición sentada, con la espalda recta, sujeta la mancuerna sobre la cabeza con el brazo estirado. Flexiona el codo para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza, con la parte superior del brazo quieta y apuntando hacia arriba, y vuelve a estirar el brazo. Si quieres, sujeta el brazo que trabaja con la otra mano. Termina un lado y cambia al otro.

• Patada de tríceps con mancuerna+

  Extender el codo hacia atrás con una mancuerna y el tronco inclinado. Apoya una mano y una rodilla en un banco y sujeta la mancuerna con el brazo pegado al costado y el codo flexionado. Estira el brazo hacia atrás hasta que quede en línea con el cuerpo, sin mover la parte superior del brazo, y vuelve a flexionarlo. Termina un lado y cambia al otro.

• Press francés con mancuernas+

  Doblar y estirar los codos boca arriba en un banco, con una mancuerna en cada mano. Túmbate en un banco plano y sujeta las mancuernas sobre el pecho, con los brazos estirados y las palmas enfrentadas. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza, y estira los brazos para volver a subirlas.

• Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra+

  Extender los codos por encima de la cabeza con una barra. De pie, con la espalda recta, sujeta la barra sobre la cabeza con agarre prono cerrado y los brazos estirados. Con la parte superior de los brazos quieta y cerca de la cabeza, flexiona los codos para bajar la barra por detrás de la cabeza, y estira los brazos para volver a subirla.

• Press de banca con agarre cerrado+

  Un press de banca con las manos más o menos a la anchura de los hombros, que mantiene los codos más cerca del cuerpo. Túmbate en un banco plano y saca la barra del soporte con el agarre más estrecho. Bájala hasta la parte baja del pecho con los codos pegados a los costados, y empújala hacia arriba hasta estirar los brazos.

• Press francés con barra+

  Doblar y estirar los codos boca arriba en un banco, bajando una barra recta hacia la frente. Túmbate en un banco plano y sujeta la barra sobre el pecho con agarre prono cerrado y los brazos estirados. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para bajar la barra hacia la frente, y estira los brazos para volver a llevarla sobre el pecho.

• Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra Z+

  Extender los codos por encima de la cabeza con una barra Z sujeta por los tramos angulados. De pie, con la espalda recta, sostén la barra sobre la cabeza con los brazos estirados. Con la parte superior de los brazos quieta y apuntando hacia arriba, flexiona los codos para bajar la barra por detrás de la cabeza, y estira los brazos para volver a subirla hasta tenerlos estirados de nuevo.

• Press francés con barra Z+

  Doblar y estirar los codos en un banco plano, bajando una barra Z hacia la frente. Túmbate en el banco con la barra sujeta por los tramos angulados sobre el pecho y los brazos estirados. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para bajar la barra hacia la frente o justo por detrás de la cabeza, y estira los brazos para volver a subirla.

• Extensión de tríceps en máquina+

  Extender los codos contra los agarres de una máquina de tríceps. Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de la máquina, apoya la parte superior de los brazos en la almohadilla y toma los agarres con los codos flexionados. Estira los brazos del todo, y deja que los agarres vuelvan despacio hasta que los codos queden flexionados de nuevo.

• Fondos en máquina sentado+

  Empujar hacia abajo las asas de una máquina de fondos sentado junto a la cadera: el fondo hecho sentado, contra una pila de placas. Siéntate con la espalda contra el respaldo, agarra las asas más o menos a la altura del pecho con los codos hacia atrás y apoya bien los pies. Empuja hacia abajo hasta tener los brazos casi estirados sin bloquear los codos y deja que las asas suban despacio hasta que los codos formen más o menos un ángulo recto.

• Fondos asistidos+

  Fondos en una máquina cuya plataforma empuja bajo las rodillas y soporta parte del peso. Elige el contrapeso, apoya las rodillas en la plataforma y sostente sobre las asas con los brazos estirados y el tronco vertical. Baja con los codos apuntando hacia atrás hasta que los brazos queden más o menos a la altura de las asas, y empuja hacia arriba hasta estirarlos. Cuanto más contrapeso, más fácil.

• Fondos en anillas+

  Fondos en anillas, que se mueven libremente y hay que mantener estables. Apóyate sobre las anillas con los brazos estirados, manteniéndolas cerca del cuerpo. Baja con los codos apuntando hacia atrás hasta que los brazos queden más o menos a la altura de las anillas, y empuja hacia arriba hasta estirarlos sin dejar que las anillas se separen.

• Extensión de tríceps con banda+

  Extender los codos por encima de la cabeza contra la resistencia de una banda elástica. Pisa un extremo de la banda y sujeta el otro detrás de la cabeza con las dos manos, con los codos flexionados y apuntando hacia arriba. Con la parte superior de los brazos quieta y cerca de la cabeza, estira los brazos hasta tener las manos sobre la cabeza, y flexiona los codos para bajarlas despacio.