Cuádriceps: qué hace y qué lo entrena

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Sentadilla con peso corporal+

  Una sentadilla solo con el peso de tu cuerpo. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros, estira los brazos al frente para equilibrarte y baja entre los talones tan hondo como puedas, con el pecho alto y los talones en el suelo. Sube estirando caderas y rodillas a la vez.

• Sentadilla pistol asistida+

  Una sentadilla a una pierna sujetándote a un apoyo: un poste, el marco de una puerta o unas cintas de suspensión. Apóyate en un pie con la otra pierna estirada al frente, baja hasta donde puedas con control y vuelve a subir, tirando del apoyo solo lo necesario. Cuanto menos tires, más se acerca a la sentadilla pistol.

• Zancada estática+

  Una sentadilla con las piernas separadas en paso: un pie delante, otro detrás, y ambos se quedan en su sitio toda la serie. Colócate con los pies separados más o menos un paso, el talón de atrás levantado y las manos en la cadera; con una mancuerna en cada mano es la zancada estática con mancuernas. Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y sube empujando con el pie de delante; termina la serie de un lado y cambia.

• Zancada lateral+

  Una zancada hacia el lado: una pierna se flexiona y recibe el peso mientras la otra se queda estirada, así que trabajan los aductores además de piernas y cadera. Ponte de pie con los pies juntos y las manos en el pecho, o sujeta ahí una mancuerna y anótala como peso añadido. Da un paso amplio hacia un lado, lleva la cadera atrás y abajo sobre ese pie con la otra pierna estirada y los dos pies apoyados, y empuja para volver; alterna los lados o termina primero uno.

• Sentadilla pistol al cajón+

  Una sentadilla a una pierna hasta un cajón o un banco situado detrás de ti. Apóyate en un pie delante del cajón con la otra pierna estirada al frente, baja despacio hasta tocar el cajón y vuelve a subir sobre la misma pierna sin impulso. Cuanto más bajo el cajón, más profunda la sentadilla y más se acerca a la pistol completa.

• Sentadilla shrimp asistida+

  Una sentadilla a una pierna con la pierna libre doblada detrás de ti, sujetándote a un apoyo para mantener el equilibrio. Apóyate en un pie, dobla la otra rodilla para que ese pie quede detrás y baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo o lo toque. Sube sobre la pierna delantera, tirando del apoyo solo lo necesario.

• Sentadilla shrimp para principiantes+

  La primera etapa de la sentadilla shrimp. Apóyate en un pie, dobla la otra rodilla para que ese pie quede detrás y estira los dos brazos al frente como contrapeso. Baja hasta que la rodilla de atrás toque el suelo y vuelve a subir sobre la pierna delantera sin cargar peso en el pie de atrás.

• Sentadilla sissy+

  Una sentadilla en la que las rodillas avanzan mientras la cadera se mantiene extendida. Ponte de puntillas, sujétate a algo para mantener el equilibrio e inclínate hacia atrás mientras las rodillas se doblan hacia delante, manteniendo una línea recta de las rodillas a los hombros. Baja hasta donde puedas con control y sube estirando las rodillas.

• Sentadilla pistol+

  Una sentadilla completa sobre una pierna, con la otra estirada al frente sin tocar el suelo. Estira los brazos al frente, baja despacio hasta que la parte posterior del muslo descanse sobre la pantorrilla y vuelve a subir sobre la misma pierna sin ningún apoyo. Equilibrio, movilidad de tobillo y fuerza tienen que estar ahí a la vez.

• Sentadilla shrimp+

  Una sentadilla a una pierna con la pierna libre doblada detrás y sujeta por el pie. Apóyate en un pie, dobla la otra rodilla y agarra ese pie con la mano del mismo lado; baja hasta que la rodilla de atrás toque el suelo y vuelve a subir sobre la pierna delantera, sin ningún otro apoyo.

• Sentadilla shrimp elevada+

  La versión más profunda de la sentadilla shrimp, hecha sobre un escalón o un cajón para que la rodilla de atrás pueda bajar por debajo del pie de apoyo. Apóyate en un pie en el borde, sujeta el otro pie detrás de ti y baja hasta que la rodilla de atrás pase el borde del escalón. Vuelve a subir sobre la pierna delantera.

• Sentadilla goblet con mancuerna+

  Una sentadilla sujetando una mancuerna en vertical contra el pecho, con las dos manos bajo su extremo superior. Con los pies más o menos a la anchura de los hombros, baja entre los talones tan hondo como puedas, con los codos por dentro de las rodillas, y vuelve a subir. El peso delante ayuda a mantener el tronco erguido.

• Sentadilla sumo+

  Una sentadilla con los pies muy separados y una mancuerna colgando entre las piernas. Coloca los pies bastante más abiertos que los hombros, con las puntas hacia fuera, sujeta una mancuerna por un extremo con las dos manos y baja en vertical, con las rodillas en la línea de las puntas; luego vuelve a subir.

• Step-up con mancuernas+

  Un step-up con una mancuerna en cada mano. Pon un pie sobre un cajón o un banco, empuja con él para subir y coloca el otro pie a su lado. Baja por el mismo camino y termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, o alterna las piernas.

• Zancada caminando con mancuernas+

  Zancadas una tras otra mientras avanzas caminando. Con una mancuerna en cada mano, da un paso al frente y baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo; luego empuja con el pie de atrás y llévalo directamente al frente en el siguiente paso. Mantén el tronco erguido y cambia de pierna en cada paso.

• Zancada estática con mancuernas+

  Una zancada estática con una mancuerna en cada mano: un pie delante, otro detrás, y ambos se quedan en su sitio toda la serie. Colócate con los pies separados más o menos un paso, el talón de atrás levantado y las mancuernas a los lados con los brazos estirados. Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y sube empujando con el pie de delante; termina la serie de un lado y cambia.

• Zancada inversa+

  Una zancada dando el paso hacia atrás en lugar de hacia delante. Con una mancuerna en cada mano, lleva un pie atrás, baja hasta que ambas rodillas estén dobladas y la de atrás quede cerca del suelo, y empuja con el pie delantero para devolver el pie de atrás a su sitio. Alterna las piernas o termina primero un lado.

• Sentadilla búlgara con mancuernas+

  Una sentadilla en zancada con el pie de atrás apoyado en un banco y una mancuerna en cada mano. Coloca el pie delantero lo bastante adelante para bajar en vertical, dobla la rodilla delantera hasta que la de atrás quede cerca del suelo y sube empujando con el pie delantero. Haz todas las repeticiones con un lado y luego cambia.

• Thruster con mancuernas+

  Una sentadilla y un press por encima de la cabeza en un solo movimiento. Sujeta una mancuerna junto a cada hombro y baja a la sentadilla; al subir, aprovecha el impulso de las piernas para empujar las mancuernas en vertical por encima de la cabeza. Bájalas de nuevo a los hombros y enlaza directamente con la siguiente sentadilla.

• Zancada cruzada+

  Una zancada en la que la pierna que da el paso se cruza por detrás de la de apoyo, como en una reverencia. Con una mancuerna en cada mano, lleva un pie en diagonal por detrás del otro, baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo y empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. Alterna los lados o termina primero uno.

• Man maker+

  Una secuencia de cuerpo completo con un par de mancuernas que cuenta como una sola repetición. Empieza en plancha con las manos sobre las mancuernas, haz una flexión y un remo con cada brazo y lleva los pies hacia las manos de un salto o con un paso. Sube las mancuernas a los hombros con una cargada, baja a la sentadilla y empújalas por encima de la cabeza al subir.

• Peso muerto con barra hexagonal+

  Un peso muerto con una barra hexagonal dentro de la cual te colocas, con las asas a los lados. Dobla caderas y rodillas para agarrar las asas, mantén la espalda neutra y el pecho alto y ponte de pie estirando caderas y rodillas a la vez. Devuelve la barra al suelo por el mismo camino.

• Sentadilla al cajón con barra+

  Una sentadilla trasera en la que te sientas hacia atrás en un cajón o banco a la altura aproximada de la rodilla, haces una pausa y te levantas desde ahí. Coloca el cajón detrás de ti, apoya la barra en la parte alta de la espalda y separa los pies un poco más que en una sentadilla normal. Siéntate hacia atrás y abajo hasta apoyarte en el cajón sin dejarte caer, haz una pausa con la espalda firme y empuja con los pies para levantarte.

• Sentadilla búlgara con barra+

  Una sentadilla en zancada con el pie de atrás apoyado en un banco y una barra sobre la parte alta de la espalda. Coloca el pie delantero lo bastante adelante para bajar en vertical, dobla la rodilla delantera hasta que la de atrás quede cerca del suelo y sube empujando con el pie delantero. Haz todas las repeticiones con un lado y luego cambia.

• Sentadilla con barra+

  La sentadilla trasera clásica: la barra sobre la parte alta de la espalda, sujeta con ambas manos y normalmente tomada de un rack a la altura de los hombros. Con los pies más o menos a la anchura de los hombros, dobla caderas y rodillas a la vez y baja entre los talones tan hondo como puedas con la espalda neutra; luego vuelve a subir.

• Step-up con barra+

  Un step-up con una barra sobre la parte alta de la espalda. Pon un pie sobre un cajón o un banco, empuja con él para subir y coloca el otro pie a su lado. Baja por el mismo camino y termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, o alterna las piernas.

• Thruster con barra+

  Una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza en un solo movimiento. Sujeta la barra sobre la parte delantera de los hombros y baja a la sentadilla; al subir, aprovecha el impulso de las piernas para empujar la barra en vertical por encima de la cabeza. Bájala de nuevo a los hombros y enlaza directamente con la siguiente sentadilla.

• Zancada con barra+

  Una zancada con una barra sobre la parte alta de la espalda. Desde de pie, da un paso largo al frente y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas y la de atrás quede cerca del suelo, con el tronco erguido. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial y alterna las piernas o termina primero un lado.

• Dos tiempos con barra+

  El segundo levantamiento olímpico: la barra se carga del suelo a los hombros y después se lanza por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo. Empieza como en la cargada, con la barra sobre el centro del pie, y apréndelo primero con una barra ligera. Tira, métete bajo la barra en sentadilla frontal y levántate; después flexiona un poco las rodillas, lánzala arriba, recíbela con los brazos estirados y los pies en tijera, junta los pies y bájala con control.

• Sentadilla frontal+

  Una sentadilla con barra en la que la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros en lugar de sobre la espalda, normalmente tomada de un rack a la altura de los hombros. Mantén los codos altos, baja entre los talones con el tronco erguido y vuelve a subir sin dejar caer los codos.

• Extensión de piernas+

  Un ejercicio en máquina, en posición sentada, que estira las rodillas contra un rodillo acolchado. Siéntate con la espalda contra el respaldo y las espinillas bajo el rodillo, justo por encima de los tobillos; estira las rodillas por completo y baja el rodillo con control. Solo se mueven las rodillas; la cadera se queda donde está.

• Prensa de piernas+

  Una prensa en máquina en la que empujas con los pies una plataforma cargada. Siéntate con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la plataforma más o menos a la anchura de los hombros, desbloquéala y acércala doblando las rodillas; luego empújala hasta que las piernas queden casi estiradas. La zona lumbar se mantiene pegada al respaldo.

• Prensa de piernas (pies juntos)+

  La prensa de piernas con los pies juntos en el centro de la plataforma. Siéntate con la espalda contra el respaldo, desbloquea la plataforma y acércala doblando las rodillas; luego empújala hasta que las piernas queden casi estiradas. Solo la posición de los pies la distingue de la prensa normal.

• Sentadilla con cinturón+

  Una sentadilla en la que la carga cuelga de un cinturón alrededor de la cadera en lugar de ir en una barra sobre la espalda. Súbete a la plataforma de la máquina con el cinturón enganchado, sujétate a las asas para mantener el equilibrio y baja y sube con el tronco erguido. El peso va en la cadera, así que tienes las manos libres para estabilizarte.

• Sentadilla hack+

  Una sentadilla en máquina con un carro que se desliza por raíles inclinados. Súbete a la plataforma con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas, desbloquea el carro y bájalo doblando las rodillas; luego empújalo de nuevo hacia arriba. El respaldo sostiene la espalda en todo el recorrido, así que el equilibrio no entra en juego.

• Sentadilla péndulo+

  Una sentadilla en máquina en la que el respaldo oscila en arco, como un péndulo, en lugar de deslizarse por un raíl recto. Súbete a la plataforma con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas, dobla las rodillas para bajar y vuelve a subir. El respaldo sostiene la espalda en todo el recorrido.

• Sentadilla en máquina Smith+

  Una sentadilla bajo la barra de una máquina Smith, que corre por guías verticales fijas. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, desengánchala con un giro de muñecas y baja entre los talones tan hondo como puedas; luego vuelve a subir. Las guías mantienen la barra en su recorrido, así que el equilibrio pesa menos que con una barra libre.

• Zancada en máquina Smith+

  Una zancada bajo la barra de una máquina Smith, que corre por guías verticales fijas. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, separa los pies en zancada, uno delante y otro detrás, desengancha la barra y baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo; luego vuelve a subir. Las guías mantienen la barra en su recorrido, así que el equilibrio pesa menos.

• Sentadilla goblet con kettlebell+

  Una sentadilla sujetando una kettlebell contra el pecho por los lados del asa, con la bola hacia abajo. Con los pies más o menos a la anchura de los hombros, baja entre los talones tan hondo como puedas, con los codos por dentro de las rodillas, y vuelve a subir. El peso delante ayuda a mantener el tronco erguido.

• Sentadilla con banda+

  Una sentadilla contra la resistencia de una banda elástica. Pisa la banda con los pies más o menos a la anchura de los hombros y pasa el otro extremo por encima de los hombros o sujétalo a la altura de los hombros. Baja entre los talones con el pecho alto y vuelve a subir. La banda tira con más fuerza arriba, donde está más estirada.