Hombros: qué hacen las tres porciones del deltoides y qué entrena a cada una

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Press militar con barra+

  Un press de pie que lleva la barra desde la parte delantera de los hombros hasta arriba con los brazos estirados. Saca la barra del rack a la altura de los hombros, con las manos justo por fuera de ellos, y aprieta el tronco. Empuja la barra hacia arriba pasando junto a la cara, adelanta la cabeza cuando la barra la supere y termina con los brazos estirados y la barra sobre el centro de los pies. Bájala de nuevo a los hombros.

• Press militar sentado con barra+

  Un press por encima de la cabeza en posición sentada, con la barra partiendo de la parte delantera de los hombros. Siéntate en un banco con respaldo vertical, con la espalda apoyada, y saca la barra del rack a la altura de los hombros, con las manos justo por fuera de ellos. Empújala hacia arriba pasando junto a la cara hasta estirar los brazos, y bájala con control hasta la parte alta del pecho.

• Push press con barra+

  Un press por encima de la cabeza que empieza con una breve flexión y un impulso de piernas, así mueves más peso que en el press estricto. Colócate con la barra delante de los hombros, las manos justo por fuera y los codos un poco por delante de la barra. Flexiona las rodillas unos centímetros con el tronco erguido, extiéndelas con fuerza y empuja la barra arriba hasta estirar los brazos, sobre el centro del pie; bájala con control a los hombros.

• Thruster con barra+

  Una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza en un solo movimiento. Sujeta la barra sobre la parte delantera de los hombros y baja a la sentadilla; al subir, aprovecha el impulso de las piernas para empujar la barra en vertical por encima de la cabeza. Bájala de nuevo a los hombros y enlaza directamente con la siguiente sentadilla.

• Cargada y press con barra+

  Llevar la barra del suelo a los hombros y luego empujarla por encima de la cabeza. Haz la cargada hasta la parte delantera de los hombros, extendiendo la cadera y metiéndote debajo de la barra, y ponte de pie del todo. Aprieta el tronco, empuja la barra hacia arriba hasta estirar los brazos con la barra sobre el centro de los pies, bájala a los hombros y devuélvela al suelo antes de la siguiente repetición.

• Dos tiempos con barra+

  El segundo levantamiento olímpico: la barra se carga del suelo a los hombros y después se lanza por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo. Empieza como en la cargada, con la barra sobre el centro del pie, y apréndelo primero con una barra ligera. Tira, métete bajo la barra en sentadilla frontal y levántate; después flexiona un poco las rodillas, lánzala arriba, recíbela con los brazos estirados y los pies en tijera, junta los pies y bájala con control.

• Press tras nuca+

  Un press por encima de la cabeza en el que la barra baja por detrás de la nuca y no por delante de la cara. En el banco o de pie, apoya la barra en la parte alta de la espalda con las manos más separadas que los hombros. Empújala recta hacia arriba hasta estirar los brazos y bájala por detrás de la cabeza solo hasta donde los hombros se muevan con libertad, con la cabeza neutra y el tronco firme.

• Flexiones pike+

  Flexiones con la cadera alta, de modo que el cuerpo forma una V invertida y el empuje va por encima de la cabeza. Colócate en posición de flexión y acerca los pies a las manos hasta que la cadera quede alta, con las manos algo más separadas que los hombros. Flexiona los codos para bajar la coronilla hacia el suelo por delante de las manos y vuelve a empujar hacia arriba.

• Flexiones en parada de manos contra la pared (negativas)+

  Solo la bajada de una flexión en parada de manos contra la pared, lo más despacio que puedas. Sube a la parada de manos con los talones contra la pared y las manos más o menos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos y baja de forma lenta y constante hasta que la cabeza toque suavemente el suelo o una colchoneta doblada, luego baja de la pared y vuelve a subir para la siguiente repetición.

• Flexiones pike con pies elevados+

  Flexiones pike con los pies elevados en un banco o un cajón. Apoya las manos en el suelo algo más separadas que los hombros y los pies en el banco, y acerca las manos hasta que la cadera quede alta y el tronco casi vertical. Flexiona los codos para bajar la coronilla hacia el suelo entre las manos y vuelve a empujar hacia arriba.

• Flexiones en parada de manos contra la pared+

  Flexiones en parada de manos con los talones apoyados en una pared. Sube a la parada de manos de espaldas a la pared, con las manos más o menos a la anchura de los hombros y un poco separadas de ella. Flexiona los codos para bajar con control hasta que la cabeza toque suavemente el suelo o una colchoneta doblada, y vuelve a empujar hasta estirar los brazos.

• Flexiones en parada de manos libre+

  Flexiones en parada de manos sin pared en la que apoyarse. Sube a una parada de manos estable con las manos más o menos a la anchura de los hombros y el cuerpo recto. Baja con control hasta que la cabeza casi toque el suelo, manteniendo el equilibrio con los dedos, y vuelve a empujar hasta estirar los brazos. Antes hace falta una parada de manos libre firme.

• Elevaciones frontales con mancuernas+

  Subir las mancuernas por delante hasta la altura de los hombros. Colócate con una mancuerna en cada mano delante de los muslos, las palmas hacia ti y los codos un poco flexionados. Súbelas por delante hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, sin balancearte ni echarte hacia atrás, y bájalas despacio. Con los dos brazos a la vez o alternando.

• Elevaciones Lu+

  Una elevación lateral que sigue hasta por encima de la cabeza, con mancuernas ligeras. De pie, sujeta las mancuernas a los costados con los pulgares hacia delante. Sube los brazos estirados hacia los lados, guiando con los pulgares, por encima de la altura de los hombros hasta que las mancuernas se junten sobre la cabeza, y bájalas despacio por el mismo camino.

• Press Arnold+

  Un press de hombros con mancuernas que gira las palmas durante la subida. En el banco con la espalda recta o de pie, empieza con las mancuernas delante de los hombros, las palmas hacia ti y los codos delante. Empuja hacia arriba girando las manos para que las palmas miren al frente arriba, con los brazos estirados, y deshaz el giro al bajar.

• Press de hombros con mancuernas+

  Un press de hombros con una mancuerna en cada mano, en posición sentada. Siéntate en un banco con respaldo vertical y los pies bien apoyados, con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas hacia delante. Empújalas hacia arriba hasta estirar los brazos sobre los hombros, acercándolas un poco entre sí, y bájalas con control hasta la altura de los hombros.

• Thruster con mancuernas+

  Una sentadilla y un press por encima de la cabeza en un solo movimiento. Sujeta una mancuerna junto a cada hombro y baja a la sentadilla; al subir, aprovecha el impulso de las piernas para empujar las mancuernas en vertical por encima de la cabeza. Bájalas de nuevo a los hombros y enlaza directamente con la siguiente sentadilla.

• Cargada y press con kettlebell+

  Subir una kettlebell al hombro y luego empujarla por encima de la cabeza. Haz una bisagra de cadera para llevarla atrás entre las piernas, empuja la cadera hacia delante y súbela pegada al cuerpo para que quede apoyada en el dorso del antebrazo junto al hombro, con la muñeca recta. Aprieta el tronco, empújala hacia arriba hasta estirar el brazo, bájala al hombro y sigue con el siguiente balanceo. Termina un lado y cambia.

• Molino con kettlebell+

  Una flexión lateral desde la cadera con una kettlebell por encima de la cabeza. Empuja la kettlebell hacia arriba con un brazo y gira ambos pies hacia el otro lado. Mirando la kettlebell, lleva la cadera hacia el lado cargado y baja el tronco hacia la otra pierna, deslizando la mano libre por ella hacia el suelo mientras el brazo de arriba sigue estirado. Vuelve arriba por el mismo camino. Termina un lado y cambia.

• Press con kettlebell+

  Empujar una kettlebell desde el hombro hasta por encima de la cabeza. Sujétala junto al hombro con el asa en la palma y la bola apoyada en el dorso del antebrazo, con la muñeca recta. Aprieta el tronco y los glúteos, empújala hacia arriba hasta estirar el brazo junto a la cabeza y bájala con control al hombro. Termina un lado y cambia.

• Arrancada con kettlebell+

  Llevar una kettlebell de entre las piernas a encima de la cabeza en un solo movimiento. Llévala atrás entre las piernas, empuja la cadera hacia delante y súbela pegada al cuerpo, y mientras sube pasa la mano a través del asa para que la bola gire sobre el dorso del antebrazo y el brazo quede estirado por encima de la cabeza. Bájala con un balanceo controlado. Termina un lado y cambia.

• Levantamiento turco+

  Levantarse del suelo hasta quedar de pie y volver a bajar, con una kettlebell por encima de la cabeza todo el tiempo. Túmbate boca arriba con la kettlebell arriba sobre el hombro y la rodilla de ese lado flexionada. Apóyate en el codo libre y luego en la mano, sube la cadera, lleva la pierna estirada atrás bajo el cuerpo hasta quedar con una rodilla en el suelo y ponte de pie, mirando la kettlebell. Deshaz cada paso para volver al suelo. Termina un lado y cambia.

• Elevaciones frontales en polea+

  Subir el agarre de una polea baja por delante hasta la altura de los hombros. Colócate de espaldas a la polea baja, con el cable entre las piernas, y sujeta el agarre con una o ambas manos junto a los muslos, los brazos casi estirados. Súbelo por delante hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, sin echarte hacia atrás, y bájalo despacio.

• Press de hombros en máquina+

  Un press en posición sentada en una máquina que lleva dos agarres desde la altura de los hombros hasta por encima de la cabeza. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen más o menos a la altura de los hombros, siéntate con la espalda contra el respaldo y agárralos. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén casi estirados, y deja que los agarres vuelvan con control al inicio.

• Press de hombros en máquina Smith+

  Un press por encima de la cabeza con la barra guiada por los raíles de la máquina Smith. Coloca un banco con respaldo vertical bajo la barra para que baje justo por delante de la cara, siéntate con la espalda contra el respaldo y agarra la barra algo más ancha que los hombros. Desengánchala, empújala hasta estirar los brazos, bájala con control hasta más o menos la barbilla y engánchala al terminar.

• Elevaciones frontales con disco+

  Subir un disco por delante hasta la altura de los hombros, sujeto con ambas manos. De pie, sujeta el disco por los bordes delante de los muslos, con los brazos casi estirados. Súbelo por delante hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, sin echarte hacia atrás ni balancearte, y bájalo despacio hasta los muslos.

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

Los ejercicios ya descritos bajo una tabla anterior no se repiten aquí.

• Elevaciones laterales con mancuernas+

  Subir una mancuerna en cada mano hacia los lados. Colócate con las mancuernas a los costados y los codos un poco flexionados, y sube los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, guiando con los codos y no con las manos. Aguanta un momento arriba y bájalos despacio sin dejar caer las mancuernas.

• Remo al mentón con mancuernas+

  Subir una mancuerna en cada mano por delante del cuerpo, guiando con los codos. Ponte de pie con las mancuernas delante de los muslos y las palmas hacia ti. Súbelas pegadas al cuerpo llevando los codos hacia arriba y hacia fuera hasta que queden más o menos a la altura de los hombros y por encima de las muñecas, y bájalas con control.

• Remo al mentón con barra+

  Subir una barra pegada a la parte delantera del cuerpo, con los codos guiando el movimiento. Ponte de pie con la barra delante de los muslos en agarre prono, las manos más o menos a la anchura de los hombros. Súbela cerca del cuerpo elevando los codos hacia arriba y hacia fuera hasta que queden más o menos a la altura de los hombros y por encima de las muñecas, y bájala de forma controlada.

• Elevaciones laterales (máquina)+

  Subir los brazos hacia los lados contra las almohadillas de una máquina de elevaciones laterales. Siéntate en la máquina y ajusta el asiento para que las articulaciones de los hombros queden alineadas con los ejes de giro. Apoya la cara externa de los brazos, justo por encima de los codos, en las almohadillas y sube los brazos hacia los lados hasta más o menos la altura de los hombros, y bájalos de forma controlada.

• Elevaciones laterales en polea+

  Subir un brazo hacia el lado contra una polea baja. Colócate de lado a la máquina y sujeta el agarre con la mano más alejada de ella, con el cable pasando por delante del cuerpo. Sube el brazo hacia el lado hasta la altura del hombro, con el codo un poco flexionado, y bájalo despacio. Termina un lado y cambia.

• Remo al mentón con barra Z+

  El remo al mentón con barra Z, cuyos agarres en ángulo dejan girar un poco las muñecas hacia dentro. Ponte de pie con la barra sujeta por las curvas delante de los muslos, las palmas hacia ti. Súbela cerca del cuerpo elevando los codos hacia arriba y hacia fuera hasta que queden más o menos a la altura de los hombros y por encima de las muñecas, y bájala de forma controlada.

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Face pull+

  Tirar de una cuerda en una polea a la altura de la cara hacia el rostro, con los codos altos. Pon la polea más o menos a la altura de los ojos, sujeta los extremos de la cuerda con las palmas enfrentadas y retrocede hasta estirar los brazos. Tira de la cuerda hacia la cara separando los extremos y llevando las manos junto a las orejas, y deja que vuelva con control.

• Rotación externa en polea+

  Girar el antebrazo hacia fuera contra la polea con el codo flexionado y pegado al costado, para los músculos pequeños de la parte trasera del hombro. Pon la polea a la altura del codo, colócate de lado, agarra el asa con la mano más alejada de la máquina y pega ese codo al costado, flexionado en ángulo recto. Gira el antebrazo hacia fuera, alejándolo del cuerpo, sin despegar el codo del costado, y vuelve despacio; usa poco peso.

• Aperturas invertidas en polea+

  Separar delante de ti dos cables cruzados con los brazos casi estirados. Pon dos poleas más o menos a la altura de los hombros, toma el cable izquierdo con la mano derecha y el derecho con la izquierda, y colócate en medio. Con los codos un poco flexionados, abre los brazos hacia los lados hasta la línea de los hombros y vuelve con control.

• Face pull con banda+

  Un face pull con una banda elástica en lugar de la polea. Pasa la banda alrededor de un poste o un rack más o menos a la altura de los ojos, sujeta un lado con cada mano, con las palmas enfrentadas, y retrocede hasta que quede tensa con los brazos estirados. Lleva la banda hacia la cara con los codos altos, separando las manos hasta que queden junto a las orejas, y deja que vuelva de forma controlada.

• Pull-apart con banda+

  Estirar una banda elástica delante del pecho con los brazos rectos. Ponte de pie sujetando la banda a la altura de los hombros, con las manos más o menos a la anchura de los hombros, las palmas hacia abajo y los brazos estirados al frente. Separa las manos hacia los lados juntando las escápulas hasta que la banda toque el pecho, y vuelve a acercarlas de forma controlada.

• Rotación externa con banda elástica+

  Girar el antebrazo hacia fuera contra una banda elástica con el codo flexionado y pegado al costado, para los músculos pequeños de la parte trasera del hombro. Ancla la banda a la altura del codo, colócate de lado, sujétala con la mano más alejada del anclaje y pega ese codo al costado, flexionado en ángulo recto. Gira el antebrazo hacia fuera, alejándolo del cuerpo, sin despegar el codo del costado, y deja que la banda lo devuelva despacio.

• Remo invertido con agarre ancho+

  Un remo invertido con las manos mucho más separadas que los hombros. Túmbate bajo una barra colocada más o menos a la altura de la cintura, agárrala con agarre prono bastante más ancho que los hombros y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Lleva el pecho a la barra con los codos abiertos hacia los lados y baja hasta estirar los brazos.

• Aperturas invertidas con mancuernas+

  Abrir los brazos hacia los lados con una mancuerna en cada mano, con el tronco inclinado hacia delante desde la cadera. Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de la cadera, inclínate con la espalda recta hasta que el tronco quede casi paralelo al suelo y deja colgar las mancuernas bajo los hombros, con las palmas enfrentadas. Con los codos un poco flexionados, sube los brazos hacia los lados hasta la línea de los hombros y bájalos de forma controlada.

• Pec deck inverso+

  Abrir los brazos hacia atrás en la máquina pec deck, en posición sentada de cara al respaldo. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros, siéntate de cara al respaldo con el pecho apoyado en él y sujeta los agarres con los brazos estirados al frente. Abre los brazos hacia los lados y hacia atrás en un arco amplio hasta que queden en línea con los hombros, y vuelve con control.